Odżywki białkowe stały się nieodzownym elementem diety wielu sportowców, kulturystów oraz osób dbających o zdrowie i sylwetkę. Wokół ich stosowania narosło jednak wiele mitów i nieporozumień. Czy rzeczywiście są niezbędne? Jakie mają zalety i wady? Jak powstają? Czy są bezpieczne dla zdrowia? W tym artykule przyjrzymy się dostępnym dowodom naukowym i wyjaśnimy, dlaczego warto (lub nie) stosować odżywki białkowe.

Czym jest odżywka białkowa?

Odżywka białkowa to suplement diety zawierający skoncentrowane białko pochodzące z różnych źródeł, takich jak mleko, soja, groch czy jajka. Najczęściej spotykane formy to:

• Koncentrat białka serwatkowego (WPC, Whey Protein Concentrate) – zawiera 70-80% białka, a także pewną ilość tłuszczu i laktozy.
• Izolat białka serwatkowego (WPI, Whey Protein Isolate) – zawiera 90-95% białka, z mniejszą ilością laktozy i tłuszczu.
• Hydrolizat białka serwatkowego (WPH, Whey Protein Hydrolysate) – białko poddane wstępnej hydrolizie, co sprawia, że jest szybciej przyswajalne.
• Białko roślinne (np. sojowe, grochowe, ryżowe) – opcja dla wegan i osób nietolerujących nabiału.

Jak powstaje odżywka białkowa?

Produkcja odżywek białkowych rozpoczyna się od pozyskania surowca bogatego w białko, takiego jak mleko krowie, soja czy groch. W przypadku białka serwatkowego, proces ten obejmuje kilka etapów:

1. Oddzielenie serwatki od mleka: Mleko poddawane jest procesowi koagulacji, w wyniku którego powstaje skrzep (wykorzystywany do produkcji sera) oraz serwatka – płynna frakcja zawierająca białka serwatkowe.
2. Filtracja: Serwatka jest następnie filtrowana w celu usunięcia tłuszczu, laktozy i innych niepożądanych składników. Stosuje się metody takie jak mikrofiltracja czy ultrafiltracja, które pozwalają na koncentrację białka.
3. Suszenie: Skoncentrowane białko serwatkowe jest suszone, zazwyczaj metodą suszenia rozpyłowego, co prowadzi do powstania proszku białkowego.

Podobne procesy stosuje się w produkcji odżywek białkowych pochodzenia roślinnego, z tą różnicą, że surowcem wyjściowym są rośliny bogate w białko, takie jak soja, groch czy ryż.

Izolat białka serwatkowego od Testosterone.pl – duży wybór smaków w przystępnej cenie – KUP TUTAJ

Zalety stosowania odżywek białkowych

Odżywki białkowe oferują szereg korzyści, zwłaszcza dla osób aktywnych fizycznie:

1. Wygoda i szybkość przygotowania: Łatwość i szybkość przygotowania sprawiają, że odżywki białkowe są idealnym rozwiązaniem dla osób o napiętym harmonogramie, które potrzebują szybkiego źródła białka.
2. Wsparcie w budowie masy mięśniowej: Regularne spożywanie białka w połączeniu z treningiem oporowym sprzyja syntezie białek mięśniowych, prowadząc do wzrostu masy mięśniowej.
3. Regeneracja po treningu: Białko pomaga w naprawie mikrouszkodzeń mięśniowych powstałych podczas intensywnego wysiłku, przyspieszając regenerację.
4. Kontrola masy ciała: Białko zwiększa uczucie sytości, co może pomóc w kontrolowaniu apetytu i wspierać proces redukcji masy ciała.
5. Uzupełnienie diety: Odżywki białkowe są szczególnie przydatne dla osób mających trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka z pożywienia, np. wegan, wegetarian czy osób starszych.

Wady i potencjalne skutki uboczne

Mimo licznych zalet, stosowanie odżywek białkowych może wiązać się z pewnymi wadami i potencjalnymi skutkami ubocznymi:

1. Problemy trawienne: Niektóre osoby mogą doświadczać dolegliwości żołądkowo-jelitowych, takich jak wzdęcia, gazy czy biegunki, zwłaszcza w przypadku nietolerancji laktozy obecnej w niektórych odżywkach.
2. Zanieczyszczenia: Niektóre odżywki białkowe mogą zawierać zanieczyszczenia, takie jak metale ciężkie czy niepożądane dodatki. Ważne jest wybieranie produktów od renomowanych producentów, którzy przeprowadzają regularne testy jakości.

Maślan sodu od Apollo’s Hegemony – wsparcie komfortu jelitowego przy dietach wysokobiałkowych – KUP TUTAJ

Czy odżywka białkowa jest niezbędna w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej?

Podczas redukcji tkanki tłuszczowej kluczowe jest utrzymanie odpowiedniego poziomu białka, aby zapobiec utracie masy mięśniowej. Odżywki białkowe mogą być pomocne, ale nie są niezbędne – można dostarczyć odpowiednią ilość białka z pełnowartościowych źródeł, takich jak mięso, ryby, jaja, nabiał czy rośliny strączkowe. Korzyści wynikające z suplementacji na redukcji obejmują:

• Łatwość utrzymania wysokiej podaży białka przy niskiej kaloryczności.
• Pomoc w kontroli głodu dzięki efektowi sytości białka.
• Wsparcie regeneracji po treningu i ograniczenie utraty mięśni.

Jak włączyć odżywkę białkową do diety?

Odżywki białkowe można wykorzystać na wiele sposobów:

• Shake białkowy (z wodą, mlekiem lub napojem roślinnym).
• Dodatek do owsianki lub jogurtu.
• