Indeks i ładunek glikemiczny

węglowodany

O indeksie glikemicznym słyszał chyba każdy, zarówno osoby interesujące się odżywianiem, problemem glikemii poposiłkowej, jak i każdy, kto starał się zrzucić kilka kilogramów za pomocą takich systemów żywieniowych, jak South Beach. Ci bardziej obeznani
w temacie wiedzą, że równie istotnym, o ile nawet nie ważniejszym parametrem, jest ładunek glikemiczny. Czym są obydwa z nich
i w jakim celu się je stosuje?

 

Indeks glikemiczny

O indeksie glikemicznym po raz pierwszy usłyszeć można było w 1981 roku. Wówczas dr. David Jenkins wraz ze współpracownikami przeprowadził badania dotyczące wpływu na glikemię poposiłkową 62 popularnych, powszechnie spożywanych produktów spożywczych. W ten sposób rozpoczęło się definiowanie pewnego systemu, pozwalającego według pewnego klucza uporządkować żywność zawierającą węglowodany.

Indeks glikemiczny (IG) informuje o tym, jaką zdolność ma dany produkt węglowodanowy do zwiększania glikemii (poziomu cukru we krwi; u zdrowej osoby na czczo poziom glukozy wynosi ok. 1g/l) po posiłku. Definicja FAO/WHO z 1998 roku mówi, że jest to “pole powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej, mierzonej przez 2 h po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów
z badanego produktu spożywczego, wyrażonej w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów pochodzącą ze standardowego produktu (glukozy lub białego pieczywa) spożytego przez tę samą osobę”.

IG produktu obliczono się dzieląc pole powierzchni pod krzywą glikemii produktu testowanego przez pole powierzchni pod krzywą glikemii produktu bazowego i mnożąc razy 100. Wartości te odnoszą się do uśrednionych wyników ze wspomnianych badań, przeprowadzonych na zgłoszonych ochotników.

Wysoka wartość IG oznacza, że po spożyciu danego pokarmu poziom glukozy we krwi w porównaniu z jej stężeniem po zjedzeniu produktu referencyjnego.

Jeśli IG produktu wynosi 80, oznacza to, że wyrzut cukru do krwi jest tylko o 20% niższy, niż gdybyśmy spożyli glukozę w czystej postaci.

Wysoki indeks glikemiczny to powyżej 70%, średni od 55 do 70%, zaś niski to poniżej 55%.

 

Indeks glikemiczny

Na wysokość indeksu glikemicznego posiłku wpływ mają:

  • Stopień przetworzenia produktu (im bardziej jest przetworzony, tym mniejsza jest wielkość cząsteczki, ale też wyższy IG, gdyż produkt jest bardziej podatny na enzymy trawienne)
  • Rodzaj cukrów zawartych w produkcie. Owoce, zawierające fruktozę czy produkty mleczne zawierające laktozę mają niższy IG niż te produkty, które są bogate w skrobię.
  • Tak zwana żelatynizacja skrobi – produkt ugotowany, napęczniały wodą, ma bardziej zżelatynizowaną skrobię, a co za tym idzie – wyższy IG. Doskonałym przykładem są tu gotowane ziemniaki lub  marchew.
  • Forma podania produktu (co również związane jest z podatnością na enzymy trawienne; na przykład tłuczone ziemniaki mają wyższe IG niż te, które podaje się w cząstkach, podobnie jabłko tarte ma wyższy IG od tego spożywanego jako cały owoc) oraz konsystencja (stała ma niższe IG niż płynna).
  • Dojrzałość produktów (chodzi głównie o owoce, im bardziej dojrzały / przejrzały owoc, tym większa jest zawartość fruktozy
    i niższy IG)
  • Zawartość amylozy i jej stosunek do amylopektyny. Są to dwa składniki skrobi, im więcej więcej amylozy, tym  wolniejsze jest tempo trawienia – skrobia jest trudniej dostępna dla enzymów trawiennych i IG niższy jest IG. Jest tak np. w soczewicy.
  • Zawartość w posiłku tłuszczy, które spowalniają tempo trawienia i tym samym obniżanie IG.  Podobnie rzecz ma się
    w przypadku dodania do posiłku
    produktu białkowego.
  • Zawartość błonnika (rozpuszczalnego) w danym produkcie. Im więcej błonnika, tym niższy jest IG.
  • Niższe IG mają też produkty bogate w substancje antyodżywcze (taniny, inhibitory amylazy, fityniany), gdyż te utrudniają proces trawienia owych produktów.
  • Mleczne produkty fermentowane, jak jogurty czy kefiry mają niższy IG niż mleko, ale jednocześnie warto pamiętać o tym, że powodują znacznie większy wyrzut insuliny.  

