Najlepszy zakres powtórzeń dla hipertrofii – Jak zmęczenie oddziałuje na efekty hipertroficzne?

Z tego artykułu dowiesz się:

• Czym jest zmęczenie,
• Jakie rodzaje zmęczenia występują u trenujących i jak wpływają na hipertrofię,
• Jakich metod hamowania zmęczenia użyć, by osiągać maksymalne efekty hipertroficzne,
• Jak dane zakresy powtórzeń oddziałują na zmęczenie,
• W jakich zakresach powtórzeń osiągamy optymalny stosunek zmęczenia do mocy stymulacji hipertroficznej.

 

Czym jest zmęczenie

Wiele osób szuka świętego grala w kontekście zakresów powtórzeń optymalnych dla długofalowych efektów hipertroficznych. Oczywistym wydaje się być, że warto mieszać i bawić się różnymi zakresami powtórzeń w celu osiągania optymalnych efektów. Jednakże dziś postaram się wytłumaczyć, jaki jest najlepszy przedział powtórzeń do użycia w większości ćwiczeń. Na początku logicznym jednak będzie wytłumaczenie, czym w ogóle powinien charakteryzować się taki optymalny zakres. Aby to zrozumieć, koniecznie będzie zapoznanie się z kilkoma pojęciami z zakresu zmęczenia treningowego, regeneracji i mechanizmów hipertrofii.

Zacznijmy od samego tematu zmęczenia i jego wpływu na nasz performance treningowy. Umiejętne zarządzanie zmęczeniem poprzez dobór i ustawienie kolejności ćwiczeń, może mieć bowiem niebagatelny wpływ na długofalowe efekty treningowe i jednocześnie dać nam odpowiedź na temat optymalnej liczby powtórzeń.

Zmęczenie to nic innego jak tymczasowe i odwracalne zmniejszenie zdolności do wytwarzania siły, w wyniku wcześniejszego wysiłku. Zjawiska tego doświadczamy w momencie, gdy nie możemy wytworzyć tyle siły, ile byliśmy w stanie przed jego wystąpieniem.

Zmęczenie następnie przeradza się w niewydolność mięśniową, zwaną także upadkiem mięśniowym, która następuje dokładnie wtedy, gdy nie jesteśmy w stanie zrobić kolejnego pełnego powtórzenia.

Cała ta definicja obejmuje jednak zmęczenie w ujęciu relatywnie krótkiej jednostki czasu – treningu. Zmęczenie może jednak pozostawać z nami na dłużej, od kilku godzin do nawet kilku dni. Choć zarówno to, co następuje w trakcie samego treningu, jak i w ujęciu długofalowym, nazywamy tak samo – „zmęczeniem”, to jednak pojęcie to ulega podziałowi. Innymi słowy, mamy różne rodzaje zmęczenia, u powstawania których, leżą zupełnie inne mechanizmy.

Podstawowy podział zmęczenia dzieli pod kątem lokacji występowania. Zmęczenie centralne (ośrodkowe), jak sama nazwa może sugerować, występuje w obrębie CUN (centralnego układu nerwowego).  Zmęczenie obwodowe, jak sugeruje nazwa, powstaje w tkankach obwodowych, czyli w kontekście treningowym – mięśniach. Żeby nie było zbyt prosto, zmęczenie obwodowe dzieli się jeszcze na dwie grupy pod katem zachodzących mechanizmów wywołujących ten proces. Pierwsze to takie, które wstępują tylko w czasie samego treningu i bezpośrednio po nim, drugie takie, które występują na kilka godzin po, ale przede wszystkim w kolejnych dniach, znane jako „muscle damage”, czyli mikrouszkodzenia włókien mięśniowych (często mylone i nazywane zakwasami) .

Mamy zatem zmęczenie CUN i obwodowe (wewnątrztreningowe) oraz mikrouszkodzenia mięśni, trzy podstawowe pojęcia, z których będę korzystał w dalszej części tekstu.

