Obrazek wyróżniający: Tobias Flyckt
Sporty drużynowe o przerywanym, wysokim obciążeniu – takie jak piłka nożna, koszykówka czy piłka ręczna – często określane mianem dyscyplin „stop and go”, należą do jednych z najbardziej złożonych form aktywności fizycznej, wymagających od zawodników nie tylko doskonałej kondycji, ale także wyjątkowej zdolności szybkiego reagowania na zmienne warunki gry. Podczas rywalizacji zawodnicy są zmuszeni do wykonywania nieustannie zmieniających się, trudnych do przewidzenia działań: od krótkich, gwałtownych i wielokierunkowych ruchów o bardzo dużej intensywności, po dłuższe okresy aktywności o niższym natężeniu, które wymagają utrzymania koncentracji i kontroli techniki. Taka specyfika gry sprawia, że przygotowanie fizyczne musi być wszechstronne, obejmując zarówno rozwiniętą wydolność tlenową i odporność na zmęczenie, jak i siłę oraz moc mięśniową niezbędną do wykonywania dynamicznych przyspieszeń, zmian kierunku i skoków. Ze względu na szeroki wachlarz wymaganych zdolności sportowcy w tych dyscyplinach zwykle stosują kompleksowe programy treningowe, które łączą ćwiczenia siłowe z różnymi formami treningu wytrzymałościowego. Mogą to być zarówno ciągłe wysiłki aerobowe, interwały o wysokiej intensywności (HIIT), jak i sprintowe interwały (SIT), a także modyfikowane formy gier treningowych, które jednocześnie rozwijają technikę i taktykę. Takie wieloaspektowe podejście określane jest mianem treningu równoczesnego (concurrent training) i jest nieodzowne, aby sprostać złożonym wymaganiom współczesnego sportu zespołowego. Jednocześnie jego wdrożenie jest logistycznie wymagające, zwłaszcza na poziomie profesjonalnym, gdzie konieczne jest harmonijne łączenie sesji siłowych, wytrzymałościowych i techniczno-taktycznych w bardzo ograniczonym czasie. Zawodnicy rywalizujący w ligach profesjonalnych funkcjonują w środowisku charakteryzującym się wyjątkowo wysokim obciążeniem treningowym i startowym. Intensywność ta wynika nie tylko z większej liczby meczów, ale także z coraz bardziej skomplikowanych strategii i taktyk, które podnoszą tempo gry, wymagają szybkiego podejmowania decyzji i zwiększają liczbę powtarzalnych, wymagających wysiłków fizycznych. W tak napiętym kalendarzu zmęczenie oraz niewystarczająca regeneracja mogą znacząco ograniczać zdolności wysiłkowe zawodnika, wpływając nie tylko na jego indywidualne wyniki, ale także na efektywność i sukces całego zespołu, co sprawia, że zarządzanie obciążeniem i regeneracją staje się kluczowym elementem przygotowania sportowego. Z tego względu warto zagłębić się w ten temat, tak by nasze wyniki sportowe były jak najlepsze. [1-6].
