zdjęcie: https://pixabay.com/photos/woman-face-insight-compared-to-2944070/
Jedzenie z poczucia winy to sytuacja, w której sięgamy po pokarm nie dlatego, że jesteśmy fizycznie głodni, ale dlatego, że próbujemy poradzić sobie z trudnymi emocjami. Może być to na przykład żal, złość, frustracja czy wstyd. Fizjologiczny głód to naturalny sygnał organizmu. Pojawia się on stopniowo. Jest związany z potrzebą dostarczenia składników odżywczych. Pojawiają się takie symptomy jak burczenie w brzuchu, spadek koncentracji oraz rozdrażnienie. Po zaspokojeniu głodu czujemy ulgę i sytość. Przychodzi nagle, często dotyczy konkretnego produktu, np. słodyczy. Nie wynika z fizycznej potrzeby organizmu, ale raczej z potrzeby zagłuszenia tego co czujemy lub ukarania siebie. Często nie kończy się uczuciem sytości, ale ciężarem – fizycznym i psychicznym. Zamiast ulgi, pojawiają się wyrzuty sumienia. Wyobraźmy sobie sytuację. Ktoś przez cały dzień trzyma się zbilansowanej, zdrowej diety, ale wieczorem zjada kilka kostek czekolady. W jego/jej głowie natychmiast pojawia się myśl, że zawaliłam/zawaliłem. Zamiast uznać to za coś naturalnego, normalnego to sięga po całą tabliczkę i jeszcze chipsy. Nie dlatego, że ma ochotę, ale skoro już i tak zniszczył/a wszystko to nic nie szkodzi. Żywność staje się wtedy narzędziem do wyrażania gniewu na siebie. Ten mechanizm bywa cichy, ale bardzo destrukcyjny. Wewnątrz to często skomplikowana walka z samym sobą. Przestaje być źródłem energii, a staje się formą emocjonalnego samookaleczania.
Psychologiczne mechanizmy
Za jedzeniem z emocji bardzo często stoją nie tylko chwilowe impulsy, ale głębsze schematy. Jednym z takich mechanizmów jest samokaranie. Jest to nieświadoma potrzeba ukarania siebie za coś, co postrzegamy jako porażkę. Paradoksalnie, im bardziej ktoś chce być perfekcyjny, tym większy lęk odczuwa przy najmniejszym błędzie. To potrzeba robienia wszystkiego idealnie, bez miejsca na błędy. Perfekcjoniści często mają czarno-białe podejście. Albo jem idealnie, albo całkowicie odpuszczam. Wszystko to tworzy błędne koło. To zamknięty cykl, w którym pokarm przestaje być reakcją na głód, a staje się odpowiedzią na ból.
Wiele osób zmagających się z tym problemem ma niską samoocenę. Często mają bardzo surowy, wewnętrzny dialog. Zamiast potraktować się łagodnie, słyszą w głowie myśli o zawodzie, braku kontroli. Taka postawa nie motywuje do zmiany, a raczej prowadzi do dalszych, tego typu zachowań.
Z perspektywy psychologii, zjawisko to można wyjaśnić przez mówiącą o sabotowaniu własnych działań po to, by móc uzasadnić ewentualną porażkę. Osoba, która nie wierzy w siebie, nieświadomie prowokuje sytuacje, w których może udowodnić, że i tak nie da rady. „Skoro i tak mi nie wyjdzie, to przynajmniej mam powód”.
Inna ważna teoria to teoria regulacji emocji. Zakłada ona, że wiele naszych działań służy nie tyle rozwiązaniu problemu, ile obniżeniu napięcia. W sytuacji, gdy brakuje innych strategii radzenia sobie, jedzenie może stać się szybkim regulatorem. Problem w tym, że działa tylko na moment. Potem uczucia wracają ze zdwojoną siłą. Zrozumienie tych mechanizmów to pierwszy krok, by zacząć zmieniać swoją relację. Zamiast walczyć z objawem, warto przyjrzeć się przyczynie.
Berberyna wsparcie kontroli glikemii, ale także nadmiernego apetytu – KUP TUTAJ
Rola relacji z ciałem i jedzeniem – na tle kultury
Współczesna kultura mocno wpływa na to, jak postrzegamy i pokarm i własne ciało. Zamiast traktować je jako źródło energii i troski o zdrowie, a wiele osób zaczyna nadawać mu moralną wartość. Produkty dzielone są na dobre i złe. Taki sposób myślenia prowadzi do sytuacji, w której my sami zaczynamy oceniać siebie przez pryzmat tego, co zjedliśmy. Jeśli zjemy warzywa to jesteśmy silni i zdrowi, ale jeśli pozwolimy sobie na deser – czujemy się winni. Media społecznościowe, reklamy czy aplikacje liczące kalorie nieustannie przypominają, że trzeba się kontrolować. W efekcie pożywienie przestaje być naturalnym elementem życia, a staje się polem walki.
Taka presja nie dotyczy tylko zawodowych trenerów czy sportowców. Dotyka też zwykłych ludzi, którzy trenują rekreacyjnie, ale czują, że powinni wyglądać lepiej. W efekcie ciało przestaje być postrzegane jako coś, za co można być wdzięcznym. Staje się projektem do poprawienia.
Zdrowa relacja zaczyna się wtedy, gdy przestajemy oceniać siebie przez pryzmat jednego posiłku czy kilogramów. Mamy prawo do tego, by jeść różnorodnie, słuchać swojego ciała i akceptować jego zmienność.
https://pixabay.com/photos/kitchen-scale-weighing-baking-532651/
Kiedy zdrowe podejście zamienia się w karę?
