Na siłowniach w dalszym ciągu możemy spotkać amatorów sportów walki, wykonujących najdziwniejsze ćwiczenia na poprawę siły ciosu. Machanie sztangielkami, podskoki z wyrzucaniem sztangi przed klatkę i inne tego typu rzeczy nie tylko w tym nie pomogą, ale mogą być wręcz niebezpieczne. W artykule wyjaśnię, co jest istotne w sile ciosu i jakimi ćwiczeniami ją kształtować.
Od czego zależy skuteczność ciosu?
W pierwszej kolejności warto poruszyć kwestię techniki samego ciosu. Sama pojęcie techniki w kontekście sportowym jest definiowane jako zdolność wykonania zadania ruchowego, specyficznego dla dalej dyscypliny w swobodny, optymalny, ekonomiczny i przede wszystkim skuteczny sposób, niezbędny do prowadzenia walki sportowej. Zachowanie wszystkich tych wytycznych pozwoli zmaksymalizować skuteczność ciosu z technicznej strony. Nie mniej, nie wszystkie techniki będą tak samo skuteczne u wszystkich zawodników, ze względu na różnice osobnicze. Wpływ na to będzie mieć wysokość ciała i jego masa – w obrębie jednej kategorii wagowej możemy mieć dwóch skrajnych zawodników: pierwszego z wysoką masą ciała, z niskim wzrostem oraz drugiego z niską masą ciała i wysokim wzrostem. Zarówno jeden jak i drugi będą możliwie skrajnymi typami budowy ciała, wobec tego ich technika i taktyka będzie się różnić.
Wsparcie szybkości reakcji przydatnej w sportach walki
Jakie zdolności motoryczne i cechy fizyczne będą kluczowe?
Moc
Podczas wyprowadzania ciosu podczas walki zawodnikowi zależy na byciu zarówno szybkim jak i silnym – ani powolnym ani słabym ciosem nie osłabi, ani nie powali swojego rywala.
Takie dynamiczne ciosy i kopnięcia wymagają od zawodnika wytworzenia jak największej siły w jak najkrótszym czasie – istotna tutaj będzie zdolność do generowania mocy
P (moc) = F (siła) x V (prędkość)
Jak widać we wzorze, zawodnik musi być zarówno silny jak i szybki. Obie te zdolności, jeśli będą na odpowiednio wysokim poziomie, korzystnie wpłyną na rozwijanie mocy, pod warunkiem, że zostanie odpowiednio zaplanowany i poprowadzony proces treningowy.
Dlaczego wszystkie cechy ze wzoru są ze sobą w ścisłej korelacji? Wynika to z zachodzących procesów energetycznych i pracy układu nerwowego. Krótkie, eksplozywne wysiłki o wysokiej intensywności takie jak ciosy, kopnięcia opierają się na kinazie kreatynowej (CK). W komórkach mięśniowych oprócz podstawowego nośnika energii którym jest adenozynotrójfosforan (ATP), znajduje się także fosfokreatyna (PCr) będąca głównym i jedynym substratem energetycznym do resyntezy ATP podczas pierwszych 10 sekund wysiłku o maksymalnej intensywności. Pod wpływem kinazy kreatynowej (CK) cząsteczki fosfokreatyny rozbijają się na kreatynę oraz fosforan, umożliwiając przemianę adenozynodwufosforanu (ADP) na ATP za sprawą przyłączenia trzeciej cząsteczki fosforanu. Reakcja ta dostarcza energię w bardzo krótkim czasie.
Szybkość
Szybkość jako podstawowa zdolność motoryczna będzie również bardzo istotna, nie tylko ze względu na swoją korelację z mocą, ale również na swoje składowe:
- Czas reakcji na bodziec – na którą składają się:
- wstępne pobudzenie w receptorze,
- przekazanie pobudzenia do ośrodkowego układu nerwowego (OUN),
- przebieg pobudzenia przez ośrodki nerwowe i uformowanie sygnału wykonawczego,
- przebieg sygnału z ośrodkowego układu nerwowego do mięśnia,
- pobudzenie mięśnia,
- zmiana jego napięcia,
- zapoczątkowanie ruchu.
