Z pojęciem glikemii spotkał się zapewne każdy – można o nim usłyszeć chociażby przy okazji rozważań na temat cukrzycy czy też indeksu oraz ładunku glikemicznego. W dzisiejszym wpisie chciałbym omówić zagadnienie glikemii poposiłkowej – czym jest, co wpływa na jej profil, jak wiąże się ona z naszym zdrowiem i również (uwaga!) postępami treningowymi. W kolejnym artykule przedstawię ciekawą i praktyczną strategię, która może nam kontrolę poposiłkowej glikemii ułatwiać.
Na początek – czym jest glikemia poposiłkowa?
Samo pojęcie „glikemia” oznacza stężenie glukozy we krwi. Czyli, jak można się łatwo domyślić, poposiłkowa glikemia (postprandial glycemia – PPG) odnosi się do koncentracji glukozy we krwi, po spożyciu pokarmów. [1] U osób zdrowych, nie mających cukrzycy lub stanu przedcukrzycowego, glikemia na czczo tj. po przynajmniej 8h bez przyjmowania kalorii wynosi zwykle 70-99 mg/dL, natomiast
2 godziny po jedzeniu nie powinna przekraczać 140 mg/dL. Po około 10 minutach od rozpoczęcia posiłku, na skutek absorpcji pochodzących z pożywienia węglowodanów, stężenie glukozy zaczyna wzrastać. Swoją najwyższą wartość osiąga około 60 minut po rozpoczęciu posiłku, a po 2-3h wraca do stężenia wyjściowego (mimo że wchłanianie węglowodanów trwa przez przynajmniej 5-6h po jedzeniu). [1] Zatem, mówiąc o PPG mamy na myśli podwyższony poziom glukozy we krwi, hiperglikemię (hiperglikemię poposiłkową). O ile o typowej hiperglikemii mówi się zwykle wtedy, gdy koncentracja glukozy wynosi ponad 200 mg/dL, tak należy zaznaczyć, że już przekraczanie wartości optymalnych dla tego parametru jest pewnym wskazaniem do zmartwień. Stąd w dzisiejszych rozważaniach, określenie hiperglikemii poposiłkowej będę odnosił już do wartości przekraczających te optymalne.
Omega-3 wpływające pozytywnie na glikację
Choroby układu krążenia – czyli mamy problem…
Zanim przejdziemy do czynników i mechanizmów odpowiedzialnych za kontrolę glikemii, warto się zastanowić, dlaczego to zagadnienie jest dla nas istotne? Czyli w skrócie – po co ten artykuł? Otóż, zgodnie z danymi prezentowanymi przez WHO oraz Eurostat, choroby sercowo-naczyniowe (cardiovascular diseases – CVD) są i były, na przestrzeni ostatnich 15 lat, wiodącą przyczyną zgonów na świecie. [2] [3] W roku 2016, wśród 10 głównych przyczyn śmierci, dokładnie na 7 miejscu, znalazła się również cukrzyca typu 2. [2]
W jaki sposób powyższe dane łączą się z PPG? Zacznijmy od początku…
Co poposiłkowa hiperglikemia robi w naszym organizmie?
