Seniorzy coraz częściej “sięgają” po aktywność fizyczną. Jest ona obecna w ich życiu niemal codziennie i odgrywa zdecydowanie większą rolę niż kiedyś. Wraz z rozwojem sportu u starszych ludzi pojawiły się nowe dyscypliny, które powinni uprawiać. Ale po nordic walking sięgają nie tylko osoby starsze, ale również coraz częściej osoby młode. Jednak dużą popularyzację tego sportu widać u pierwszej grupy.
Na czym polega nordic walking?
To forma rekreacji polegająca na marszu ze specjalnymi kijami. Wymyślony został w Finlandii w latach 20. XX wieku, jako trening dla narciarzy biegowych, który mogą uprawiać cały czas. Pierwsze polskie mistrzostwa w nordic walkingu odbyły się w Gnieźnie. W Polsce funkcjonują dwie duże organizacje: Polska Federacja Nordic Walking oraz Polskie Stowarzyszenie Nordic Walking.
W porównaniu do zwyczajnego marszu, nordic walking ma dodatkowo kijki z obu stron. Z tego powodu angażuje więcej partii mięśni, chociaż mniej intensywnie. Mięśnie (m.in.klatki piersiowej, tricepsy, bicepsy, ramion i brzucha) są inaczej stymulowane, niż podczas zwykłego marszu. Prowadzi to do zwiększenia siły tych części ciała i angażuje bardziej niż przy chodzeniu bez kijów.
Dzięki nordic walking:
- rozwija się wytrzymałość ramion,
- zwiększa się siła ramion,
- spala się więcej kalorii, niż przy typowym marszu,
- zwiększa się stabilność,
- osoby ze słabszymi stawami i mięśniami zdecydowanie lepiej sobie poradzą w porównaniu do joggingu,
- ten sport wybierają zwykle osoby starsze, gdyż odciąża on stawy.
https://swierczewo.poznan.pl/nordic-walking-na-swierczewi e
Kto może uprawiać nordic walking?
Każdy! Bez względu na wiek czy poziom sprawności. Plusy tego treningu odczują zarówno osoby starsze jak i młodsze. Nordic walking wykorzystuje się nawet do rehabilitacji wielu schorzeń. Jest polecany przez wielu fizjoterapeutów.
Istnieją bowiem pewne przeciwwskazaniami do uprawiania sportu jakim jest nordic walking. Są to na przykład problemy z ruchomością kończyn- wyjście “na kijki” ze zwichniętą kończyną nie będzie dobrym pomysłem. W każdym innym wypadku, gdy jesteśmy zdrowi, bez dysfunkcji, możemy ruszać w trasę.
Ze względu na wiele prozdrowotnych właściwości często po kije sięgają osoby, które wcześniej wyczynowo trenowały bieganie. Jednak ze względu na kontuzję lub inne problemy- nie mogą już tego robić. Wciąż brakuje im sportu, a ta aktywność może zapewnić im bezpieczeństwo, dawkę ruchu oraz zdrowie.
MSM-PRO – wsparcie stawów, ścięgien od Testosterone.pl
Technika nordic walking
Naukę techniki zaczynamy bez kijków. Idziemy, stawiając długie kroki od pięty. Plecy są wyprostowane, nasz wzrok patrzy w dal, a nie pod nogi. Zachowując tę postawę, zaczynamy się poruszać do przodu. Pilnujemy cały czas wyprostowanej sylwetki, dołączamy delikatne wymachy ramion. Następnie chwytamy rękojeść kijka dłonią i staramy się wbić go w podłoże. Odepchnięcie powinno być do tyłu (a nie do dołu). Ręka wysunięta do przodu nie może być wyżej od linii pępka. Miejsce wbicia kijka do nordic walking to mniej więcej połowa naszego kroku. Należy pamiętać, że ostre zakończenia kijków powinny znajdować się z tyłu.
Nordic walking – najczęściej popełniane błędy
- Wystawianie do przodu tej samej ręki i nogi – w nordic walking trzeba pracować kończynami odwrotnie (gdy wystawiamy lewą nogę, wyciągamy do przodu prawą rękę i na odwrót).
- Brak rozgrzewki – przed nordic walking, tak jak przed każdym wysiłkiem fizycznym, trzeba przygotować swoje mięśnie i stawy do pracy. Należy pamiętać o dobrym rozgrzaniu nadgarstków, bioder, kolan czy stóp.
