Aktywność fizyczna rośnie na popularności. Dla niektórych wysiłek fizyczny traktowany jest tylko jako zajęcie czasu, dla innych jest to sposób na wspólne spotkanie ze znajomymi. W czasach, w których dominują choroby sercowo – naczyniowe, zaczęto kłaść większy nacisk na ruch. Duża część osób chcących poprawić swój stan zdrowia, zrobić coś dla siebie lub schudnąć zaczyna biegać. Jak w przypadku każdej aktywności fizycznej może dojść do uszkodzeń narządu ruchu u biegaczy.
Przyczyny uszkodzeń układu ruchu u biegaczy
Uszkodzenia narządu ruchu oraz bóle tkanek miękkich występują stosunkowo często u początkujących biegaczy, u których układ ruchu nie jest jeszcze przygotowany na taki wysiłek fizyczny. Po za tym do uszkodzeń może przyczynić się brak wiedzy. Częstym błędem jest nie wykonywanie „rozgrzewki”, która powinna właściwie przygotować do pokonywania wielu kilometrów. Niestety w przypadku wielu osób rozgrzewka jest pomijana, po prostu takie osoby przebierają się w strój do biegania i wyruszają w trasę. Rozgrzewka przygotowuje układy organizmu do wysiłku, a także zwiększa elastyczność włókien kolagenowych.
Do głównych przyczyn kontuzji należy także nieprawidłowe rozpoczęcie przygody z bieganiem. Nie należy rozpoczynać biegania od bardzo intensywnego lub długiego wysiłku, a także długiej trasy. Organizm powinien być stopniowo przyzwyczajany do wysiłku fizycznego, dzięki temu może on stopniowo przystosowywać się do nowej aktywności. Dlatego też warto opracować plan stopniowego obciążania organizmu.
Do przyczyn powstawania kontuzji może przyczyniać się także wzorzec biegania. Należy zwrócić uwagę na to, czy długość kroku w przypadku obu nóg jest podobnej długości oraz czy jest wykonywany w podobnym czasie. Ważne są także zakresy ruchów w stawach kończyn dolnych. Podczas biegu obie nogi pełnią na przemian funkcje kończyny podporowej i wymachowej. W czasie fazy podporu kończyna dolna ma wyprostowany staw biodrowy oraz kolanowy. Podczas fazy wymachu(przenoszenia) po odbiciu się stopy od podłoża, dochodzi do zginania stawów kolanowych i biodrowych, natomiast staw skokowy jest w pozycji zgięcia podeszwowego. Dochodzi wtedy do lotu nogi, po którym następuje lądowanie, czyli kontakt stopy z podłożem. Należy zwrócić uwagę, aby dochodziło do miękkiego odbicia oraz rozluźniania mięśni nogi podczas fazy lotu.
Bieganie może także „obudzić” bóle ze względu na wady budowy ciała. Należy zwrócić uwagę na asymetrie w długości nóg czy asymetrię w ustawieniu miednicy, a także szpotawość oraz koślawość stawów.
Powodem uszkodzeń stawów skokowych jest najczęściej kontakt stopy z nierówną nawierzchnią. Należy więc zachować szczególną ostrożność podczas biegania po chodniku z licznymi dziurami, a także w lesie, gdzie na ścieżkach może być wiele wystających korzeni drzew.
Dodatkowo należy zadbać o wygodne i właściwie zawiązane obuwie[1,2].
Wsparcie stawów. Omega-3
Kolano biegacza
Na te schorzenie, zwane także PFPS(patellofemoral pain syndrome) cierpi od 7 do 15% biegaczy. Kolano biegacza dotyczy konfliktu w stawie rzepkowo – udowym. Jest to najczęstsza przyczyna dolegliwości bólowych w okolicy kolana u biegaczy.
W stawie rzepkowo – udowym dochodzi do tarcia powierzchni chrzęstnych. Wielokrotnie zachodzące mikrourazy doprowadzają do niedostatecznej regeneracji tkanek. Skutkiem tego może być chociażby chondromalacja rzepki, czyli stopniowa destrukcja chrząstki. W przebiegu chondromalacji rzepki ból pojawia się podczas zbiegania, skoków, schodzenia po schodach i w momencie skręcania kolana. Wśród innych objawów wyróżnić można zablokowanie stawu czy obrzęk.
Kolano biegacza powstaje głównie w wyniku zbyt dużego wysiłku. Ponadto powstawaniu PFPS mogą sprzyjać płaskostopie, koślawość występująca w stawach kolanowych, ustawienie kości piszczelowej w rotacji zewnętrznej czy rotacja wewnętrzna kości udowej. Do dużego obciążania stawu dochodzi także w przypadku długotrwałych ćwiczeń statycznych.
Ponadto w PFPS można zauważyć zaburzenia równowagi mięśniowej w nogach. Należy także zwrócić uwagę na samą rzepkę – czy stabilizatory dynamiczne rzepki są odpowiednio silne(główną rolę pełni tutaj mięsień obszerny przyśrodkowy skośny), czy rzepka jest stabilna, czy występuje zespół bocznego przyparcia rzepki, czy występują wady w budowie rzepki?
