Wyobraź sobie sytuację, w której wcale nie musisz trenować bardzo ciężko, by zwiększać swój 1 RM. Przez większość czasu nie musisz walczyć z ciężarem, ograniczasz ryzyko zdarzeń niepożądanych, możesz skupić się na technice, a przy okazji nie obciążasz aż tak aparatu ruchu, przez co możesz trenować częściej. Brzmi za pięknie? Tak. W sumie nie ma takiej metody. Jest za to CAT, który przynajmniej częściowo spełnia wyżej wspomniane założenia.

Co to jest CAT?

Compensatory acceleration training (CAT) to trening kompensacyjnego przyspieszenia, który polega na poruszaniu ciężaru tak szybko jak tylko możemy przez całą długość ruchu nawet, jeśli biomechanicznie ruch zaczyna być coraz prostszy (np. góra przysiadu). [1]

Na potwierdzenie zasadności użycia CAT często przywoływana jest rutyna treningowa dr. Freda Hatfielda (zwanego również “dr Squat”), który wykonał przysiad z 1000 funtów (ok. 453,6 kg), mimo, że w okresie przygotowawczym rzadko stosował ciężary większe 800 funtów (ok. 362,8 kg). [1]

O CAT pisał też Mel Siff w legendarnej już książce “Supertraining” , tworzonej razem z Yurim Verkoshanskym. [1] Oprócz tego wielkim zwolennikiem CAT jest Josh Bryant (trener obecnie najlepszego wyciskacza RAW na świecie – Juliusa Maddoxa), a pośrednio stosuje go także legenda trójboju siłowego Louie Simmons (jako dynamic effort).

Nieporozumienia związane z CAT

CAT to trening szybkościowy

Wiele osób postrzega trening CAT jako trening wyłącznie szybkościowy. Ok. 60% 1RM, mało ruchów, dużo serii, pełna eksplozja. Jest to tylko część prawdy.

Pamiętajmy, że CAT polega na próbie przyspieszaniu przez cały zakres ruchu w myśl zasady “liczy się tylko intencja” (czy jest to prawidłowe podejście, powiemy sobie potem). W praktyce trening kompensacyjnego przyspieszenia stosować można (a może powinno się?) równie dobrze na 60% 1 RM, jak i 95% 1 RM.

Teoretycznie powinien on dawać lukratywne efekty w obu tych wypadkach – Josh Bryant wskazuje, że zwalnianie wraz z poprawą dźwigni zmniejsza przeciążenia potrzebne do adaptacji, co może wręcz “obcinać” powtórzenia zmuszające do adaptacji o np. połowę. [1]

Każdy ruch należy wykonywać w stylu CAT

Nieco odmienne zdanie od Josha wydaje się posiadać legenda trójboju siłowego, profesor Boris Sheiko. Nie udało mi się znaleźć bezpośredniej opinii profesora nt. CAT dla RAW lifterów, aczkolwiek można spotkać się z relacjami z seminariów z Borisem, na których nie poleca on bardzo dynamicznego wykonywanie bojów startowych, zwłaszcza ciągu (nie chodzi o formułę speed work!). [2]

W jego opinii w bój należy wkładać tylko tyle energii, ile tego wymaga, by nie tracić jej bez potrzeby oraz nie zepsuć techniki. Zaleca jednak duże przyspieszenie z klatki, bo im wyżej sticking point, tym łatwiej go pokonać. [3] Myślę jednak, że te dwie rzeczy się nie wykluczają – patrząc biomechanicznie w wyciskaniu najsłabsi jesteśmy często na dole ruchu. Duże przyspieszenie (zmiana prędkości poruszania sztangi w czasie) pozwala pokonać ten obszar. Potem będziemy prawdopodobnie prowadzić sztangę z względnie stałą prędkością.

Rzeczywiście – patrząc na nagrania z treningów np. Kirilla Sarycheva, którego Sheiko był trenerem, możemy zauważyć, że Rosjanin porusza sztangą z względnie stałą prędkością.

