Źródło zdjęcia: https://pl.pinterest.com/pin/132152570286627381/
Mimo, że podejście typu: od nowego roku, od poniedziałku, po imieninach mojego psa może być motywujące i zadziałać pozytywnie to niestety, część osób porzuca swoje plany po kilku tygodniach [1]. Niektórzy zostają na etapie samego planowania czekając na ten jedyny dzień, w którym będą mieli dostatecznie dużo motywacji. Co ciekawe w tym badaniu [2] na ponad 1000 przebadanych osób pierwszym postanowieniem była poprawa zdrowia psychicznego (33%), a dopiero drugie (utrata wagi – 20%) i trzecie miejsce (poprawa żywienia – 13%) powiązane były z fitnessem.
Mimo, że patrzę na to z lekkim uśmiechem, ponieważ co roku historia zatacza koło, to tym artykułem chcę Ci pokazać, że wcale nie musi tak być. Niezależnie czy Twoim postanowieniem jest zmiana sylwetki, samorozwój czy cokolwiek innego. Obracam się głównie w środowisku fitnessu, więc stawianie celów i ich realizacja zarówno osobistych jak i klientów jest częścią mojego życia. Przeanalizowałem aktualne dane naukowe, które w końcu pomogą Ci zrealizować upragnione postanowienie noworoczne czy zaplanowane cele.
Motywacja
Przed wejściem w konkrety dotyczące umiejętnego stawiania celów warto, żebyś poznał podstawowe działanie motywacji. Stwierdzenie, że motywacja nie istnieje jest modne.. ale mija się z tym co mówi nauka. Jej działanie jest prawdziwe, ale długoterminowo samo w sobie niewystarczające do samospełnienia. W końcu dlaczego miewasz chwilę, w których czujesz, że mógłbyś przenosić góry i takie, w których nic Ci się nie chce?
Motywację fachowo definiuje się jako energetyzowanie zachowania w dążeniu do celu. Uważa się ją za podstawowy element naszej interakcji ze światem i ze sobą nawzajem [3]. Jednym z ogólnych aspektów motywowanych zachowań jest to, że prowadzą one do celu, a uzyskanie celu jest satysfakcjonujące.
To jest to charakterystyczne uczucie, w którym po wykonaniu z powodzeniem wymagającego zadania dostajesz zastrzyk dopaminy i czujesz się świetnie. Zbyt mało ambitne cele/zdania (umycie zębów, pościelenie łóżka, inne rutynowe, codzienne czynności) zwykle nie dadzą Ci tego uczucia. Pamiętaj, że złożoność zadania będzie znacznie różnić się pomiędzy osobami. Przykładowo osoba, która zaczyna prowadzić aktywny tryb życia będzie odczuwać nieporównywalnie większy “dopaminowy high” przy pierwszych efektach w porównaniu do osoby, która trenuje od kilku lat.
W badaniach często mówi się o napędzie motywacyjnym. Według Cambridge Dictionary motywacja bardziej orientuje się na “chęć zrobienia czegoś”. Napęd natomiast definiowany jest jako: „zaplanowany wysiłek w celu osiągnięcia czegoś”. Na przykład, kiedy jesteś poza domem i odczuwasz głód Twoje działania będą ukierunkowane na rozwiązanie problemu i poszukiwanie restauracji czy sklepu.
Motywacja zewnętrzna i wewnętrzna
Literatura wyróżnia dwa główne rodzaje motywacji. Motywacja zewnętrzna odnosi się do sytuacji, w której jesteśmy zmotywowani do wykonania jakiegoś zachowania lub zaangażowania się w czynność, ponieważ chcemy zdobyć nagrodę lub uniknąć kary [4]. Na przykład :
- Uczysz się, żeby zaliczyć semestr
- Przechodzisz na dietę, żeby podobać się płci przeciwnej
- Bierzesz udział w zawodach sportowych, aby wygrać nagrody
Motywacja wewnętrzna odnosi się do spontanicznych tendencji ludzi do bycia ciekawym i zainteresowanym, do poszukiwania wyzwań oraz do ćwiczenia i rozwijania swoich umiejętności i wiedzy, nawet w przypadku braku bezpośrednich, natychmiastowych nagród/kar z zewnątrz [5]. Przykładowo:
- Uczysz się, bo dany temat Cię interesuje
- Przechodzisz na dietę, żeby lepiej czuć się w swoim ciele
- Bierzesz udział w zawodach sportowych, bo uwielbiasz daną aktywność
Długoterminowo to prawdopodobnie motywacja wewnętrzna okaże się dawać znacznie większe benefity, natomiast zewnętrzna także ma dość obszerne zastosowanie [6]. W życiu nie wszystko będziemy robić z pasją i oddaniem. Na przykład, jeśli spotykają Cię zadania, które musisz wykonać, ale są nieprzyjemne to wtedy rola motywacji zewnętrznej jest nieoceniona.