Jabłczan kreatyny dla Testosterone.pl

Zmęczenie ośrodkowe – centralnego układu nerwowego

Odnosi się ono do zmniejszenia możliwości wytwarzania siły, wynikającego z procesów zachodzących wokół CUN. Zmęczenie takie, może wystąpić z dwóch powodów. Po pierwsze z uwagi na redukcję siły sygnału przesyłanego prosto z mózgu lub rdzenia kręgowego. Po drugie w wyniku zwiększenia siły sprzężenia zwrotnego, które istotnie zmniejsza pobudliwość i motorykę neuronów.

Zmęczenie centralnego układu nerwowego, może wpływać na zmniejszenie siły, zarówno w trakcie trwania samego treningu jak i po nim. Występuje wtórnie do czynników obwodowych – zapotrzebowania tlenowego czy mikrouszkodzeń mięśni.

 

Zmęczenie obwodowe

Zmęczenie obwodowe, w przeciwieństwie do zmęczenia CUN, nie jest zależne w żadnym stopniu od sygnału nerwowego. Jest to zmniejszenie zdolności do wytwarzania siły samego mięśnia (mechanicznie). Dzieje się to poprzez coraz niższe zdolności poszczególnych włókien mięśniowych do wytwarzania siły oraz coraz mniejszą ich aktywacji. Pewnie wielu z was nasunęło się teraz logiczne pytanie – dlaczego dochodzi do zmniejszenia aktywacji mięśni, skoro mechanizm ten nie ma nic wspólnego z przesyłem impulsu nerwowego. Nie jesteśmy tego w 100% pewni, ale najprawdopodobniej dzieje się to poprzez utratę wrażliwości miofilamentów aktynowych i miozynowych na działanie jonów wapnia oraz dodatkowo, zmniejszanie samego wydzielania jonów wapnia z retikulum sarkoplazmatycznego w wyniku dużej akumulacji innych jonów, takich jak np. jony potasowe.

Zmniejszenie możliwości wytwarzania siły przez poszczególne włókna wiąże się natomiast z upośledzeniem funkcji mostków aktynowo-miozynowych ze względu na nasilone podczas ćwiczeń wytwarzanie metabolitów, takich jak jony fosforanowe czy adenozynodifosforany. Ciekawostkę może stanowić fakt, że rola gromadzenia kwasu mlekowego i związana z nim akumulacja jonów wodorowych, nie ma aż tak istotnego wpływu na zmęczenie obwodowe.

Omega-3 od Apollo’s Hegemony

 

Mikrouszkodzenia włókien mięśniowych (muscle damage)

O mikrouszkodzeniach mięśni możemy mówić gdy ich wewnętrzne lub zewnętrzne struktury ulegają naderwaniom. Fakt ten determinuje zmniejszenie możliwej wytwarzanej siły generowanej przez włókno. Inne rodzaje zmian długości mięśnia również mają wpływ na mikrouszkodzenia, choć te są determinowane głównie przez ekscentrykę. Co jednak ważne, mikrouszkodzenia powstają również w następstwie gromadzenia się w nich wewnątrzkomórkowo wapnia i neutrofili prozapalnych niszczących wnętrze włókna, w skutek każdego męczącego skurczu na treningu. Tak więc im więcej ciężkich powtórzeń treningowych, tym do większych mikrouszkodzeń i zmęczenia doprowadzimy. Każdy z was zna enzym o nazwie kinaza keratynowa. Badanie jego ilości, wykonuje się jako marker uszkodzeń i zapaleń. Gdy zewnętrzne warstwy włókna mięśniowego ulegają uszkodzeniu, prowadzi to do tego, że są one materiałem często przepuszczającym różne substancje do przestrzeni między włóknami, a następnie do krwiobiegu. W wyniku mikrouszkodzeń mięśni, wycieka właśnie enzym CPK co prowadzi do podwyższenia kinazy kreatynowej w badaniach. Co jednak najważniejsze w kontekście dzisiejszych dywagacji, mikrouszkodzenia mięśni nie wpływają na nasz performance w czasie treningu na którym do nich doprowadzimy, a dopiero na godziny i dni po tym fakcie. Wywołane mikrouszkodzenia, np. w poniedziałek, doprowadzą do zmniejszenia wydolności dopiero na treningu wtorkowym i dalszych (ilu dalszych, to zależy już od wielkości uszkodzeń). Warto też wspomnieć, że mikrouszkodzenia tak często korelowane z hipertrofią (boli znaczy rośnie), nie są wcale konieczne do jej osiągnięcia. Ba, mogą nam nawet zaszkodzić, jeśli będą obniżać nam performance na kolejnym treningu.

