Na czym smażyć – ranking 2023

Wytyczne dotyczące zdrowego odżywiania są teoretycznie proste. Jeść dużo warzyw, owoców, sięgać po wartościowe źródła białek i tłuszczy, pełnoziarniste pieczywo, ryże, kasze. Nie korzystać z produktów mocno przetworzonych, pić dużo wody. Ruszać się. Tymczasem już na wstępie, w procesie decyzyjnym odnośnie zakupu danego produktu, człowiek poddawany jest nie lada dylematom. Mnóstwo produktów, tu bio, tu eko, tu light, to reklamują, że zdrowe, ale ma w składzie tablicę Mendelejewa. W pocie czoła tak zwany Kowalski dokonuje wielkich zakupów, udaje się do domu, zaczyna przyrządzać obiad i już tu napotyka na kolejną przeszkodę. Kupił mięso, na kotlety. I chce je usmażyć. Otwiera szafkę, zaopatrzoną z kolei przez Kowalską, a tam małe pole minowe… Olej lniany, oliwa z oliwek, olej kokosowy, nawet jakiś z pestek dyni, a na domiar złego w lodówce ma masło i smalec. Co prawda nie rozstąpiła się ziemia, Kowalski kotlety usmażył, jak umiał, ale w podobnej rozterce jak on jest wiele osób, które stawiają pierwsze kroki w tematyce zdrowego odżywiania. Na tapetę bierzemy dziś tłuszcz, ale nie pod kątem rodzajów kwasów tłuszczowych i ich wpływu na organizm, lecz od tym bardziej prozaicznym. Na czym najlepiej smażyć i dlaczego?

 

Obróbka cieplna pożywienia

Wbrew pozorom, obróbka cieplna oprócz nadawania produktom określonej konsystencji czy smaku, ma też swoje inne zadania. Pozwala ona zwiększyć przyswajalność niektórych wartości odżywczych, zabija znajdujące się w niektórych produktach patogeny, a także umożliwia jakiekolwiek spożycie części żywności. Formy obróbki żywności są różne – gotowanie, pieczenie, duszenie, grillowanie i oczywiście smażenie. Dopasowane są one do żywności, jednak warto mieć na uwadze, że część wartości odżywczych jest przy obróbce cieplnej tracona. 

Warto wziąć jednak pod uwagę, że np. w przypadku mięsa, choć część struktur białkowych “idzie na straty” to jest to niezbędne, by mięso zostało odpowiednio strawione. Białko, jak wiadomo, składa się z licznych łańcuchów aminokwasowych. W dużym uproszczeniu, łańcuchy te są przestrzennie tak mocno pozwijane, że bez denaturacji, a więc zniszczeniu struktury białka, enzymy trawienne człowieka mają do niego dostęp. Sposobem na ową denaturację może być właśnie obróbka termiczna żywności. 

Smażenie w zbyt wysokiej temperaturze może jednak doprowadzić do reakcji Maillarda, w której aminokwasy łączą się z węglowodanami. Związki w ten sposób powstałe są rakotwórcze i mocno ciężkostrawne. 

Dlaczego smażymy?

Smażenie żywności, podobnie jak gotowanie czy pieczenie, powoduje szereg procesów fizycznych, chemicznych i biochemicznych. W ich wyniku powstaje produkt o zmienionej (w stosunku do surowej) wartości odżywczej i jakości smakowej. Dzięki poddawaniu produktów poprzez smażenie różnym procesom termicznym z jednej strony dezaktywowane są enzymy i drobnoustroje, które mogą być obecne w żywności, usunięte zostają składniki nieodżywcze, a z drugiej strony zwiększa się przyswajalność i strawność składników odżywczych. Poprawia się też konsystencja i struktura produktu spożywczego. 