- Skręcanie dłoni za sobą– dłoń otwieramy dopiero w momencie przeniesienia ręki za ciało
- Zbyt małe kroki – robimy dość szybkie, długie kroki. Ma to być energiczny, pewny siebie ruch.
- Kij jest zbyt daleko ciała– podczas pracy rąk łokieć cały czas powinien znajdować się jak najbliżej ciała.
Kijki do Nordic Walking
Nordic Walking bez odpowiednich kijków nie ma większego sensu. To właśnie od kijków zależy, czy nie zmieni się on w zwykły marsz. Aby uzyskać efekty należy dobrać odpowiedni sprzęt.
Jak dobrać kijki do Nordic Walking?
Przede wszystkim warto zorientować się w ofercie sklepów sportowych. Można iść do sklepu, aby osoba, która się na tym zna – odpowiednio nam je dobrała.
- Kijki o stałej długości – nie da się ich wymieniać z osobami o innym wzroście, ale jeśli dopasujemy je do siebie – mogą posłużyć nam przez długi czas. Kijki te są uważane za mocniejsze (nie będzie problemów z regulacją). Ich dużym minusem jest brak możliwości złożenia na czas transportu.
- Kijki o regulowanej długości (teleskopowe) – częściej wybierane, gdyż ich dużym plusem jest opcja regulacji, która umożliwia dopasowanie ich do różnego wzrostu oraz możliwość złożenia ich na czas transportu.
https://www.sklepmartes.pl/sporty/36653-kije-do-nordic-walking-eclipse-elbrus.html#/pe-unisex/kolor-black_sulphur_spring/rozmiar-85_135_cm
Jak dobrać długość kijków do Nordic Walking?
„Mniejszy jest kłopot, jeżeli mamy styczność z kijkami teleskopowymi. Możemy je regulować według własnej potrzeby. Jednak przy wyborze kijków o stałej długości należy poznać zasady doboru wysokości kijków.
- Dla osób początkujących- można przyjąć kijki o mniejszej długości. By obliczyć odpowiednią długość kijków należy pomnożyć wzrost użytkownika przez 0,68.
- Dla osób zaawansowanych – można przyjąć kijki dłuższe. Idealną wysokość otrzymamy przy pomnożeniu wzrostu użytkownika przez 0,72.”
Warto zadbać nie tylko o kijki, ale również o odpowiednią odzież. Tak samo jak na siłowni, strój może pomóc ćwiczącemu, musi być wygodny, ale ładne ubrania również dodają pewności siebie! 🙂
Nordic Walking angażuje dużo grup mięśniowych (zarówno górę jak i dół) że wymaga stosowania odzieży, która jest wygodna i komfortowa. Z uwagi na specyfikę tej aktywności (sport pod gołym niebem), najlepiej wybrać odzież termiczną. Kilka produktów, które mogą się przydać podczas wyjścia „na kije” :
- Sportowe skarpetki, dzięki którym oddycha stopa oraz wzmacnia pięty i chroni przed otarciami
- Koszulka termiczna,
- Ciepły polar na chłodniejsze dni,
- Kurtka przeciwdeszczowa, kiedy pogoda za oknem nie sprzyja,
- Rękawiczki.
Zalety nordic walking
- Pozwala spalić do 40% kalorii więcej niż przy zwykłym marszu,
- Wzmacnia mięśnie brzucha, klatki piersiowej, pleców i ramion.
- Nie obciąża tak bardzo stawów jak bieganie, a daje podobne efekty, a nawet lepsze gdyż wzmacnia dodatkowo górne partie ciała.
- Podnosi sprawność systemu krążeniowego.
- Spacer z kijami na świeżym powietrzu wydziela hormony szczęścia – endorfiny, które wpływają na nasze dobre samopoczucie
- Ten sport uprawiany jest na zewnątrz – a więc w sezonie letnim możemy czerpać witaminę D3 ze słońca.
- Pomaga osobom, które muszą zredukować swoją masę ciała, szczególnie dla osób otyłych i z nadwagą, gdyż bieganie obciąża stawy, a nordic walking nie.
- Pomaga zwalczyć problemy z utrzymywaniem równowagi lub koordynacją ruchową.