Białko WPC80 – idealne uzupełnienie diety każdego sportowca – KUP TUTAJ
Zarządzanie zmęczeniem
Kontrola zmęczenia stanowi jeden z kluczowych elementów skutecznego procesu treningowego, ponieważ w bezpośredni sposób wpływa zarówno na możliwość poprawy wyników sportowych, jak i na ograniczenie ryzyka kontuzji. W praktyce oznacza to konieczność precyzyjnego balansowania obciążeń, tak aby unikać zarówno przetrenowania, prowadzącego do spadku wydolności, przeciążeń układu ruchu i zaburzeń regeneracji, jak i niedotrenowania, które skutkuje brakiem bodźców adaptacyjnych i obniżeniem ogólnego poziomu przygotowania fizycznego. Optymalny zakres obciążeń, w którym zawodnik może efektywnie się rozwijać bez nadmiernego ryzyka przeciążenia, określa się mianem „sweet spot”. Warto podkreślić, że także zbyt niska intensywność lub objętość treningu może zwiększać prawdopodobieństwo urazu, ponieważ niewystarczająco przygotowany układ mięśniowo-szkieletowy jest mniej odporny na nagłe, wymagające obciążenia meczowe. Problem zarządzania zmęczeniem staje się jednak znacznie bardziej złożony, gdy zawodnicy realizują programy treningu „równoczesnego” (z ang. concurrent training). Połączenie treningu siłowego i wytrzymałościowego — choć niezbędne w sportach zespołowych — może prowadzić do kumulacji obciążeń, zwiększając całkowitą objętość pracy lub generując ostre, nagłe skoki intensywności, które utrudniają utrzymanie równowagi między stresorem treningowym a zdolnością organizmu do regeneracji. W takich warunkach łatwiej o stagnację formy, zahamowanie adaptacji, a także wzrost podatności na kontuzje wynikające z przeciążenia. Z tego powodu opracowanie skutecznych, praktycznych metod łagodzenia negatywnych skutków treningu równoczesnego staje się niezbędne, jeśli zespół ma funkcjonować na wysokim poziomie sportowym przez cały, często intensywny, sezon rozgrywkowy. Chociaż literatura naukowa dostarcza licznych zaleceń dotyczących redukcji efektu interferencji pomiędzy treningiem siłowym a wytrzymałościowym, to jednak znacznie rzadziej uwzględnia się w nich fakt, że obciążenia treningowe podlegają dynamicznym zmianom wynikającym z periodyzacji oraz nieprzewidywalnego charakteru sportów zespołowych. W konsekwencji wiele istniejących rekomendacji nie obejmuje szczegółowych, bieżących korekt obciążeń, które są niezbędne, aby skutecznie dopasować je do zmiennej intensywności pracy na różnych etapach sezonu, mikrocyklu, a nawet pojedynczego tygodnia treningowego. Mimo że zagadnienia związane ze zmęczeniem i jego kontrolą w sportach drużynowych zostały szeroko opisane w literaturze, to praktyczne wdrożenie zasad treningu równoczesnego w dynamiczne, zmienne i często nieprzewidywalne realia codziennej pracy treningowej pozostaje obszarem, który nadal jest niewystarczająco zbadany. W szczególności brakuje badań i wytycznych integrujących różne zmienne treningu „równoczesnego” w kontekście realnych obciążeń meczowych, nieregularnej periodyzacji oraz szybkich zmian w dostępności zawodników i intensywności gry. Można czerpać wiedzę przeglądów systematycznych — takich jak prace Silva i wsp. [7] oraz Sousa i wsp. [8], jednak należy pamiętać, że skupiają się głównie na obciążeniach wynikających z treningu boiskowego i analizie intensywności wykonywanych wysiłków — natomiast w tej tematyce należy dostarczyć trenerom przygotowania motorycznego zestawu elastycznych, opartych na dowodach wytycznych. Koncentrować się nie tylko na podstawowych zmiennych treningowych, takich jak intensywność, objętość czy kolejność sesji, ale także na ich skumulowanym wpływie w dłuższej perspektywie. Dodatkowo warte odnotowanie jest także znaczenie czynników pozatreningowych, które często są marginalizowane w literaturze, mimo że mogą istotnie wpływać na zdolność do regeneracji i poziom zmęczenia — zaliczają się do nich m.in. podróże, jakość snu czy nawyki żywieniowe. W ostatnich latach pojawiło się wiele wartościowych opracowań przedstawiających praktyczne wskazówki dotyczące programowania treningu, zasad periodyzacji czy metod monitorowania obciążeń, które mogą być bezpośrednio wdrażane przez praktyków [9].
