NEAT – co to właściwie jest?

W dzisiejszych czasach jest to bardzo popularne zagadnienie, jednak ludzie zbyt mocno upraszczają jego definicję i odnoszą je tylko i wyłącznie do samej liczby kroków, które wskaże opaska, bądź zegarek do kontroli aktywności w ciągu dnia. Jest to bardzo mylne rozumowanie, dlatego dzisiaj ten temat zostanie zgłębiony nieco bardziej, tak by nie popełniać już tego błędu.

CO TO NEAT?

NEAT, to nic innego jak spontaniczna aktywność fizyczna niezwiązana z treningiem (z ang. Non-exercise activity thermogenesis). Pod pojęciem NEAT kryje się wiele składowych, których ludzie często nie zauważają. Zarówno liczba przebytych kilometrów, czyli popularnego dzisiaj liczenia kroków będzie jedną z nich. Jednak często zapominanymi składowymi są tak mało zauważalne oraz zupełnie niekontrolowane ruchy, jak chociażby: tupanie, gestykulacja podczas rozmowy, wiercenie się czy zmiany pozycji. To wszystko wpływa na kreowane wydatki energetyczne związane z NEAT’em.

 

JAK OBLICZYĆ WARTOŚĆ NEAT’U?

Jeżeli chodzi o dokładne szacowanie wydatków energetycznych w związku z tym zagadnieniem, to jest to bardzo trudne do zrealizowania. Aby nieco jaśniej to wszystko zobrazować, wystarczy po prostu odjąć od TDEE (z ang. Total Daily Energy Expenditure) wartości TEF oraz RMR, które szerzej opisane zostały w tym artykule, czyli:


NEAT= TDEE – (RMR+TEF)
Jeśli chodzi o sam pomiar TDEE, to najbardziej dokładną metodą pomiaru okazuje się być woda podwójnie znakowana, w której później bada się poziom dwutlenku węgla (CO2) generowanego podczas wydatku energetycznego. Przy zastosowaniu tej metody błąd wynosi zaledwie 6-8%, a można go zminimalizować poprzez dodanie większej ilości prób pomiarowych.


METODA SZACOWANIA AKTYWNOŚCI

Bardziej rozbudowane kalkulatory, które za zadanie mają szacować całodzienną pulę kilokalorii potrzebnych do utrzymania masy ciała uwzględniają w swoim wzorze współczynnik aktywności, tak zwany PAL (z ang. Physical Activity Level). Jest to wartość, która mnoży liczbę energii potrzebnej do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, czyli wcześniej wspomnianego RMR.


Współczynnik rzędu 1,4-1,5 jest odpowiedni dla osób, którzy prowadzą siedzący tryb życia oraz są mało aktywne. W momencie wykonywania ciężkiej pracy fizycznej współczynnik ten może wzrosnąć do wartości 2.0-2.4 , a u osób bardzo aktywnych może osiągać nawet 3,5-4,5. Błąd pomiarowy jest stosunkowo duży i wynosi około 7%, wynika to z faktu, iż ciężko wiarygodnie ocenić swój PAL, jednak zawsze to jakaś wskazówka.


Pomocne przy określaniu tego współczynnika, mogą się okazać wywiady z klientem, kwestionariusze z pytaniami czy urządzenia, które mogą pomóc w pomiarze poziomu aktywności fizycznej, takie jak chociażby bransoletki liczące liczbę kroków wykonanych w ciągu dnia. Jednak istnieją takie czynności jak wcześniej wspomniana gestykulacja, tuptanie, itp., które są po prostu ciężkie, a wręcz niemożliwe do zmierzenia czy kontrolowania.


RÓŻNICE W NEAT

Sam NEAT może bardzo mocno różnić się między dwiema osobami o takich samych parametrach antropometrycznych, płci czy wieku. Różnice te mogą sięgać nawet 2000 Kcal dziennie, czyli bardzo dużo.


Wpływa na to, m.in. rodzaj wykonywanej pracy i tak dla prostego zobrazowania osoby pracujące za biurkiem wydatkują dużo mniej energii niż osoby pracujące w kopalni czy na budowie.

Kolejną zmienną, która ma wpływ na wielkość energii wydatkowanej jest wiek, co pokazał Harris i wspł., że wraz z wiekiem, ilość energii wydatkowanej była coraz mniejsza, różnica wynosiła około 29%, jednak nie chodziło o samą cyferkę, a bardziej o fakt, iż
z wiekiem ludzie ograniczają swoją ruchliwość.


