Obrazek wyróżniający: Kate Trysh
Optymalne obciążenie to dostosowanie bodźca treningowego w taki sposób, aby wspierał pozytywną adaptację tkanek, przywracał funkcje u pacjentów poddawanych rehabilitacji oraz poprawiał osiągnięcia u zdrowych sportowców. Kluczowym elementem jest tu konieczność monitorowania reakcji organizmu na obciążenie. Jednak czym dokładnie jest normalna reakcja na obciążenie? Czy różni się ona w zależności od rodzaju tkanek (np. mięśni, ścięgien, kości, chrząstki) i układów organizmu? Już w latach 40. XX wieku badania wykazały, że biochemiczna reakcja tkanek jest uzależniona od rodzaju wykonywanego treningu1. W jednym z nielicznych badań dotyczących urazów wynikających z obciążeń specyficznych dla tkanek. Orchard i współautorzy pokazali, że ostre i przewlekłe obciążenia różnie oddziałują na ścięgna, kości, stawy i mięśnie. Przewlekłe wysokie obciążenia mogą chronić przed niektórymi urazami (np. urazami mięśni), ale jednocześnie zwiększać ryzyko innych (np. urazów stawów), podczas gdy urazy ścięgien najczęściej wynikają z nagłych zmian ostrego obciążenia. Badania wykazały, że intensywne bieganie na maksymalnym wysiłku powoduje zmiany w strukturze ścięgna na okres dwóch dni [3, 4], z pełnym powrotem do normy w ciągu 3–4 dni. W przypadku zdrowej kości wrażliwość mechaniczna zmniejsza się już po 20 cyklach powtarzalnego obciążenia [5], ale aż 90% tej wrażliwości zostaje przywrócone w ciągu 8 godzin odpoczynku. Przy zapewnieniu odpowiedniego czasu regeneracji i dodatkowego bodźca skierowanego na kości możliwa jest dalsza adaptacja. Biorąc pod uwagę różnorodność reakcji tkanek na bodźce treningowe, pojawia się pytanie, czy „optymalne” obciążenie jest w ogóle osiągalne. Jeśli reakcje tkanek na ten sam bodziec tak bardzo się różnią, czy możliwe jest optymalne obciążenie jednej tkanki, bez jednoczesnego przeciążenia innej?
Kreatyna od Testosterone.pl – zwiększa zdolności wysiłkowe – KUP RUTAJ
Odpowiedź na trening jest zależna od obciążenia
Podobnie jak w przypadku adaptacji tkanek, rozwój poszczególnych układów organizmu wymaga odpowiednio ukierunkowanych bodźców treningowych. Zbyt mała intensywność obciążenia treningowego nie wystarczy, aby skutecznie obciążyć układy beztlenowe i aktywować włókna mięśniowe szybkokurczliwe. Z kolei częste i intensywne treningi o dużej objętości mogą osłabić procesy regeneracyjne i/lub ograniczyć adaptacje układu tlenowego. Wiadomo, że rozwój zdolności sprinterskich wymaga odpowiedniego narażenia na sprinty o wysokiej intensywności. Trening sprinterski może jednak obejmować różne zakresy intensywności, od niskiej (np. biegi tempowe na poziomie 60–70% maksymalnej prędkości), przez wysoką (np. sprinty z oporem, trening wytrzymałości szybkościowej, przyspieszenie i maksymalną prędkość na poziomie 80–98%), po supramaksymalną (np. sprinty wspomagane, osiągające do 105% maksymalnej prędkości). Dodatkowym wyzwaniem w zrozumieniu relacji między obciążeniem a odpowiedzią organizmu jest fakt, że podstawowe cechy fizyczne, takie jak siła i moc, są często rozwijane w celu poprawy umiejętności specyficznych dla danego sportu, np. szybkości. Proces regeneracji po treningu zależy od takich czynników jak objętość i intensywność sesji, zakres ruchu w stawach oraz tempo i rodzaj skurczu mięśni. Zaleca się co najmniej 48 godzin odpoczynku między sesjami oporowymi angażującymi te same grupy mięśni, przy czym po ćwiczeniach o maksymalnej intensywności z użyciem dużych ciężarów, które mocno obciążają ośrodkowy układ nerwowy, potrzebny jest dłuższy czas regeneracji. W przypadku sprintów o maksymalnej intensywności, ze względu na ich wysoki poziom stresu metabolicznego i obciążenie tkanek, zaleca się 48–72 godziny regeneracji między kolejnymi sesjami [4].
Fizjologiczna odpowiedź na trening
Ostre i długoterminowe adaptacje organizmu do wysiłku fizycznego zależą od rodzaju, objętości i intensywności treningu. Trening siłowy i mocy przede wszystkim stymuluje adaptacje nerwowo-mięśniowe, podczas gdy trening wytrzymałościowy wywołuje zarówno zmiany w układzie nerwowo-mięśniowym, jak i sercowo-naczyniowym. Klasyczny trening wytrzymałościowy prowadzi do poprawy wydajności serca, zwiększenia objętości wyrzutowej, maksymalnego poboru tlenu (VO₂max) oraz nasilenia biogenezy mitochondriów. Z kolei trening siłowy powoduje wzrost przekroju poprzecznego mięśni, lepszą rekrutację i synchronizację jednostek motorycznych oraz poprawę maksymalnej siły.Choć ćwiczenia często klasyfikuje się jako długotrwałe i niskointensywne (generujące niewielkie siły, oparte głównie na tlenowym uwalnianiu energii i niskiej aktywacji układu nerwowego) lub krótkotrwałe i wysokointensywne (generujące wysokie siły, oparte na beztlenowym uwalnianiu energii i dużej aktywacji układu nerwowego), systemy energetyczne działają w sposób zintegrowany, a większość aktywności korzysta z więcej niż jednego źródła energii. Na przykład trening o wysokiej intensywności, obejmujący ćwiczenia siłowe, interwały o wysokiej intensywności czy sprinty interwałowe, wykazuje potencjał w poprawie wytrzymałości. Jednocześnie trening siłowy przy niskim obciążeniu, wykonywany do momentu zmęczenia, może prowadzić do adaptacji siłowych.
Beta-Alanina od testostrone.pl – opóźnia wystąpienie zmęczenia w trakcie wysiłku – KUP TUTAJ
Adaptacje wytrzymałościowe
Trening wytrzymałościowy sprzyja adaptacjom układów sercowo-naczyniowego i mięśniowo-szkieletowego, które wspierają wydolność podczas długotrwałego wysiłku aerobowego. Nasilona biogeneza mitochondriów oraz wzrost gęstości naczyń włosowatych w mięśniach umożliwiają lepsze wykorzystanie tlenu do produkcji energii [20]. Te zmiany, w połączeniu z poprawą maksymalnego rzutu serca (wynikającą głównie ze zwiększonej objętości wyrzutowej), przekładają się na lepsze dostarczanie tlenu do pracujących mięśni, co skutkuje poprawą wydolności i efektywności wysiłku. Długotrwałe ćwiczenia o niskiej intensywności były tradycyjnie stosowane do wywoływania adaptacji tlenowych, jednak w ostatnich latach coraz większą popularność zyskuje trening interwałowy sprintu (~30 s maksymalnych wysiłków) oraz trening interwałowy o wysokiej intensywności (~1–4 min niemal maksymalnych wysiłków) jako czasowo efektywne metody poprawy wytrzymałości. Badania wykazały, że trening interwałowy o wysokiej intensywności może zwiększyć wydolność wysiłkową już po dwóch tygodniach, głównie dzięki adaptacjom mitochondrialnym i poprawie oddychania komórkowego. Co więcej, zdolności oksydacyjne mięśni szkieletowych oraz adaptacje mitochondrialne po treningu interwałowym sprintu są porównywalne, a niekiedy nawet większe, niż po ćwiczeniach długotrwałych o niskiej intensywności czy treningu interwałowym o wysokiej intensywności. Dowody wskazują, że trening o wysokiej intensywności, w tym interwały sprinterskie, przede wszystkim wspiera adaptacje funkcji mitochondriów i ich oddychania, podczas gdy długotrwałe ćwiczenia o niskiej intensywności głównie zwiększają zawartość mitochondriów w mięśniach szkieletowych. Jednak wysiłki interwałowe o wysokiej intensywności powodują wzrost kinazy kreatynowej, opóźniony ból mięśni i spadek wydolności skoków w ciągu 24 godzin po ćwiczeniach. Wpływ różnych protokołów treningowych na zmęczenie badali m.in. Farias Junior i współautorzy, którzy porównali reakcje na ciągły wysiłek (20 min przy 60% maksymalnej prędkości aerobowej) z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (10 × 60 s przy 90% maksymalnej prędkości aerobowej). Oba rodzaje wysiłku powodowały opóźniony ból mięśni, ale różnice między nimi były nieistotne. Podobne wyniki odnotowali Wifison Alves i współautorzy, porównując dwa protokoły interwałowe (10 × 60 s i 20 × 30 s, oba przy 100% maksymalnej prędkości aerobowej), gdzie reakcje bólowe w okresie 24–48 godzin były podobne. Wiewelhove i współautorzy zauważyli jednak większe zmęczenie (wyższe poziomy kinazy kreatynowej, większy ból mięśni i spadek wysokości skoków) po interwałach sprinterskich niż po treningu interwałowym o wysokiej intensywności na poziomie 80–95% maksymalnej prędkości. Regeneracja po wysiłku zależy również od wieku. Borges i współautorzywykazali, że starsi sportowcy (średni wiek 55,6 lat) mieli wydłużony czas percepcyjnej regeneracji, niższą motywację oraz większe zmęczenie i ból mięśni po treningu interwałowym w porównaniu z młodszymi sportowcami (średni wiek 25,9 lat). Podsumowując:
(1) reakcje zmęczeniowe po treningu interwałowym o wysokiej intensywności są zbliżone do tych po ciągłym wysiłku, pod warunkiem niskiej objętości sesji;
(2) interwały sprinterskie wymagają dłuższej regeneracji niż intensywne interwały o niższej intensywności;
(3) starsi sportowcy mogą potrzebować więcej czasu na regenerację percepcyjną;
(4) regularny trening interwałowy o wysokiej intensywności jest możliwy w krótkim okresie, ale wymaga odpowiednich przerw między sesjami w celu optymalizacji adaptacji [4-13].
Adaptacje siłowe i eksplozywne
W początkowych etapach treningu siłowego wzrost siły wynika głównie z adaptacji neuronalnych. Obejmują one poprawę koordynacji, zwiększoną rekrutację jednostek motorycznych oraz lepszą ich synchronizację. Wczesne badania nad jednostronnym treningiem siłowym wykazały wpływ ośrodkowego układu nerwowego na przyrost siły – zauważono około 8% wzrost siły w nietrenowanej kończynie przeciwległej, mimo braku zmian w jej przekroju poprzecznym. Ten tzw. transfer krzyżowy siły jest częściowo związany z adaptacjami mięśni lokalnych, interakcjami korowymi między kończynami oraz zmianami w pobudliwości rdzenia kręgowego. Transfer ten jest bardziej wyraźny przy treningu ekscentrycznym (około 47%) niż koncentrycznym (około 28%). Długoterminowy rozwój siły zależy głównie od zmian morfologicznych. Siła generowana przez pojedyncze włókno mięśniowe jest proporcjonalna do jego pola przekroju poprzecznego. Dodatkowo czynniki architektoniczne, takie jak długość wiązek mięśniowych i ich kąt nachylenia, odgrywają istotną rolę. Dłuższe wiązki mięśniowe sprzyjają generowaniu większej siły, optymalizując relację między długością a napięciem. Aby promować hipertrofię mięśniową, zaleca się wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu, kładąc nacisk na długie długości mięśni, z czasem trwania powtórzenia w zakresie 2–8 sekund. W niedawnym przeglądzie systematycznym i metaanalizie Schoenfeld i współpracownicy przeanalizowali wpływ treningu z niskim obciążeniem (≤ 60% maksymalnego powtórzenia, 1RM) i wysokim obciążeniem (> 60% 1RM) na adaptacje siły i hipertrofii. Wyniki wykazały większy wzrost siły maksymalnej (1RM) przy wysokich obciążeniach (efekt rzędu 1,69 w porównaniu z 1,32), podczas gdy zmiany w sile izometrycznej oraz przyroście masy mięśniowej były podobne dla obu rodzajów obciążeń. Te obserwacje podważają tradycyjny pogląd, że istnieje jeden optymalny zakres powtórzeń dla rozwoju beztłuszczowej masy mięśniowej. Sugerują one również, że zarówno hipertrofia mięśni, jak i wzrost siły izometrycznej mogą być osiągane przy zróżnicowanych zakresach obciążeń i powtórzeń [14,15].
Adaptacje mięśniowe
Trening ekscentryczny siłowy jest często stosowany w celu modyfikacji architektury mięśni u sportowców, co przynosi korzyści zarówno w zakresie poprawy wyników, jak i prewencji urazów. Przykładem jest badanie, w którym 12 sesji ekscentrycznego treningu ścięgien podkolanowych (za pomocą ćwiczeń nordyckich) zwiększyło długość wiązek długiej głowy mięśnia dwugłowego uda, a także poprawiło szczytowy moment obrotowy podczas zgięcia kolana w różnych zakresach prędkości i warunkach (koncentrycznym, ekscentrycznym oraz izometrycznym). Chociaż różne metody treningowe, takie jak trening izometryczny, izolowany ekscentryczny czy sprinty, wpływają na strukturę i funkcję mięśni, wyniki badań są zróżnicowane. Na przykład Sancese i współpracownicy odnotowali poprawę siły izokinetycznej zarówno po ćwiczeniach nordyckich, jak i treningu sprinterskim, ale nie zaobserwowali znaczących zmian w wydajności sprinterskiej lub mechanice ruchu. Timmins i współautorzy stwierdzili wzrost długości wiązki mięśnia dwugłowego uda, grubości mięśni i siły ekscentrycznej u sportowców po 38-tygodniowym sezonie treningowym, przy czym poprawa szybkości i przyspieszenia dotyczyła jedynie grupy trenującej ekscentrycznie. Freeman i współpracownicy z kolei zaobserwowali, że chociaż zarówno trening nordycki, jak i sprinty poprawiały siłę ekscentryczną, to sprinty dawały lepsze rezultaty w wydajności sprinterskiej. Trening sprinterski trwający 6 tygodni okazał się skuteczniejszy niż izolowane ćwiczenia nordyckie w poprawie długości wiązki mięśnia dwugłowego uda, mechaniki ruchu i wyników sprinterskich. Mimo sprzeczności w badaniach, wyniki sugerują, że zarówno wolniejsze ćwiczenia ekscentryczne (np. nordyckie), jak i szybkie ruchy ekscentryczne (np. sprinty) mogą zmieniać architekturę mięśni, co wspiera profilaktykę urazów i poprawę wyników sportowych. Jednak trening ekscentryczny wiąże się również z większym uszkodzeniem mięśni i utratą siły w porównaniu z ćwiczeniami koncentrycznymi. Po ekscentrycznych sesjach treningowych często występuje większe uszkodzenie włókien mięśniowych, zwiększony poziom biomarkerów, takich jak kinaza kreatynowa czy mioglobina, oraz bolesność mięśni, która może utrzymywać się przez kilka dni. Lum i Howatson wykazali, że po jednorazowej sesji treningu siłowego z dużym obciążeniem (np. przysiad z 85% 1RM) lub izometrycznego, wyniki w sprintach i wyskokach były początkowo obniżone, ale w przypadku ćwiczeń izometrycznych wracały do normy w ciągu 24 godzin, podczas gdy regeneracja po ciężkim treningu oporowym trwała dłużej. Co więcej, trening ekscentryczny o wysokiej intensywności, jak sprinty o dużej objętości, może prowadzić do przejściowego spadku wyników sprinterskich oraz zwiększenia ryzyka urazu. Na przykład Carmona i współpracownicy zaobserwowali, że maksymalne sprinty (10 × 40 m) wykonywane co 3 minuty skutkowały zmniejszeniem wydajności sprinterskiej oraz siły tylnego łańcucha mięśniowego przez 48–72 godziny, czemu towarzyszyła zwiększona bolesność mięśni i podwyższony poziom kinazy kreatynowej. Ogólnie rzecz biorąc, efekty treningu ekscentrycznego są uzależnione od dawki. Mniejsze objętości ćwiczeń wiążą się z mniejszym bólem i uszkodzeniem mięśni, ale także mniejszą adaptacją siły, natomiast większe objętości mogą powodować dłuższą regenerację i większe zmęczenie, szczególnie w aktywnościach o dużej intensywności [4].