Concurrent training
Trening równoczesny (CT) definiuje się jako planowe łączenie treningu siłowego i wysiłków ukierunkowanych na rozwój systemów energetycznych w ramach periodyzowanego programu. Choć badania naukowe nad CT często wykorzystują długotrwałe, nisko-intensywne wysiłki aerobowe jako sposób kontroli zmęczenia, w praktyce sportów zespołowych tego typu trening występuje rzadko. Wynika to z ograniczeń czasowych oraz specyfiki dyscyplin, przez co trenerzy chętniej sięgają po gry w małych składach (small-side-games), które jednocześnie rozwijają zdolności motoryczne, taktyczne i metaboliczne. Alternatywą dla treningu ciągłego są interwały o wysokiej intensywności (High Intensity Interval Training, HIIT) i sprinterskie interwały (Sprint Interval Training, SIT), ponieważ lepiej odwzorowują rzeczywiste wymagania metaboliczne sportów o charakterze przerywanym. Z tego względu w zamiast tradycyjnego pojęcia „trening aerobowy” warto zastosować termin „trening systemów energetycznych”, obejmujący SSG, HIIT i SIT jako metody kształtujące zarówno zdolności metaboliczne, jak i neuromuskularne. Pomimo szerokiej popularności treningu równoczesnego w sportach zespołowych istnieje obawa, że intensywna praca metaboliczna może osłabić adaptacje wywoływane treningiem siłowym, takie jak rozwój siły, mocy czy stopień rozwoju siły (Rate of Force Development, RFD). Jednocześnie dane wskazują, że trening siłowy może korzystnie wpływać na parametry wytrzymałościowe, m.in. poprzez poprawę ekonomii ruchu. Choć długofalowa wytrzymałość nie wydaje się ograniczana przez trening siłowy, to krótkotrwałe zmęczenie po jednostce siłowej może negatywnie wpływać na wykonanie kolejnego treningu metabolicznego. Zjawisko to może prowadzić do pogorszenia techniki biegu i obniżenia efektywności biomechanicznej, szczególnie podczas SSG, co w konsekwencji zwiększa ryzyko urazów. Pojęcie „efektu interferencji”, wprowadzone przez Hicksona w 1980 roku [10], odnosi się do osłabienia przyrostów siły podczas jednoczesnego stosowania treningu oporowego i wytrzymałościowego. Chociaż istnieją liczne dowody potwierdzające to zjawisko, mechanizmy jego powstawania nadal nie są w pełni poznane. W praktyce trenerskiej najczęściej odnosimy się do tzw. hipotezy ostrej interferencji, zgodnie z którą zmęczenie powstałe podczas jednej jednostki może obniżać jakość kolejnej — rozumianą jako zdolność zawodnika do realizacji zaplanowanej intensywności i objętości pracy. Dlatego kluczowe jest planowanie treningu w taki sposób, aby minimalizować te negatywne interakcje. Wymaga to szczegółowego rozumienia wzajemnego oddziaływania zmiennych treningowych, takich jak intensywność, objętość i kolejność sesji, a także uwzględnienia czynników pozatreningowych, takich jak regeneracja, podróże czy odżywianie. W sportach zespołowych większa specyficzność dotyczy zwykle treningu systemów energetycznych, natomiast trening siłowy pełni bardziej uzupełniającą funkcję — wspiera rozwój ogólnej zdolności siłowej i redukcję ryzyka urazów. Z tego powodu niniejszy przegląd kładzie większy nacisk na omówienie wpływu zmiennych treningu oporowego na powstawanie ostrego zmęczenia oraz ich znaczenie w planowaniu CT. Ostatecznie to odpowiednia manipulacja zarówno zmiennymi treningowymi, jak i pozatreningowymi pozwala ograniczyć efekt interferencji i zmniejszyć ryzyko kontuzji, umożliwiając skuteczniejsze wdrażanie CT w realiach współczesnych sportów drużynowych.