Następną składową jest status społeczny. Bardziej „zmechanizowane” społeczeństwa wydatkują mniej energii, dlatego, że to maszyny wykonują pracę za daną osobę, która bez niej, musiałaby zrobić to samodzielnie. Dobrym przykładem są chociażby zmywarki, czy maszyny rolnicze. Tak więc, im społeczeństwo jest bardziej rozwinięte, tym wydatki energetyczne są mniejsze.

Pora roku także dokłada swoje „pięć groszy”. Łatwo zaobserwować to właśnie w porze jesienno-zimowej, kiedy jest zimno. Na przykładowych spacerach jest dużo mniej osób, niż podczas letnich upałów. W lecie każdy chętniej podejmuje się jakiejkolwiek aktywności fizycznej, kolokwialnie mówiąc można pokusić się o stwierdzenie, iż zimą jesteśmy bardziej leniwi.

Usprawnij procesy spalania tkanki tłuszczowej dzięki ALPHAMIND V3

REAKCJA NA DODATKOWĄ ENERGIĘ

W tym wypadku istnieją dwa wyjścia, po części zostało to również opisane tutaj. Jedne osoby na dodatkową ilość energii zareagują zwiększeniem spontanicznej aktywności fizycznej, drugie natomiast staną się bardziej leniwe.

By zobrazować to na liczbach można odnieść się do badania Levine, w którym udział wzięło 12 facetów i 4 kobiety w wieku 25-36 lat. Każda z tych osób „dostała” dodatkowe 1000 Kcal ponad swoje zapotrzebowanie, 20% kalorii pochodziło z białka, 40% z węglowodanów oraz 40% z tłuszczy. Zanotowano wzrost TDEE o średnio 554 Kcal, 14% wynikało ze wzrostu RMR, około 25% z TEF, jednak największy wzrost TDEE można zawdzięczać wartości NEAT, która średnia wynosiła 336 Kcal, jednak te wartości między osobami różniły się bardzo mocno i wynosiły od -98 do +692 Kcal/dzień. Wynikały one głównie z uwarunkowań genetycznych oraz wrażliwości czy oporności na gromadzenie tkanki tłuszczowej, co zaznaczyli w badaniu naukowcy.

Natomiast jeśli chodzi o wpływ niskiej dostępności energii na sam aspekt NEAT’u, czy ogólnej ilości energii wydatkowanej to tutaj jest cały artykuł poświęcony temu zagadnieniu.


WPŁYW TKANKI TŁUSZCZOWEJ NA NEAT

Jak się okazuje, poziom tkanki tłuszczowej, bardziej precyzując – tak zwanej WAT (z ang. White Adipose Tissue) wykazuje, iż sam poziom adiponekin, czyli komórek tłuszczowych, ma bezpośredni wpływ na wielkość wydatków energetycznych związanych ze spontaniczną aktywnością fizyczną, co zresztą bardzo łatwo zauważyć w okresie redukcji, kiedy to każdy staje się coraz bardziej „leniwy”, aby oszczędzić jak najwięcej energii, jest to mechanizm obronny organizmu związany z set-point’em.


Zarówno ilość energii dostarczanej wraz z pożywieniem, jak i tej dostępnej pod postacią omawianej tkanki tłuszczowej ma wpływ na omawiany poziom aktywności.
Po za tym, że WAT jest magazynem energii, to ma on również wpływ na stany zapalne w organizmie ludzkim, które przyczyniają się do zwiększonej aktywności układu współczulnego, a ten z kolei produkuje katecholaminy mające wpływ na zwiększoną aktywność fizyczną, wraz z ubytkiem tkanki tłuszczowej te stany zapalne są po prostu coraz mniejsze, co skutkuje mniejszymi wydatkami energii.

Przeciwzapalne kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3

CIEKAWOSTKA

W uprzemysłowionych krajach, czas poświęcany na siedzenie wynosi około 6-7 h dziennie. Wraz ze wzrostem braku aktywności fizycznej, wzrasta wskaźnik nie tylko otyłości, ale i zapadania na cukrzycę typu 2. Osoby cierpiące na tę przypadłość często charakteryzują się niższym TDEE o około 300 Kcal względem osób zdrowych, w ciągu 24h. Są to osoby wykonujące średnio mniej
o 1500 kroków, w porównaniu do osób w pełni zdrowych, a czas spędzany na treningu w tygodniu jest krótszy niż 130 minut.
Ma to wszystko wpływ na zwiększenie prawdopodobieństwa zachorowania na cukrzycę. Jak pokazały Nurses Health Study, regularne spacery mogą spowodować spadek wystąpienia tej choroby nawet o 20-30%.