Niezbędne dla organizmu omega-3 – KUP TUTAJ

Zmiany zachodzące w żywności podczas smażenia

• Kleikowanie skrobi na powierzchni surowca i jednoczesne odparowanie wody z zewnętrznych warstw produktu. Para wodna, która tworzy się w tym procesie zapobiega nadmiernemu wnikaniu tłuszczu w głąb potrawy. Zazwyczaj temperatura wewnątrz produktu nie przekracza więc temperatury wody. 
• Twardnienie produktu spożywczego. Wyparowywanie wody sięga coraz głębszych warstw, a owa dehydratacja powoduje z kolei tworzenie sieci kanalików w produkcie. 
• Dalsza dehydratacja powoduje wzmocnienie powierzchni produktu i powstanie cienkiej, kruchej “skórki”.
• Dalsze odparowywanie wody z wnętrza produktu. 
• Zakończenie procesu smażenia. Temperatura zewnętrznej warstwy wzrasta i osiąga temperaturę oleju, skórka robi się chrupiąca. Zwiększa się też zawartość tłuszczu w całym produkcie, najwięcej jest go oczywiście w zewnętrznej skórce.
• W tym momencie przez wspomnianą wcześniej sieć kanalików tłuszcz zaczyna przenikać do całego produktu.

To, w jakim stopniu, pożywienie wchłonie tłuszcz, zależy od stosunku powierzchni do grubości wnętrza. Płaskie, cienkie chipsy czy grubsze ale i większe kotlety pochłaniają około  40% tłuszczu. Frytki, które są cienkie i małe, wchłoną go w ilości około 25%. 

Wadą smażenia, zwłaszcza tego w głębokim tłuszczu,  jest to, że łatwo doprowadzić do zbyt dużej dehydratacji, a tym samym sporego stwardnienia i nadmiernego nasiąknięcia tłuszczem (a co za tym idzie – zwiększenia kaloryczności) produktu. 

 

Degradacja tłuszczu podczas obróbki termicznej

Należy wziąć pod uwagę, że tłuszcz poddawany obróbce termicznej również podlega degradacji. Narażone na nią są zwłaszcza wielonienasycone kwasy tłuszczowe – czyli choćby te obecne w części olejów roślinnych. Najlepszym przykładem tłuszczu, który powinien być stosowany jedynie na zimno, jest olej lniany. 

Jeśli tłuszcz jest poddawany podgrzewaniu przez długi okres czasu i oddziałują na niego dodatkowe czynniki (tlen atmosferyczny, woda z potraw), dochodzi do wspomnianej degradacji, czyli rozpadu tłuszczu, podczas którego wydzielane są związki lotne (akroleina) oraz nielotne (akryloamid, hydroksynadtlenki). Nie tylko pogarszają one sensoryczną jakość potraw (ich zapach, smak), ale, co ważniejsze – są dla ludzkiego organizmu mocno toksyczne. Akryloamid uszkadza łańcuch DNA, jest zatem związkiem genotoksycznym i mutagennym. Towarzyszy on patogenezie nowotworów tarczycy, jąder, płuc czy skóry. 

By uchronić się przed akryloamidem należy właśnie zmienić rodzaj tłuszczu, na którym dana żywność jest smażona. Niestety, walory smakowe produktów smażonych, pieczonych czy cukierniczych, przygotowanych na podatnych na rozpad i powstawanie czynników toksycznych tłuszczach z dużą zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, są znacznie wyżej cenione. Owiane złą sławą tłuszcze zwierzęce nasycone są obwiniane o wzrost cholesterolu i zwiększenie ryzyka chorób serca. Ludzie sięgają więc po utwardzone tłuszcze roślinne. Niestety uwodornienie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych powoduje wytrącanie się izomerów trans, o mocno udowodnionej roli patogenetycznej. 

By smażyć bez narażenia się na ryzyko utraty zdrowia, konieczne jest zatem wybranie odpowiedniego dla tego procesu i dla potrawy tłuszczu. To, jaki tłuszcz będzie najlepszy do smażenia, zależy między innymi od jego temperatury dymienia (punktu dymienia). Im jest ona wyższa, tym bardziej dany tłuszcz będzie nadawał się do smażenia. 

Punkt dymienia to najniższa temperatura, przy której tłuszcz, na którym smażymy, zaczyna proces rozpadu na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe. Zaczyna też wtedy gwałtownie tracić swoje wartości odżywcze. Po osiągnięciu punktu dymienia wydzielać się zaczynają wspomniane substancje toksyczne i mają one postać gryzącego dymu. 

Smażenie na cienkiej warstwie oleju w warunkach domowych to zazwyczaj 130 do 160 stopni (smażenie przemysłowe bywa dłuższe, w dodatku osiąga znacznie wyższą temperaturę ok. 200 st., więc jak łatwo się domyślić, kupowanie gotowej smażeniny nie jest korzystnym dla zdrowia wyborem).  

Na czym najlepiej smażyć? 

Oczywiście, na takim tłuszczu, który ma wysoką temperaturę dymienia, jednak nie jest to jedyna wytyczna, jaką należy brać pod uwagę. Bardzo dobrym przykładem oleju, który mimo wysokiej temperatury dymienia nie jest do smażenia zalecany, jest rafinowany olej słonecznikowy. Ma dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, wrażliwych na temperaturę, zaś pod wpływem wysokiej temperatury degradacji ulegają wszystkie jego wartości odżywcze. Podobnie jest z olejami z pestek winogron i kukurydzianym. Ich termostabilność jest wysoka, ale zdrowotnie nie przyniosą one zbyt wiele korzyści, gdyż mają bardzo wiele kwasu linolowego, należącego do kwasów tłuszczowych Omega-6. 

Podobnie rzecz ma się w przypadku dwóch tłuszczy, które do smażenia stosowane są dość powszechnie że względu na wysoką stabilność termiczną. Są to masło klarowane i smalec. Posiadają bardzo dużo kwasów nasyconych, panuje jednak obiegowa opinia, że choć nie powinny po nie sięgać osoby z problemami z układem krążenia, to osoby zdrowe mogą z nich korzystać bez szkody dla zdrowia. I jest to dość duży błąd, gdyż obydwa mają negatywny wpływ na samopoczucie.

Miejsce pierwsze – oliwa nierafinowana

To pewnie dla wielu ogromne zaskoczenie, gdyż przez bardzo długi czas była mowa o tym, że na oliwie smażyć nie wolno, względnie – że można na niej smażyć, ale tylko przez krótki okres czasu. Wszystko przez to, że oliwa jest źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a te, jak już podkreślono, nie są sprzymierzeńcami obróbki termicznej. Niemniej jednak, w oliwie znajduje się kwas oleinowy (stanowi aż 70% jej składu), należący do jednonienasyconych kwasów, i który jest termicznie stabilny.

 

Kwasy tłuszczowe w oliwie z oliwek

 

To, że na oliwie smażyć można krótko, podważone zostało w pewnym badaniu (2), w którym pod uwagę wzięto przydatność oliwy z oliwek do smażenia w warunkach domowych. Wykorzystano w nim oliwę z różnych kategorii handlowych. Na każdej z nich smażono dłużej, niż na komercyjnej próbce mieszanki różnych olejów, która stanowiła punkt odniesienia (oliwy poddawano obróbce przez 24 do 27 godzin, w porównaniu z 15-godzinnym smażeniem olejów kontrolnych). Co 3h pobierano próbki oliwy i oceniano je pod względem wolnej kwasowości, nadtlenku i p-anizydyny, specyficznych współczynników ekstynkcji, stabilności oksydacyjnej, kwasów tłuszczowych, witaminy E, β-karotenu i wszystkich fenoli, aż całkowite związki polarne osiągnęły maksymalne dopuszczalne wartość (25%).

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia miała niższy poziom utleniania i hydrolizy oraz wyższe ilości antyoksydantów. Oliwy z oliwek zachowywały się jednak różnie, zależnie od daty wytworzenia oraz rodzaju oliwek – na przykład te z gatunku Cobrançosa były nieco gorsze. Oleje roślinne wykorzystane do porównania, choć miały więcej witaminy E, były bardziej podatne na utlenianie niż wszystkie gatunki oliwy z oliwek poddane badaniu. 

Jak się okazuje, zawartość antyoksydantów ma tu znaczenie kluczowe – to właśnie one chronią tłuszcze przed szkodliwym działaniem tlenu i wysokiej temperatury. Warto wziąć też pod uwagę fakt, że w badaniu poddawano oliwę naprawdę długiej obróbce (czego w warunkach domowych się nie robi), a i tak wypadła lepiej od innych olejów. 

Oliwa z oliwek jest zatem świetnym wyborem, także dlatego, że korzystamy z jej prozdrowotnych właściwości. Jest bogata w witaminy A, E, D i K. Oliwa z oliwek może oddziaływać korzystnie w profilaktyce chorób układu krążenia i chorób nowotworowych.

Wg badań istnieje też związek między umieszczeniem w diecie oliwy z oliwek, a niską zapadalnością na chorobę niedokrwienną serca oraz rzadsze występowanie podwyższonego ciśnienia tętniczego. Wynika to właśnie z wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (kwasu oleinowego), jak również antyoksydantów – polifenoli i tokoferoli.

 

 

Miejsce drugie – olej kokosowy nierafinowany

Jeden z najbardziej znanych, przeżywający swe wielkie wzloty i upadki tłuszczy. Swego czasu został okrzyknięty cudownym lekarstwem – antybakteryjny, przeciwgrzybiczy, przeciwwirusowy, środek do gotowania i środek nawilżający, który może wyleczyć niemal wszystko. Później z kolei zaczął być nazywany trucizną i jednym z większych błędów żywieniowych, jaki mogą popełnić ludzie w dzisiejszych czasach. 

Największym argumentem, jaki wysuwany jest przeciwko temu olejowi, jest bardzo wysoka zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych (około 90%), które jak wiadomo, mogą negatywnie wpływać na kondycję układu krążenia. Podnosi co prawda poziom tzw. Złego cholesterolu, ale w mniejszym stopniu, niż inne tłuszcze (jak np. masło). Niemniej jednak, zachowuje on podczas smażenia dużą stabilność. Nie zawiera cholesterolu (czego nie da się powiedzieć na przykład o smalcu). 

Należy jednak koniecznie pamiętać o tym, że warto po niego sięgać, ale tylko wtedy, gdy zawarte w nim kwasy tłuszczowe zawierają się w maksymalnej dziennej dawce (czyli 10% ogółu spożywanych kwasów tłuszczowych). W przeciwnym wypadku lepiej jednak sięgnąć po inne źródła tłuszczu.

Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe – MCT – KUP TUTAJ

Miejsce 3 – olej rzepakowy rafinowany

W czasach panowania smalcu i oleju kokosowego został dość niesłusznie demonizowany. Tymczasem olej rzepakowy ma świetny stosunek kwasów tłuszczowych Omega-3 do Omega-6 (1:2). Ma dość wysoką zawartość witaminy E, znajdziemy w nim także witaminę K i prowitaminę A. Do smażenia wybieramy ten rafinowany, gdyż jest bardziej odporny na działanie wysokiej temperatury. Bez wątpienia jego zaletą jest zarówno ogólna dostępność, jak i przystępność cenowa. Jednakże zawarte w nim kwasy tłuszczowe z grupy n:3 i n:6 szybko ulegają utlenianiu, dlatego należy zwracać uwagę na sklepowe odpowiedniki, czy nie są przechowywane w jasnych opakowaniach.

 

 

Na czym myślano, że można smażyć, a jest to nieprawdą

Masło klarowane

Powszechnie uważane za doskonałe do smażenia, ponieważ w przeciwieństwie do zwykłego masła, ma wysoką temperaturę dymienia (200 zamiast 135 stopni). Masło klarowane uzyskuje się, oczyszczając je z wody, białka i różnych osadów. Bez wątpienia dodaje pożywieniu smaku (któż nie lubi jajecznicy na maśle). Do jego minusów, które w dodatku przeważają “na nie” jeśli chodzi o ten rodzaj tłuszczu do smażenia zaliczyć można jednak wysoką zawartość tłuszczy nasyconych, a konkretnie – kwasu palmitynowego. Nie cieszy się on dobrą sławą, ponieważ zaburzenie jego stałego poziomu (uwarunkowanego fizjologicznie) może doprowadzić do nadmiernego gromadzenia się owego kwasu w tkankach, co z kolei prowadzi do dyslipidemii, hiperglikemii, zwiększonego gromadzenia ektopowego tłuszczu i zwiększonego napięcia zapalnego przez receptor Toll-podobnego 4. Podnosi też poziom cholesterolu LDL i to w stopniu znacznie większym, niż pozostałe kwasy nasycone. Wysokie spożycie kwasu palmitynowego związane jest też z większym ryzykiem otyłości i insulinooporności, która jest prekursorem cukrzycy typu 2.

 

Smalec

Ten tłuszcz zwierzęcy nie tak dawno temu (kiedy diety tłuszczowa oraz paleo były na topie) miał swój wielki czas. Nie obyło się bez kontrowersji, głównie ze względu na wysoką zawartość kwasów nasyconych. Zwolennicy podkreślają, że  smalec jest stabilny termicznie, generuje mniej szkodliwych wolnych rodników niż np. olej słonecznikowy czy arachidowy, jest mało podatny na degradację oksydacyjną (niska zawartość kwasów z rodziny Omega-6). Jest przystępny cenowo i nie zmienia smaku potrawy, a ponadto potrawa  wchłania go bardzo powoli. 

Druga strona medalu pokazuje jednak dość jasno, że po ten tłuszcz nie należy. W sklepach bardzo często dostępny jest  smalec częściowo uwodorniony, co jak wiadomo, jest procesem sprzyjającym tworzeniu tłuszczy trans. Ponadto smalec, po obróbce termicznej, obfituje w oksycholesterol – utleniony cholesterol o bardzo szkodliwym działaniu w odniesieniu do zdrowia ludzkiego organizmu.

Silny antyoksydant – ekstrakt z zielonej herbaty – KUP TUTAJ

Podsumowując 

Smażenie samo w sobie nie należy może do najzdrowszych procesów obróbki termicznej. Jeśli jednak już sięgamy po takie rozwiązanie, dobrze jest wybrać taki tłuszcz, który przyniesie nam określone korzyści zdrowotne, a już na pewno takie, by zdrowiu nie zaszkodzić. Dość trudno jest jednoznacznie zakwalifikować tłuszcze jako te dobre bądź złe. Wiele zależy od tego, jak wygląda sposób odżywiania i dieta danej osoby, jej stan zdrowia czy poziom aktywności. W każdym z przypadków dobrze jest przeanalizować wszystkie plusy i minusy i wybrać taki olej, który najkorzystniej wpłynie na organizm. 

Warto też zwrócić uwagę na samo przechowywanie olejów. Temperatura, dostęp tlenu i światła, jak również rodzaj opakowania mają wpływ na przemiany w nich zachodzące. Jeśli więc mamy olej w zwykłej, plastikowej butelce, należy trzymać go w ciemnym, suchym i chłodnym miejscu. 

 

Piśmiennictwo

1 “Wpływ wybranych technik obróbki żywności stosowanych w technologii gastronomicznej na jej wartość odżywczą i bezpieczeństwo zdrowotne w kontekście epidemii niezakaźnych chorób przewlekłych”, B. Szponar, M. Skrzypek, R. Krzyszycha, A. Marzec, Probl Hig Epidemiol 2018, 99(4): 318-326 , Zakład Dietetyki Klinicznej, Uniwersytet Medyczny w Lublinie (http://www.phie.pl/pdf/phe-2018/phe-2018-4-318.pdf ) 

 

 2 Olive oil stability under deep-frying conditions.

 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20678538/?fbclid=IwAR2wriQKXaiaBBzKxxmtGOCkaAdzNdVovsPArLk-AcLfkcGY0kh9tUEjca4 )

 

3 Właściwości zdrowotne oliwy z oliwek, E. Kwiatkowska,   © Borgis – Postępy Fitoterapii 3/2007, s. 168-171

http://www.czytelniamedyczna.pl/2424,waciwoci-zdrowotne-oliwy-z-oliwek.html