Omega-3 usprawniające pracę gospodarki cukrowej

Warto pamiętać także o tym, że odpowiedź glikemiczna jest kwestią indywidualną dla każdego człowieka i jest zależna od wielu różnych czynników, jak choćby tempo metabolizmu, aktywność fizyczna, wrażliwość na insulinę czy to, jak funkcjonuje trzustka. Dużą rolę odgrywa też sam tryb życia i takie rzeczy, jak spożywanie alkoholu, stres, nikotyna czy leki.

 

Odpowiedź glikemiczna

 

W codziennym jadłospisie powinno być sporo surowych owoców i warzyw czy orzechów, w średniej ilości zaleca się np. Kasze, ryż, makarony czy pełnoziarniste pieczywo na zakwasie. Najmniej w diecie powinno się posiadać wysoko przetworzonych węglowodanów, wyrobów cukierniczych i słodyczy czy słodzonych napojów.

 

Ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny ma jednak tą wadę, że bierze pod uwagę chociażby wielkości zjadanych porcji, a ma to jednak spore znaczenie jeśli chodzi o odpowiedź glikemiczną organizmu. Dlatego istotniejszym parametrem od IG będzie ładunek glikemiczny.

Ładunek glikemiczny informuje nie tylko o wysokości glukozy we krwi po spożyciu posiłku, ale i o sile odpowiedzi insulinowej na zjedzenie danej porcji produktu. Często bywa tak, że odpowiedź glikemiczna po zjedzeniu danego pokarmu jest znacznie mniejsza, niż wynikałoby to z wielkości indeksu glikemicznego.

Ładunek glikemiczny otrzymujemy mnożąc zawartość węglowodanów przyswajalnych w porcji produktu przez jego indeks glikemiczny i dzieląc otrzymany wynik na sto.

Niski ładunek glikemiczny dla posiłku to wartość mniejsza bądź równa 10, średnia od  do 19, zaś wysoki ŁG to ten większy lub równy 20. Dla sumy posiłków w ciągu dnia niskim ŁG jest ten poniżej 80, zaś wysoki zaczyna się już od 120.

Obrazowo porównanie IG i ŁG można wytłumaczyć na popularnym przykładzie dwóch produktów o podobnym, wysokim IG – frytek (75%) oraz arbuza (72%).

  • W porcji frytek (o wielkości 150 g) mamy aż 29g węglowodanów, więc ŁG = 22.
  • W podobnej wielkości (120 g) porcji arbuza jest tylko 6 g węglowodanów, więc ŁG wynosi zaledwie 4.

 

Indeks i ładunek glikemiczny

 

Reakcja organizmu na pokarmy / posiłki o wysokim IG.

Zjedzenie produktu / posiłku o wysokiej wartości IG daje nie zawsze dla organizmu korzystną odpowiedź fizjologiczną.