Przykładowo, czas reakcji będzie kluczowy dla zawodnika, który widząc swojego rywala wyprowadzającego cios, jest w stanie w jak najkrótszym czasie zareagować na jego ruch i wyprowadzić optymalny kontratak lub unik, które będą odpowiednio umiejscowione w czasie – przez co w kontekście walki sportowej będą skuteczne.
- Częstotliwość ruchu(w jednostce czasu) – czyli liczba powtarzanych cykli aktów ruchowych w jednostce czasu. Zależy ona od sprawności ośrodków nerwowych, które odpowiadają za pracę antagonistycznych grup mięśniowych, które pracują, przechodząc w stan hamowania i odwrotnie. Na przykład powtarzana sekwencja ciosów i uników w danym czasie. Aby wykonać szybko ruch, mięśnie biorące udział w wykonywaniu ciosu prostego (głównie trójgłowy ramienia, przedni akton mięśnia naramiennego i mięśnie piersiowe) muszą odpowiednio „współpracować” z mięśniami, które odpowiadają za ugięcie ramienia i powrót ręki do gardy (głównie mięśnie dwugłowe ramienia, tylny akton mięśnia naramiennego). Im ruch jest mniej skoordynowany i opanowany, tym gorsza praca mięśni – co za tym idzie: ruch staje się mniej ekonomiczny energetycznie i mniej precyzyjny.
- Czas pojedynczego ruchu– rozpoczyna się w momencie zakończenie czasu reakcji (zapoczątkowanie ruchu). Charakteryzuje się przemieszczaniem całego ciała lub jego segmentów.
Czas pojedynczego ruchu zależy głównie od:
- wielkości pokonywanego oporu zewnętrznego,
- właściwej synchronizacji grup mięśniowych odpowiedzialnych za ruch,
- koordynacji nerwowo-mięśniowej.
Wsparcie wydolności organizmu dzięki beta-alaninie
Jakie mięśnie biorą udział podczas wyprowadzania ciosu?
Analizując ciosy bokserskie, głównie wykonujemy ruchy we wzorcu wypychania horyzontalnego od ciała, po których następuje wzorzec przyciągania horyzontalnego ramienia w stronę ciała. Dodatkowo każdy ruch ramienia wykorzystuje rotację całego ciała – od stopy, przez biodro i odcinek piersiowy kręgosłupa. Śmiało możemy stwierdzić, że udział bierze całe ciało, jako jeden otwarty łańcuch kinematyczny, który swój początek ma w stopie, a koniec w dłoni. Część mięśni bierze udział w stabilizacji ruchu lub transferze siły. Jednak jeśli mielibyśmy wyodrębnić główne obszary i mięśnie, które biorą udział w ciosie i na których skupić się podczas treningu, przedstawię poniżej wraz z opisem.
Przykładowe ćwiczenia
Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej chwytem neutralnym.
Ćwiczenie w głównej mierze skupia się na mięśniach ramion i klatki piersiowej, we wzorcu wypychania horyzontalnego. Celuje głównie w mięśnie piersiowe, trójgłowe, przedni akton mięśni naramiennych oraz w mięśnie grzbietu, odpowiedzialne za utrzymanie łopatek w retrakcji i protrakcji.
Połóż się na ławce z nogami stabilnie opartymi na ziemi. Ułóż łopatki w depresji i retrakcji, napnij brzuch i mięśnie pośladkowe. Wymostkuj pozycję (zobacz Mostkowanie w wyciskaniu leżąc – dlaczego każdy powinien je robić?). Utrzymuj hantle w wyprostowanych rękach nad stawami ramiennymi. Na wdechu opuść hantle wzdłuż tułowia, najniżej jak pozwala Ci mobilność, utrzymując przedramiona pionowo przez cały ruch i prowadząc łokcie stosunkowo blisko ciała. Z wydechem wróć hantlami nad barki.
Wyciskanie półsztangi stojąc w pozycji wykroczno-zakrocznej
Ćwiczenie w głównej mierze skupia się na mięśniach ramion i klatki piersiowej, we wzorcu wypychania horyzontalnego/wertykalnego. Celuje głównie w mięśnie trójgłowe ramion, naramienne i w mięśnie piersiowe.