Aspekty treningowe
Manipulowanie intensywnością treningową w celu wywołania adaptacji siłowych i wytrzymałościowych jest dobrze ugruntowaną praktyką. W treningu siłowym intensywność definiuje się najczęściej jako procent ciężaru maksymalnego (%1RM), co pozwala precyzyjnie dobrać obciążenie do zamierzonego celu. Wysoka intensywność (powyżej 80% 1RM lub <8 powtórzeń do załamania) stanowi minimalny próg rozwijania siły maksymalnej. W przypadku hipertrofii skuteczny zakres intensywności jest szerszy — zarówno niskie, umiarkowane, jak i wysokie obciążenia mogą prowadzić do podobnych przyrostów, jeśli objętość jest odpowiednia, a serie wykonywane są blisko upadku. Choć mechanizmy hipertrofii i siły częściowo się pokrywają, to trenowanie do załamania nie jest konieczne dla rozwoju siły, szczególnie przy umiarkowanej objętości. Unikanie upadku może być wręcz korzystne — zapewnia wystarczający bodziec siłowy przy mniejszym zmęczeniu, co ma znaczenie w okresach dużej gęstości treningów. Alternatywą dla klasycznych serii są metody z przerwami wewnątrz serii, takie jak rest-pause czy tzw. cluster sety. Pozwalają one utrzymać wyższe prędkości ruchu, ale nie jest jasne, czy poprawiają jakość kolejnych jednostek, a wyższa prędkość może zwiększać koszt regeneracji. Nowsze badania wskazują, że większa utrata prędkości w serii zwiększa stres metaboliczny, co może pogarszać jakość późniejszych sesji o niskiej intensywności. Z uwagi na niespójne wyniki trenerzy powinni ostrożnie stosować te metody w mikrocyklu CT. Manipulacja intensywnością treningu wytrzymałościowego jest bardziej złożona, ponieważ opiera się na różnych modalnościach pracy oraz progach intensywności (VO₂max, próg mleczanowy, moc krytyczna). Najwyższą intensywność stanowią wysiłki „all out”, wykonywane przy prędkościach przekraczających minimalną prędkość wywołującą VO₂max aż do maksymalnej prędkości biegu. Zmęczenie po takich wysiłkach regeneruje się po 48–72 godzinach — podobnie jak po ciężkim treningu siłowym. Ekspozycja na wysokie prędkości jest kluczowa zarówno dla adaptacji metabolicznych, jak i profilaktyki urazów oraz utrzymania szybkości. Brakuje jednak badań analizujących wpływ różnych intensywności treningu oporowego na kolejne sesje wytrzymałościowe czy sportowo-specyficzne. Wiadomo jedynie, że intensywny trening siłowy generuje duże koszty regeneracji, dlatego jego umiejscowienie w mikrocyklu musi być starannie zaplanowane. Optymalna przerwa między dwoma wysiłkami o wysokiej intensywności jest niejasna — sugeruje się 6–24 godziny, co w praktyce zależy od aktualnej dyspozycji zawodnika. Objętość treningu siłowego najczęściej określa się jako całkowite obciążenie, choć istnieją inne podejścia, np. liczba tygodniowych serii na grupę mięśniową wykonywana blisko załamania. Próby identyfikacji optymalnej objętości utrudniają różnice metodologiczne. Ogólnie większa objętość sprzyja hipertrofii, natomiast rozwój siły zależy głównie od wysokich obciążeń, a niekoniecznie od dużej objętości. Siłę można poprawiać nawet przy bardzo małej objętości, jeśli obciążenie przekracza 70% 1RM, a wysiłek jest wysoki. Większe objętości (2–6 serii na ćwiczenie) mogą dodatkowo zwiększać siłę, choć w sportach zespołowych różnice te mogą być praktycznie niewielkie. Ponieważ adaptacja wymaga pewnego poziomu zmęczenia, całkowite jego unikanie nie jest możliwe. Kluczowe jest jednak zapobieganie nadmiernej objętości, która może generować niepotrzebne zmęczenie, szczególnie przy obciążeniu treningiem technicznym i rywalizacją. Chociaż brak jednoznacznych danych dotyczących zależności dawka–odpowiedź, wiadomo, że większa objętość zwiększa zmęczenie i ryzyko ostrej oraz opóźnionej reakcji na trening, choć część tych efektów może zmniejszać się dzięki efektowi powtarzalnego bodźca. W ostatnich latach popularność zdobyły koncepcje mikrodawkowania i minimalnej skutecznej dawki. Zakładają one, że mniejsze porcje pracy rozłożone na więcej jednostek mogą ograniczyć interferencje między treningiem siły, mocy i wytrzymałości. Metaanalizy wskazują, że już jedna seria na ćwiczenie, wykonywana 3 razy w tygodniu przy 70–85% 1RM, może zwiększać siłę u wytrenowanych sportowców — co jest szczególnie użyteczne w okresach dużych obciążeń. Umiarkowane objętości, np. około 12 serii tygodniowo na grupę mięśniową, mogą przyspieszać adaptacje przy mniejszych kosztach regeneracji. Autoregulacja objętości może dodatkowo ograniczać zmęczenie w CT, ponieważ optymalne objętości są silnie zindywidualizowane. Wyzwania dotyczą również zmiennych takich jak prędkość ruchu oraz gęstość sesji. Często stosuje się progi utraty prędkości, które pozwalają zakończyć serię przed powtórzeniami blisko załamania. Niska prędkość (10–20%) zapewnia korzystny stosunek bodźca do zmęczenia w kolejnych 24–48 godzinach. Wdrożenie tego czynnika bywa jednak ograniczone dostępnością sprzętu. Alternatywą są skale subiektywne, takie jak RPE i RIR, które również pozwalają kontrolować objętość, choć ich skuteczność zależy od doświadczenia zawodnika i kontekst badań dotyczy głównie sportów siłowych. Mimo to, doświadczeni trenerzy mogą skutecznie wykorzystywać te narzędzia, dopasowując objętość do zawodnika i charakteru mikrocyklu [9].
