Każda osoba, która uprawia jakiś sport ma swój własny, indywidualny cel. Dla jednych jest to zwiększenie siły, dla innych zaś poprawa wydolności. Okazuje się, że podczas wyszczególnionej jednostki treningowej można kształtować kilka cech motorycznych.
Czym jest motoryczność?
„Motoryczność lub motoryczność ludzka to pojęcie obejmujące całokształt czynności ruchowych człowieka – inaczej sferę ruchowej aktywności, słowem, to wszystko, co dotyczy poruszania się człowieka w przestrzeni na skutek zmian położenia ciała lub jego części względem siebie”.
Bahrynowska-Fic Jadwiga „Właściwości i metodyka ćwiczeń fizycznych oraz sport inwalidzki”
Jak widać każdy ruch, który wykonujemy ma jakiś wpływ na nasze ciało. Dlatego też poprzez gestykulację czy mowę ciała możemy spalać dodatkowe kalorie i ma to wpływ na nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Dlatego też nie powinniśmy się sugerować czyjąś liczbą kalorii, która jest zjadana danego dnia. Należy dostosować to wyłącznie pod siebie.
Każdy ruch człowieka jest spowodowany współdziałaniem aparatu ruchu, źródeł energii oraz celu czy motywacji. W ruchu wyróżnia się stronę potencjalną (móc, umieć, chcieć) i efektywną (przebieg ruchu i jego skutek). Na przejawy motoryczności należy patrzeć bardzo wszechstronnie, o czym pisał już w 1964 r. prof Z. Gilewicz.
Wsparcie zdolności treningowych
Strony motoryczności ludzkiej
Strona potencjalna – predyspozycje, zdolności motoryczne i umiejętności ruchowe
Strona efektywna – sprawność motoryczna , sprawność fizyczna
Wyodrębnienie motoryczności
- na człowieka działają bodźce ze strony zewnętrznej na które reaguje człowiek, dzięki którym mamy określony ruch,a w nim uzewnętrzniają się właściwości biologiczne organizmu, które są wszechstronne,
- motoryczność i jej rozwój charakteryzuje się wielostronnością i dynamiką dzięki czemu człowiek może sam swobodnie poruszać się w otaczającym go świecie, a nawet na niego wpływać i podporządkować go pod siebie,
- w aktywności motorycznej człowieka przejawiają się jego cechy osobnicze i jest ona także środkiem komunikacji między ludźmi. Dzięki niemu kształtujemy stosunki międzyludzkie,
- jest kompilacją biologicznych funkcji ruchowych i zdeterminowanych społecznie czynności człowieka,
- jej rozwijanie i kształtowanie jest uwarunkowane czynnikami środowiska , a dodatkowo ma ścisły związek z osobowością i temperamentem jednostki.
Główne zdolności motoryczne
- SIŁA – zależy ona od siły skurczu, która jest generowana przez nasze mięśnie. Zależy to od kilku czynników, takich jak na przykład: proporcje włókien szybko i wolnokurczliwych, wielkość zapasów substancji energetycznych czy wielkość przekroju mięśnia. Warto pamiętać, że w sytuacji kiedy mięsień jest dobrze rozciągnięty zwiększa swoją siłę skurczu. W momencie kiedy podnoszony ciężar jest duży nasze mięśnie napinają się od kilku do kilkunastu sekund. Taki bodziec może znacząco wpłynąć na szybki przyrost siły mięśnia, lecz należy być ostrożnym i uważnym, szczególnie u osób młodych. Podczas ćwiczeń z mniejszym obciążeniem ułatwione jest krążenie krwi i mniejszy nacisk na ścianki naczyń krwionośnych w stosunku do obciążeń dużych. Istnieje kilka metod w których możemy rozwijać nasze mięśnie pod względem siły.
1.metoda ciężkoatletyczna – polega na stosowaniu dużych obciążeń, ale w mniejszej ilości powtórzeń. Najczęściej dotyczy to ćwiczeń wielostawowych, takich jak przysiady czy martwy ciąg. Dozowanie oporu ustala się na podstawie maksymalnego wyniku w określonym ćwiczeniu.
Ćwiczenia rozpoczyna się od ciężaru stanowiącego 60% ciężaru maksymalnego.
Wykonuje się je:
w tempie wolnym – ćwiczenia z obciążeniem od 60 do 100% c.max.,
w tempie średnim – od 60 do 90% ciężaru maksymalnego,
w tempie szybkim – od 60 do 80% ciężaru maksymalnego.
Wsparcie funkcji kognitywnych a zarazem zdolności motorycznych
2. metoda kulturystyczna – w której wybieramy kilka ćwiczeń, które angażują partie mięśniowe na które aktualnie mamy priorytet. Obciążenia treningowe możemy zwiększać poprzez:
– zwiększenie liczby serii,
– skracanie czasu między nimi,
– zwiększenie ciężaru,
– zmianę jednocześnie 2 lub 3 wyżej wymienionych czynników.
3) trening obwodowy – w mniejszym stopniu wpływa na rozrost przekroju mięśnia, ale uodparnia nasz organizm na zmęczenie. Polega na wybraniu kilku ćwiczeń, które angażują mięśnie na których chcemy się skupić praktycznie nie robiąc przerw. Zazwyczaj jedno ćwiczenie robi się w okolicach jednej minuty, a ilość powtórzeń nie powinna przekroczyć dwudziestu. Pomocne mogą być tu drabinki, piłki lekarskie czy hantle. Nie powinien on przekraczać 50% możliwości naszego organizmu. Łączymy tutaj wytrzymałość mięśniową z siłą.
https://pixabay.com/pl/photos/trasy-spacerowe-uruchom-sportowe-2343558/
- GIBKOŚĆ to umiejętność wykonywania ruchów w stawach zgodnie z możliwościami fizjologicznego zakresu ruchów. Im bardziej elastyczne są mięśnie tym większy zakres ruchu mogą wykonać. Tą zdolność motoryczną najlepiej ćwiczyć już od najmłodszych lat lecz należy z tym uważać, aby znacząco nie wykraczały poza normy fizjologiczne. Gibkość najczęściej rozwijamy poprzez ćwiczenia rozciągające. Gibkość jest warunkowana poprzez wiele czynników, takich jak: wiek, płeć czy anatomiczna budowa stawów. Warto zadbać o odpowiedni dobór ćwiczeń i aby kompensować przykurcze, które mogą wystąpić przy treningach siłowych. Warto wspomnieć o tym, że podczas rozgrzewki najlepiej wykonywać stretching dynamiczny.
- WYTRZYMAŁOŚĆ to nic innego jak odporność naszego organizmu na zmęczenie. Można ją mierzyć w jednostkach czasu (sekundy, minuty) i jednostkach pracy (kGm). Wydolność określa biologiczny potencjał naszego organizmu na który wpływ mają procesy termoregulacji, koordynacja nerwowo-mięśniowa oraz gospodarka tlenowa układu sercowo-naczyniowego. Maksymalna ilość tlenu, którą możemy pobrać nazywana jest „pułapem tlenowym”.
Skondensowane omega-3 EPA i DHA
W treningu sportowym wyróżnia się dwa rodzaje wytrzymałości: ogólną i specjalną.
Wytrzymałość ogólna jest to zdolność do wykonywania przez dłuższy czas dowolnej pracy fizycznej, która angażuje kilka grup mięśniowych, często nie związane z konkretną techniką określonej dyscypliny sportowej.
Wytrzymałość specjalna jest to zdolność organizmu do wykonywania specyficznego wysiłku uwarunkowanego konkretną specjalizacją ruchu. Wytrzymałość specjalna jest metodycznie bardzo złożona (rodzaj ćwiczenia, intensywność i rodzaj wysiłku).
Metoda ciągła – stosuje się ją podczas wysiłku, w którym nie przewidujemy przerw na odpoczynek. Ukierunkowana jest na intensywność i pracę naszych mięśni przy całkowitym zaopatrzeniu w tlen. Czas wysiłku wynosi od półtorej do dwóch minut.
Metoda powtórzeniowa- ma ona charakter szybkościowo-wytrzymałościowy. Skupiamy się tu na maksymalnej intensywności. Czas wysiłku wynosi od 20 do 25 sekund. Czas odpoczynku 8-10 minut. Przerwy raczej o charakterze biernym. Praca przy niepełnym zaopatrzeniu w tlen.
Metoda interwałowa –polega ona na wykonaniu wysiłku z maksymalną intensywnością. Czas wynosi od 40 do 90 sekund, zaś czas odpoczynku 1 do 3 minut, dzięki czemu nie możemy się całkowicie zregenerować. Kolejne ćwiczenie jest wykonywane w stanie narastającego zmęczenia organizmu.
Metoda startowa – ma ona zastosowanie przy różnego rodzaju zawodach. Nie ważne czy są to sprawdziany w szkole czy poważne zawody. Wytrzymałość jest badana przez obserwację tętna przed i bezpośrednio po wysiłku oraz określenie czasu, jaki upłynął do powrotu tętna do normy. Im czas jest krótszy, tym większa jest wytrzymałość.
- ZWINNOŚĆ nie należy jej mylić z koordynacją ruchów, gdyż nie powinniśmy stosować tych pojęć zamiennie. Jest to zdolność dostosowania aktywności fizycznej do warunków otoczenia. Możemy ją kształtować głównie poprzez formy aktywności ruchowej takich jak gry zespołowe takie jak siatkówka, piłka nożna czy koszykówka, ale również i poprzez bieganie. Jest zależna od czasu reakcji organizmu, czyli od czasu jaki upływa od zadziałania bodźca, który musi być progowy do wykonania danego ruchu. Szybkie zmiany kierunku czy niekonwencjonalne ćwiczenia mogą nam pomóc w rozwoju tej zdolności motorycznej.
https://pixabay.com/pl/photos/sport-utwor%C3%B3w-pracy-run-sprint-1201014/
- SZYBKOŚĆ – jest to największa prędkość, którą może osiągnąć dana jednostka w określonym ruchu. Jest zależna od wielu czynników, między innymi od siły czy gibkości, a więc mają na to wpływ również inne zdolności motoryczne. Szybkość wiąże się z czasem reakcji, który nie jest związany z techniką wykonywanego ćwiczenia. Zaś częstotliwość ruchów czy oraz ich prędkość są od niej zależne. Aby trenować szybkość należy przede wszystkim w stopniu dobrym bądź bardzo dobrym opanować właśnie technikę danego ćwiczenia. Nie należy trenować szybkości, kiedy nasz organizm jest już zmęczony.
Wsparcie wytrzymałości – beta-alanina
Podsumowanie
Na jedną zdolność motoryczną mogą mieć wpływ również inne. Oznacza to, że w treningu należy uwzględnić kilka z nich. Można podzielić je na makro i mikrocykle i skupiać się na poszczególnych zdolnościach motorycznych. Ważne jest to, aby nieustannie robić postępy i otwierać się na nowe aktywności. Aby organizm rozwijał się prawidłowo oraz całościowo musimy zadbać o rozwój zarówno siły, szybkości, zwinności, gibkości jak i wytrzymałości. Możemy cały czas je kształtować wykorzystując różne metody, które zostały wymienione w tym artykule.
Bibliografia/ źródła:
Bahrynowska-Fic Jadwiga ,„Właściwości i metodyka ćwiczeń fizycznych oraz sport inwalidzki”,2000
Sciepurko Jeremi, „Kinezyprofilaktyka gerontoligiczna”1997
Kozdroń Ewa, „Program rekreacji ruchowej osób starszych”2004
Szopa Jan, Mleczko Edward, Żak Stanisław „ Podstawy antropomotoryki”2000
Katarzyna Prusik – Materiały AWFiS Gdańsk.