Stań w pozycji specyficznej (bokserskiej). Stojąc lewą nogą z przodu, chwyć koniec sztangi prawą ręką przy barku. Drugą rękę możesz zostawić przy brodzie lub odwiedzioną w bok. Ułóż łopatki w depresji i retrakcji, napnij brzuch i mięśnie pośladkowe, ustawiając miednicę w lekkim tyłopochyleniu. Na wdechu wykonaj wypchnięcie sztangi przed siebie, do pełnego zablokowania stawu ramiennego. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz serię na drugą stronę.
Wyciskanie sztangi z rotacją
Ćwiczenie w głównej mierze skupia się na mięśniach ramion i klatki piersiowej, mięśniach brzucha i kończyn dolnych, we wzorcu wypychania horyzontalnego/wertykalnego z boczną rotacją całego ciała. Ma na celu wzmocnienie rotacji i wykorzystania dolnej części ciała w transferze siły na kończynę górną.
Stojąc lewym bokiem do sztangi, chwyć jej koniec w prawą rękę przy barku. Ułóż łopatki w depresji i retrakcji, napnij brzuch i mięśnie pośladkowe, ustawiając miednicę w lekkim tyłopochyleniu. Z wdechem zrotuj całe ciało od stóp przez biodro w stronę sztangi (w lewo) i płynnym ruchem wypchnij sztangę przed siebie, do pełnego zablokowania stawu ramiennego. Powtórz serię na drugą stronę. Wróć do pozycji wyjściowej. Skup się na płynnej rotacji całego ciała. Powtórz serię na drugą stronę.
Rozpiętki leżąc na ławce
Ćwiczenie w głównej mierze skupia się na mięśniach klatki piersiowej. Ma na celu uelastycznienie mięśni klatki piersiowej pod wykonywanie ciosów sierpowych i haków, oraz niwelowanie zespołu skrzyżowania górnego, celem prewencji urazów.
Połóż się na ławce z nogami stabilnie opartymi na ziemi. Ułóż łopatki w depresji i retrakcji, napnij brzuch i mięśnie pośladkowe. Wymostkuj pozycję (zobacz Mostkowanie w wyciskaniu leżąc – dlaczego każdy powinien je robić?). Utrzymuj hantle w lekko ugiętych rękach nad stawami ramiennymi. Na wdechu opuść hantle do boku, najniżej jak pozwala Ci mobilność i zatrzymaj na sekundę, cały ruch utrzymuj łokcie lekko ugięte. Z wydechem wróć hantlami nad barki.
Rzuty piłką o ścianę
Ćwiczenie w głównej mierze skupia się na mięśniach ramion i klatki piersiowej, mięśniach brzucha i kończyn dolnych, we wzorcu wypychania horyzontalnego z rotacją całego ciała. Ma na celu wzmocnienie rotacji i wykorzystania dolnej części ciała w transferze siły na kończynę górną. Szczególnie przydatne będzie w kształtowaniu mocy zawodnika.
Stań w pozycji specyficznej (bokserskiej). Stojąc lewą nogą z przodu, chwyć piłkę prawą ręką przy barku i przytrzymaj ją lewą dłonią od przedniej strony. Ułóż łopatki w depresji i retrakcji, napnij brzuch i mięśnie pośladkowe, ustawiając miednicę w lekkim tyłopochyleniu. Zrotuj się całym ciałem w prawą stronę, następnie na wdechu wykonaj wypchnięcie piłki przed siebie, rotując się całym ciałem z prawej strony w przód. Wróć do pozycji wyjściowej. Skup się na płynnej rotacji całego ciała z wypchnięciem piłki. Powtórz serię na drugą stronę.
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
Ćwiczenie w głównej mierze skupia się na mięśniach grzbietu i ramion, przy izometrycznej pracy tylnej taśmy, we wzorcu przyciągania horyzontalnego. Ma na celu wzmocnienie grzbietu i mięśni, które odpowiadają za powrót kończyny górnej do gardy i niwelowanie zespołu skrzyżowania górnego, celem prewencji urazów.
Wykonaj opad tułowia, zachowując neutralne krzywizny kręgosłupa i lekko ugięte nogi. napnij brzuch i mięśnie pośladkowe. Ustaw łopatki depresji w protrakcji. Z wdechem ściągnij łopatki w retrakcję i płynnie przyciągnij hantle wzdłuż ciała do pełnego spięcia.
Przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do twarzy
Ćwiczenie w głównej mierze skupia się na mięśniach górnego grzbietu i tylnych aktonach mięśni naramiennych i ramion, we wzorcu przyciągania horyzontalnego. Ma na celu wzmocnienie grzbietu i mięśni, które odpowiadają za powrót kończyny górnej do gardy i niwelowanie zespołu skrzyżowania górnego, celem prewencji urazów.
Ustaw wyciąg górny na wysokości czoła i zamocuj uchwyt z linkami. Stań na szerokość bioder, ułóż łopatki w depresji i protrakcji, napnij brzuch i mięśnie pośladkowe, ustawiając miednicę w lekkim tyłopochyleniu. Z wdechem ściągnij łopatki w retrakcję i płynnie przyciągnij linkę do czoła, rotując dłonie na zewnątrz głowy.
Rotacje z półsztangą stojąc
Ćwiczenie w głównej mierze skupia się na mięśniach ramion i klatki piersiowej, mięśniach brzucha i kończyn dolnych, w rotacji całego ciała. Ma na celu naukę rotacji i wykorzystania w niej dolnej części ciała.
Stań przodem do półsztangi i chwyć jej koniec przed klatką piersiową. Rotując prawą stronę ciała (od stopy, przez biodro) w lewo przenieś sztangę do lewego boku ciała, opierając ciężar ciała na lewej nodze. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj na drugą stronę lub powtórz serię na drugą stronę.
Rotacje odcinka piersiowego z gumą stojąc w pozycji wykroczno-zakrocznej
Ćwiczenie w głównej mierze skupia się na mięśniach mięśniach brzucha w rotacji całego ciała przy izometrycznej pracy klatki piersiowej i ramion. Ma na celu wzmocnienie rotacji w odcinku piersiowym wykorzystując mocniej mięśnie korpusu.
Stań w pozycji specyficznej (bokserskiej). Zamocuj gumę na wysokości barków. Stojąc z lewą nogą z przodu zamocuj gumę z lewej strony ciała. Naciągnij gumę i chwyć jej koniec w wyprostowanych przed klatką rękach na wysokości barków. Ułóż łopatki w depresji i retrakcji, napnij brzuch i mięśnie pośladkowe, ustawiając miednicę w lekkim tyłopochyleniu. Na wdechu wykonaj rotację w odcinku piersiowym, rotując jedynie górę ciała w stronę gumy. Ruch powinien zachodzi jedynie w odcinku piersiowym (góra ciała i dół są stabilne.Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz serię na drugą stronę.
Minimalizacja demencji pourazowej w wyniku ciosów dzięki omega-3
Prawie każde ćwiczenie możesz dostosować do treningu w zależności od swoich potrzeb. manipulując takimi parametrami jak:
- ciężar
- ilość powtórzeń
- ilość serii
- tempo ruchu
- czas odpoczynku pomiędzy seriami
Odpowiednia manipulacja tymi czynnikami odpowiednie umiejscowie3nie ich w strukturze rzeczowej i czasowej sprawi, że będą odpowiednie do kształtowania mocy, szybkości, siły, wytrzymałości, hipertrofii czy mobilności.
*Podane zostały tylko przykładowe, podstawowe ćwiczenia, które można modyfikować w zależności od celu, możliwości i warunków (sprzęt, pozycja, płaszczyzna etc.). Powinny być częścią treningu całego ciała, zawierającego fundamentalne wzorce i ćwiczenia, takie jak: przysiady, wykroki, martwe ciągi, elementy podnoszenia ciężarów etc. które wpływając na siłę, moc i sprawność całego ciała, przyniosą korzyści pod kątem przygotowania całościowego zawodnika.