Dodatkowo powstawaniu schorzenia może sprzyjać praca na kolanach oraz doprowadzanie do długotrwałego oraz częstego zgięcia w stawie kolanowym.
Leczenie kolana biegacza polega głównie na ograniczeniu lub usunięciu jego przyczyny i wzmacnianiu stabilizatora dynamicznego rzepki – mięśnia obszernego przyśrodkowego skośnego. Ponadto w terapii można wykorzystać taping oraz zabiegi z zakresu fizykoterapii[2,3,4].
Zespół pasma biodrowo – piszczelowego
ITBS(iliotibial band syndrome), zwany zespołem pasma biodrowo – piszczelowego jest częstym powodem bólu uda u biegaczy. Schorzenie dotyczy ścięgnistego pasma powięzi szerokiej. Pasmo to powstaje z pasm ścięgnistych mięśni: pośladkowego wielkiego, pośladkowego średniego oraz napinacza powięzi szerokiej i otacza ten mięsień, który biegnie po bocznej stronie uda. Pasmo kończy się po bocznej stronie kolana na kłykciu bocznym kości piszczelowej. Samo pasmo jest dosyć grube, a jego funkcją jest usztywnianie stawu kolanowego w wyproście oraz hamowanie ruchu przywodzenia.
Główną przyczyną powstawania zespołu pasma biodrowo – piszczelowego jest nadmierne obciążenie treningowe u biegacza oraz powtarzające się ruchy zginania w stawie kolanowym. Dodatkowo do powstawania ITBS mogą przyczynić się wady anatomiczne: zaburzenia budowy stawów czy asymteryczne ustawienie miednicy. Ponadto na schorzenie ma wpływ obecność zaburzeń równowagi siły mięśni nóg i osłabienie mięśnia pośladkowego średniego. W przebiegu ITBS dochodzi do wzrostu napięcia struktur pasma po bocznej stronie kolana.
Dolegliwości bólowe pojawiające się najczęściej podczas aktywności fizycznej odczuwalne są po bocznej stronie kolana i mogą rozprzestrzeniać się w górę uda oraz w dół do podudzia. Ponadto ból występuje w momencie ucisku pasma.
Podstawową formą terapii jest protokół RICE, ponadto należy ograniczyć bieganie na krótki czas. Leczenie ITBS jest skuteczne przy zastosowaniu masażu głębokiego z terapią punktów spustowych oraz foam rollingu.
Ponadto należy dążyć do usunięcia lub zniwelowania przyczyn powstawania zespołu pasma biodrowo – piszczelowego. Należy dbać o rozciąganie zginaczy stawu kolanowego, równowagę sił mięśni nóg, wzmocnienie odwodzicieli biodra oraz mięśnia pośladkowego średniego[2,5].
Połączenie witaminy D3 oraz K2MK7
Shin splints
Zespół przeciążenia podudzi zwany shin splits’em dotyczy nadwyrężenia struktur goleni, a zwłaszcza mięśni piszczelowego przedniego oraz piszczelowego tylnego.
Niektóre publikacje sugerują, że shin splints może być spowodowany przeciążeniem powięzi. Dzieje się tak w wyniku zwiększania objętości mięśni goleni w odpowiedzi na wysiłek. Większa objętość mięśni wiąże się ze zwiększonym ciśnieniem w przedziale powięziowym. Ponadto powstawaniu schorzenia sprzyja zaburzona równowaga mięśniowa w podudziu, a także nieprawidłowy wzorzec ruchu stopy podczas biegu, płaskostopie, wysoko wysklepiony łuk podłużny stopy i wykonywanie nadmiernego ruchu pronacji stopy.
Dolegliwości bólowe pojawiają się w różnych miejscach kości piszczelowej. Ponadto może wystąpić obrzęk i zaczerwienienie. Ból pojawia się szczególnie w momencie uniesienia palców stopy oraz w momencie kontaktu stopy z podłożem.
W terapii oprócz krótkotrwałego ograniczenia biegania, stosuje się kompresję podudzi oraz zimne okłady. Schorzenie dotyczy głównie tkanek miękkich, więc swoje zastosowanie znajdzie masaż głęboki oraz foam rolling.
Aby zapobiec nawrotom shin splints’a należy zadbać o przywrócenie równowagi mięśniowej w podudziu i stopie oraz nie dopuszczanie do napinania się struktur w goleni poprzez systematyczne rolowanie oraz rozciąganie[2,6].
Zapalenie ścięgna Achillesa
Szczególnie ważnym oraz narażonym na kontuzje ścięgnem jest ścięgno Achillesa.
Powodem wystąpienia stanu zapalnego w ścięgnie jest zbyt duże obciążenie treningów i niewłaściwe podłoże do biegania: zbyt twarde, zbyt miękkie, nierówne i śliskie. Ponadto do schorzenia może przyczynić się wielokrotne zbieganie i hamowanie podczas biegu na palcach, zmiana butów do biegania, ćwiczenia płotkarskie oraz nagłe zmiany kierunków podczas biegu.