Omega 3 od Testosterone.pl – źródło niezbędnych kwasów tłuszczowych – KUP TUTAJ
Aspekty poza treningowe
Rzadziej omawianym, a istotnym elementem zarządzania zmęczeniem jest obciążenie podróżami, które u współczesnych sportowców bywa częste, zarówno w kraju, jak i za granicą. Obejmuje ono krótkie, częste przeloty oraz rzadsze, długodystansowe podróże przez wiele stref czasowych. Skutki takiego przemieszczania się obejmują zaburzenia snu, zmęczenie w ciągu dnia czy spadek koncentracji, co może utrudniać regenerację nerwowo-mięśniową i adaptację metaboliczną. W efekcie rośnie ryzyko spadku formy, urazów i chorób, a zarządzanie obciążeniem treningowym podczas napiętych harmonogramów staje się jeszcze trudniejsze. Dlatego konieczne jest wdrażanie strategii ograniczających wpływ podróży na wydolność i zdrowie sportowców. Warto rozróżniać zmęczenie podróżne i jet lag. Pierwsze dotyczy wszystkich podróżujących zawodników i może narastać w trakcie sezonu, niezależnie od kierunku czy dystansu lotu. Wynika z samych warunków podróży, takich jak przedłużona ekspozycja na hipoksję czy zmienione warunki środowiskowe. Jet lag jest z kolei efektem przekroczenia co najmniej trzech stref czasowych i wiąże się z bardziej nasilonymi objawami — od problemów żołądkowych po poważne zaburzenia snu — uwarunkowanymi desynchronizacją rytmu dobowego z czasem w miejscu docelowym. Ta desynchronizacja może obniżać jakość regeneracji po treningu siłowym i ograniczać wydolność podczas intensywnych sesji wytrzymałościowych. Skala objawów zależy od liczby przekroczonych stref i kierunku podróży. Zaburzenia rytmu okołodobowego i snu znacząco odbijają się na wydolności, dlatego konieczne jest ich kontrolowanie. Mimo że zalecenia opierają się głównie na opiniach ekspertów i doświadczeniu praktyków, kilka strategii znajduje szerokie zastosowanie. Kluczową rolę odgrywa kontrola ekspozycji na światło, będące najważniejszym wyznacznikiem rytmu dobowego. Przy podróży na zachód ekspozycja na naturalne światło zwykle sprzyja dostosowaniu zegara biologicznego; przy podróży na wschód wskazane jest unikanie porannego światła, aby nie opóźniać fazy dobowej. Stosowanie melatoniny może dodatkowo wspierać proces re-entrainment (zjawisko powrotu zakłóconego rytmu lub cząstek do pierwotnego stanu synchronizacji). Sen, będący podstawą procesów regeneracyjnych, jest szczególnie podatny na zakłócenia wywołane podróżą. Sportowcy często cierpią na gorszą jakość i krótszy czas snu niż populacja ogólna, co ma istotne konsekwencje dla zdrowia, nastroju i wydolności, zwłaszcza przy przewlekłym niedoborze snu. Dodatkowym problemem są pogorszone wzorce snu w dniach poprzedzających zawody, co po połączeniu z podróżą może w sposób istotny pogłębiać zmęczenie. Jedną z najskuteczniejszych interwencji pozostaje edukacja dotycząca higieny snu — ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło przed snem, kontrolowanie spożycia kofeiny (maks. 100 mg i nie później niż 4 godziny przed snem) oraz odpowiednia rutyna nocna. Ponieważ zaburzenia snu mogą znacząco zaburzać procesy regeneracyjne, powinny być brane pod uwagę przy planowaniu obciążeń w okresach intensywnej rywalizacji i CT. Równie istotnym elementem zarządzania zmęczeniem podczas CT są strategie żywieniowe. U zawodników przebywających w deficycie energii — celowo lub z powodu niedostatecznej wiedzy — szczególne obawy budzi ryzyko utraty masy mięśniowej, zwłaszcza przy zbyt niskiej podaży białka. Jest to niekorzystne zarówno dla wydolności, jak i przebudowy mięśni. Białko odgrywa kluczową rolę w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych, wspiera regenerację i ogranicza uszkodzenia mięśniowe po treningu. Jego efektywność utrzymuje się