Wartym zaznaczenia jest, że przynajmniej od pewnego czasu możemy spotkać się z aplikowaniem przez Borisa metod dynamicznych do treningu trójboistów (w tym zdaje się RAW) jako ćwiczeń pomocniczych. [4] Stosuje on również gumy czy łańcuchy dla trójboistów sprzętowych, w celu targetowania kluczowych faz ruchu. [5] Nie podważa to oczywiście jego wiarygodności – speed work to co innego niż trening głównych bojów w formule startowej.

Podsumowując – metoda CAT może być stosowana zarówno w formie treningu szybkościowego/dynamicznego, a także potencjalnie jako sposób na wyciąganie z ciężkich bojów jak najwięcej.

Na pierwszym miejscu powinno jednak stać wykonanie boju, a osoby ze słabą powtarzalnością ruchów i słabym przygotowaniem technicznym powinny prędzej rozważyć kontrolowane tempo aniżeli bardzo dynamiczną fazę koncentryczną. Także zaawansowani lifterzy mogą zaeksperymentować ze „wschodnim” podejściem – a nuż się u nich sprawdzi.

Prędkość nie ma znaczenia, liczy się intencja

Obiegowe przekonanie nt. tego, że ciało nie rozróżnia z jaką prędkością porusza ciężar, a jedynie, że liczy się intencja jak najmocniejszego pchania, nie wydają się być w pełni prawidłowe. Przeglądu badań w tym temacie dokonali Kawamori i Newton. [6]

Na wstępie autorzy zaznaczają na podstawie dwóch, będąc szczerym niezbyt dobrych prac, że zamiar poruszania się eksplozywnie jest ważny niezależnie od tego, jakie ciężary stosujemy.

Zamieszanie w świecie przygotowania motorycznego wprowadzili Behm i Sale (1993). Stwierdzili oni, że liczy się tylko intencja, a bodźce są takie same niezależnie od prędkości wykonywania ruchu. [7]

Przeciwnych danych doświadczyli jednak McBride i in. (2002) [8], którzy wskazali, że występują istotne różnice między przysiadem z wyskokiem z 30% 1RM a ciężkim przysiadem na 80% 1RM. Ten pierwszy zwiększał prędkość szczytową, moc szczytową oraz wysokość skoku podczas testu jump squat z 30% 1RM (to akurat nie jest dziwne – w końcu praktykowano dokładnie ten sam ruch), a ten drugi już nie. Gdzie tkwi szkopuł?

Prawdopodobnie w tym, że Behm i Sale w swoim badaniu analizowali odpowiedź treningową u osób niewytrenowanych, a McBride u wytrenowanych. Kawamori i Newton sugerują, że ci pierwsi rzeczywiście mogli odnieść korzyści z treningu z dowolnym ciężarem przy intencji jak najszybszego poruszania ciężarem, ponieważ ich adaptacje były głównie neuronalne, z kolei drugich bardziej dotyczyły adaptacje w obrębie mięśnia.

Inne, ciekawsze informacje jakie możemy znaleźć w tej pracy:

Blazevich i in. stwierdzili, iż trening z małymi obciążeniami przyczynia się do zmniejszenia kąta pennacji mięśni, co sprzyja zwiększeniu szybkości skracania, a trening oporowy (przysiad) połączony ze sprintami i skokami zwiększył kąt pennacji, co jest adaptacją ukierunkowaną na rozwój siły, prawdopodobnie kosztem szybkości zachodzenia skurczu; [9] nowe informacje wydają się jednak wskazywać, że może dojść do optymalizacji szybkości skracania mięśni mimo zwiększenia kąta pennacji [10]
istnieją sprzeczności odnośnie wpływu uprawiania swojej dyscypliny i jednoczesnego treningu oporowego na małym lub dużym ciężarze na wydajność sprintu; autorzy artykułu sugerują na podstawie kilku badań, że istotne może być stosowanie różnych obciążeń treningowych u sportowców w celu poprawy np. wyskoku czy sprintu

Melatonina od Testosterone.pl dla poprawy jakości snu

CAT jako trening szybkości wystarczy do budowy siły maksymalnej

Siła (force) to masa razy przyspieszenie (zmiana prędkości w czasie; to nie prędkość!).