Ból pojawia się zazwyczaj w podczas ruchów stopy oraz w przypadku ucisku. Przy stanie zapalnym może także pojawić się miejscowe podwyższenie temperatury skóry oraz obrzęk.
W niektórych przypadkach jest słyszalne trzeszczenie podczas ruchu stopy.
Stan zapalny może prowadzić do osłabienia ścięgna, a nawet do zerwania.
W terapii oprócz ograniczenia biegania należy zastosować specjalne wkładki do obuwia podnoszące piętę. Ponadto stosuje się zimne okłady, wzmacnia oraz rozciąga mięśnie stopy i podudzia[2,3].
Zapalenie rozcięgna podeszwowego
Stopa przyjmuje duże obciążenia podczas biegu. Według niektórych publikacji zapalenie rozcięgna podeszwowego stanowi około 5% wszystkich uszkodzeń narządu ruchu w sporcie.
Do przyczyn powstawania stanu zapalnego należą mocno osłabione mięśnie podeszwowe, obniżenie łuku stopy, nieodpowiednie obuwie do biegania oraz nadmiernie napięte ścięgno Achillesa.
Dolegliwości bólowe pojawiają się w trakcie wysiłku fizycznego oraz rano. Ból lokalizuje się po przyśrodkowej części pięty.
W terapii podstawą jest automasaż stopy i rozciąganie mięśni: zginacza krótkiego palców, zginacza palucha oraz mięśni podudzia. W przypadku wad budowy stopy, należy zaopatrzyć się w specjalne wkładki. Dodatkowo dobrym rozwiązaniem jest ocena wzorca biegowego[2,3].
Pyszne izolaty białka serwatowego (WPI)
Złamania zmęczeniowe
Czy każde złamanie boli i jest od razu widoczne? Otóż nie. Dowodem tego są złamania zmęczeniowe, które stanowią co dziesiąty uraz u biegaczy.
Wśród przyczyn tego typu urazów można wymienić osłabienie i zmęczenie mięśni nóg podczas wysiłku, wady postawy, nieodpowiedni wzorzec biegowy czy zbyt napięte struktury.
Złamania zmęczeniowe mogą powstać w wyniku powtarzających się mikrouszkodzeń. Ponadto urazy występują częściej u kobiet oraz u osób z chorobami metabolicznymi.
Ból powstający w wyniku złamania zmęczeniowego początkowo występuje na dużym obszarze, następnie zmniejsza się do lokalizacji złamania. Z początku ból może pojawiać się tylko po wysiłku, a następnie podczas wielu czynności. Po za bólem występuje obrzęk czy krwiak.
W leczeniu na początku obowiązuje zakaz przeciążania złamanej kości, następnie należy poprawić wzorzec biegowy, wzmocnić mięśnie nóg oraz dbać o ich prawidłową elastyczność[2,3].
Podsumowanie
W bieganiu główną rolę odgrywa nasz dół ciała – nogi. Kończyny dolne są podatne na urazy oraz przeciążenia, dlatego należy dbać o to, aby nasz układ ruchu był gotowy na wysiłek fizyczny.
Obciążenie treningowe powinno być dopasowane do naszych możliwości, bieg powinien być poprzedzony rozgrzewką, należy pracować nad własnym wzorcem biegowym, a także przeciwdziałać skutkom wad postawy. Ponadto należy dbać o prawidłową elastyczność tkanek poprzez ich rozciąganie i rolowanie.
Literatura:
[1] „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”, Jan Górski, PZWL, Warszawa 2006
[2] „Czynniki ryzyka i najczęstsze urazy narządu ruchu u osób uprawiających biegi długodystansowe” Anna Lewandowska, Dorota Ratuszek – Sadowska, Jarosław Hoffman, Anetta Hoffman, Monika Kuczma, Leszek Landowski, Wojciech Hagner, Journal of Education, Health and Sport Vol 7, No 8(2017)
[3] Kruczyński Jacek, Szulc Andrzej, Dega Wiktor, „Wiktora Degi ortopedia i rehabilitacja. Wybrane zagadnienia z zakresu chorób i urazów narządu ruchu dla studentów i lekarzy”, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2015r.
[4] „Wpływ treningu sportowego na wytrzymałość mięśni obszernych przyśrodkowych i szybkość powysiłkowej regeneracji u biegaczy” Piotr Gawda, Michał Ginszt, Arnold Paprota, Artur Gładosz. Innowacje w Fizjoterapii, tom 1. Lublin 2015
[5] „Anatomia człowieka” – Adam Bochenek, Michał Reicher, 2015
[6] „Rolka i jej szerokie możliwości zastosowań w sporcie i rehabilitacji” Grzegorz Lemiesz, Kamil Iwańczyk, Aleksandra Lemiesz Nowoczesne metody fizjoterapii, marzec 2015
