Kompendium wiedzy o cynku

 

Czy to osoby aktywnie fizycznie lub te nie podejmujące aktywności o tym charakterze, to tak samo narażone grupy na niedobór poszczególnych składników mineralnych. Warunkują one prawidłowe funkcjonowanie organizmu poprzez wspomaganie pracy układy odpornościowego, homeostazę układu kostnego, hormonalnego, nerwowego, aparatu mięśniowego itp. Jedną z kluczowych ról w organizmie niewątpliwie spełnia cynk.

 

Jest to pierwiastek silnie powiązany z rolą kofaktora różnych enzymów działających u człowieka, odpowiada on bowiem za funkcjonowania ponad 300 wykrytych enzymów biorących czynny udział w biosyntezie białka, odczuwanie wrażeń organoleptycznych, ekspresje genów, regulację enzymatyczną, syntezę DNA, wzrost i rozwój oraz wiele innych. W artykule zostaną przedstawione najważniejsze korzyści czerpane z tego składnika mineralnego.

 

Najbogatsze źródła cynku w diecie:

• Skorupiaki: ostrygi, kraby, małże, homary i małże,
• Mięso: wołowina, wieprzowina, jagnięcina i bizon,
• Drób: indyk i kurczak,
• Ryby: flądra, sardynki, łosoś i sola,
• Rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, czarna fasola, fasola, itp.,
• Orzechy i nasiona: nasiona dyni, orzechy nerkowca, nasiona konopi itp.,
• Produkty mleczne: mleko, jogurt i ser,
• Jajka,
• Całe ziarna: owies, komosa ryżowa, brązowy ryż itp.,
• Niektóre warzywa:grzyby, jarmuż , groch, szparagi i buraki.

 

 

Zacznijmy od odporności

 

Jednym z najważniejszych warunków funkcjonowania w środowisku jest prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Wpływ czynników środowiska na hartowanie organizmu oraz testowanie jego funkcji obronnych to właściwie codzienna rutyna. Nawiązując do cynku, jest on kofaktorem dla jednego z silniejszych enzymów biorących udział w zwalczaniu wolnych rodników tlenowych, mowa tu o dysmutazie ponadtlenkowej. Prawidłowy poziom cynku skraca chociażby czas przeziębień o przeszło 33%. Jest to efekt zależny od dawki. W badaniu, w którym zaobserwowano powyższy efekt 33% podawano dawki od 80 do 92 mg cynku na dobę. Jest to spora dawka wobec zalecanych dla osób dorosłych, 8 mg dla kobiet(nie uwzględniając laktacji oraz ciąży) i 11 mg dla mężczyzn.

Wzmocnienie funkcji odpornościowych zanotowano także w badaniu na osobach starszych, u których suplementacja cynku przyczyniła się do zwiększenia komórek NK oraz większej proliferacji limfocytów T. W okresie przeziębień stwierdza się wyższe ilości limfocytów z grupy Th2 oraz obniżoną ilość z ramienia Th1, a więc IFN-gamma oraz THF-alfa. Cynk wpływa korzystnie na regulację oby ramion, co powoduje prawidłowe następowanie po sobie odpowiedzi wrodzonej i nabytej.

 

Gojenie ran

Cynk znany jest ze swoich właściwości regeneracyjnych wobec skóry. W ramach ciekawostki warto wspomnieć o nim jako o składniku wielu leków stosowanych w szpitalach w celu przyspieszenia gojenia owrzodzeń.

Pierwiastek ten stanowi ważny składnik w syntezie kolagenu wobec czego, stanowi on ważny element nie tylko dla gojenia ran ale także w rehabilitacji i urazach sportowych. Nie można jednak zapominać, że nadmierna podaż składników zwiększających potencjał antyzapalnych może negatywnie przełożyć się na czas rekonwalescencji. Lekki stan zapalny jest konieczny w celu aktywowania samych procesów regeneracyjnych.

Jedno z dosyć krótko terminowych badań(trwało 12 tygodni) z udziałem 60 osób z dolegliwością zwaną stopą cukrzycową, a więc martwicą dolnej kończyny w wyniku nadmiernej glikacji i kolagenizacji tkanki, wykazało, że codzienna podaż 200 mg cynku znacznie zmniejszyła obszar zajmowanej martwicą kończyny. Ze względu na fakt, że w badaniu brały udział z cukrzycą zanotowano także podniesienie poziomu cholesterolu z frakcji HDL, obniżenie stężenia białka C- reaktywnego (CRP), istotną regulację poziomu glukozy, insuliny oraz hemoglobiny glikowanej(HbA1C). Ponadto poprawiła się wrażliwość insulinowa, skoczył poziom glutationu, a co za tym idzie profilu antyoksydacyjnego. Badanie to potwierdza częściowo plejotropowy wpływ cynku na organizm i to jakie ogromne znaczenie ma dla nas ten pierwiastek.

Kompleks cynku i miedzi dla odporności!

Sportowcy a cynk

Nie można pominąć niezwykle istotnego wpływu cynku na kondycję i organizm sportowca. Jest to specyficzna grupa osób które wbrew pozorom są niesamowicie podatne na niedobory tego pierwiastka. Otóż w momencie podjęcia intensywnej jednostki treningowej następuje silna koncentracja ustrojowych zasobów cynku, która ulega redystrybucji po zakończeniu treningu. Trening sam w sobie jest ogromnym stresorem wyzwalającym szereg reakcji zapalnych. Cynk jako składnik silnych enzymów antyoksydacyjnych jest mobilizowany w celu podołania trudom treningu. Dodatkowe czynności towarzyszące w wyższym udziale sportowcom, takie jak utrata minerałów wraz z potem czy moczem, sprawiają że pomimo relatywnie dobrze zbilansowanej diety mogą wystąpić niedobory tego pierwiastka. Wynikiem czego mogą być przejściowe przeziębienia w okresach między poszczególnymi blokami treningowymi. Nie pomaga też fakt, że po silnej jednostce treningowej wyzwalany kortyzol tłumi reakcje odpornościowe organizmu, wobec czego staje się on bardziej podatny na patogeny i inne drobnoustroje. Nie ma obecnie ujednoliconej i zalecanej ilości cynku dla sportowców. Tak samo sportowcy podejmujący wysiłki w charakterze sprinterskim, wytrzymałościowym oraz mieszanym są narażeni na niedobory cynku. Istnieje zatem wskazanie do dodatkowej suplementacji tego pierwiastka przez tą grupę osób.

Z uwagi na niezwykle ważny element życia sportowca – czyli starty w zawodach, należy niezwłocznie rozpocząć suplementację cynkiem po około 24h od pojawienia się pierwszych objawów przeziębienia. Dobrą porą na jego suplementację będzie wieczór, kiedy zawodnik się regeneruje w trakcie snu.

Idąc tematem przeziębień nie można nie wspomnieć o właściwościach przeciwwirusowych. Cynk wykazuje oddziaływanie na receptory śródbłonkowej cząsteczki adhezyjnej (ICAM-I), w dużej ilości receptory te znajdują się w nabłonkach komórek oddechowych. Jest to przydatna informacja dla osób podejmujących wysiłek fizyczny jak i tych niećwiczących, które nieszczęśliwie złapała infekcja wirusowa. Dodatkowym efektem antyzapalnym przy przeziębieniach i nie tylko, jest hamowanie sygnalizacji ze strony czynnika transkrypcji jądrowej NF-kB odpowiedzialnego za indukcję cytokin prozapalnych za pośrednictwem kinaz białkowych.

Kolejną ciekawostką, którą mogą zastosować sportowcy i osoby aktywne fizycznie jest właściwość cynku polegająca na zwiększeniu dostępności testosteronu poprzez zwiększoną konwersję androstendionu(bezpośredni prekursor testosteronu) do testosteronu. Oprócz tego wykazuje zwiększone uwalnianie hormonu wzrostu oraz IGF-1(insulinopodobnego czynnika wzrostu), co może przełożyć się na lepsze osiągi dla fanów sportów siłowych i tych o charakterze sprinterskim.

Choroby cywilizacyjne

Pomoc cynku w przypadku chorób cywilizacyjnych bazuje na wspomnianej już właściwości do zwiększonej proliferacji limfocytów T oraz komórek NK. Praktycznie każda choroba cywilizacyjna ma wspólny mianownik. Jest nim stres oksydacyjny i nadmierna ekspresja cytokin prozapalnych. Wobec tego cynk wykazuje ogromne pole do popisu w przypadku takich schorzeń jak np. AMD, czyli zwyrodnienie plamki żółtej związanej z wiekiem, zapalenia płuc, zakażenia bakteryjne i wirusowe, choroby neurodegenracyjne, nieswoiste choroby zapalne jelit(IBD) i wiele innych.

Zadbaj o formę z kreatyną!

Trądzik a cynk

Trądzik jest stanem zapalnym naskórka i skóry właściwej spowodowany niedrożnością gruczołów łojowych, nadmierną kolonizacją bakterii Propionibacterium acnes, Acne vulgaris, nadmierną androgenizacją i dostępnością DHT(dihydrotestosteronu), różnymi metabolitami zapalnymi oraz nadprodukcją sebum. Okazuje się że suplementacja cynkiem przyczynia się do obniżenia stanu zapalnego, ograniczeniem wzrostu P. acnes, regulacją dostępności DHT poprzez regulację aktywności aromatazy(enzymu przekształcającego wolną pulę testosteronu do dihydrotestosteronu) oraz ograniczeniu wydzielania sebum(które w momencie zablokowania odpływu z porów stanowi pożywkę dla P. acnes). Ponadto u osób  cierpiących z powodu trądziku wykazano niższe stężenia cynku, co może tłumaczyć korzystne efekt przy regularnym stosowaniu suplementacji tego pierwiastka.

Immunożywienie z selenem!

No i stan zapalny, głównie miażdżyca

Pojęcie dosyć ogólne i nawiązujące częściowo do chorób cywilizacyjnych, jednak w tym akapicie chciałbym przytoczyć  jedno z badań przeprowadzonych na grupie 40 starszych osób, które po suplementacji cynkiem w ilości 45 mg dziennie doświadczyły spadku stężenie markerów stanu zapalnego, co potwierdza oczywiście ogólny antyzapalny wpływ cynku, jednak sugeruje także jego korzystny w pływ przy jednej z najliczniej występujących jednostek chorobowych, czyli miażdżycy. Wykazano tutaj obniżenie stężenia dialdehydu malonowego(markera peroksydacji lipidów) oraz oxLDL, a więc utlenionej frakcji cholesterolu, bezpośrednio powiązanej z tworzeniem komórek piankowatych, odpowiedzialnych za zatykanej żył oraz tętnic. Ponadto zaobserwowano spadek zaangażowanych w proces zapalny cytokin takich IL-6, Il-1B oraz TNF-alfa.

 

Niedobór i jego objawy

Pomimo że przewlekły i jednocześnie znaczny niedobór cynku są dosyć rzadkie, mogą one wystąpić u dzieci karmionych piersią, których matki nie dostarczały prawidłowych ilości tego pierwiastka. Typowymi objawami lekkiego niedoboru cynku są zahamowanie wzrostu u dzieci, niedobory immunologiczne, opóźnienie dojrzewania płciowego, wtórna niedoczynność tarczycy(jak się okazuje niski poziom FT3 może być powiązany z niedoborami cynku, także osoby cierpiące na chorobę Hashimoto lub inne dysfunkcje tarczycy powinny zadbać o prawidłową podaż cynku), zaburzenia węchu i smaku(cynk jest składnikiem białka-gustyny odpowiedzialnego za percepcje organoleptyczne(smak/zapach), zaburzenia funkcji poznawczych, a czasem nawet autyzm.

Osoby zagrożone większym niedoborem cynku:

• Ludzie z chorobami przewodu pokarmowego, takimi jak choroba Crohna
• Wegetarianie i weganie
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią
• Starsze niemowlęta karmione wyłącznie piersią
• Ludzie z anemią sierpowatą
• Osoby niedożywione , w tym osoby z anoreksją lub bulimią
• Osoby z przewlekłą chorobą nerek
• Nadużywający alkoholu

Oprócz oczywistej rzeczy jaką są skutki niedoboru cynku, należy pamiętać także o ewentualnych skutach przedawkowania tego pierwiastka.

Należą do nich:

-Nudności i wymioty

-Utrata apetytu

-Biegunka

-Skurcze brzucha

-Bóle głowy

-Zmniejszona funkcja odpornościowa

-Obniżony  poziom „dobrego” cholesterolu HDL

Pamiętajmy, że cynk jest antagonistą żelaza, selenu oraz miedzi przez co przyjmowanie tych preparatów w jednym czasie może wpłynąć na ich obniżoną absorpcję ze względu na konkurencję między nimi.

Średnio określa się dopuszczalny poziom cynku w dawce dobowej na 40 mg, jednak osoby ze zdiagnozowanym niedoborem lub widocznymi niedoborami np. zajady, białe plamki na paznokciach, bardzo intensywnie trenujące mogą wymagać wyższych dawek dobowych. Istotną rolę gra tutaj jak w każdym innym przypadku indywidualne podejście.

 

Źródła:

1. Exerc Immunol Rev. 2017;23:8-50.
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15496046
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17344507
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5855698/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2432920
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24506795
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28515951
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28395131
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649098/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20510767