Przede wszystkim, hiperglikemiczne skoki/wyrzuty indukują dysfunkcje śródbłonka naczyń krwionośnych, zmniejszenie ich rozszerzalności w odpowiedzi na bodziec (prawdopodobnie na skutek zmniejszenia produkcji/dostępności tlenku azotu), zarówno
u osób zdrowych jak i chorujących na cukrzycę. [4] W środowisku hiperglikemicznym zwiększa się również koagulacja krwi, co może sprzyjać tworzeniu się zakrzepów, oraz zachodzi aktywacja szlaku polioli. [4] W obecności wysokiego stężenia glukozy nasila się także glikacja, czyli nieenzymatyczne przyłączanie się cząsteczek cukrów do białek oraz lipidów. Skutkuje to zaburzeniem struktury oraz funkcji tych cząsteczek, a także formacją i gromadzeniem końcowych produktów zaawansowanej glikacji, które wpływają (niekorzystnie) na budowę oraz działanie komórek wielu tkanek i odgrywają bardzo istotną rolę w patogenezie cukrzycy oraz jej powikłań. [5] [6] Nie sposób też nie wspomnieć o związanym z hiperglikemią nasileniu stresu oksydacyjnego oraz produkcji wolnych rodników i cytokin prozapalnych. [4] Jakby tego było mało, już doraźna, krótkotrwała hiperglikemia jest wystarczającym bodźcem do zwiększenia stężenia międzykomórkowej cząsteczki adhezyjnej 1 (ICAM-1) we krwi, co
z kolei skutkuje aktywacją procesów miażdżycowych. [4] Wszystkie te mechanizmy odgrywają rolę w patogenezie cukrzycy oraz jej powikłań, w tym wspomnianych wcześniej chorób sercowo-naczyniowych, które – przypominam – są wiodącą przyczyną zgonów na świecie.
Redukcja nadmiernych stanów zapalnych – Kurkumina
Mechanizmy to za mało…
Jakkolwiek istnienie jakiegoś mechanizmu nie zawsze oznacza, że dane działanie jest faktycznie istotne, tak w przypadku hiperglikemii poposiłkowej pole do dyskusji jest raczej niewielkie. Badania obserwacyjne pokazują, że PPG jest predyktorem oraz niezależnym czynnikiem ryzyka zdarzeń sercowo-naczyniowych wśród osób chorujących na cukrzycę typu 2, a poszczególne jej skutki (opisane powyżej) przyczyniają się do patogenezy tych zdarzeń. [4] [7] [8] Co więcej, stężenia glukozy po posiłkach wydają się być silniej związane z incydentami sercowo-naczyniowymi niż stężenie glukozy na czczo. [7]
Zdrowie…, ale mnie interesują gainsy!
Zacznijmy od tego, że nie można rozdzielić obu tych kwestii. Zdrowie, zarówno w ujęciu krótkoterminowym jak np. unikanie infekcji czy kontuzji, jak i długoterminowym tj. chociażby odpowiednia funkcja układu sercowo-naczyniowego, jest niezbędne do optymalnego treningu, zwiększania zdolności wysiłkowych czy też osiągania postępów sylwetkowych. Jeśli jednak szukamy konkretnych zależności, to warto wspomnieć o kwestii wrażliwości insulinowej – zarówno samo jej pojęcie jak i rola w sporcie, zdrowiu i poprawie sylwetki są każdemu zapewne znane. Zatem, nie może naszej uwadze umknąć fakt, że końcowe produkty zaawansowanej glikacji mogą przyczyniać się do pogorszenia odpowiedzi komórek/tkanek na insulinę. [9] Również przewlekle nasilone stany zapalne mogą osłabiać efekty treningów (więcej na temat stanów zapalnych przeczytasz w tym artykule). A jak już pisałem, hiperglikemia przyczynia się do występowania wyżej wymienionych zjawisk. Podsumowując powyższe wątki, można zauważyć, że wysokie skoki stężenia glukozy po posiłkach, znaczne wahania w poziomach glikemii oraz słaba jej kontrola nie są dla nas korzystne, przyczyniają się do występowania wielu problemów zdrowotnych, a także osłabienia efektów treningów, pracy nad sylwetką etc. Myślę, że zgadzamy się już w kwestii tego, iż kontrola glikemii poposiłkowej ma znaczenie i warto się nią zainteresować. Zatem, czas przejść do kwestii regulacji glikemii.
2 tyś IU witaminy D3
Co wpływa na homeostazę glukozy?
Na to, jak wygląda odpowiedź glikemiczna na posiłek, czyli inaczej profil glikemiczny, wpływ ma kilka czynników. [10] Pierwszym z nich jest przedposiłkowa glikemia, czyli to ile wynosi stężenie glukozy we krwi zanim spożyjemy posiłek, od jakiego poziomu będzie się ono dalej podnosić. Kolejnym czynnikiem, bardzo istotnym, jest kompozycja posiłku – czyli zawartość poszczególnych składników odżywczych. Zatem, głównym predyktorem odpowiedzi glikemicznej jest ilość i typ spożytych węglowodanów (w znacznym stopniu pokrywa to zagadnienie indeksu oraz ładunku glikemicznego), z kolei pozostałe składniki posiłku takie jak białka, tłuszcze i błonnik mogą modyfikować odpowiedź na spożyte sacharydy. Idąc dalej, profil PPG będzie zależał od tempa opróżniania żołądka, które warunkuje tempo dostarczania składników odżywczych (w tym węglowodanów) do jelita cienkiego, gdzie są one wchłaniane. Skoro jesteśmy przy jelicie cienkim, to kolejnym czynnikiem wpływającym na PPG będzie absorpcja glukozy w tej części przewodu pokarmowego. Im szybciej ona zachodzi, tym prędzej glukoza trafia do krwiobiegu. Zarówno w jelicie cienkim, jak i grubym, wydzielane są też pewne hormony, w tym inkretyny, które również modyfikują odpowiedź glikemiczną na posiłek. No i oczywiście, glikemia regulowana jest także stricte na poziomie krwiobiegu. Wiodącą rolę odgrywają tu hormony wydzielane przez trzustkę – insulina oraz glukagon. To one w głównej mierze regulują wątrobowe oraz peryferyjne dysponowanie glukozy, kolokwialnie mówiąc „wyciągają” lub „wciskają” glukozę z lub do komórek, co ostatecznie, bezpośrednio determinuje profil PPG.
Tradycyjne zalecenia w cukrzycy
Skoro wiemy już co wpływa na homeostazę glukozy, to nie powinno nas dziwić, że osobom z cukrzycą, stanem przedcukrzycowym lub ogólnie w celu poprawy kontroli glikemii rekomenduje się skupienie na ilości oraz rodzaju spożywanych węglowodanów. [11] Zaleca się również zadbanie o odpowiednią podaż energii (jej ograniczenie w celu redukcji nadmiernej masy ciała), tłuszczów
(w tym o ich jakość) oraz białka (więcej o diecie w cukrzycy przeczytasz tutaj). W tym celu stosuje się edukację żywieniową – zapoznanie z zawartością energii i składników odżywczych w podstawowych produktach, zamiana żywności bardziej przetworzonej na mniej etc. Rekomenduje się również wprowadzenie/zwiększenie aktywności fizycznej, co samo w sobie korzystnie wpływa na szeroko pojęte zdrowie, w tym kontrolę glikemii. [12] Jakkolwiek wszystkie te działania są zasadne
i wskazane, tak wprowadzenie ich w życie bywa często problematyczne. [13] Pacjenci mogą czuć się przytłoczeni ilością zaleceń i zmian, sytuację komplikuje również ograniczony czas wizyt u dietetyków/lekarzy, brak wystarczających zasobów materialnych, brak wiedzy lekarzy na temat żywienia czy też powszechna w mediach dezinformacja. W obliczu konieczności stopniowego wprowadzania zmian i edukacji żywieniowej poszukuje się niefarmakologicznych, prostych do wprowadzenia metod, które mogłyby ułatwić kontrolę glikemii. O ile niczym nie można zastąpić aktywności fizycznej, tak w kwestiach żywieniowych, biorąc pod uwagę złożoność regulacji homeostazy glukozy – potencjalnych mechanizmów/punktów zaczepienia jest kilka. Z perspektywy naszych rozważań i strategii którą chciałbym przedstawić, szczególnie istotne wydają się być dwa z nich – tempo opróżniania żołądka oraz sekrecja i działanie hormonów inkretynowych… Ale więcej o tym już w kolejnym artykule.