Z tego prostego równania powstało wiele, zdaje się, nieco błędnych przekonań nt. budowania siły maksymalnej (siła w tym znaczeniu to strength – zdolność do prezentowania force).

Wskazuje, że dużą siłę można wytworzyć albo podnosząc bardzo duży ciężar powoli (próbując przyspieszać go tak bardzo jak tylko możemy), albo poruszając submaksymalny ciężar z maksymalnym przyspieszeniem. Jest to oczywiście prawda, ale trzeba mieć odpowiedni punkt odniesienia i wiedzieć, co dzieje się w samym mięśniu.

Budowa mięśnia

Zobaczmy jak wygląda mięsień:

mięsień zbudowany jest z pęczków
pęczki składają się z włókien mięśniowych
włókna mięśniowe tworzone są z miofibryli; jednostki motoryczne (motoneuron + wszystkie podległe mu włókna) zarządzają włóknami (motoneuron + wszystkie podległe mu włókna)
miofibryle zbudowane są ze skupisk sarkomerów – podstawowych jednostek kurczliwych
sarkomery tworzą miofilamenty cienkie oraz grube; nachodzą one na siebie podczas skurczu
miofilamenty cienkie tworzy m.in. białko aktyna, a grube m.in. miozyna oraz tytyna

Mechanizm skurczu

Skurcz włókna zachodzi przez przyczepienie się 2 główek miozyny do aktyny (powstaje tzw. “mostek krzyżowy”), a dalej następuje przesunięcie kompleksu. To powoduje skrócenie sarkomeru, a w konsekwencji całego włókna.

Relacja siła-prędkość

Zgodnie z relacją siła-prędkość im szybszy skurcz włókna tym mniejsza siła jest wytwarzana przez włókno, ponieważ mostki są szybciej odrywane. Znaczy to tyle, że bardzo szybkie skurcze włókna powodują wytwarzanie małej siły, w konsekwencji małego napięcia mechanicznego, a dalej małej hipertrofii. I tak, w warunkach braku zmęczenia [11]:

mały ciężar, przyspieszany, podniesiony bardzo szybko – mała siła wytworzoną przez włókno; mała siła wytworzona przez mięsień
mały ciężar, nieprzyspieszany, podniesiony bardzo wolno – duża siła wyprodukowana przez włókno; jeszcze mniejsza siła wytworzona przez mięsień

Duży ciężar (>85% 1RM) od początku będzie wymagał wytwarzania dużej siły przez włókno oraz mięśnie – włókna będą kurczyć się powoli (wolny skurcz = duża siła), a układ nerwowy zrekrutuje do pracy wysokoprogowe jednostki motoryczne. [12]

O co tu chodzi?

Dlaczego “jeszcze mniejsza siła”? Powód jest prosty:

w pierwszym przypadku dochodzi, przez wzrost prędkości, do wzmożonej rekrutacji jednostek motorycznych; to oznacza więcej dostępnych włókien, a więc większą wytwarzaną siłę niż wtedy, gdy ciężar jest lekki, ale podnoszony powoli – tutaj cała odpowiedzialność spada na włókna niższego progu, których jest istotnie mniej
mimo operowania tą samą masą jak w przypadku 1 sami “wyłączamy” możliwość zwiększenie rekrutacji JM decydując się na wolny skurcz; skoro masa jest ta sama, a przyspieszenie mniejsze, siła produkowana przez mięsień musi być mniejsza mimo, że włókna produkują dużą siłę – sęk w tym, że robią to włókna niskich i średnich progów

Podsumowanie

Spójrzmy:

porównując 2 ruchy z tym samym ciężarem – ruch intencjonalnie zwalniany i ruch w stylu CAT – ruch w stylu CAT wygeneruje większą siłę mięśniową; mimo tej samej masy uzyskamy większe przyspieszenie
porównując 2 ruchy z różnym ciężarem – bardzo lekki i bardzo szybki oraz bardzo ciężki ale bardzo wolny – 2 przypadek zmusi nas do poruszania sztangą z naprawdę dużym zaangażowaniem (a więc dochodzi do rekrutacji jednostek motorycznych bardzo wysokich progów), a ponadto wystąpi tam istotnie większy ciężar (włókna będą produkować dużą siłę ponieważ będą kurczyć się wolno); siła wytwarzana przez drugi ruch będzie większa; poza tym długofalowo zajdą inne adaptacje w mięśniach, bardziej specyficzne dla siły maksymalnej

Jeśli chcesz dowiedzieć się jakie specyficzne, odmienne adaptacje powoduje trening oparty o siłę przy dużej prędkości i siłę przy małej prędkości – koniecznie przeczytaj ten artykuł.

Zobaczysz wówczas pewną “służalczą” funkcję treningu szybkościowego (który zawsze będzie występował w formule CAT) wobec treningu siłowego (który może, ale nie musi być w formule CAT). Konkluzja jest następująca – bez podnoszenia dużych ciężarów w dążeniu do osiągnięcia maksymalnego potencjału niestety się nie obędzie.

Pomoc w spalaniu tłuszczu od Apollos Hegemony z wieloma składnikami aktywnymi

Nauka o CAT

Oprócz badań nad samą prędkością sztangi możemy ekstrapolować badania dot. akomodacyjnego oporu na wyniki stosowania CAT (jako treningu szybkości).

CAT jako taki

Jones i wsp. (1999)

Jedno z dwóch badań jasno mówiące o zastosowaniu CAT. W jednej z grup zawodnicy trenowali siłowo i stosowali swoje tempo, a w drugiej grupie kazano zawodnikom podnosić ciężar jak najszybciej (wyniki dla ostatniego ruchu przy 90% 1 RM wynosiły 0,13 m/s dla grupy kontrolnej oraz 0,16 m/s dla grupy eksperymentalnej). [13]

CAT zwiększył siłę w wyciskaniu leżąc oraz poprawił rzut piłką lekarską bardziej niż konwencjonalny trening siłowy. Mam jednak dość duże ale do tego badania – grupa kontrolna rzucała lepiej w testach wstępnych oraz dużo więcej wyciskała (średnio 130 kg vs ok. 115 kg). Mogłoby się okazać, że gdyby obie grupy miały takie same wyniki początkowe, grupa CAT nie osiągnęłaby lepszego wyniku.

Jones (2014)

Wtedy był Ken Jones, teraz Margaret Jones:) CAT z akomodacją oporu zwiększył 1 RM w wyciskaniu leżąc u baseballistów. Problem w tym, że nie było grupy kontrolnej więc nie wiadomo do końca co wpłynęło na poprawę 1RM w wyciskaniu. [14]

González-Badillo (2014)

Trening z maksymalną prędkością sztangi w porównaniu z treningiem połowy maksymalnej prędkości sztangi dał dużo lepsze efekty we wzroście siły maksymalnej (prawdopodobnie z uwagi na zwiększoną rekrutację jednostek motorycznych). Niestety nie rozwiązuje to w pełni problemu wykonywania boju z max V vs submax V, bo zastosowano tu aż o połowę mniejszą prędkość. Jest to istotne spowolnienie – kto wie, czy tylko nieco mniejsza prędkość nie dałaby podobnych efektów, a np. była mniej wymagająca dla ciała? [15]

Akomodacja oporu

Charles i Debeliso (2021)

Wykazali oni w swoim przeglądzie badań, że opór akomodacyjny wydaje się być skuteczną metodą w poprawie siły i mocy mięśni. Prace były w większości oparte o sportowców. [16]

Jak wykorzystać CAT jako trening szybkościowy w praktyce?

Wiemy już, że stosowanie CAT w ciężkim treningu siłowym ma pewne “ale”. Warto rozpatrzeć teraz stosowanie go w treningu szybkości – tak, jak zazwyczaj jest przedstawiany.

Dwa częste sposoby aplikacji

CAT najczęściej stosuje się na dwa sposoby. Można zaaplikować go [17]:

w ten sam dzień co trening ciężkich bojów (styl Josha Bryanta)
w inny dzień, jako dynamic effort (styl Louiego Simmonsa)

W pierwszej opcji sugeruje się, by najpierw wykonać ciężki bój, a następnie przejść do wariantu szybkościowego (np. przysiad 80% 1RM 1×5 + przysiad 60% 1 RM 7×3 z ewentualnym dodaniem łańcuchów lub gum w celu utrzymania przyspieszania).

W drugim wariancie robimy w tygodniu osobną jednostkę max effort pod siłę maksymalną i osobną pod szybkość w celu, jak twierdzi Louie, poprawy tempa rozwoju siły oraz siły eksplozywnej.

Nie istnieją sztywne wytyczne nt. stosowania treningu szybkościowego w skali roku. W Westside Barbell tydzień w tydzień wykonuje się lifty szybkościowe. Nie powinno być problemem regularne stosowaniu tego typu wysiłku, aczkolwiek musimy być świadomi, że wraz z postępami ewentualne zyski będą się prawdopodobnie zmniejszać.

Przykładowy plan oparty o CAT

Udało mi się znaleźć w jednym z artykułów trening martwego ciągu wg. Josha Bryanta. Zakładając w dobrej wierze, że jest to faktycznie jego program, chciałbym go teraz zaprezentować. [17]

Conventional deadlift, 1 x 3**, 1/1/X/0, 120 seconds rest
Speed conventional deadlift, 6 x 3, 1/1/X/0, 60 seconds rest
Deficit conventional deadlift (1 inch deficit), 2 x 3, 1/1/X/0, 120 seconds rest
Cable pull through, 3 x 12, 1/0/1/0, 60 seconds rest
Bilateral lying leg curl (feet dorsiflexed / neutral), 3 x 6, 1/0/X/0, 60 seconds rest
Suitcase deadlifts, 2 x 3, 1/1/1/1, 60 seconds rest
Pull ups (wide/overhand grip), 3 x 6, 1/0/X/0, 60 seconds rest

Możemy z tego wyłuskać kilka ciekawych zasad:

1 ćwiczenie powinno być najbardziej obciążające; tutaj jest to ciąg klasyczny w stylu CAT (X = jak najszybciej w górę); skupienie na budowaniu siły maksymalnej w specyficznym, ciężkim ćwiczeniu
2 ćwiczenie warto zastosować jako trening szybkości; tutaj jest to specyficzny dla 1 ćwiczenia martwy ciąg w formule szybkościowej; opcjonalnie można tu dodać opór akomodacyjny, zmuszający do ciągłego przyspieszania
3 ćwiczenie to już akcesorium dla 1 ćwiczenia – bardzo specyficzne, ukierunkowane pod słabości danego zawodnika; deficytowy martwy ciąg w tym wypadku wydłużając zakres ruchu po 1 poprawia dolną fazę, po poniekąd 2 także lockout – dochodząc w okolice lockoutu fatyga związana z ROM zdążyła się nawarstwić
4 i 5 ćwiczenie – typowe akcesorium hipertroficzne/objętościowe; na tym etapie treningu zmęczenie jest już duże, więc warto postawić na maszyny czy wyciągi; cable pull through jest prawdopodobnie formą pracy nad lockoutem, ponieważ focusuje się na wyproście biodra; 1 sekunda w górę a nie X wskazuje, że nie dążymy tu do całkowitej eksplozji!; leg curl służy wzmacnianiu dwójki w jej często zapomnianej funkcji – zgięciu kolana
6 ćwiczenie – akcesorium ukierunkowanie na specyficzne wzmacnianie m.in. rdzenia – martwy ciąg jednorącz wymusza choćby funkcję anty-zgięcia
7 ćwiczenie – akcesorium dla siły i hipertrofii pleców

No.1 – mocne doładowanie od Testosterone.pl

Podsumowanie

Wokół CAT krąży wiele nieporozumień. Zapominamy, że CAT to intencja ruchu, a nie trening szybkościowy sam w sobie. Trening szybkościowy prawdopodobnie zawsze będzie treningiem CAT, ale trening CAT nie zawsze będzie treningiem szybkościowym.

Kompensacyjna akceleracja stosowana na dużych ciężarach ma pewne ale – jak zaznacza np. Boris Sheiko – po co tracić więcej sił na bój niż trzeba? Czy nie wystarczy pchać z całej siły w momencie, kiedy jesteśmy biomechanicznie najsłabsi, a potem pozwolić sobie na dojście do finiszu mniejszym kosztem? Brzmi jak ekonomiczne podejście do zarządzania zasobami.

Z drugiej strony Josh Bryant wskazuje, że nie pchając z całej siły zabieramy sobie część przeciążeń zmuszających nas do adaptacji.

Proponuję następujące podejście do CAT:

u początkujących z brakami technicznymi pchanie jak najdynamiczniej niekoniecznie jest potrzebne; zazwyczaj trenują oni na relatywnie niskim % 1RM, więc teoretycznie mogliby trenować z bardzo dużym przyspieszeniem, ale może to spowodować istotne uszczerbki na technice
osoby bardziej zaawansowane, które chcą poprawić swoją technikę, też mogą rozważyć wykonywanie fazy koncentrycznej bez przyspieszania
w treningu szybkościowym CAT jest oczywiście niezbędny i pożądany
w treningu siły maksymalnej wykonywanie liftu z maksymalnym przyspieszeniem może pomóc przełamać sticking point, więc osoby wyszkolone technicznie prawdopodobnie powinny rozważyć wykonanie liftu z pełnym przyspieszeniem; z drugiej jednak strony trenerzy tacy jak Sheiko zalecają wkładanie w bój tyle siły, ile trzeba; niestety, ale pozostaje tutaj eksperymentowanie i znana fraza „to zależy”

Na koniec chciałbym podziękować Chrisowi Beardsleyowi za niezwykle rozwijającą rozmowę, która pomogła mi samemu lepiej zrozumieć temat.

Źródła

[1] https://www.elitefts.com/education/compensatory-acceleration-training-maximizing-each-rep-each-set/

[2] https://www.elitefts.com/coaching-logs/my-weekend-with-boris-sheiko/

[3] https://web.archive.org/web/20190313080216/http://www.strengthsensei.com/boris-sheiko-5-things-learned/

[4] https://www.facebook.com/watch/?v=971752429656892

[5] https://www.elitefts.com/education/boris-sheikos-thoughts-on-westside-barbell/

[6] https://ro.ecu.edu.au/ecuworks/2074/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8444715/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11834109/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14652496/

[10] https://sandcresearch.medium.com/what-is-the-relationship-between-muscle-growth-and-strength-gains-8f8adba8e8a

[11] https://sandcresearch.medium.com/what-determines-mechanical-tension-during-strength-training-acdf31b93e18

[12] https://sandcresearch.medium.com/what-can-jumping-teach-us-about-muscle-growth-5bef1865246b

[13] https://paulogentil.com/pdf/The%20Effects%20of%20Compensatory%20Acceleration%20on%20Upper-Body%20Strength%20and%20Power%20in%20Collegiate%20Football%20Players.pdf

[14] https://www.researchgate.net/publication/264485827_Effect_of_compensatory_acceleration_training_in_combination_with_accommodating_resistance_on_upper_body_strength_in_collegiate_athletes

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24734902/

[16] https://www.joper.org/JOPER/JOPERVolume8_Issue2_4_6_2021_238.pdf

[17] https://revolutionaryprogramdesign.com/compensatory-acceleration-training/