 

Rodzaje zmęczenia, a stymulacja hipertroficzna

Zarówno zmęczenie CUN, obwodowe, jak i to w postaci mikrouszkodzeń mięśni, mają bardzo duży wpływ na nasz performance treningowy. Mocne zmęczenie centralnego układu nerwowego wydaje się uniemożliwiać pełne rekrutowanie jednostek motorycznych, co odzwierciedlają badania w których trening do upadku na bardzo małym %RM (~20%) nie daje tak dobrych efektów w postaci przyrostu muskulatury jak obciążenia >40%RM. Oczywiście przy treningach na tak małym obciążeniu jak 20%RM, upadek mięśniowy osiągamy w skutek działania zmęczenia CUN jak i obwodowego, jednakże głównym faktorem jest tu bezsprzecznie pierwszy wymieniony (CUN). Podyktowane jest to większym zapotrzebowaniem tlenowym. Dlatego właśnie zmęczenie CUN jest kluczowym faktorem limitującym nasze możliwości treningowe. Tyczy się to sytuacji zarówno sytuacji, gdy zmęczenie to spowodowane jest treningiem odbytym w dniach poprzednich jak i trwającym. Mówiąc jeszcze prościej – zmęczenie CUN będzie zmniejszało możliwości stymulacji hipertroficznej na jednostce treningowej.

W zupełnie innym świetle możemy za to przedstawić zmęczenie obwodowe samo w sobie, nie uwzględniając na razie jego wpływu na zmęczenie układu nerwowego (o tym zaraz). To, paradoksalnie (na pierwszy rzut oka) może wspierać efekty hipertroficzne treningu. Dzieje się tak, ponieważ zmęczenie obwodowe wpływać może na wzrost rekrutacji jednostek motorycznych. Jak to się dzieje?

 

Wyobraźmy sobie, że włókna mięśniowe to tacy budowlańcy, którzy w kilku muszą przenieść wielki betonowy element. Kierownik po wstępnym szacunku stwierdza – element jest na tyle lekki, że ci słabsi pracownicy dadzą radę go przenieść sami, silnych nam na razie nie potrzeba. Na początku kilku z nich będzie go niosło bez problemu, jednak kiedy zaczną się męczyć to kierownik budowy (układ nerwowy) stwierdzi, że muszą im pomóc ci silniejsi pracownicy, by słabsi nie złamali się w pół od obciążenia.

 

Tak właśnie reaguje nasz układ nerwowy na lokalne zmęczenie – rekrutuje wysokoprogowe jednostki motoryczne (silnych pracowników), by te zmaksymalizowały zaangażowanie włókien mięśniowych. Zmęczenie obwodowe, zmuszając do rekrutacji wysokoprogowe jednostki motoryczne, które sterują tysiącami włókien (niskoprogowe tylko setkami) da nam benefity hipertroficzne.

Mikrouszkodzenia rozpatrywane również bez ich wpływu na centralny układ nerwowy, wydają się zakłócać hipertroficzne efekty treningu na dwa sposoby. Po pierwsze wykorzystanie części MPS (proces syntezy białek mięśniowych) potrzebnego do naprawy uszkodzeń mięśni, zmniejsza ilość wykorzystywaną do zwiększania ich rozmiaru (hipertrofii). Po drugie, mikrouszkodzenia to ogromny stres oksydacyjny. Ten wydaje się hamować bezpośrednie zwiększenie szybkości tempa syntezy białek mięśniowych po treningu. Dlatego właśnie nie powinniśmy przesadzać z objętością, intensywnością względną i nie rzucać się od razu na trening, który spowoduje ogromne ilości uszkodzeń. Nie przyniesie nam to bowiem żadnych benefitów, a wręcz przeszkodzi, obniżając zdolności wysiłkowe na kolejnej jednostce. Choć mikrouszkodzenia bez dwóch zdań będą miały negatywny wpływ na możliwości stymulacji hipertroficznej, to i tak jest on zwykle krótszy niż wtórne objawy zmęczenia CUN.

 

Czas trwania danych rodzajów zmęczenia

Najkrócej trwającym zmęczeniem jest zmęczenie obwodowe. Zwykle przemija bardzo szybko, a jedyne jego następstwa jesteśmy w stanie odczuć na trwającej jednostce treningowej. Sytuacje wręcz odwrotną wywołują mikrouszkodzenia, które nie dają o sobie znać w czasie trwania treningu, jednak kiedy już się objawią (najczęściej na drugi dzień), mogą pozostać z nami stosunkowo długo Zmęczenie CUN jest najciekawsze, ponieważ wpływa na nasze możliwości zarówno w ujęciu krótko, jak i długofalowym – już w trakcie jak i na długo po treningu. Kluczową sprawą wydaje się fakt, że zmęczenie CUN narasta w następstwie zmęczenia obwodowego, a właściwie niektórych jego aspektów. Zmęczenie CUN w czasie jednostki treningowej narasta stopniowo, coraz bardziej z każdą serią. Pewnym zabiegiem hamowania tego procesu (nie da się go całkowicie zatrzymać) są przerwy między seriami. To właśnie z powodu zmęczenia CUN, a właściwie jego hamowania w badaniach Brada Schoenfelda wykazano, że dłuższe przerwy (1 min vs 3 min oraz 3 min vs 5 min) są lepsze pod kątem hipertrofii niż krótsze. Krótkie przerwy, ze względu na zbyt małe zniesienie zmęczenia CUN, nie pozwala nam na optymalną stymulację. Zmęczenie CUN narastające wewnątrz jednostki, wyjaśnia nam też teorię odwróconego U, która mówi, że powyżej ok. 10 serii w skali jednostki nie uzyskujemy już większych benefitów hipertroficznych, a możemy je sobie wręcz odbierać, jeśli przesadzimy (teraz na pewno to wszystko wam się pięknie łączy w całość). Wyjaśnia to też dlaczego ćwiczenia na początku treningu działają efektywniej i jeśli mamy partię priorytetową to zaczynamy od niej trening – nie doświadczamy jeszcze takiego zmęczenia CUN.

Zmęczenie CUN występuje również wtórnie do mikrouszkodzeń mięśni.  Im większe mikrouszkodzenia mięśni tym większe zmęczenie CUN możemy zauważyć w badaniach. Dzieje się tak ponieważ na zmęczenie CUN będzie wpływać potrenignowe zwiększone wydzielanie cytokin prozapalnych, które są w stanie dostać się do mózgu i potęgują ten rodzaj fatygi. Dlatego też poprzez nadmiar ćwiczeń aerobowych, które mogą powodować mikrouszkodzenia, możemy dokładać sobie zmęczenia CUN. Należy zwrócić uwagę na ten aspekt szczególnie na dalekiej redukcji, gdzie zmęczenie sięga czasem skrajności (unikamy wysokointensywnych aerobów).

Doładuj się z No.1

Jak przełożyć teorię na praktykę?

Jeśli naszym celem jest hipertrofia, to najważniejszą sprawą jest rekrutowanie wysokoprogowych jednostek motorycznych w czasie treningu. Musimy więc skutecznie eliminować czynniki, które będą nam w tym przeszkadzać. Takim czynnikiem jest zmęczenie centralnego układu nerwowego. Wstępujące na treningu, będzie nam uniemożliwiało rekrutacje wysokoprogorwych jednostek motorycznych poprzez doprowadzanie do upadku zanim doprowadzimy do ich aktywacji. Mówiąc inaczej, centralne zmęczenie doprowadzi do niewydolności mięśni przed lub w trakcie wykonywania powtórzeń stymulujących. Możemy wtedy myśleć, że trenujemy wystarczająco ciężko by wyrabiać optymalną dla siebie objętość. Najdokładniejszą miarą objętości hipertroficznej jest ilość powtórzeń stymulujących. W rzeczywistości jednak niepowodzenie w serii nie będzie miało z tym za dużo wspólnego, a czynnikiem limitującym będzie przemęczony, „odłączający” nas zbyt wcześnie, układ nerwowy.

Logicznym jest więc podjęcie działań mających na celu ograniczanie zmęczenie CUN, zarówno w skali krótkofalowej (w czasie treningu), jak i długofalowej (z treningu na trening). Metodami zapobiegawczymi w kontekście pojedynczego treningu będzie między innymi stosowanie odpowiednio długich przerw (ćwiczenia izolowane ok. 2-3 min, ćwiczenia wielostawowe 3-5 min). Zmęczenie CUN wewnątrztreningowo będzie też wzrastało w skutek stosowania metod treningowych wywołujących negatywne odczucia, takich jak np. wysokie zakresy powtórzeń wykonywane do upadku mięśniowego lub bardzo blisko, łączone dodatkowo ze zbyt krótkimi przerwami. Ponadto stosując wysokie zakresy powtórzeń w zbyt dużej ilości ćwiczeń, doprowadzamy do mechanizmów indukujących uszkodzenia mięśni, a te (jak opisywałem wyżej) dokładają dużą cegiełkę do obciążania CUN. Do zmęczenia szybciej doprowadzają też ćwiczenia, gdzie używa się wielu grup mięśniowych, prawdopodobnie poprzez zwiększanie zapotrzebowania tlenowego.

Wiemy na pewno, że nie warto zbyt często wchodzić na zakresy powyżej 15 powtórzeń. Inną przesłanką do ograniczania wysokopowtórzeniowych serii jest praktyczny fakt, iż ciężko określić realny upadek mięśniowy wykonując np. 20 powtórzeń. W takim przypadku często dochodzi w pierwszej kolejności do nasilenia zmęczenia CUN, które wyłącza nas z pracy przed zakończeniem optymalnej stymulacji. Powtórzenia od 1 do 4 również mogą być nie być optymalne ze względu na brak możliwości wykorzystania maksymalnej ilości powtórzeń stymulujących (około 5 w każdej serii). Dlatego uwzględniając kwestie hamowania zmęczenia w zakresie krótko i długofalowym, chcąc osiągnąć największe możliwe zdolności wysiłkowe na treningach, pozwalające wykonać optymalną stymulację hipertroficzną, polecam w większości ćwiczeń bazować w seriach roboczych na 5 do 8 powtórzeń. Będzie to również złoty środek między budowaniem funkcjonalnej siły i pełnym stymulowaniem hipertrofii. Ciekawostkę może stanowić fakt, że teoria najczęściej pokrywa się z praktyką i topowi naturalni kulturyści opierają się głównie na takich widełkach, pozostawiając w kącie kulturystyczne pompowanie. Na wysokopowtórzeniowe serie możemy spojrzeć również w ten sposób – seria składająca się z 6ciu powtórzeń determinuje, iż praktycznie od razu zaczynamy od stymulacji wyskooprogowych jednostek motorycznych, omijając wiele powtórzeń przez które musielibyśmy przejść, by dojść do nich np. w serii 20 reps. Wykonując 20 powtórzeń najpierw musimy zrobić 15 niestymulujących, co dodatkowo zwiększy nasze uszkodzenia mięśni, zmęczenie obwodowe i CUN. Pomijając fakty, iż trening taki spowoduje pogarszanie stosunku testosteron:kortyzol (długofalowo), prawdopodobnie nieco większe ubytki glikogenu, pogorszenie stosunku mtor:ampk itd. Może on też męczyć zawodnika psychicznie ze względu na długi czas trwania i ilość wykonanej pracy – objętości liczonej w przerzuconych kilogramach.

Zrozumienie mechanizmów zmęczeniowych, tłumaczy też poniekąd istotność doboru objętości. Właśnie poprzez nasilanie zmęczenia, objętości powyżej pewnego progu (MRV) nie będą nam przynosiły korzyści a zabierały performance treningowy, co oczywiście odbije się również na możliwościach hipertroficznej stymulacji.