Nordic Walking bazuje na chodzie, a więc łatwo się go nauczyć i jest dla nas czymś „normalnym”. Wystarczy tylko dobrze zacząć i odpowiednio doedukować się w temacie. Plusem jest to, że można go uprawiać przez cały rok i na każdym terenie. Kije mogą być używane również do ćwiczeń na świeżym powietrzu, zaczynając od ćwiczeń siłowych aż do rozciągających.
Źródło silnych antyoksydantów – Kurkumina z dodatkiem piperyny
Badania
“Badania wykazały, że dobry trening techniki nordic walkingu pozwala osiągnąć takie korzyści zdrowotne jak: usprawnienie układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, odciążenie stawów w tym dolnego odcinka kręgosłupa, zwiększenie poboru tlenu przeciętnie o 20 do 58%, w zależności od intensywności wbijania kijków. Rozwija też wszystkie mięśnie kończyn dolnych, prostowników kończyn górnych, wzmacnia mięśnie tułowia, ramion i barków, zwiększa mobilność górnego odcinka kręgosłupa i łagodzi napięcia mięśniowe w okolicy barków. Nie obciąża tak stawów jak bieg, a więc nordic walking jest zalecany osobom otyłym. Nie pogarsza także stanu obolałych stawów, zwłaszcza kolanowych. Ponadto w porównaniu ze zwykłym chodem, uprawiający nordic walking spala przeciętnie od 20 do 40% więcej kalorii. Kijki pomagają również w utrzymaniu lepszej postawy, równowagi i stabilności podczas chodu.”
Podsumowanie
Jak widać jest to świetna forma aktywności fizycznej. Niemalże każdy może ją wybrać i świetnie się bawić. Na początku warto zapoznać się z właściwą techniką i doborem sprzętu. Nordic walking pozwala spalić więcej kalorii niż zwykły spacer oraz pomaga wzmocnić mięśnie. Dużym plusem jest to, że ten rodzaj wysiłku jest wykonywany na zewnątrz, dzięki czemu możemy czerpać duuużo witaminy D3 oraz świetnie spędzić czas ze znajomymi czy drugą połową! 🙂
Źródła:
Chełmecki J., Hądzelek K. Włodzimierz Humen (1904-1972), Halina Szwarc (1921-2002) – pionierzy aktywności fizycznej i rekreacji osób dorosłych i w trzecim wieku. W: Nowocień J., Zuchora K. (red.),
Aktywność fizyczna i społeczna osób trzeciego wieku. AWF, Polska Akademia Olimpijska, Fundacja „Centrum Edukacji Olimpijskiej, Warszawa, 2012: 153-161.
Szwarc H. Rehabilitacja gerontologiczna. W: Szwarc W., Wolańska T. Łobożewicz T. (red.), Rekreacja i turystyka ludzi w starszym wieku. Instytut Wyd. Związków Zawodowych, Warszawa, 1988: 37-39.
Szwarc W., Wolańska T. Łobożewicz T. (red.), Rekreacja i turystyka ludzi w starszym wieku. W: Instytut Wyd. Związków Zawodowych, Warszawa, 1988.
Unia Europejska (2008): Wytyczne UE dotyczące aktywności fizycznej – zalecane działania polityczne wspierające aktywność fizyczną wpływającą pozytywnie na zdrowie. Czwarty projekt skonsolidowany. Grupa Robocza UE „Sport i Zdrowie”. Bruksela; 44.
https://pl.wikipedia.org/wiki/Nordic_walking
https://chodzezkijami.pl/czym-jest-nordic-walking
https://www.sklep-presto.pl/wiadomosc/nordic-walking-jak-zaczac-ktore-akcesoria-sa-niezbedne/4692/
http://www.nordic.biz.pl/zalety-nordic-walking.html
https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/rekreacja/sporty-letnie/techniki-nordic-walking-instrukcja-chodzenia-z-kijkami-w-3-krokach-aa-FsBm-wH4w-xbuG.html
https://www.coca-cola.pl/poczuj-sie-dobrze/pozostan-w-formie/nordic-walking-jak-chodzic-z-kijkami
https://www.sklepmartes.pl/sporty/36653-kije-do-nordic-walking-eclipse-elbrus.html#/pe-unisex/kolor-black_sulphur_spring/rozmiar-85_135_cm