WIĘKSZY NEAT = BRAK OTYŁOŚCI

Niestety, im dany kraj jest bardziej zmechanizowany, tym sam współczynnik otyłości wzrasta, wiąże się to z siedzącymi miejscami pracy, mniejszą ogólną aktywnością fizyczną, dlatego samo zwiększenie tego parametru oraz lepsza kontrola, może naprawdę pomóc w prewencji przed nadmierną masą ciała oraz innymi chorobami cywilizacyjnymi związanymi między innymi z układem sercowo-naczyniowym.

W związku z tym zagadnieniem Levine i Kotz stworzyli dwa modele:

  • egocentryczny, w którym osoba skupia się na swojej pracy, swoich zajęciach czy swoim transporcie do pracy,
  • geocentryczny, który dba o to, aby ludzie ruszali się więcej, chociażby sam wpływ urbanizacji miasta oraz tego jak łatwo dostać się do danego punktu.

W modelu geocentrycznym, wydatki energetyczne, skutecznie obniża urbanizacja miasta oraz jego zmechanizowanie. W porównaniu do zeszłego wieku, wydatki energetyczne związane z samym przemieszczaniem się spadły o 111 Kcal dziennie lub 40 000 Kcal w ciągu roku, co daje równowartość około 5 kg dodatkowego tłuszczu. Dlatego teraz powstaje coraz więcej chodników czy dróg rowerowych, aby ludzie chętniej przemieszczali się o własnych siłach, aniżeli samochodem, dzięki czemu zadbają o swoje zdrowie.

Połączenie dwóch substancji termogenicznych.
Pomocnik w redukcji tkanki tłuszczowej.


ZAŁOŻENIA NEAT’u

By skutecznie walczyć z problemem wagi, wystarczy po prostu więcej się ruszać. Według założeń – wystarczy około 2,5h dodatkowej aktywności typu cardio w ciągu tygodnia uwzględniając w to spacery, by skutecznie obniżyć prawdopodobieństwo nadwagi czy otyłości.
Oczywiście sama kontrola podaży energii w ciągu dnia również będzie odgrywała kluczową rolę. Co z tego, że ktoś będzie dużo się ruszał jeżeli zrekompensuje tę nadwyżkę dodatkową porcją energii i koniec końców wyjdzie na zero.

Dobrym sposobem na zwiększanie wartości NEAT’U, jest chociażby zamiana ciągłego siedzenia na stanie, które „spala” trzy razy więcej energii. Jest to bardzo duża różnica poprzez niewielką zmianę nawyków. Wybieranie schodów zamiast windy również będzie zdrowym nawykiem, który skutecznie pomoże w wykreowaniu jeszcze większych wartości NEAT.

Głównym powodem zmniejszenia wartości tego parametru jest ciągłe poruszanie się za pomocą transportu komunikacji miejskiej czy samochodu. Tutaj również można zadziałać na własną korzyść i wybrać przechadzkę pieszo, jeżeli istnieje tak możliwość. Jeśli nie, to można stanąć dalej od wejścia, tak by zapewnić sobie trochę ruchu. Z badań wynika, iż 67% ludzi używa własnego środka transportu,
a 18% używa komunikacji miejskiej, natomiast tylko 10,9% wybiera przechadzkę, a 3,1% przejażdżkę rowerem.


PODSUMOWANIE

Ze względu na ciągle rosnący współczynnik otyłości czy coraz częstsze występowanie chorób takich jak cukrzyca, tudzież powiązanych z układem sercowo-naczyniowym, które swoje początki mogą mieć w nadmiernej masie ciała, warto by zadbać o współczynnik spontanicznej aktywności fizycznej w ciągu dnia. Tym bardziej, iż wpływ tego współczynnika na zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo wysoki. Tak więc warto zadbać o swoje zdrowie i ruszać się więcej.


LITERATURA:

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/

Wojtek Kuligowski - parę słów o autorze:

Student dietetyki ze zdrowym podejściem do tematu odżywiania. Interesuję się głównie tematem odżywiania w kontekście różnych dyscyplin sportowych. Oprócz tego nie wyobrażam sobie życia bez trenowania na siłowni, jest to czas, w którym mogę zapomnieć o wszystkim. Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *