Kiedy świeci słońce, a lato jest w rozkwicie, warto zrezygnować z treningu na siłowni na rzecz aktywności na świeżym powietrzu. Piękne widoki, zieleń przyrody oraz świeże powietrze sprzyjają zdrowiu i dobrej kondycji, szczególnie w połączeniu z różnorodnymi formami treningu cardio. Coś dla ciała i ducha!
Poniżej opisujemy 10 aktywności fizycznych, które możesz przenieść na zewnątrz i które pomogą Ci w osiąganiu celów treningowych. Wykonywanie tych czynności naprzemiennie i sprawi, że treningi na zewnątrz będą przyjemniejsze i ciekawsze, jednocześnie działając na rozwój różnych partii mięśni.
1. Bieganie po schodach
Pierwsze miejsce na naszej liście zajęło bieganie po schodach. Dlaczego? Bo działa najlepiej na mięśnie pośladkowe większe, mięśnie czworogłowe ud i pozwala na spalanie dużych ilości kalorii w stosunkowo krótkim czasie treningu. Intensywność i prędkość treningu możesz dostosować do swoich potrzeb i możliwości, a z całą pewnością pokonywanie kolejnych stopni w plenerze będzie o niebo ciekawsze niż dreptanie w górę i w dół na steperze w sali treningowej 😉
2. Jazda na rolkach
Kolejną świetną formą ruchu na świeżym powietrzu jest jazda na rolkach. Właściwie wykonywana aktywność jest nie tylko skutecznym treningiem cardio, ale też fantastyczną formą treningu wzmacniającego mięśnie czwórczłowe ud, przy czym ilość spalanych kalorii nie odbiega od tej, jaką spaliłbyś podczas przeciętnego treningu na siłowni, a przy okazji dotleniasz organizm!
Kolejną zauważalną korzyścią z jazdy na rolkach jest jazda na ugiętych kolanach w pozycji zbliżonej do squatu, a następnie odpychając się nogami wymuszasz dodatkowy wysiłek mięśnia czworogłowego uda i mięśnia większego pośladkowego.
Co ważne, na rolkach wymusza się automatycznie prostą postawę i napięcie wszystkich partii mięśni, które współpracują, aby utrzymać ciało w równowadze.
3. Bieg przełajowy
Idąc dalej, warto zwrócić uwagę na biegi przełajowe jako alternatywę dla treningów na siłowni. Taki bieg w zależności od poziomu nachylenia terenu najbardziej będzie przypominał trening z interwałami na bieżni, choć podkreślić należy, że ten w terenie angażuje więcej mięśni do pracy 🙂
Decydując się na tę formę aktywności, ważna jest wcześniejsza ocena swoich możliwości i dopasowanie do nich terenu, który wybieramy do treningu. Oceń jaki dystans jesteś w stanie pokonać, jaki poziom nachylenia terenu będzie dla Ciebie optymalny i znajdź odpowiednią górkę 🙂 Dla dłuższych dystansów polecamy górki o łagodnym zboczu, natomiast krótkie sprinty przy wysokim obciążeniu i wymuszeniu szerszej grupy mięśni zapewni bieg pod stromą górkę.
Pełny trening interwałowy możesz zastąpić pokonując dystans z górki i pod górkę kilkukrotnie.
B-alanina – wsparcie wytrzymałości organizmu
4. Pływanie
Pływanie jest formą cardio, która przynosi niebywałe korzyści dla całego organizmu, zarówno jeśli chodzi o sylwetkę, jak i o pojemność i zdrowie układu oddechowego, jednak tylko w przypadku regularnego treningu. Szczególnie jeśli mamy dobrą technikę pływacką, a na zewnątrz panują odpowiednie warunki atmosferyczne, wyprawa nad jezioro może być fantastyczną alternatywą dla basenu oraz siłowni.
Jakkolwiek w ciągu dnia nad jeziorami spotkać można bardzo wielu turystów, my polecamy wyprawę nad jezioro wczesnym rankiem lub późnym wieczorem, kiedy temperatura powietrza pozwala na bezpieczny wysiłek na zewnątrz i po tysiącach opalonych turystów nie ma już nad jeziorem śladu.
Alternatywą dla jeziora może być basen zewnętrzny 🙂
Bo zdrowe kości to podstawa – połączenie D3 + K2MK7
5. Bieganie brzegiem morza (po plaży)
Jeśli nie jesteś wielkim fanem opisanego we wcześniejszych propozycjach biegu przełajowego pod górkę, jako alternatywę dla spalania kalorii i poprawy ogólnej kondycji proponujemy przeniesienie porannego lub wieczornego sprintu na plażę. Ze względu na brak twardego gruntu pod nogami, przebieżka na plaży angażuje więcej mięśni i rozciąga je w nieco innych płaszczyznach, niż ma to miejsce przy biegu np. chodnikiem, bo raz że musisz utrzymać równowagę, a dwa że twoje mięśnie muszą zaangażować się mocniej, aby utrzymać ciało w ruchu.
Decydując się na bieganie po piasku, upewnij się że masz odpowiednie do tego obuwie wspierające kostki, jako że nierozsądnie wykonywany bieg po niestabilnym gruncie może doprowadzić do kontuzji narządu ruchu, jak na przykład skręcenie kostki.
Trening rozpocznij od spaceru i stopniowo zwiększaj prędkość, aby pozwolić swojemu organizmowi przyzwyczaić się do innych warunków treningowych.
6. Hiking (piesze wycieczki, zwykle po górach)
Jeżeli nie lubisz biegać, może odnajdziesz przyjemność w hikingu? Nawet jeśli ta aktywność nie wydaje się być tak intensywna jak bieganie, wciąż stanowi ona ciekawy i dający efekty rodzaj treningu wpływający na wiele grup mięśni, szczególnie jeśli dołączysz do nieg0 kijki trekkingowe.
Aby zwiększyć intensywność takiej formy aktywności, możesz zdecydować się na utrudnienia w postaci górzystego terenu lub wyruszyć na trekking przełajowy zamiast wybierać wydeptane ścieżki 😉
7. Kajakarstwo/pływanie łódką
Zapewne obserwowałeś “wioślarza” na siłowni lub nawet trenowałeś na nim. Wypróbuj prawdziwe wiosła! Poza intensywnym wysiłkiem, piękno przyrody i świeże powietrze są w zestawie.
Wiosłowanie to wspaniała forma cardio, sposób na rozciągnięcie mięśni odpowiedzialnych za prostą postawę i wzmocnienie mięśni podtrzymujących kręgosłup. Najfajniejsze w tej formie aktywności jest naszym zdaniem to, że nie skupiasz się z reguły na samym wiosłowaniu, a na wszystkim innym dookoła, jak choćby piękna towarzyszka wiosłowanej wycieczki lub zapierające dech w piersi widoki 😉
SMART INTRA – wesprzyj swoje zdolności treningowe oraz regeneracyjne
8. Siatkówka plażowa
Znowu przenosimy się nad wodę, najlepiej na piaszczysta plażę 🙂 Pomimo że siatkówka jest aktywnością “zatrzymaj się i biegnij”, to przecież nie każdy lubi ciągłość charakteryzującą większość rodzajów treningów cardio.
Grając w siatkówkę palisz dużo kalorii, a grając regularnie wpływasz na postawę ciała oraz jego wydolność.
9. Tenis
Jeśli lubisz sporty z użyciem rakiety, z pewnością powinieneś dać szansę tenisowi. Przez cały trening musisz być w ruchu, a podczas każdej godziny spalisz pomiędzy 400 a 600 kalorii w zależności od tego, jak zawzięty z Ciebie gracz 😉
Tenis jest świetną formą wspierania budowy górnych partii mięśni oraz mięśni tułowia – stanowi więc całkiem kompleksową formę treningu cardio.
10. Kolarstwo
Ostatni, ale wcale nie taki ostatni rower 😉 To jedna z najpopularniejszych form aktywności plenerowej w Polsce. Co więcej, rowerem możesz dojeżdżać do pracy, czy na siłownię 😉
W zależności od wyboru modelu roweru, możesz stawiać na duże odległości lub na jazdę terenową – możliwości jest całkiem sporo.
W Polsce powstało w ostatnim czasie naprawde sporo świetnych tras z myślą o rowerach właśnie – jazda na świeżym powietrzu jest o niebo lepsza od treningu w sali spinningowej… nie tylko o niebo, również o drzewa, delikatny wiaterek opalający twarz i satysfakcję z dotarcia do celu podróży 🙂
Podsumowując, jeśli następnym razem poczujesz się znużony na samą myśl o siłowniowym treningu cardio, nie obawiaj się wyjścia do natury 🙂 Jest takie wiele sposobów na wyciągnięcie z treningu oprócz efektów w postaci pięknej sylwetki, również przyjemności dla zmysłów i fajnej zabawy!
