zdjęcie główne: https://pixabay.com/photos/tape-diet-notes-pen-fat-403593/
W dzisiejszym zabieganym świecie może być ciężko z pilnowaniem diety. Wiele osób z tego powodu decyduje się na dietę pudełkową. Jest to dobre rozwiązanie, lecz tylko na chwilę. Nie zmienia ona nawyków, często jest uboga w białko czy błonnik oraz kosztuje niemałe pieniądze. Najlepszym rozwiązaniem jest edukacja w zakresie odżywiania oraz konsekwencja. Kiedy przygotujemy sobie żywność na cały dzień, istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że będziemy podjadać w ciągu dnia, szczególnie kiedy jesteśmy zajęci. W tym artykule dowiecie się, jak planować posiłki na cały dzień tak, aby były pełnowartościowe oraz jak robić to regularnie.
Dlaczego warto?
Odpowiednio zbilansowana dieta powinna utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co ma wpływ na nasz nastrój. Możemy uniknąć nagłych spadków energii, które powodują zmęczenie, rozdrażnienie czy napady głodu, które często występują w godzinach wieczornych. Istotne jest, aby dostarczała ona niezbędnej ilości kalorii i składników odżywczych, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Poprzez to możemy zwiększyć naszą produktywność, poprawić wydajność w pracy czy podczas aktywności fizycznej.
Planowanie posiłków pomaga nam kontrolować ilość spożywanych kalorii czy makroskładników. Ważne jest to, aby zadbać nie tylko odpowiednią ilość jedzenia, ale także o jakość. Pomaga to również w unikaniu impulsywnych wyborów, zmniejszając ryzyko sięgania po przetworzoną żywność taką jak słodycze czy fast foody, które często są wysokoenergetyczne.
Tak jak już wspomniałam, dzięki edukacji, zagłębianiu się w to, jak skomponować jadłospis uczymy się zdrowych nawyków żywieniowych. Kiedy mamy wszystko zorganizowane, łatwiej jest utrzymać regularność i unikać podjadania. Sprzyja to także większej różnorodności w diecie, co zapobiega monotonii w codziennym menu.
Kolejnym plusem jest oszczędność czasu i pieniędzy. Dzięki wcześniejszemu przygotowywaniu, unikamy impulsywnych zakupów i marnowania jedzenia.
Wskazówki i ułatwienia
Przygotowanie zdrowego jadłospisu na cały dzień może wydawać się wyzwaniem, ale z odpowiednimi wskazówkami stanie się to proste i efektywne.
Zaplanuj, co będziesz jeść przez cały dzień. Najlepiej na cały tydzień. Stwórz listę zakupów, aby mieć pod ręką wszystkie potrzebne składniki.
Uwzględnij wszystkie makroskładniki. Każdy posiłek powinien zawierać białko, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze. Dzięki temu zaspokoimy głód na dłużej, dostarczymy organizmowi energii oraz możliwość regeneracji. Pamiętaj, że białko i tłuszcz pomoże w utrzymaniu uczucia sytości przez dłuższy czas.
Staraj się jeść około 450 gramów warzyw i owoców. Zawierają one błonnik, witaminy i minerały, które wspierają trawienie i odporność. Celuj w różnorodne kolory – dostarczają one różnych składników.
Unikaj przetworzonych produktów, które mają bardzo długi skład, zawierają masę konserwantów, olej palmowy czy tłuszcze trans.
Jeśli odczuwasz głód, wybieraj zdrowe przekąski, takie jak orzechy, nasiona, surowe warzywa z hummusem lub owoce.
Duża liczba osób może mieć problem z ciężkimi, smażonymi potrawami przed snem, które mogą obciążyć układ trawienny. Wybieraj raczej lekkie opcje w tej porze.
Regularnie pij wodę przez cały dzień. W zależności od rodzaju wykonywanej pracy/aktywności oscyluj w granicach 2-4 litry na dobę. Możesz także włączyć herbaty ziołowe lub wodę z dodatkiem cytryny, jeśli potrzebujesz urozmaicenia.
Wielkość porcji oraz ilość dostosuj do swojego trybu życia oraz celów (na przykład utrzymanie wagi ciała, nabranie masy czy redukcja). Ważne, aby odpowiadał Twojemu codziennemu rytmowi – jeśli masz mało czasu na przygotowanie, postaw na proste dania, które można przygotować wcześniej, np. sałatki, potrawy jednogarnkowe lub dania z piekarnika.
Uwzględnij swoje zdrowotne potrzeby, na przykład jeśli masz problemy z trawieniem laktozy, wprowadź produkty bezlaktozowe, a jeśli unikasz glutenu, wybieraj bezglutenowe źródła węglowodanów.
Nawet najlepszy plan nie zawsze musi być sztywny. Zachowaj równowagę, dopasowując go do aktualnych potrzeb lub warunków. Słuchaj swojego organizmu! Jeśli odczuwasz głód, zjedz przekąskę, nawet jeśli nie była ona uwzględniona. Jeśli nie jesteś głodny w porze ustalonego posiłku, nie zmuszaj się do jedzenia i zjedz go później. Eksperymentuj z różnymi godzinami, aby dopasować je do siebie. Każdy organizm działa inaczej.
Jeśli nie lubisz jakiegoś składnika, nie zmuszaj się do jego jedzenia. Zamiast tego znajdź alternatywy, które dostarczą podobnych wartości, ale będą bardziej odpowiadały Twojemu gustowi. Jeśli jednego dnia masz ochotę na ryby, a drugiego na rośliny strączkowe, elastyczny plan pozwoli na różnorodność i uniknięcie monotonii. Latem możesz częściej sięgać po lekkie sałatki i sezonowe owoce, a zimą po bardziej rozgrzewające dania, takie jak zupy, gulasze i pieczone warzywa.
Odżywka białkowa – suplement mogący ułatwić dostarczanie odpowiedniej ilości białka – KUP TUTAJ
Najczęstsze błędy
1. Pomijanie posiłków – może prowadzić do spadku poziomu energii, problemów z koncentracją i uczucia zmęczenia. Długotrwałe ich omijanie sprzyja również podjadaniu niezdrowych przekąsek i prowadzi do napadów głodu, co często kończy się przejadaniem. Nawet jeśli nie masz czasu, wybierz szybkie, ale zdrowe opcje, takie jak jogurt z owocami czy kanapka z pełnoziarnistym pieczywem, mozzarellą i warzywami.
2. Zbyt restrykcyjne diety – mogą prowadzić do niedoborów składników odżywczych, zaburzeń hormonalnych i osłabienia organizmu. Często są one trudne do utrzymania na dłuższą metę, co prowadzi do efektu jo-jo. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, zacznij od niewielkiego deficytu kalorycznego (np. 200-300 kcal dziennie), co pomoże uniknąć osłabienia i nadmiernej utraty masy mięśniowej.
3. Brak warzyw w diecie – są one bogatym źródłem witamin, minerałów, błonnika oraz antyoksydantów, które wspierają zdrowie układu trawiennego, odpornościowego i sercowo-naczyniowego. Ich niedobór prowadzi do zwiększonego ryzyka chorób. Jeśli za nimi nie przepadasz, spróbuj różnych metod ich przygotowania (np. pieczone, grillowane, zupy krem), by znaleźć ulubioną formę.
4. Niedostateczne spożycie białka – jest ono kluczowe dla regeneracji mięśni, zdrowia układu odpornościowego oraz sytości. Niedobór może prowadzić do trudności w utrzymaniu masy mięśniowej czy osteoporozy. Jeśli jesteś na diecie roślinnej, zwróć szczególną uwagę na kombinacje białek roślinnych, aby dostarczyć wszystkie niezbędne aminokwasy.
5. Jedzenie w pośpiechu – może prowadzić do przejadania się, ponieważ organizm nie ma czasu, by wysłać sygnał o sytości. Daj sobie czas na dokładne przeżuwanie jedzenia, co wspomaga trawienie i pozwala lepiej kontrolować spożycie kalorii.
Pomysły
Śniadanie: owsianka z owocami (węglowodany), orzechami (tłuszcze) i jogurtem naturalnym/ skyrem/odżywką białkowa (białko).
Awokado tost – jajka na miękko (białko/tłuszcze), chleb/bułka/warzywa, na przykład pomidory (węglowodany)/ awokado (tłuszcze).
Obiad: ryż z kurczakiem po chińsku – kurczak (białko), smażony na oliwie z oliwek (tłuszcz), ryż/ sos słodko-kwaśny/ warzywa stir-fry (węglowodany).
Ryba z ziemniakami – łosoś pieczony (białko/tłuszcz), ziemniaki (węglowodany), sałatka z warzyw polana oliwą/olejem lnianym (węglowodany + tłuszcz).
Kolacja: sałatka grecka – feta (białko/tłuszcz), warzywa, grzanki (węglowodany), oliwa z oliwek (tłuszcz).
Sałatka z kurczakiem i awokado – kurczak (białko), awokado (tłuszcz), warzywa i grzanki (węglowodany).
Podsumowanie
Dzięki tym wskazówkom możemy świadomie komponować jadłospis, dbając o to, by dostarczyć sobie wszystkie niezbędne witaminy, minerały i makroskładniki (białko, tłuszcze, węglowodany), co bezpośrednio wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne. Kluczem jest zachowanie równowagi – jeśli raz zjesz coś mniej zdrowego, wróć do swojego standardowego planu następnego dnia, nie obwiniając się. Świadome wybory są ważniejsze niż perfekcja. Pozwól sobie na czerpanie przyjemności z jedzenia, zachowując przy tym zdrowe nawyki na co dzień.
Nie należy również zapominać o aktywności fizycznej. Warto do swojego dnia dołożyć chociaż godzinkę spaceru czy treningu. W zdrowym ciele, zdrowy duch!
Źródła
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7232892/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5288891/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4254327/
https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/calories.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071223/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27502053/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5719018/
