Stany zapalne – wróg czy sprzymierzeniec hipertrofii?

WSTĘP

Wciąż słyszy się różne głosy na temat stanów zapalnych. Z jednej strony wiemy, iż długotrwałe, mogą przyczyniać się do zaburzania funkcji naszego organizmu a nawet groźnych chorób, takich jak nowotwory.
Z drugiej zaś, w kontekście sportu i adaptacji, wiemy że nadmierne tłumienie zapaleń, może ograniczać nasz progres np. poprzez hamowanie hipertrofii mięśniowej.

Jak więc postępować w kontekście zapaleń?

ZROZUMIEĆ STAN ZAPALNY

Ciekawą analogią może być tu sam kortyzol. Hormon uważany w świecie sportów sylwetkowych za bardzo negatywny i niesprzyjający rozwojowi muskulatury. Czy to prawda? Nie do końca. Jak to zwykle bywa, wszystko zależy od tego jak długo i jakie poziomy danego hormonu utrzymują się w naszym ciele. Paradoksalnie kortyzol, może działać nawet anabolicznie, ponieważ jego krótkotrwałe skoki w czasie treningu będą powodowały utrzymywanie wyższej pobudliwości mięśni, co naturalnie przełoży się na plus w kontekście performance’u treningowego. Kortyzol może działać anabolicznie poprzez sam wpływ na gospodarkę energetyczną komórek mięśniowych czy pobudzania anabolizmu białek w wątrobie. Stabilizując błony lizosomów czy zwiększając produkcję albumin osocza krwi, które są świetnym aminokwasowym materiałem zapasowym.

Podobnie jest ze stanami zapalnymi. Krótkotrwałe zapalenia mogą pomóc w adaptacji, natomiast długotrwałe – skutecznie ją hamować. Sam stan zapalny jest przede wszystkim wyraźnym sygnałem do tego, by nasz układ odpornościowy zwrócił uwagę na dany obszar, gdzie owy stan występuje. Układ immunologiczny ma precyzyjne zadanie pozbycia się uszkodzenia oraz usunięcia ewentualnych wrogów jakimi mogą być np. wirusy. Zapalenie może być zatem zarówno samym uszkodzeniem wewnętrznym jak i infekcją, takie uszkodzenie wywołującą.

Kurkumina wspomagająca obniżanie nadmiernej ilości
stanów zapalnych w organizmie

TRENING SIŁOWY, A STAN ZAPALNY

Trening siłowy wywołuje ogromną ilość stanów zapalnych w tkance mięśniowej, w wyniku uszkodzenia naszych włókien mięśniowych. Taka sygnalizacja zapalna, inicjuje naprawę i wzrost, czyli odbudowę mięśni.

Najistotniejszym regulatorem naprawy naszych mięśni jest interleukina-6. Interleukiny, to cytokiny, a mówiąc jeszcze prościej – małe białka, które działają jako cząsteczki sygnałowe. Wyobraźcie sobie, że to tacy mali kurierzy, którzy mają za zadanie przekazywać istotne informacje odpowiednim organom. IL-6 jest interesująca pod tym względem, że może działać zarówno jako cytokina prozapalna we krwi, jak również jako miokina przeciwzapalna, w odpowiedzi na skurcz mięśni.

To, czy IL-6 jest prozapalna czy przeciwzapalna, zależy od jej stężenia oraz tego, czy jej wydzielanie inicjowane jest przez skurcz mięśni czy tkankę tłuszczową. Wysoki poziom spoczynkowy IL-6 wskazuje na przewlekłe zapalenie (którego absolutnie nie chcemy), na ogół niepożądane schorzenie, które prowadzi do destrukcji wielu tkanek w wyniku nadaktywności układu immunologicznego (autoimmunologii)[1]. Przykładem jest tu np. coraz częściej spotykana choroba Hashimoto, gdzie nasze własne przeciwciała zaczynają atakować tarczycę. Przewlekłe stany zapalne związane są z uszkodzeniami stawów[3] , niskim poziomem testosteronu[2] i upośledzoną zdolnością do budowy i wzmacniania mięśni.

W swoich innych artykułach dotyczących budowy masy mięśniowej, zawsze zaznaczam, że okres masowy
i dieta mu towarzysząca musi być przede wszystkim antyzapalna. Na nic zda się więc tutaj spożywanie wysokoprzetworzonych pokarmów zawierających prozapalne tłuszcze trans czy też nasycone oraz dostarczające zwykle dużego ładunku glikemicznego, który przekłada się na duże skoki insuliny i promowanie stanów zapalnych. To, że przewlekła aktywność IL-6 i związane z tym przewlekłe zapalenia, mogą skutecznie hamować rozwój muskulatury, poniekąd udowadnia badanie opublikowane w Jorunal of Strenght and Conditioning Research, w roku 2012 [4]. W trwającym aż 9 miesięcy eksperymencie udowodniono, że otyłość powoduje znaczne zwiększenie IL-6, co z kolei przekłada się na hamowanie efektów treningu siłowego,
w postaci zysków masy mięśniowej.