Adaptacja ściegien
Ścięgna reagują wrażliwie na mechaniczne obciążenia, które wpływają na ich strukturę i funkcję. Pod wpływem tych obciążeń wzrasta ekspresja kolagenu i synteza białek kolagenowych, co zależy od poziomu naprężeń odczuwanych przez tenocyty. Proces syntezy kolagenu osiąga swoje maksimum około 24 godziny po wysiłku, podczas gdy degradacja kolagenu występuje wcześniej. W efekcie odpowiedniego obciążenia mechanicznego dochodzi do wzrostu sztywności ścięgna, co wynika z modyfikacji materiałowych i morfologicznych. Takie adaptacje wspierają efektywne magazynowanie i odzyskiwanie energii podczas codziennych i sportowych aktywności, takich jak chodzenie, bieganie czy skakanie. Do poprawy adaptacji mechanicznych ścięgien stosuje się różnorodne metody treningowe, obejmujące różne poziomy intensywności, liczbę serii i powtórzeń, częstotliwość sesji, czas trwania obciążenia i długość całego programu treningowego. Spośród tych czynników, kluczowe znaczenie mają wysoka intensywność skurczów mięśni (powyżej 70% maksymalnego skurczu dowolnego lub 1RM) oraz długi czas trwania programu treningowego (minimum 12 tygodni). Przegląd systematyczny i metaanaliza przeprowadzona przez Bohma i współpracowników w 2015 roku wykazała, że wyższa intensywność skurczów mięśni znacząco zwiększała sztywność ścięgien (efekt 0,90) w porównaniu do niższej intensywności (efekt 0,04). Mimo to, nawet krótsze interwencje, trwające około 2 miesięcy, mogą wywoływać pozytywne reakcje adaptacyjne ścięgien. Typ skurczu mięśni (np. izometryczny, koncentryczno-ekscentryczny lub wyłącznie ekscentryczny) ma ograniczony wpływ na adaptacje ścięgien, ale inne czynniki, takie jak czas trwania obciążenia, częstotliwość treningu, zakres ruchu w stawie czy statyczne versus dynamiczne obciążenie, również odgrywają istotną rolę w procesach adaptacyjnych. Regularne, codzienne obciążanie zdrowych ścięgien jest korzystne, o ile unika się nadmiernego udziału cyklu rozciągania-skracania i znacznego odkształcania. Jednak w przypadku niedostatecznego czasu na regenerację między sesjami (poniżej 24 godzin), może dojść do utraty netto kolagenu, co zwiększa ryzyko uszkodzeń ścięgna. Dla osób z tendinopatią zaleca się rzadsze obciążanie ścięgien. W szczególności ścięgna podatne na uszkodzenia wynikające z cyklu rozciągania-skracania wymagają co najmniej 48-godzinnego okresu odpoczynku między sesjami. Wykazano, że stosowanie dużych obciążeń, takich jak ćwiczenia izometryczne, nie tylko poprawia architekturę ścięgien, ale także redukuje ból u pacjentów z tendinopatią [16-24].
Kompleksowy preparat intra wspierający zdolności treningowe oraz regeneracyjne – KUP TUTAJ
Adaptacja kości
Mikrouszkodzenia powstające w wyniku powtarzających się obciążeń są naturalnym i niezbędnym elementem adaptacji kości. W ich wyniku osteoklasty usuwają uszkodzone fragmenty, a osteoblasty odbudowują kość, tworząc nową, zdrową tkankę. W kości korowej proces aktywacji i resorpcji osteoklastów trwa do 4 tygodni, natomiast pełna mineralizacja nowo powstałej tkanki zajmuje od 3 do 12 miesięcy. W przypadku kości beleczkowej te procesy przebiegają jeszcze wolniej. Częstotliwość, intensywność i szybkość obciążeń wpływają na rozwój mikrouszkodzeń. Kluczowym czynnikiem determinującym zmęczenie kości jest wielkość naprężeń i odkształceń – nawet niewielki ich wzrost znacząco zmniejsza liczbę cykli, jakie kość może wytrzymać przed wystąpieniem uszkodzeń. Kości o mniejszej wytrzymałości mają niższą tolerancję na naprężenia i odkształcenia. Aby zwiększyć wytrzymałość kości, konieczne jest wprowadzanie obciążeń mechanicznych, które stymulują adaptację szkieletu, zapobiegając przewadze mikrouszkodzeń nad zdolnością do ich naprawy. Adaptacje kości różnią się w zależności od rodzaju treningu. Na przykład biegacze wytrzymałościowi, którzy ograniczają się jedynie do biegania, mają niższą gęstość kości w porównaniu z tymi, którzy uzupełniają trening siłowy. Retrospektywne badania wskazują również, że biegacze i kadeci wojskowi nieprowadzący regularnego treningu siłowego są bardziej narażeni na urazy kości niż osoby, które regularnie wykonują ćwiczenia siłowe. Zaleca się ćwiczenia wielokierunkowe, takie jak skoki, lądowania i zmiany kierunku, aby skutecznie wzmacniać kości, ponieważ jednokierunkowa aktywność, taka jak bieganie, jest w tym zakresie mniej efektywna. Komórki kostne tracą wrażliwość na powtarzające się obciążenia – po około 20 cyklach 95% ich mechanowrażliwości zanika. Po tym punkcie dalsze obciążenie nie przynosi proporcjonalnych korzyści adaptacyjnych. Jednak po 4–8 godzinach regeneracji mechanowrażliwość zostaje częściowo przywrócona, co pozwala na wprowadzenie kolejnej niewielkiej dawki ćwiczeń skoncentrowanych na kościach (np. plyometrii). Takie podejście może maksymalizować osteogenezę i zdolności adaptacyjne w wyznaczonym czasie. W przypadku urazów przeciążeniowych kości rehabilitacja wymaga stopniowego i ostrożnego podejścia. W odróżnieniu od urazów mięśni, które czasem można rehabilitować szybciej, rekonwalescencja kości powinna przebiegać zgodnie z odpowiednim harmonogramem. Sportowcy z przeciążeniowymi urazami kości powinni unikać bólu podczas codziennych aktywności przez co najmniej 5 kolejnych dni przed rozpoczęciem programu powrotu do biegania [4,25].
Na koniec
Reakcja organizmu na stres związany z wysiłkiem fizycznym zależy od stanu zdrowia oraz poziomu treningu. Otyłość zwiększa ryzyko wystąpienia tendinopatii, urazów kości i degeneracji stawów. Cukrzyca, reumatoidalne zapalenie stawów i hipercholesterolemia są uznawane za czynniki ryzyka tendinopatii. Niska dostępność energii jest powiązana z ograniczoną zdolnością adaptacji mięśni szkieletowych, obniżoną gęstością mineralną kości oraz zmniejszonym przekrojem poprzecznym kości korowej. Choć przedstawiliśmy typową reakcję zdrowych tkanek na obciążenie, te reakcje mogą być modyfikowane przez wiek, przewlekłe choroby, bilans energetyczny i inne czynniki. Z drugiej strony, istnieją dowody sugerujące, że osoby o lepszym poziomie kondycji fizycznej mogą mieć krótszy czas rekonwalescencji.
[1] Viru A. Early contributions of Russian stress and exercise physi- ologists. J Appl Physiol. 2002;92:1378–82.
[2] Orchard JW, Blanch P, Paoloni J, et al. Cricket fast bowling work- load patterns as risk factors for tendon, muscle, bone and joint injuries. Br J Sports Med. 2015;49:1064–8.
[3] Docking SI, Daffy J, van Schie HTM, et al. Tendon structure changes after maximal exercise in the thoroughbred horse: use of ultrasound tissue characterisation to detect in vivo tendon response. Vet J. 2012;194(3):338–42.
[4] Gabbett TJ, Oetter E. From Tissue to System: What Constitutes an Appropriate Response to Loading? Sports Med. 2024 Nov 11.
[5] Lum D, Barbosa TM, Aziz AR, Balasekaran G. Effects of isometric strength and plyometric training on running perfor- mance: a randomized controlled study. Res Q Exerc Sport. 2023;94:263–71.
[6] Berryman N, Mujika I, Arvisais D, et al. Strength training for middle- and long-distance performance: a meta-analysis. Int J Sports Physiol Perform. 2018;13(1):57–63.
[7] Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31:3508–23.
[8] Coyle EF, Coggan AR, Hopper MK, Walters TJ. Determi- nants of endurance in well-trained cyclists. J Appl Physiol. 1985;64:2622–30.
[9] Gledhill N, Cox D, Jamnik R. Endurance athletes’ stroke volume does not plateau: major advantage is diastolic function. Med Sci Sports Exerc. 1994;26:1116–21.
[10] Bassett DR Jr, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc. 2000;32:70–84.
[11] Buchheit M, Laursen PB. High-intensity interval training, solu- tions to the programming puzzle Part I: cardiopulmonary empha- sis. Sports Med. 2013;43:313–38.
[12] Jacobs RA, Fluck D, Bonne TC, et al. Improvements in exercise performance with high-intensity interval training coincide with an increase in skeletal muscle mitochondrial content and func- tion. J Appl Physiol. 2013;115:785–93.
[13] Gibala MJ, McGee SL, Garnham AP, et al. Brief intense interval exercise activates AMPK and p38 MAPK signaling and increases
[14] Hughes DC, Ellefsen S, Baar K. Adaptations to endur- ance and strength training. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018;8(6):a029769.
[15] Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31:3508–23
[16] Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A. Human tendon adapta- tion in response to mechanical loading: a systematic review adults. Sports Med Open. 2015;1(1):7. https:// doi. org/ 10. 1186/ s40798- 015- 0009-9.
[17] Magnusson SP, Langberg H, Kjaer M. The pathogenesis of tendinopathy: balancing the response to loading. Nat Rev Rhe- matol. 2010;6:262–8.
[18] Kjaer M. Role of extracellular matrix in adaptation of ten- don and skeletal muscle to mechanical loading. Physiol Rev. 2023;84:649–98.
[19] Magnusson SP, Kjaer M. The impact of loading, unload- ing, ageing and injury on the human tendon. J Physiol. 2019;597(5):1283–98.
[20] Bohm S, Mersmann F, Tettke M, et al. Human Achilles tendon plasticity in response to cyclic strain: effect of rate and dura- tion. J Exp Biol. 2014;217(Pt 22):4010–7.
[21] Arampatzis A, Peper A, Bierbaum S, Albracht K. Plasticity of human Achilles tendon mechanical and morphological proper- ties in response to cyclic strain. J Biomech. 2010;43:3073–9.
[22] Kubo K, Ohgo K, Takeishi R, et al. Effects of isometric train- ing at different knee angles on the muscle-tendon complex in vivo. Scand J Med Sci Sports. 2006;16:159–67.
[23] Muaidi QI. Rehabilitation of patellar tendinopathy. J Muscu- loskelet Neuronal Interact. 2020;20(4):535–40.
[24] Vladimirovna Pavlova A, Shim JSC, Moss R, et al. Effect of resistance exercise dose components for tendinopathy manage- ment: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2023;57:1327–34
[25] Warden SJ, Edwards WB, Willy RW. Preventing bone stress injuries in runners with optimal workload. Curr Osteo- poros Rep. 2021;19(3):298–307.