nawet bez jednoczesnej podaży węglowodanów. W CT, gdzie czas na regenerację jest ograniczony, znaczenie odpowiednio dobranej podaży białka jest szczególnie duże. Zaleca się spożywanie porcji 0,25–0,30 g/kg co kilka godzin w ciągu pierwszych 12 godzin po wysiłku, a dzienne spożycie powinno wynosić 1,2–1,7 g/kg. Węglowodany, choć czasami ograniczane w celu zwiększenia adaptacji wytrzymałościowych, nie wykazują jednoznacznych korzyści w zakresie poprawy wydolności, a ich restrykcja może hamować procesy anaboliczne, istotne dla adaptacji siłowych. Ich podaż — szczególnie 1.2 g/kg/h po treningu, najlepiej w połączeniu z białkiem — wspiera odbudowę glikogenu, kluczową w kontekście intensywnego wysiłku tlenowego i siłowego. W związku z tym podróże, zaburzenia snu oraz niewłaściwe strategie żywieniowe stanowią dodatkowe obciążenia, które mogą potęgować zmęczenie wynikające z CT. Uwzględnienie ich w procesie planowania obciążeń jest zatem niezbędne, a jednocześnie wciąż wymaga dalszych, bardziej zintegrowanych badań [9,11-16].
[1] Anderson L, Orme P, Di Michele R, et al. Quantification of training load during one-two-and three-game week schedules in professional soccer players from the English premier league: Implications for carbohydrate periodisation. J Sports Sci 34: 1250–1259, 2016.
[2] Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Steele J. The minimum effective training dose required to increase 1rm strength in resistance-trained men: A systematic review and meta-analysis. Sports Med 50: 751–765, 2020.
[3] Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women– a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr 12: 39, 2015.
[4] Arendt J. Managing jet lag: Some of the problems and possible new solutions. Sleep Med Rev 13: 249–256, 2009.
[5] Baar K, Wende AR, Jones TE, et al. Adaptations of skeletal muscle to exercise: Rapid increase in the transcriptional coactivator pgc‐1. FASEB J 16: 1879–1886, 2002.
[6] Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body recomposition: Can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength Cond J 42: 7–21, 2020.
[7] Silva H, Nakamura FY, Castellano J, Marcelino R. Training load within a soccer microcycle week— a systematic review. Strength Cond J 45: 568– 577, 2023
[8] Sousa AC, Neiva HP, Gil MH, et al. Concurrent training and detraining: The influence of different aerobic intensities. J Strength Cond Res 34: 2565–2574, 2020.
[9] Grammenou, Maria1,2; Nulty, Christopher D.2. Managing Fatigue in Team Sports: A Brief Review of Concurrent Training Effects Within the Microcycle. Strength and Conditioning Journal 47(5):p 589-600, October 2025.
[10] Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 45: 255–263, 1980
[11] Perez-Schindler J, Hamilton DL, Moore DR, Baar K, Philp A. Nutritional strategies to support concurrent training. Eur J Sport Sci 15: 41–52, 2015.
[12] Venter RE. Perceptions of team athletes on the importance of recovery modalities. Eur J Sport Sci 14: S69–S76, 2014
[13] Krustrup P, Ortenblad N, Nielsen J, et al. Maximal voluntary contraction force, sr function and glycogen resynthesis during the first 72 h after a high-level competitive soccer game. Eur J Appl Physiol 111: 2987–2995, 2011.
[14] Staples AW, Burd NA, West DW, et al. Carbohydrate does not augment exercise- induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc 43: 1154–1161, 2011.
[15] Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body recomposition: Can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength Cond J 42: 7–21, 2020.
[16] Erlacher D, Ehrlenspiel F, Adegbesan OA, El-Din HG. Sleep habits in German athletes before important competitions or games. J Sports Sci 29: 859–866, 2011.