W innym badaniu [5], przewlekłe stany zapalne mierzone poprzez ilość białka C-reaktywnego (CRP), również korelowało z dużo gorszym przyrostem masy mięśniowej w odpowiedzi na trening siłowy.

Co ciekawe, zbyt duże stany zapalne wywołane nieodpowiednio dobraną objętością (volume), również wprowadzają stagnację w rozwoju muskulatury, co udowodnił dr Stec w badaniu z 2013 roku[6].

 

 

STANY ZAPALNE, A BRAK ODPOWIEDZI NA TRENING SIŁOWY

Każdy z nas ma kolegę, który mimo szczerych chęci, nie może lub z wielkim trudem nabiera każdy kilogram masy mięśniowej. Często o takich osobach mówimy „hard gainerzy”. Żeby było jasne, mam tu na myśli sytuację, w której mimo odpowiedniej podaży makroskładników, przemyślanie zaplanowanego treningu siłowego oraz zadbania o aspekty regeneracji, osoba nie odpowiada hipertrofią. Może być wam ciężko uwierzyć, ale w 2014 roku Gordon Fisher przeprowadził badanie[7] z wykorzystaniem tego typu osób!

W badaniu sprawdzano markery stanu zapalnego w surowicy takie jak TNF-α, CRP i IL-6. Przeprowadzono
4 miesięczny plan treningowy, gdzie mierzono przyrosty beztłuszczowej masy ciała. Jak się okazało, osoby które znacząco nie zwiększyły tego parametru, charakteryzowały się wyraźnie wyższym poziomem stanów zapalnych, w stosunku do osób budujących mięśnie. Szczególnie wyraźnie widać to na pomiarach TNF-alfa, co prezentuje wykres zamieszczony poniżej:

W pewien sposób potwierdza to mój wcześniejszy wywód dotyczący konieczności stosowania diety skonstruowanej tak, by możliwie jak najbardziej obniżać stany zapalne, nią inicjowane. Mając takie źródło tworzenia zapaleń jak ciężki trening siłowy na wysokiej objętości, nie powinniśmy dokładać ich jeszcze więcej.

DRUGA STRONA MEDALU – CZYLI ZAPALENIE W INNYM ŚWIETLE

Z racji naszej naturalnej tendencji do wyolbrzymiania i popadania w skrajności, na pewno część z was, po pierwszej części tekstu, jest skłonna robić absolutnie wszystko, by każdy najmniejszy stan zapalny tłumić
z ogromną siłą i na wszelkie sposoby. Czy aby słusznie?

Jak dobrze wiemy, w naszym ciele występują komórki satelitarne, które rozmnażają się oraz łączą z istniejącymi komórkami lub między sobą i tworzą nowe miofibryle, zapewniając tym samym naprawę oraz
w dalszej kolejności – hipertrofię czyli przyrost muskulatury[8]. Warto wiedzieć, że pomagają w uzyskaniu „gainsów” poprzez różne mechanizmy. Może się to odbywać np. dzięki przekazaniu dodatkowego jądra komórkowego do komórki mięśniowej, co powodować będzie większą zdolność MPS (syntezy białek mięśniowych)[9]. Jest to istotnie, ponieważ krótkotrwałe, mocne skoki IL-6 inicjowane właśnie treningiem siłowym, indukują aktywację komórek satelitarnych, tym samym dając bodziec do odbudowy i hipertrofii.

Idealnym potwierdzeniem będzie tu badanie Mtichella z 2013 roku[10], gdzie indukowane ćwiczeniami siłowymi, chwilowe wzrosty IL-6 korelowały z hipertrofią, co może być badawczym potwierdzeniem wcześniej wyjaśnionego mechanizmu. W tym samym badaniu ukazano także, że spoczynkowe wysokie poziomy markerów stanów zapalnych, są ściśle związane z gorszą odpowiedzią hipertroficzną, co idealnie ukazuje podwójną „naturę” zapalenia.

Owe różne efekty stanów zapalnych, można zrozumieć posługując się hipotezą Pilona, która mówi, że zapalenie ma wpływ sygnału lub hałasu, w kontekście wzrostu naszych mięśni. Krótkotrwały, silny stan zapalny jest idealnym wręcz sygnałem informującym nasz organizm o konieczności „naprawy” naszego mięśnia. Natomiast przewlekłe stany zapalne, niejako „zagłuszają” te potrzebne do hipertrofii sygnały.