Dbanie o zdrowie poprzez ruch to wspaniały cel. Problem pojawia się wtedy, gdy takie zasady stają się tak sztywne, że zamiast wspierać to zaczynają nas ranić. Wiele osób wpada w pułapkę nadmiernej kontroli. Liczenie kalorii, ważenie każdego grama, wliczanie nawet gumy do żucia do dziennego spożycia kalorii. Coraz częściej występuje eliminowanie całych grup produktów mimo braku nietolerancji.
Zbyt restrykcyjne podejście do diety często prowadzi do napadowego objadania się. Kiedy organizm przez długi czas nie dostaje wystarczającej ilości energii to w końcu przychodzi moment, w którym psychiczna i fizyczna kontrola puszcza. Nie dlatego, że brakuje silnej woli, ale dlatego, że umysł nie może już dłużej funkcjonować pod tak dużą presją. To reakcja obronna.
Po takim epizodzie często pojawia się kompensacja, czyli próba naprawienia. Przykładem może być chęć spożywania przez tydzień tylko warzyw. Z zewnątrz może to wyglądać jak determinacja i dyscyplina, ale wewnątrz to często forma kary. Traktujemy aktywność fizyczną i ograniczenia jako sposób na odkupienie winy.
Takie huśtawki mają ogromny wpływ na organizm. Częste przechodzenie z restrykcji do objadania się zaburza równowagę hormonalną. Grelina to hormon odpowiedzialny za uczucie głodu. Może być stale podwyższona, co zwiększa apetyt. Leptyna, czyli hormon sytości przestaje działać prawidłowo, przez co trudniej poczuć, że jesteśmy nasyceni. Dodatkowo wysoki poziom kortyzolu sprzyja gorszemu samopoczuciu. Organizm zaczyna funkcjonować w trybie przetrwania. Prowadzi to do zmęczenia i wahań nastroju.
Wszystko to sprawia, że początkowo zdrowe zachowania mogą zamienić się w działania napędzane strachem.
Jak sobie pomóc – strategie
Wyjście z błędnego koła jedzenia pod wpływem emocji nie jest łatwe, ale jest możliwe. Kluczowym elementem jest zmiana podejścia. Nie tylko w stosunku do pokarmu, ale przede wszystkim do siebie. Zamiast kolejnych prób naprawiania się dietą czy treningiem, warto zacząć od ciekawości wobec własnych odczuć.
Jednym z pierwszych kroków jest rozwijanie uważności, znane jako mindful eating. To praktyka, która polega na świadomym jedzeniu bez pośpiechu, bez telefonu etc. Chodzi o to, by nauczyć się słuchać sygnałów płynących z ciała, czyli głodu, sytości, apetytu, ale też emocji. Warto nauczyć się pytać czego tak naprawdę teraz potrzebujemy. Może okazać się, że potrzeba jest zupełnie inna, na przykład odpoczynku czy kontaktu z kimś bliskim.
Równie ważna jest nauka regulowania nastroju bez sięgania po różne produkty. Dobrze sprawdzą się tu techniki takie jak oddech przeponowy czy prowadzenie dziennika. W niektórych przypadkach pomocna może być także terapii. Szczególnie jeśli pożywienie służy tłumieniu trudnych przeżyć z przeszłości.
Nie chodzi o to, by nigdy tego nie wykonywać. Każdy człowiek czasem to robi. Kluczem jest, by to nie była jedyna strategia radzenia sobie. Budowanie stabilnej relacji to proces, który wymaga czasu.
B-kompleks jako wsparcie procesów energetycznych w organizmie – KUP TUTAJ
Rola aktywności fizycznej
Sport może być ogromnym wsparciem w tym problemie. Ruch obniża napięcie, pomaga rozładować stres. Poprawia również nastrój dzięki wydzielaniu endorfin i pozwala „wyrzucić” z siebie to, co nagromadzone.
Jeśli ćwiczymy z przekonania, że musimy coś odpokutować to przestaje być źródłem przyjemności. Staje się obowiązkiem, a czasem wręcz formą samoagresji.
Zdrowe podejście do ruchu to takie, w którym trening jest wyborem, a nie przymusem. To pozwolenie sobie na ćwiczenia, które sprawiają radość – nawet jeśli nie są idealne. Czasem to czasem spacer z psem czy przejażdżka do pracy rowerem. Jeśli jesteśmy zmęczeni to odpoczywamy. Jeśli mamy energię to wybieramy coś dynamicznego. Nauczmy się słuchać siebie i działać intuicyjnie. To właśnie jest prawdziwa wartość aktywności fizycznej, kiedy staje się narzędziem kontaktu ze sobą, a nie narzędziem kontroli.
Podsumowanie
Relacja z jedzeniem to coś więcej niż zestaw nawyków. Dzięki niej możemy zauważyć nasz stosunek do siebie, czy lęki i potrzeby. Warto zadać sobie pytanie co naprawdę próbuję w ten sposób uciszyć? Każdy człowiek zasługuje na taką relację, która jest opartą na szacunku, a nie strachu. Pożywienie nie powinno być ani wrogiem, ani testem silnej woli. Powinno być naturalną częścią codzienności. Jesteśmy osobami, które uczą się siebie i jest to jak najbardziej w porządku. To normalne, że czasem uciekamy w inne formy. Ważne, by nie zatrzymać się tylko na obwinianiu, ale spróbować zrozumieć, co się za tym kryje. Spróbujmy budować nowe schematy, w których odżywianie staje się jednym z wielu sposobów dbania o siebie.
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32896681/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6891258/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6753500/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6123292/
https://www.researchgate.net/publication/23971063_When_Guilt_Evokes_Self-Punishment_Evidence_for_the_Existence_of_a_Dobby_Effect
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3328863/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666307003236
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1891520/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356469/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12212647/
