Nasze ciało nie jest stworzone do przebywania długo w statycznych pozycjach. Jego przeznaczeniem jest być w ciągłym ruchu. Nasz aparat ruchowy jest oczywiście na tyle adaptacyjną konstrukcją, że potrafi przystosować się do panujących warunków. Dlatego też łatwo przyzwyczajamy się do zaistniałych zmian w trybie życia przeciętnego człowieka. Na przestrzeni lat zaszły one dosyć znacząco, zmieniając wszelkie normy społeczne.
Przemieszczanie się za pomocą chodu, czasami nawet długich kilometrów, było kiedyś czymś zupełnie normalnym. Aktualnie standardem jest zjechanie windą do parkingu podziemnego, wsiadanie do auta i dojazd do biura, w którym spędzimy 8 godzin przed komputerem. Po powrocie odpoczniemy na kanapie kontynuując statyczną pozycję. Jeszcze kilka lat temu zrobienie zakupów spożywczych nie było takie proste jak dziś. Zagęszczenie sklepów było mniejsze. Do tego wszystkiego obecnie zamiast spacerować po sklepowych alejkach w poszukiwaniu pożywienia, możemy zamówić je online z dostawą do domu. Wystarczy, że usiądziemy i w kilka minut „wyklikamy” naszą listę zakupów, a kurier dostarczy nam to pod drzwi.
Żyjemy w pięknych i wygodnych czasach, ale płacimy za to zdrowiem, zarówno fizycznym jak i psychicznym. W tym artykule zajmiemy się uszczerbkiem na naszym aparacie ruchu, spowodowanym powyższym trybem życia.
Zacznijmy od głowy
Charakterystycznym punktem sylwetki pracownika biurowego jest wysunięta do przodu oraz lekko skierowana do dołu głowa. Zdarzają się również przypadki, gdzie jest ona delikatnie skręcona i zbliżona do jednego z barków. Główną przyczyną zazwyczaj jest tutaj nieergonomiczne ustawienie miejsca pracy. Monitor stoi gdzieś w rogu biurka i poniżej linii wzroku. Musimy zatem patrzeć się na niego skręcając głowę w bok i w dół. Przebywanie w takiej statycznej pozycji, kilka godzin dziennie, daje nam właśnie dowód na to, że ciało adaptuje się do zaistniałych warunków. Pewne mięśnie i struktury zaczynają się wydłużać, inne skracać i organizm zastyga w takich nienaturalnych pozycjach.
Suplement poprawiający wydajność umysłową i motywację do działania – KUP TUTAJ
Popularne „garbienie się”
Zapadnięta klatka piersiowa, barki pochylone do przodu, odstające łopatki wysunięte do góry – są to charakterystyczne elementy postawy występujące u osób garbiących się. Do tego bardzo często dochodzi problem z jednym barkiem „umiejscowionym” wyżej od drugiego. Analogiczna sytuacja wizualna pojawia się w okolicy łopatek. Dysfunkcyjność tego obszaru jest dosyć powszechna. Po raz kolejny można tu zrzucać winę na brak świadomości i nieergonomiczne stanowisko pracy. Jeśli Twoja myszka jest umiejscowiona wyżej niż klawiatura lub ma miejsce sytuacja odwrotna to już przyzwyczajasz swoje ciało do niesymetrycznej pozycji przez kilka godzin dziennie. Monitor umiejscowiony na nieodpowiedniej wysokości (zwykle za nisko), będzie zmuszał Cię do patrzenia się w dół, co będzie sprzyjać pozycji zgarbionej. Kilka godzin dziennie w takim stanie daje nam świetną receptę na nabycie kolejnych dysfunkcji. Takich jak pogłębienie kifozy odcinka piersiowego kręgosłupa, przykurczone mięśnie klatki piersiowej, niesymetryczność obręczy barkowej czy zaburzenia pracy stawu ramiennego.
Nadgarstki i łokcie
Popularne w dzisiejszych czasach są również problemy znane jako zespół cieśni nadgarstka, łokieć tenisisty czy też golfisty. Dolegliwości z nimi związane to bóle nadgarstków, łokci, sztywność przedramion, drętwienie palców u rąk i problemy z chwytem. Spowodowane jest to statyczną i nieergonomiczną pozycją okolicznych struktur. Podczas pracy biurowej, klikania myszką i na klawiaturze, nie doprowadzamy do pełnego wydłużenia czy nawet skrócenia przykładowych mięśni przedramion. Dodatkowy brak odpowiednich podkładek żelowych i opieranie rąk podczas pracy o twardy kant biurka będą zmniejszać ukrwienie danego obszaru. Co na dłuższą metę zakłóci dostarczanie składników mineralnych do tych miejsc. Takie zaburzenia przepływu krwi będą powodować właśnie sztywność i bóle okolicznych struktur.
Dół pleców
Jest to chyba najczęściej zgłaszany problem podczas wizyty u fizjoterapeuty czy też masażysty. Niestety podczas wielogodzinnej pracy biurowej obciążenie osiowe na ten obszar jest nienaturalne dla naszych kręgów. Brak częstych zmian pozycji i ruchu w różnych płaszczyznach będzie powodował słabsze nawodnienie krążków międzykręgowych. Sukcesywne zmniejszanie się tego „elastycznego” obszaru między kręgami będzie w przyszłości zwiększać ryzyko dyskopatii czy nawet neuralgii. Deformacja tych struktur jest dosyć powszechna i objawia się zwiększonym napięciem w okolicy kręgosłupa lędźwiowego i miednicy. Objawy te przypominają często popularną „rwę kulszową”, którą na szczęście można wykluczyć odpowiednią diagnostyką w gabinecie fizjoterapeuty.