  • Zjedzenie owego posiłku powoduje znaczny wzrost stężenia glukozy we krwi, wyrzut insuliny, a także zwiększoną absorpcję składników odżywczych. To właśnie dlatego produkty o wysokim IG są dobrym rozwiązaniem w posiłku potreningowym.
  • Między pierwszą a drugą godziną po zjedzeniu posiłku o wysokim IG zarówno stężenie glukozy jak i absorpcja składników odżywczych maleją, zaś utrzymują się skutki wysokiego poziomu insuliny i niskiego poziomu glukagonu. Poziom glukozy spada nawet poniżej wartości, jaką obserwuje się na czczo. Prowadzi to do hipoglikemii reaktywnej – w tym stanie utlenianie glukozy jest znacznie mniejsze, niż miałoby to miejsce przy posiłku o niskim IG.
  • Pomiędzy 2 a 3 godziną po zjedzeniu posiłku o wysokim IG hormony (glukagon, adrenalina, GH) przywracają normoglikemię.
    W tym celu pobudzają glikogenolizę (rozkład glikogenu do glukozy) oraz glukoneogenezę (przekształcanie niecukrowcowych prekursorów, takich jak aminokwasy, glicerol czy mleczany, w glukozę), podnosząc też stężenie wolnych kwasów tłuszczowych. Niestety, sprzyja to insulinooporności oraz proteolizie (rozpad białek). Odczuwa się wówczas bardzo duży głód, zupełnie tak, jakby organizm pozostawał bez jedzenia przez bardzo długi czas.  

 

Zjedzenie posiłku o niskim IG nie powoduje aż tak gwałtownych skoków glukozy, gdyż czas trawienia oraz wchłaniania jest znacznie dłuższy. Nie zachodzi zatem ani hipoglikemia, ani glikogeneoliza.

Insulinomimetyk dla wsparcia pracy gospodarki cukrowej

Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego

Zwracanie uwagi na to, jaki indeks i ładunek glikemiczny mają zjadane produkty jest szczególnie istotne dla osób borykających się z
cukrzycą typu II oraz chorobami układu sercowo – naczyniowego. Produkty o wysokich IG i ŁG znacznie zwiększają ich występowanie, gdyż powiązane są z jednym z największych czynników ryzyka owych chorób, a więc hiperglikemią poposiłkową. Jedzenie produktów
o wysokim IG może zwiększać stężenie glicerydów w pobieranej na czczo krwi  (hiperlipidemia) – jest to jeden z parametrów powiązanych z ryzykiem choroby niedokrwiennej serca. Hiperglikemia poposiłkowa zwiększa oksydację błon lipidów komórkowych, lipoprotein i DNA. Powoduje też nasilanie się stanów zapalnych, będących zalążkiem do wielu kolejnych chorób.

Według badań zmniejszenie o 10% IG diety pacjentów z hiperlipidemią spowodowało znaczne zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego, lipoprotein LDL a także trójglicerydów we krwi. Korzyści na tym tle wykazuje zarówno dieta bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, jak i właśnie dieta z produktami o niskim IG (choć z małą ilością tłuszczy w jadłospisie).  Stosowanie diety niskim
IG zmniejsza też u osób chorych na cukrzycę (zarówno typu I jak i II) zmniejsza częstość występowania u nich epizodów hiperglikemii
i hipoglikemii, ma bowiem korzystny wpływ na glikemię poposiłkową oraz sekrecję insuliny.

 

Spożywanie produktów o wysokim IG zwiększa też ryzyko wystąpienia insulinoporności, zespołu metabolicznego, niealkoholowego stłuszczenia wątroby czy kamicy żółciowej.

 

Niski IG jest też ważny w kontekście leczenia nadwagi i otyłości, zwłaszcza u kobiet. Powoduje to nie tylko poprawę odpowiedzi glikemicznej i insulinowe. Zmniejsza się też stężenie we krwi leptyny, a także redukuje ilość tkanki tłuszczowej i obwód talii. Niższe
IG oznacza dłuższy czas trawienia posiłku, a co za tym idzie, na dłużej utrzymywane jest uczucie sytości.

 

Według badań jednakże czasem dieta o zmniejszonym IG (i oczywiście przy zachowaniu deficytu energetycznego) nie powoduje rezultatów innych niż taka sama dieta z produktami o wysokim IG, przynajmniej jeśli chodzi o zmniejszenie masy ciała. W dłuższym okresie czasu można jednak stwierdzić, że jest korzystniejsza w redukcji tkanki tłuszczowej. Ze względu na wspomniane dłuższe zachowanie uczucia sytości, również pod względem psychologicznym jest łatwiejsza do utrzymania. Spożywanie produktów o niskim IG hamuje też spadek metabolizmu spoczynkowego, który zazwyczaj zauważyć można podczas redukcji.

