zdjęcie: back-pain-5308969_1920.jpg
Na pewno słyszeliście o takich pojęciach jak: zakwasy, kwas mlekowy, domsy, mikrouszkodzenia. Czym to wszystko właściwie jest i jak do tego dochodzi? Trening sprawia, że w organizmie uruchamia się wiele procesów, które utrzymują się również po zakończonych ćwiczeniach. Nasze mięśnie mogą być obolałe nawet kilka dni. Warto też zaznaczyć, że nie jest to wyznacznikiem dobrego treningu.
Czym jest kwas mlekowy?
Kwas mlekowy, czyli mleczan, gromadzi się w wielu tkankach organizmu, w tym w mięśniach, a następnie dostaje się do krwiobiegu. Organizm jest w stanie zużywać niewielkie ilości mleczanu jako energii. Ludzie często posiadają wysoki poziom kwasu mlekowego po ciężkich ćwiczeniach. Nagromadzenie kwasu mlekowego może powodować ból lub zmęczenie mięśni. Zazwyczaj wątroba rozkłada nadmiar mleczanu we krwi. Niektóre schorzenia mogą zwiększać produkcję kwasu mlekowego lub zmniejszać zdolność organizmu do usuwania mleczanu z krwi. Może to spowodować cięższe gromadzenie się mleczanu. Tlen we krwi jest niezbędny do przekształcenia glukozy w energię. Jednak gdy nie ma wystarczającej ilości tlenu, organizm rozkłada glukozę bez tlenu, w wyniku czego powstaje kwas mlekowy.
Beta-alanina – wsparcie wytrzymałości i usuwania kwasu mlekowego – KUP TUTAJ
Wysoki poziom kwasu mlekowego
Efektem ubocznym wysokiego poziomu mleczanu jest wzrost kwasowości komórek mięśniowych, wraz z zaburzeniami innych metabolitów. Te same szlaki metaboliczne, które umożliwiają rozkład glukozy na energię, działają słabo w tym kwaśnym środowisku. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że pracujący mięsień wytwarza coś, co spowolniłoby jego zdolność do większej pracy, przyniesie efekt przeciwny do zamierzonego. W rzeczywistości jest to naturalny mechanizm obronny organizmu. Zapobiega trwałym uszkodzeniom podczas intensywnego wysiłku, spowalniając kluczowe systemy potrzebne do utrzymania skurczu mięśni. Gdy kończymy ćwiczenia, tlen staje się dostępny to mleczan powraca do pirogronianu, umożliwiając dalszy metabolizm tlenowy i energię potrzebną do regeneracji organizmu.
Wpływ na wydajność ćwiczeń
Jest to zależne od rodzaju sportu oraz rodzaju ćwiczeń. W przypadku sportów wytrzymałościowych chcemy zminimalizować produkcję mleczanu i móc go szybko usunąć. Rowerzyści i biegacze najlepiej sobie z tym radzą, ponieważ zazwyczaj mają duży udział wolnokurczliwych włókien „utleniających”, zawierających dużo mitochondriów i enzymów utleniających. Pomagają one w wytwarzaniu energii tlenowej bez gromadzenia się mleczanu. Jednak sportowcy na przykład uprawiający sporty siłowe często mają szybkokurczliwe włókna „glikolityczne” i te włókna w naturalny sposób wytwarzają duże ilości mleczanu, dzięki czemu mogą wykonywać ruchy o dużej intensywności, takie jak sprint. Chociaż regularne ćwiczenia są bardzo istotne to wystarczająca ilość odpoczynku między treningami jest ważna dla regeneracji mięśni. Daje to również Twojemu organizmowi szansę na rozbicie nadmiaru kwasu mlekowego.
Miej co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku w tygodniu. W dni odpoczynku można wykonywać lekkie ćwiczenia takie jak na przykład spacer czy pływanie lub po prostu ograniczyć je do minimum.
https://pixabay.com/photos/jogging-run-sport-jog-sporty-race-2343558/
Czy kwas mlekowy to zakwasy?
Ludzie często myślą, że mleczan idzie w parze z ciężkimi treningami oraz że substancja ta powoduje bolesność. Zamiast tego pojawia się bolesność z powodu mikrouszkodzeń, które pojawiają się w mięśniach podczas oraz po ciężkich sesjach treningowych. Przez długi czas uważało się, że kwas mlekowy jest odpowiedzialny za opóźnioną bolesność mięśni (DOMS) po wysiłku. Jednak dzięki wielu badaniom wiemy, że tak już nie jest. Zamiast tego mówi się teraz, że ból i sztywność mięśni nazywamy DOMSami. Jest to wynik mikroskopijnego uszkodzenia włókien mięśniowych.
DOMSy pojawiają się zazwyczaj w przypadku rozpoczęcie nowej, wcześniej nieuprawianej aktywności fizycznej, rozpoczęcie nowego planu treningowego czy podczas zwiększenia czasu trwania lub intensywności regularnego treningu.
Objawy opóźnionej obolałości mięśniowej
- ból i tkliwość mięśni,
- ograniczony zakres ruchu,
- sztywność mięśni,
- obrzęk mięśni,
- zmęczenie mięśni lub zmęczenie całego ciała.
Zmniejszenie DOMS i poprawa regeneracji dzięki Omega-3 – KUP TERAZ
DOMSY
Wykazano, że ekscentryczne skurcze powodują większe uszkodzenia komórek mięśniowych niż w przypadku typowych skurczów koncentrycznych, w których mięsień skutecznie skraca się podczas skurczu pod obciążeniem. Zatem ćwiczenia, które obejmują wiele ekscentrycznych skurczów, takie jak na przykład bieganie powodują najcięższe DOMSy, nawet bez zauważalnego pieczenia mięśni podczas treningu. Każdy może mieć DOMSy, nawet ten, który ćwiczy od lat, w tym elitarni sportowcy.
Może to być niepokojące dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć, i może osłabić ich początkowy entuzjazm. Dobra wiadomość jest taka, że bolesność zmniejszy się, gdy mięśnie przyzwyczają się do nowych bodźców i wyzwań, które są im stawiane. Bolesność jest częścią procesu adaptacyjnego, który prowadzi do większej wytrzymałości i siły, gdy mięśnie stale regenerują się i budują.
Co może pomóc?
Często można zobaczyć, jak ludzie rolują się po treningu. Większość z nich robi to dlatego, aby „wypłukać” mleczan z ich organizmu. Rolowanie pianką ma wiele zalet, ale nie są one związane z produktem ubocznym ćwiczeń. Nawet jeśli po ciężkim treningu usiądziesz i nic nie zrobisz, poziom mleczanu powróci do normy w ciągu trzydziestu do sześćdziesięciu minut. Może jednak być to skuteczne podczas usuwania obolałości mięśniowej. Warto również korzystać z usług fizjoterapeutów, którzy mogą pomóc nam w szybszej regeneracji.
Odpowiednie schłodzenie pomoże zwiększyć krążenie i zmniejszyć kwasowość związaną z mleczanem.
Jednym z najlepszych sposobów zapobiegania DOMS jest łagodne i stopniowe rozpoczynanie nowego programu ćwiczeń. Danie mięśniom czasu na przystosowanie się do nowych ruchów powinno pomóc zminimalizować ból.
Chociaż rozciąganie ma wiele zalet, obecnie nie ma dowodów na to, że rozciąganie przed lub po ćwiczeniach pomaga zmniejszyć lub zapobiec obolałości mięśniowej.
https://pixabay.com/illustrations/man-sport-fitness-muscle-pain-2346969/
Czy można ćwiczyć z DOMSami?
Tak, chociaż na początku może to być niewygodne. Bolesność powinna ustąpić, gdy mięśnie się rozgrzeją. Bolesność najprawdopodobniej powróci po ćwiczeniach, gdy mięśnie ostygną. Jeśli masz w planie ciężkie ćwiczenie czasem warto jest odpocząć i poczekać aż ból ustąpi. Alternatywnie możesz skupić się na ćwiczeniach ukierunkowanych na mniej dotknięte mięśnie, aby dać czas na regenerację najbardziej dotkniętym grupom mięśni.
Obniżenie nadmiernych stanów zapalnych – kurkumina – KUP TUTAJ
Podsumowanie
Organizm wytwarza kwas mlekowy, gdy jest on ubogi w tlen, który jest potrzebny do przekształcenia glukozy w energię. Gromadzenie się kwasu mlekowego może powodować bóle mięśni, skurcze i ogólne ich zmęczenie. Objawy te są typowe podczas ciężkich ćwiczeń i zwykle nie są powodem do zmartwień, ponieważ wątroba rozkłada nadmiar mleczanu. Utrzymanie nawodnienia i głębokie oddychanie podczas ćwiczeń może pomóc w zapobieganiu hiperlaktatemii wywołanej wysiłkiem fizycznym.
Nie myl DOMSów z ostrą bolesnością mięśni, która jest uczuciem pieczenia, „napompowania”, które odczuwasz podczas ćwiczeń. Ostra bolesność mięśni występuje z powodu nagromadzenia się kwasu mlekowego i zwykle ustępuje po zaprzestaniu ćwiczeń.
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30537791/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30865998/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22341015/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1456053/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16573355/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5192418/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3049511/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724908/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9659671/
https://pixabay.com/illustrations/back-pain-pain-body-backache-5308969/