Dół ciała
Miednica, która przez nieergonomiczną pozycję lub źle dobrane krzesło będzie mogła ulec tak zwanemu „shiftowi”, przykurczone mięśnie kulszowo-goleniowe, zginacze bioder, sztywność kolan czy też stawu skokowego. Głównie takie dysfunkcje objawiają się poprzez ból czy też dyskomfort. Odczuwalny jest on w głównej mierze w dolnym odcinku kręgosłupa. Są to kolejne problemy siedzącego trybu życia, które spędzają sen z powiek wszelkich terapeutów. Powodów może być tutaj tak wiele jak i przypadków, dlatego tak ważne jest indywidualne rozpatrzenie każdej sytuacji, która się do tego przyczyniła. Poprzez przykładowe wyżej wspomniane krzesło i złe jego ustawienie możemy „nabawić” się powyższych problemów. Powinno być ono ustawione tak, aby łokcie mogły spokojnie spoczywać na podłokietnikach podczas pisania na klawiaturze. Odpowiednia wysokość siedziska powinna stwarzać sytuację, w której nasze kolana są zgięte w okolicy kąta 90 stopni, a stopy w całości spoczywają na podłodze. Częstym przypadkiem jest podwijanie nóg pod siebie i napięte stopy ustawione na palcach. Niestety takie ustawienie będzie tylko sprzyjać powstawaniu dolegliwości bólowych.
Brak odpowiedniej ilości ruchu i jego skutki uboczne
Poza powyższymi problemami wynikającymi z siedzącego trybu życia, mamy jeszcze sporo tych „mniej oczywistych” skutków ubocznych. Nie są one widoczne gołym okiem, jednakże brak działania zapobiegawczego może powodować poważne konsekwencje w niedalekiej przyszłości. Badania potwierdzają, że siedzący tryb życia jest czynnikiem ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego i mięśniowo-szkieletowego, cukrzycy typu 2, otyłości i choroby wieńcowej. Wykazano, że pracownicy przebywający w pozycji siedzącej dłużej niż 4 godziny dziennie mieli większe ryzyko przedwczesnej śmierci. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) szacuje, że co roku 3,2 miliona ludzi na całym świecie umiera przedwcześnie z powodu siedzącego trybu życia. Każdy wzrost tego czasu o kolejną godzinę zwiększa ryzyko sarkopenii (zaniku mięśni) o 33%. Może mieć również to związek z rozwojem niektórych nowotworów, na przykład jelita grubego czy prostaty.
Suplement znajdujący swe zastosowanie u osób po urazach aparatu ruchu – KUP TUTAJ
Zdrowie psychiczne
Jest to również bardzo poważny problem wśród kadry pracowników biurowych. Wykazano, że badani często zgłaszają takie problemy jak wyczerpanie, zaniżony komfort, niezadowolenie z pracy. Takie czynniki mają pośredni wpływ na nasze finalne samopoczucie, które może rzutować na inne sfery życia. Brak satysfakcji z wykonywanych obowiązków będzie wiązał się z brakiem spełnienia, obniżoną samooceną i poczuciem nieprzydatności.
Podsumowanie
Jeśli borykasz się z powyższymi problemami należy na początku zdiagnozować co jest przyczyną. Które struktury należy rozluźnić, a które wzmocnić. Jaki obszar Twojego ciała jest dysfunkcyjny najbardziej i czemu z tego powodu pojawiają się kompensacje. Kluczem jest tutaj odpowiednia diagnostyka, najlepsza będzie ta wykonana przez fizjoterapeutę lub trenera medycznego. Następnie odpowiednie dobranie zestawu ćwiczeń, który będzie zindywidualizowany i pomoże Ci w pozbyciu się wszelkich niedogodności.
Jednakże zestaw ćwiczeń to nie koniec, ponieważ coś co spowodowało aktualny stan rzeczy musi zostać przynajmniej w jakimś stopniu usprawnione. Świadomość tego co jest przyczyną naszych problemów jest bardzo ważnym aspektem poprawy zdrowia aparatu ruchu.
Dzięki temu będziemy mogli zapobiegać zarówno pogłębianiu się aktualnych dysfunkcji jak i nabawiania tych nowych.
Zalecenia
Przede wszystkim nasza pozycja powinna być jak najczęściej zmienna, a jak najmniej statyczna w trakcie dnia. Światowa organizacja zdrowia(WHO) zaleca wszystkim dorosłym co najmniej 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Przyjmuje się, że co 30-40 minut pracy przy biurku powinno się wstać i rozruszać ciało. W regulaminie pracy również jest przeznaczone minimum 5 minut przerwy na każdą przepracowaną godzinę. Niestety nie każdy ma możliwość do tego by wstać i to zrobić z różnych powodów, czasem zwyczajnie się wstydzi współpracowników z biura. Dlatego tak ważna jest zmienność naszej pozycji siedzącej i co jakiś czas delikatne przeciąganie się na krześle. Nie zastąpi nam to oczywiście spaceru, ani sesji rozciągania, ale da efekt zbliżony i wprost proporcjonalny do naszego zaangażowania. Badacze są zgodni w kwestii, że istnieje potrzeba modyfikacji siedzących stanowisk pracy. Zastosowanie stanowisk siedząco-stojących sprawiło, że pracownicy przebywali w pozycji siedzącej mniej o 40-60 minut dziennie. Osiągnięto ten efekt poprzez użycie biurka o regulowanej wysokości. Badacze proponują również takie zastosowania jak steppery, bieżnie czy rowerki biurowe. Wykazano, iż może to poprawić samopoczucie i produktywność pracowników, a ryzyko większości chorób ulegnie zmniejszeniu.
Bibliografia:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618737/