W planowaniu swoich celów motywacja zewnętrzna gra dużą rolę. Na przykład kiedy zaczynasz wykonywać nowe zadanie. Załóżmy, że idziesz na siłownie pod wpływem presji otoczenia (motywacja zewnętrzna). Po kilku treningach odkrywasz, że siłownia właściwie jest całkiem ciekawa, a ćwiczenia podobają Ci się, ogólnie lubisz spędzać tam czas (nadal masz w głowie otoczenie). Wraz z upływem czasu treningi sprawiają więcej radości, cieszysz się procesem, a efekty/samopoczucie napędzają Cię do działania. Nie przejmujesz się już otoczeniem zewnętrznym.
W postanowieniach noworocznych ludzie często chcą próbować nowych rzeczy, ale nie do końca wiedzą czy czują “to coś”. Potencjalne benefity z danego zadania mogą okazać się wystarczająco opłacalne, żeby zacząć coś robić i zachęcić osobę do utrzymania postanowienia. Jeśli jednak dana osoba założy sobie zbyt wygórowany cel w zbyt krótkim czasie szybko stanie się zdemotywowana brakiem rezultatów, a motywacja wewnętrzna (ciekawość, zainteresowanie) nie zdąży się pojawić.
Z tego co obserwuje to właśnie na tym etapie polega większość ludzi. Nie potrafią realnie ocenić swoich możliwości i szybko odpuszczają. Tutaj w grę wchodzi umiejętnie planowanie celu, ale najpierw.
Czy wyznaczanie celów jest w ogóle skuteczne?
Jednym słowem – tak. Mówi nam o tym chociażby najnowsza metaanaliza z 2022, która potwierdza słuszność i skuteczność stawiania celów w sporcie [7]. W życiu codziennym korzystamy ze zjawiska autodeterminacji. Zakłada ono, że ludzie mają pragnienie rozwoju osobistego i że powtarzające się przypadki samodoskonalenia, osiągania celów i opanowania umiejętności pozytywnie wpływają na poczucie własnej wartości [8]. Wprawdzie te założenia są prawdziwe, jeśli podstawowe potrzeby są zaspokojone. W dalszej części dowiesz się więcej na temat tej teorii
Jednakże, gdyby stawianie celów było tak proste to ludzie nie mieliby problemów z dotrzymywaniem swoich postanowień, także tych noworocznych. W dalszej części pokażę Ci praktyczne, oparte o literaturę metody stawiania skutecznych celów.
Alpha GPC – suplement, który w swoim składzie zawiera związki mające ścisłe powiązanie z pamięcią
Metoda SMART
W określaniu celów dość rozpoznawalna i skuteczna jest metoda SMART [9]:
- S – Specific (sprecyzowany)
- M – Measurable (mierzalny)
- A – Achievable (osiągalny)
- R – Relevant (istotny)
- T – Time bound (określony w czasie)
W wielu kwestiach faktycznie ta metoda wydaje się skuteczne i dość przystępna. Pomoże ona Ci uniknąć ustalania zbyt ogólnych celów, które zwykle są nieskuteczne. Powiedzmy, że w nowym roku zamierzasz zacząć czytać książki (żałuj, jeśli jeszcze nie zacząłeś). Możesz już na starcie wystartować z wygranej pozycji i rozpisać sobie plan działania. Faktycznie, literatura potwierdza, że samo wyznaczenie konkretnych celów zwiększa prawdopodobieństwo sukcesu [10].
- Specific; Jakie to mają być książki? (rodzaj, tytuł, kategoria)
- Measurable; Kiedy spełnienie celu będzie mierzalne? (przeczytam X założonych książek, wprowadzę wiedzę w życie, zrobię praktyczne notatki)
- Achievable; Zastanów się czy to jest dla Ciebie osiągalne? (pamiętaj o sytuacjach nieprzewidzianych, upewnij się czy masz wystarczającą ilość czasu, chęci, zasobów)
- Relevant; W czym pomoże Ci spełnienie tego celu (dowiem się więcej na dany temat, zdobędą praktyczną wiedzę, zwiększę zasób słownictwa)
- Time bound; Ile czasu chcesz poświęcić na czytanie przez dany okres czasu (początkowo możesz zaniżyć czas, pomoże Ci to w budowie nawyku)
Mój cel to; Przeczytanie dwóch książek biznesowych przez rok (S) i zrobienie notatek (M) w celu poszerzenia wiedzy o budowie/założeniu firmy (A), która później przyniesie mi przychód i niezależność (R). Początkowo poświęcę na to 10 minut dziennie, codziennie, a jeśli będzie trzeba dołożę kolejne 10 minut.
Metoda smart a fitness
Mimo, że metoda smart jest skuteczna to wydaje się, że w ustalaniu celów dotyczących poprawy wyglądu ciała wypada nieco gorzej. W badaniu przeprowadzonym [1] przez M. Oscarsson’a pod uwagę wzięto, aż 1066 uczestników, którzy ustanowili własne postanowienia noworoczne. Badanych podzielono na 3 grupy.
- Grupa pełnego wsparcia, której pomagano wyznaczyć cele za pomocą metody SMART
- Grupa częściowego wsparcia comiesięczne wizyty kontrolne i wskazówki dotyczące, które miały im pomagać w realizacji celów
- Grupa bez wsparcia została poproszona jedynie o określenie swoich celów i ocenę ich powodzenia podczas trzech wizyt kontrolnych
Tak jak już wspominałem na początku cele uczestników były zorientowane głównie na poprawę zdrowia psychicznego, zrzucenie wagi i poprawę diety, samorozwój, zdrowie mentalne, prace i studia.
Niezależnie od grupy osoby ustanawiające cele, które były związane z podejściem (cel zrobienia czegoś), oceniały siebie jako znacznie bardziej skuteczne niż osoby, które wyznaczały cele związane z unikaniem (cel nie robienia czegoś). To bardzo ważna, praktyczna implikacja. Na przykład, jeśli próbujesz zmienić swoje żywienie, zacznij od dodania porcji warzyw do posiłku, zamiast całkowitego wyrzucenia słodyczy. Możesz dodać lekką aktywność pokroju spaceru, a nie wchodzić na większy deficyt. Jako ludzie łatwiej nam coś dodać, niż odjąć. Faktycznie, inne badanie także potwierdziły, że cele oparte na podejściu wykazują większą skuteczność.
Wykazano także, że miarę upływu roku coraz więcej osób ocenia siebie jako nieudanych w realizacji swoich noworocznych postanowień. Samoocena sukcesu we wszystkich grupach zaczęła się od około ~90% w tej próbie i spadła do około ~55% pod koniec roku.
Wyniki były nieoczekiwane, bo najlepsze rezultaty osiągnęła grupa częściowego wsparcia, a na drugim miejscu znalazła się grupa.. bez całkowitego wsparcia! Co prawda nie wykazano statystycznie istotnej różnicy między grupą pełnego wsparcia, ale i tak wyniki są zadziwiające.
Prawdopodobne jest to, że zasada SMART nie sprawdza się tak dobrze, jeśli chodzi o kształtowanie sylwetki. Charakter tej metody wymaga dokładnego określania wartości czasowych i ilościowych co często będzie sprzeczne z realiami procesu zmiany sylwetki. Nie jesteśmy w stanie dokładnie określić jak duży przyrost/spadek wagi nastąpi w trakcie konkretnego okresu czasu. Nie możemy przewidzieć dokładnego progresu i potencjalnie narażamy się na porażkę. Nadmierne skupienie na dokładnym osiągnięciu celu, zamiast na procesie podczas kształtowania sylwetki jest generalnie mniej owocne [11].
Patrząc na to, że grupa bez wsparcia, która miała tylko 3 wizyty kontrolne osiągnęła minimalne lepsze efekty, możemy dojść do wniosku, że warto znaleźć sobie osobę, której od czasu do czasu pokażesz swoje cele i postępy w ich realizacji. Myślę, że sam dla siebie możesz być taką osobą, jeśli potrafisz obiektywnie spojrzeć na ostatni okres czasu i zastanowić się czy wszystko idzie w dobrym kierunku.
Różaniec górski wykazuje pozytywne wpływ na wiele funkcji układu nerwowego
Przewaga elastycznych celów
Ustanowienie jasnego celu jest bardzo pomocne, ale jasny cel nie oznacza SZTYWNEGO celu. Wiele osób do realizacji swoich celów podchodzi bardzo zero-jedynkowo, na zasadzie zaliczony/przegrany. Reguły w stylu 100% albo nic, są na szczęście coraz szerzej krytykowane. Literatura popiera używanie elastycznych celów (szczególnie dla celów fitness) [12].
Wróćmy do przykładu z książką. Załóżmy, że przeczytałeś tylko 1,5 książki, bo wypadły Ci inne sprawy/nie miałeś chęci czy cokolwiek innego. Przy założeniu, że jesteś zwolennikiem sztywnego podejścia uznasz cel jako niezrealizowany, a siebie jako przegranego. To podejście jest szczególnie szkodliwe dla celów związanych z kształtowaniem sylwetki. Załóżmy, że w poszczególnych dniach udało Ci się uzupełnić mniej niż 160g zaplanowanej podaży białka. Jaka będzie Twoja reakcja? Polecam do tego podejść w ten sposób:
- Okej, 150g to całkiem dużo, nie zrobi to żadnej różnicy cel zrealizowany.
- W porządku, 130g to nadal dobry wynik, ale w kolejnych dniach muszę bardziej się na tym skoncentrować
- Hmm, dzisiaj dałem radę dobić tylko 100g, w kolejnych dniach lepiej rozplanuje swoje posiłki
Widzisz? W żadnym ze scenariuszu nie załamujesz się, że cel nie został zrealizowany w 100%. Po prostu dalej dążysz do osiągnięcia odpowiedniej podaży białka, ale kiedy coś nie wychodzi nie uznajesz gry za skończonej i nie stawiasz się na miejscu przegranego.
Teoria autodeterminacji
Dokładne zrozumienie składowych wspomnianej teorii autodeterminacji zapewni Ci najdłuższe możliwe dążenie do osiągnięcia celu. Często korzystasz z niej nieświadomie podczas poszczególnych czynności. Zakłada ona, że ludzie mają naturalną ciekawość, aby spróbować nowych rzeczy, opanować nowe wyzwania i „zintegrować te doświadczenia z głównym poczuciem tego kim są”. Teoria determinacji bazuje na hierarchii potrzeb Maslowa, została stworzona w 2000 roku przez Ryana i Deciego [13].
Podnóża tej teorii opierają się na 3 wrodzonych w ludziach potrzebach:
- Autonomii
Autonomia to poczucie autentycznego wyboru w tym, co się robi. Musisz wiedzieć, że Ty faktycznie chcesz spełnić swój cel. Dlatego tak ważne jest branie udziału w jego rozplanowaniu i ustanowieniu. Dowody pokazują, że jeśli osoba dostała dokładnie rozplanowany cel przez osobę trzecią nie była tak zaangażowana w jego realizację, w porównaniu do tego, kiedy brała udział w tych czynnościach [1]. Nie zrozum tej informacji źle. Pewna pomoc osoby kompetentnej jest bardzo ceniona, ale nikt nie powinien podsuwać Ci planu działań pod nos. Dlatego jeszcze raz upewnij się, że na pewno dobrze obrałeś cel.
- Kompetencji
Kompetencja odnosi się do poczucia skuteczności w tym, co się robi. Buduj swój sukces o małe zwycięstwa tj. dołożenie 2,5 na sztangę, przeczytanie kolejnych 10 stron książki, zjedzenie porcji warzyw. Sukcesywnie wykonywane zadania, które złożą się na późniejszy, duży cel dadzą Ci duże zastrzyki dopaminy, więc samo wykonywanie ich będzie dla Ciebie motywujące. Przy planowaniu stricte treningu możesz bazować bardziej na autoregulacji, wybieraniu ciężarów przez samego siebie. Przy założeniu, że zrobisz to dobrze z pewnością zauważysz wymierny postęp stosując autoregulacje w swoim treningu.
- Pokrewieństwa
I tutaj wchodzi prawdziwy game changer. Pokrewieństwo bycia w znaczącym stopniu związanym z innymi. Nie mogę sobie przypomnieć źródła, ale słyszałem kiedyś stwierdzenie, że jesteś cząstką 5 osób, z którymi masz najbliższy kontakt. Zdecydowanie, ma to odzwierciedlenie w rzeczywistości. Bardzo korzystna jest możliwość, kiedy możesz trenować z kimś kogo lubisz, a jeszcze lepiej, kiedy masz grupkę znajomych i rozmawiacie o treningu (wstaw tu cokolwiek innego) także poza siłownią. Podobnie możesz odnieść to do innych sfer życia. Chcesz zadbać o swoje zdrowie? Otaczaj się ludźmi dla których sport i zdrowe odżywianie to nieodłączna część ich rutyny. Chcesz założyć i zbudować firmę odchodząc z etatu? Otaczaj się ludźmi, którzy tego dokonali.
Pewnie pomyślałeś, że to rzeczy, o których łatwiej się mówi niż robi, bo przecież nie każdy ma dostęp i może spędzać czas z osobami specjalizującymi się w konkretnych dziedzinach. Absolutna racja. Na szczęście mamy XXI wiek i każdy może sprawdzić jak żyją i w większości co robią konkretni ludzie. Masz bardzo szeroki dostęp do: podcastów, artykułów, książek, audiobooków, biografii, social mediów. Większość rzeczy jest dosłownie na wyciągnięcie ręki, często bezpłatnie.
Kiedy zaczynałem trenować poczucie pokrewieństwa dało mi ogromną przewagę. Z racji, że nie byłem zbyt zdyscyplinowany porzucanie treningu w tamtym czasie wchodziło w grę. Jednak z upływem czasu zacząłem obserwować więcej profili, czytać artykuły, wchodzić na grupy i generalnie obracać się w kręgu ludzi, którzy mają podobne rezultaty. Teraz przeskoczyło to na inne sfery życia, więc zdecydowanie powinieneś zwiększać pokrewieństwo na tyle, ile to możliwe.
Kiedy zaspokoisz te trzy potrzeby możesz być pewien, że Twoja autodeterminacja będzie na bardzo wysokim poziomie, a dążenie do celu stanie się przyjemnością. Wcześniej wspomniana motywacja wewnętrzna ulegnie znacznemu podwyższeniu. W realizowaniu zadań to Twoja tajna broń. W końcu, dużo przyjemniej robi się rzeczy, które Cię interesują, lubisz je.
Hierarchia celów
Kolejnym, potwierdzonym przez literaturę sposobem na zwiększenie skuteczności celu jest sposób, który opiera się na „regresji celów”. Ogólna idea tego schematu polega na tym, że powinniśmy skupić się na uporządkowanej hierarchii powiązanych ze sobą celów, zamiast skupiać się na szeregu pozornie niezależnych celów. W praktyce oznacza to, że powinieneś mieć kilka mniejszych zadań, które złożą się na Twój główny cel. Te zadania mogą być długo i krótkoterminowe w zależności od złożoności głównego celu. Na przykład możesz planować zadania, które minimalnie przybliżą Cię do głównego celu, trochę bardziej do pośredniego celu, a najbardziej do najbliższego celu. Wszystkie zadania są ze sobą powiązane, w gruncie rzeczy są mniej lub bardziej różne, mają jeden kierunek. Składają się na to, żeby osiągnąć główny cel.
Potwierdzają to wnioski badaczy z metaanalizy z 2017 [14]: “W obliczu takich długoterminowych wyzwań, teoria wyznaczania celów sugeruje, że osoba wyznaczająca cele powinna podzielić abstrakcyjne, długoterminowe cele – cele nadrzędne – na konkretne, krótkoterminowe cele – cele podrzędne – aby zwiększyć zarówno motywację, jak i wydajność “
Wśród researchu, który zrobiłem przed napisaniem tego artykułu, badania szczególnie promują jasne określenie celu [14,15]. Nie powinieneś formułować celu w stylu: “zacznę ćwiczyć na siłowni”. Wyjdziesz z wygranej pozycji, kiedy podasz konkrety swojego celu: “Zacznę ćwiczyć na siłowni w poniedziałek, środę i piątek po ok. godzinie. Zrealizuje mój plan treningowy, który zawiera KONKRETNE ćwiczenia zrobię X serii, na X ciężkości na X powtórzeń. Widzisz różnice? Oba cele są zorientowane na poprawę sylwetki, ale różnią się poziomem abstrakcji. Nie zostawiaj zysków na stole.
Prokrastynacja
Dla wszystkich, którzy nie wiedzą – prokrastynacja, dobrowolne odkładanie zadań na później mimo oczekiwania gorszego wyniku [16]. Temat prokrastynacji jest obecne nadal dość słabo przebadany, ale tendencja wykazuje ogromny wzrost. Rolą tego artykułu nie jest omówienie tego terminu, aczkolwiek przy temacie stawianiu celów należy o nim wspomnieć. Dlatego tak istotne jest odpowiednie rozłożenie zadań w ciągu dnia. Na początku z premedytacją zaniż swoje możliwości, żeby zbudować sobie silny nawyk robienia, nie odkładania na później. Jak już wiesz sukcesywnie wykonywane zadania mają ogromny wpływ na Twoją motywację (szczególne tę wewnętrzną).
Podsumowanie
Formułowanie celu to złożony temat, który na pozór wydaje się prosty. Wiele osób nie realizuje swoich celów, bo patrzy na nie zbyt abstrakcyjnie, albo umieszcza je w kategoriach marzeń. Jeśli ze zrozumieniem przeczytałeś ten wpis to jestem przekonany, że Twoja samoskuteczność znacząco wzrośnie. Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu w tym roku faktycznie zrealizujesz swoje postanowienia noworoczne. Umieszczając wiedzę w pigułce wygląda to tak:
- Motywacja istnieje. Długoterminowo prawdopodobnie znacznie lepiej sprawdzi się rodzaj motywacji wewnętrzna, ale zewnętrzna niewątpliwie także ma swoje zastosowanie
- Jeśli Twoim celem nie jest poprawa sylwetki, jedzenia lub jakikolwiek inny kierunek związany z fitnessem, skup się na odpowiednim korzystaniu z zasady SMART
- Elastyczne cele/zadania dają Ci poczucie komfortu psychicznego i dla wielu osób długoterminowo przyniosą większe korzyści, w porównaniu do celów sztywnych
- Teorii autodeterminacji, oparcie się o jej trzy cechy: autonomia, pokrewieństwo, kompetencję. Pamiętaj, że to prawdziwy game changer, szczególnie jeśli planujesz większy cel, którego realizacja może zająć kilka lat (na przykład fitness).
- Hierarchia celów pozwoli Ci inteligentnie rozplanować duży cel i podzielić go na kilka/kilkanaście mniejszych o podobnych kierunkach.
- Odpowiednio rozłóż zadania czasowo i ilościowo w celu unikania prokrastynacji
Źródła:
[1] – https://pubsonline.informs.org/doi/abs/10.1287/mnsc.2014.1901
[2] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33296385/
[3] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26602246/
[4] – https://surgicalneurologyint.com/surgicalint-articles/using-intrinsic-and-extrinsic-motivation-in-continuing-professional-education/
[5] – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2017.00145/full
[6] – https://www.verywellmind.com/differences-between-extrinsic-and-intrinsic-motivation-2795384
[7] – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/1750984X.2022.2116723
[8] – Greenberg J, Schmader T, Arndt J, Landau M. Social Psychology: The Science of Everyday Life (1st ed). Macmillan Higher Education; 2015:221-223.
[9] – https://www.samhsa.gov/sites/default/files/nc-smart-goals-fact-sheet.pdf
[10] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29189034/
[11] – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2017.00145/full
[12] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6681103/
[13] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11392867/
[14] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6176065/
[15] – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1207/s15326985ep4101_5
[16] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17201571/
