Uważasz, że masz zbyt mało czasu na treningi, aby osiągnąć swój cel? Czy może nie jesteś w stu procentach pewny jak rozplanować Twój plan treningowy, maksymalizując przy tym osiągi?
Zapewne nie raz zastanawiałeś się jaki trening byłby dla Ciebie najbardziej odpowiedni, szukając we wszelakich źródłach informacji, które pomogą Ci podjąć decyzję. Każdy z nas, wykonując trening i poświęcając temu czas, pragnie mieć jak najlepsze wyniki i rezultaty. A więc jak rozplanować trening?
Trening FBW (full body workout)
Najbardziej popularne podejście czyli FBW. Jak sama nazwa podpowiada wymaga zaangażowania wszystkich grup mięśniowych na jednej sesji treningowej. Cechą, która wyróżnia ten podział treningowy spośród wszystkich innych jest stosunkowo niska liczba sesji treningowych do częstotliwości pobudzania mięśni.
Trening ten jest dobry zarówno dla osób początkujących, zaczynających ćwiczyć na siłowni, ale także dla osób zaawansowanych – mających doświadczenie w podnoszeniu ciężarów. Nie istotne czy Twoim celem jest efektywniejsze budowanie tkanki mięśniowej czy po prostu nie masz czasu na więcej sesji treningowych, ten rodzaj treningu może okazać się dla Ciebie idealny. Jednak, aby trening okazał się w pełni efektywny, należy stosować się do paru określonych zasad:
1) Ciężko trenuj i uwzględniaj ćwiczenia wielostawowe!
Istotny jest fakt, że jeśli nie będziesz trenował wystarczająco ciężko, nie będziesz w stanie osiągnąć optymalnego postępu, nie ważne jakim programem się posługujesz. Jeśli będziesz trenował nie wykorzystując potencjału swojej siły to ćwiczenia nie będą spełniać swojego zadania. Będziesz miał możliwość trenować ciężko unikając przy tym przetrenowania.
2) Wykonuj jedno ćwiczenie na każdą partię ciała.
Może to wydawać się śmieszne, ale mimo wszystko bardzo ważne. Przykładowo weźmy sobie pod uwagę jedną sesję treningową, trenując klatkę wybierasz wyciskanie sztangi na ławce a na plecy załóżmy podciąganie na drążku. Wystarczy.
3) Optymalna częstotliwość treningowa dla partii ciała wynosi 3 razy w tygodniu.
Idealnie byłoby gdybyś ćwiczył/a co drugi dzień, dasz szansę swoim mięśniom na czas do regeneracji i odpoczynek.
4) Jeśli planujesz ćwiczyć mniej lub więcej, dostosuj objętość treningową do ilości Twoich sesji treningowych.
(więcej o objętości treningowej wkrótce w następnym artykule)
Jeśli dysponujesz ograniczoną ilością czasu na daną jednostkę treningową pomyśl o użyciu metody serii łączonych. Metoda ta polega na łączeniu serii ćwiczenia A z ćwiczeniem B (zazwyczaj łączy się przeciwstawne grupy mięśniowe np. biceps z tricepsem / mięśnie klatki piersiowej z mięśniami grzbietu / mięśnie przodu uda z mięśniami tyłu uda).
Korzyści full body workout
- Możliwość trenowania wszystkich partii w krótkim okresie czasu
- Krótszy trening
- Prawdopodobieństwo większych przyrostów
- Trening odpowiedni na masę i redukcję
A co po treningu?
Istotą kwestią po treningu jest zaopatrzenie się w składniki odżywcze. Przy dłuższych sesjach treningowych wzmożone jest wyczerpywanie zasobów glikogenu, który pożytkowany jest jako paliwo. Kumulowany jest kwas mlekowy, który odpowiedzialny jest za narastanie zmęczenia oraz osłabienie wydolności fizycznej. Dlatego ważne jest przyrządzenie sobie pełnowartościowego posiłku bogatego w węglowodany i białka. Jeżeli nie masz wystarczająco czasu na zjedzenie posiłku ewentualną opcją jest sięgniecie po (Białko XXL Nutrition – Whey Delicious).