Jak już wcześniej wspomniałem, możemy przyrównać to do działania kortyzolu, który charakteryzuje się niesamowitą wręcz analogią i pozwoli łatwiej zrozumieć istotę stanów zapalnych. Bodziec jest niewątpliwie ważny, ale przebodźcowanie może zagłuszyć ten jeden, który potrzebujemy.

„Nowoczesna kawa” – połączenie kofeiny, teakryny i L-theaniny.
Skupienie gwarantowane!

TŁUMIENIE STANÓW ZAPALNYCH W PORACH OKOŁOTRENINGOWYCH

Większa część uświadomionych lifterów i kulturystów wie o szkodliwym wpływie suplementacji substancjami antyzapalnymi (takimi jak silne antyoksydanty, kurkumina, imbir itp.) w porze okołotrenigowej. Według badań upośledza to adaptacje organizmu, niejako tłumiąc istotny sygnał do działania[11].

Co ciekawe, badania na starszych osobach pokazały odwrotność tego twierdzenia. Konkretna suplementacja antyoksydantami wykazywała poprawę wzrostu mięśni u tej grupy. Prawdopodobnie jest to spowodowane faktem, iż z wiekiem organizm coraz ciężej radzi sobie z usuwaniem zapaleń, co prowadzi do powstawania wielu przewlekłych ich postaci. W takim wypadku tłumienie zapaleń, może okazać się korzystniejsze, niż „pozwolenie” na powstawanie kolejnych, wywołanych treningiem.

Jeśli jednak jesteśmy zdrowi, nasza dieta jest generalnie antyzapalna i dbamy o regeneracje powinniśmy wystrzegać się podaży antyzapalnych substancji w okolicach treningu. Ciężko stwierdzić dokładnie w jakiej odległości czasu po treningu możemy przyjąć np. kurkuminę z piperyną, by być spokojnym o brak wpływu na adaptację. Rozsądnymi widełkami wydają się być 4-5 h. Warto też zwrócić uwagę na skład stacków przedtrenigowych, gdzie często spotkamy się z ogromnymi dawkami np. witaminy C czy witaminy E. Bardzo często można zauważyć dosypkę tej pierwszej, do pomperów (co ma uzasadnienie i związane jest
z żywotnością cząsteczki tlenku azotu), jednak dawka rzędu 250-500 mg nie powinna spowodować wielkich problemów. Nie popadajmy w skrajności.

Ciekawą kwestią może być też użycie kąpieli w bardzo zimnej wodzie tzw. morsowanie. Jak pokazują badania, w związku z antyzapalnym wpływem takich zabiegów, stosowanie ich okołotrenigowo, również może wpłynąć na hamowanie adaptacji.

Doładuj baterie dzięki przedtreningówce od Testosterone.pl

STANY ZAPALNE, A TKANKA TŁUSZCZOWA

Warto być też świadomym, że zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej, będzie powodować silniejszy rozwój
i trudności w tłumieniu stanów zapalnych, co może być wysoce niekorzystne w kontekście budowania muskulatury [13]. Pamiętajmy, że sama tkanka tłuszczowa wydziela cytokiny prozapalne, co dodatkowo może skutkować nadmierną aktywacją układu immunologicznego i w konsekwencji autoimmunologię [12]. Zatem im więcej tłuszczu gromadzimy, tym ciężej będzie nam budować mięśnie. Zmniejszanie się insulinowrażliwości podczas masowania, jest skorelowane właśnie z poziomem zapalenia naszych komórek.

Pomyśl, jak mocno zagłuszony będzie sygnał (stan zapalny) wywołany bodźcem treningowym, podczas gdy organizm będzie wręcz huczał wieloma przewlekłymi zapaleniami. Stąd właśnie moje częste sugestie, że im dalej w masę tym paradoksalnie bardziej antyzapalna i „czysta” powinna być dieta. W pewien sposób będzie to zmniejszać ogólny bilans zapaleń w organizmie, gdzie samo podwyższenie nastąpi automatycznie ze względu na większy procent tkanki tłuszczowej.

Wsparcie gospodarki cukrowej dzięki berberynie

PODSUMOWANIE

Z jednej strony warto dbać, by stany zapalne nie utrzymywały się permanentnie, z drugiej zaś nie powinniśmy tłumić ich za wszelką cenę, zwłaszcza okołotrenigowo. Choć generalnie warto dążyć do ograniczania stanów zapalnych indukowanych takimi czynnikami jak nieracjonalne odżywianie, zbyt wymagający trening, zła regeneracja czy przewlekły stres to te zapalna, które indukuje sam trening siłowy (pod warunkiem ogólnego niskiego zapalenia w organizmie) powinniśmy zostawić w spokoju. Koniec końców, jak zawsze wynika, że dany temat nie jest jednoznaczny i wszystko zależy od sytuacji.

 

ŹRÓDŁA

[1] Autoimmun Rev. 2009 Jun;8(7):538-42. doi: 10.1016/j.autrev.2009.01.012. Epub 2009 Feb 2. Interleukin-6 as a key player in systemic inflammation and joint destruction. Fonseca JE1, Santos MJ, Canhão H, Choy E.
[2] International Journal of Endocrinology. Volume 2014, Article ID 525249,The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men Marcello Maggio,1,2 Francesca De Vita,1 Fulvio Lauretani,1 Antonio Nouvenne,2 Tiziana Meschi,1,2 Andrea Ticinesi,1 Ligia J. Dominguez,3 Mario Barbagallo,3 Elisabetta Dall’Aglio,1,2 and Gian Paolo Ceda1,2
[3] Autoimmun Rev. 2009 Jun;8(7):538-42. doi: 10.1016/j.autrev.2009.01.012. Epub 2009 Feb 2. Interleukin-6 as a key player in systemic inflammation and joint destruction. Fonseca JE1, Santos MJ, Canhão H, Choy E.
[4] J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2130-9.Muscle mass gain after resistance training is inversely correlated with trunk adiposity gain in postmenopausal women. Orsatti FL1, Nahas EA, Orsatti CL, de Oliveira EP, Nahas-Neto J, da Mota GR, Burini RC.
[5] Inflammation Relates to Resistance Training–induced Hypertrophy in Elderly Patients. NORHEIM, KRISTOFFER L.; CULLUM, CHRISTOPHER K.; ANDERSEN, JESPER L.; KJAER, MICHAEL; KARLSEN, ANDERSMedicine & Science in Sports & Exercise: June 2017 – Volume 49 – Issue 6 – p 1079–1085
[6] Exp Gerontol. 2017 Dec 1;99:98-109. doi: 10.1016/j.exger.2017.09.018. Epub 2017 Sep 28 Randomized, four-arm, dose-response clinical trial to optimize resistance exercise training for older adults with age-related muscle atrophy. Stec MJ1, Thalacker-Mercer A1, Mayhew DL1, Kelly NA1, Tuggle SC1, Merritt EK1, Brown CJ2, Windham ST3, Dell’Italia LJ4, Bickel CS5, Roberts BM1, Vaughn KM1, Isakova-Donahue I1, Many GM1, Bamman MM6.
[7] Biology (Basel). 2014 Sep; 3(3): 551–559.Elevated Circulating TNF-α in Fat-Free Mass Non-Responders Compared to Responders Following Exercise Training in Older Women Gordon Fisher,1,* C. Scott Bickel,2 and Gary R. Hunter1
[8] Toigo, M and Boutellier, U. New fundamental resistance exercise determinants of molecular and cellular muscle adaptations. Eur J Appl Physiol 97: 643–663, 2006.
[9] Moss, FP and Leblond, CP. Satellite cells are the source of nuclei in muscles of growing rats. Anat Rec 170: 421–435, 1970.
[10] Muscular and Systemic Correlates of Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy Cameron J. Mitchell, 1 Tyler A. Churchward-Venne, 1 Leeann Bellamy, 1 Gianni Parise, 1 Steven K. Baker, 2 and Stuart M. Phillips 1
[11] J Physiol. 2016 Sep 15;594(18):5135-47. doi: 10.1113/JP270654. Epub 2016 Jan 18.Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? Merry TL1, Ristow M2.
[12] Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Oct;25(10):1407-15.The relation of body fat mass and distribution to markers of chronic inflammation. Festa A1, D’Agostino R Jr, Williams K, Karter AJ, Mayer-Davis EJ, Tracy RP, Haffner SM.
[13] Clinical InvestigationAssociation of Body Mass Index, Body Fat, and Weight Gain With Inflammation Markers Among Rural Residents in Japan Isao Saito, Kunio Yonemasu, Fujiko Inami

Mikołaj Żegliński - parę słów o autorze:

Nazywam się Mikołaj i od wielu lat interesuje się dietetyką, suplementacją i tematem treningu siłowego. Dla wszystkich z tych trzech tematów zawsze staram się znaleźć złoty środek i nie opierać przekazu o skrajne ideologie a racjonalne przedstawienie naukowych faktów. Sam trenuje od ponad 4 lat natomiast wiem, że zalecenia dla ogółu nie można wysuwać na podstawie tylko własnego empirycznego doświadczenia. Od roku prowadzę instagrama (instagram.com/gainzdesire) gdzie dziele się swoją przygodą z naturalną kulturystyką i wszystkimi aspektami z nią zawiązanymi Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *