Mówiąc o terminie „postawa” mamy na myśli pozycję ciała w przestrzeni. Ma ma na celu utrzymanie ciała w równowadze podczas dynamicznych ruchów i zastoju. Na postawę ciała wpływa kilka czynników, w tym czynniki neurofizjologiczne, biomechaniczne ale i psychiczne.
Czym są mięśnie głębokie?
Mięśnie te są nam potrzebne głównie po to, aby pomóc nam przeciwstawić się grawitacji i utrzymać nas na nogach, szczególnie na jednej nodze podczas chodu. Ciągłe ich używanie może przyczyniać się do wyższego napięcia spoczynkowego mięśni posturalnych, gotowości do działania, a także do tendencji do krótszej niż normalna długości spoczynkowej. Takie skrócenie występuje nawet podczas normalnych czynności i spoczynku.
Kreatyna – wsparcie siły mięśni, zdolności treningowych oraz regeneracji – KUP TERAZ
Co to jest postawa?
Postawa to sposób trzymania ciała. Istnieją dwa rodzaje:
- postawa dynamiczna – to sposób, w jaki się trzymasz, kiedy się poruszasz, na przykład podczas chodzenia, biegania lub pochylania się, aby coś podnieść.
- postawa statyczna to sposób, w jaki się trzymasz, gdy się nie ruszasz, na przykład gdy siedzimy, stoimy lub śpimy.
Ważne jest, aby mieć dobrą dynamiczną i statyczną postawę. Kluczem do dobrej postawy jest ułożenie kręgosłupa. Kręgosłup ma trzy naturalne krzywe – na szyi, w połowie pleców i na dole pleców. Prawidłowa postawa powinna utrzymać te krzywe, ale ich nie zwiększać. Głowa powinna znajdować się powyżej ramion, a górna część ramion powinna znajdować się nad biodrami.
Lokalizacja
• Mięśnie rdzenia czyli mięśnie pleców, brzucha i miednicy są głównie odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa.
• Mięśnie górnej części pleców ściągają łopatki do siebie – wpływa to na wyprostowaną postawę.
• Tył barku również odciągają barki do tyłu, a więc wpływa na wyprostowaną postawę
• Mięśnie dolnej części pleców (prostowniki pleców) zapewniają ściągnięcie pleców, a co za tym idzie – prosta postawa i zapobieganie zaokrągleniu pleców.
Najlepiej przyswajalny kolagen, jako wsparcie układu ruchu – KUP TUTAJ
Jak zła postawa może wpłynąć na zdrowie?
- niewłaściwe ustawienie układu mięśniowo-szkieletowego,
- bardziej kruchy i podatny na urazy kręgosłup,
- ból szyi, ramion i pleców,
- zmniejszenie elastyczności,
- problemy z równowagą, a co za tym idzie – zwiększenie ryzyka upadków,
- utrudnione trawienie jedzenia,
- utrudnione oddychanie.
Jak można poprawić swoją postawę?
- zwracaj uwagę na swoją postawę podczas codziennych czynności, takich jak oglądanie telewizji, zmywanie naczyń lub chodzenie,
- pozostań aktywny – każdy rodzaj ćwiczeń może poprawić postawę, ale niektóre rodzaje ćwiczeń mogą być szczególnie pomocne. Mowa tu na przykład o jodze czy innych zajęciach, które koncentrują się na świadomości ciała. Dobrym pomysłem jest również wykonywanie ćwiczeń wzmacniających rdzeń (mięśnie pleców, brzucha i miednicy).
- utrzymuj zdrową wagę – dodatkowa waga może osłabić mięśnie brzucha, spowodować problemy z miednicą i kręgosłupem oraz przyczynić się do bólu krzyża. Wszystko to może wpłynąć negatywne na postawę ciała.
- noś wygodne buty na niskim obcasie – wysokie obcasy mogą zaburzyć równowagę i zmusić ciało do “innego” rodzaju ruchu. Powoduje to większy nacisk na mięśnie i szkodzi postawie.
- upewnij się, że powierzchnie znajdują się na wygodnej wysokości, niezależnie od tego, czy siedzisz przed komputerem, przygotowujesz obiad, czy jesz. Może to pomóc w uniknięciu na przykład garbienia się. Ważne jest, aby przeciwstawne mięśnie (np. klatka piersiowa i górna część pleców lub biceps i triceps) były zawsze jednakowo wzmocnione. Jeśli trenujesz zbyt jednostronnie, szybko pojawiają się problemy w postawie. Na przykład, kiedy trenujesz częściej mięśnie klatki piersiowej, a zaniedbujesz górną część pleców to barki są wyciągnięte do przodu, a co za tym idzie tworzą się okrągłe plecy co może powodować bóle pleców.
https://pixabay.com/pl/photos/deska-abs-sport-fitness-2793016/
Przykładowe ćwiczenia
1. Deska na jednej ręce. W przypadku jednoramiennej deski zaczynamy od zwykłego planka. Umieść dłonie pod barkami, wyprostuj nogi, tak aby ciało znalazło się w jednej linii, i utrzymuj pozycję deski, aż poczujesz się bezpiecznie. Teraz podnieś jedną rękę, nie tracąc równowagi. Im wyżej ją trzymamy, tym bardziej aktywujemy mięśnie rdzenia. Wytrzymaj tyle sekund ile jesteś w stanie.
2. Suqat bicycle crunches to połączenie przysiadu i brzuszków. Pozycja wyjściowa to klasyczny przysiad, ale ręce krzyżujemy za głową. Zaraz po wyjściu z przysiadu, wysuwamy lewy łokieć i prawe kolano z przodu ciała. Następnie wracamy do przysiadu, a następnie to samo robimy na drugą stronę. Tutaj trenujemy wszystkie partie mięśni: pośladki, dwugłowe, rotatory bioder, dolną część pleców i brzuch.
3. Martwy ciąg na jednej nodze – zaczynamy od wyprostowanej pozycji. Mięśnie core są mocno napięte. Pochylamy górną część ciała do przodu i unosimy jedną nogę w tym samym czasie. Rozciągamy ją prosto do tyłu na tyle ile to możliwe. Nie zatrzymuj ruchu, dopóki górna część ciała i nogi nie znajdą się na poziomie podłogi. Można trzymać ręce w talii, wyciągać się w bok lub do przodu. Utrzymujemy chwilę pozycję i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą. Aby się nie przewrócić, wymagana jest stabilność całego tułowia.
4. Bird dog – zaczynamy od pozycji kociego grzbietu. Dłonie znajdują się pod barkami, a kolana pod biodrami. Stabilizujemy miednicę. Na zmianę wyciągamy prawą rękę i lewą nogę. Cały czas trzymamy miednicę równolegle do podłoża. Trzymamy mięśnie brzucha. To samo powtarzamy z drugą stroną.
5. Side lunges – wypad do boku zaczynamy od bioder, następnie robimy duży krok w bok jedną nogą. Stopy trzymamy równolegle do siebie. Czubki palców są skierowane do przodu. Zginamy nogę, aż uzyskamy kąt co najmniej 90 stopni w stawie kolanowym. Krzyżujemy ręce przed klatką piersiową lub wyciągamy je do przodu w celu stabilizacji. Następnie odpychamy się zgiętą nogą i wracamy do pozycji wyjściowej. To samo robimy na drugą stronę.
Wsparcie układu nerwowego – kompleks metylowanych form witamin z grupy B – KUP TUTAJ
Podsumowanie
Każdy, kto regularnie trenuje powinien się zainteresować tym tematem. Warto wzmacniać również mięśnie głębokie, czyli te które są odpowiedzialne za postawę. Często bardzo szybko można zauważyć, że ból ustępuje, poprawia się mobilność i stabilność, ale także i ogólna sprawność, które może pomóc w życiu codziennym. Niwelujemy ból po długich okresach siedzenia, a wyprostowana pozycja nie stanowi problemu i może być dłużej trzymana. Ważne jest również, by dbać o ruch poza treningiem. Jeśli pozostaniesz w tej samej pozycji przez cały dzień powodujesz napięcie i brak aktywności mięśni.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6166197/
https://www.physio-pedia.com/Posture
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6166197/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5836359/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21393649/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5509580/
https://pixabay.com/pl/photos/deska-fitness-mi%C4%99%C5%9Bni-sprawowanie-1327256/