 

Zainteresowanie wpływem IG diety na wyniki sportowe, zdrowie i samopoczucie widać zarówno  wśród dietetyków sportowych, pracowników służby zdrowia, jak i samych konsumentów i sportowców. Powodem zainteresowania jest zwłaszcza działanie uwalnianej wraz z cukrem insuliny, która ma dla osób aktywnych fizycznie szczególne znaczenie. Insulina jest niezbędnym hormonem dla regulacji równowagi cukru we krwi, ale wywołuje też  wiele działań metabolicznych w organizmie, w tym stymulowanie magazynowania węglowodanów w mięśniach w postaci glikogenu (synteza glikogenu), stymulowanie wzrostu mięśni (synteza białek), zapobieganie rozkładowi tłuszczu (lipoliza) i stymulowanie przechowywania tłuszczu (lipogeneza). Żywność o niskim IG i niskiej insulinemii (uwalnianie insuliny) jest ogólnie uważana za bardziej korzystny wybór, ponieważ zapobiegając gwałtownym wahaniom cukru we krwi (wzrost cukru, napady głodu i wypadki cukru), promuje wyższe wskaźniki spalania tłuszczu, zapewnia uczucie pełności na dłużej i przyczynia się do stałego, trwałego uwalniania energii, która jest pozytywna dla sprawności fizycznej i psychicznej.

W diecie osób aktywnych fizycznie warto jest jednak umieszczać zarówno produkty o wysokich, jak i niskich IG i ŁG. Te pierwsze pozwalają na szybkie doładowanie uszczuplonych zapasów glikogenu w mięśniach (z czego sportowcy korzystają zarówno po treningu, jak i nierzadko w czasie jego trwania), te drugie zaś sprzyjają temu, by na dłużej wystarczało go podczas wysiłku fizycznego. Obecność obydwu typów produktów zwiększa więc możliwości wysiłkowe i poprawia regenerację organizmu.

Antyoksydant w postaci EGCG

Podsumowując

Znaczenie wskaźnika indeksu czy ładunku glikemicznego ma spore znaczenie dla zdrowia, zwłaszcza u osób borykających się
z cukrzycą, insulinoopornością czy chorobami sercowo – naczyniowymi. Ma też znaczenie w kontekście wytrzymałości i dostępności energii w trakcie wysiłku fizycznego. Warto również brać je pod uwagę w procesie kształtowania sylwetki. Co prawda teoretycznie i tak większość procesów z nią związanych sprowadzać się będzie do podaży energii i makroskładników, jednakże warto wiedzieć, co, kiedy
i dlaczego uwzględniać w jadłospisie, by swoje cele osiągać szybciej i łatwiej.

 

 

Źródła

http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/slajdy_indeks_glikemiczny.pdf

https://www.rosnutrition.com/ie/insight/knowledge-centre/the-glycemic-index-in-sports-nutrition

https://www.healthstandnutrition.com/wp-content/uploads/2011/09/110822-GI-and-Sports-Performance_general.pdf

 

D.Włodarek, D. Głąbska, E. Lange, L.Kozłowska, Dietoterapia, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2014

Dodano w: Dieta, ZdrowieTagi: glikemia, hiperglikemia, hipoglikemia, IG, indeks glikemiczny, insulina, ładunek glikemiczny, ŁG, węglowodany

Izabela Nagel - parę słów o autorze:

Nazywam się Iza i jestem miłośniczką aktywności fizycznej oraz dobrego jedzenia (nie mylić z gotowaniem). Zdarza mi się popełniać teksty na bloga i męczyć niewinnych ludzi kolejnymi seriami przysiadów. Wolne chwile poświęcam podbijaniu polskich statystyk czytelniczych. Ostatnimi czasy moje motto to "In the world full of fitness models be an athlete". Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *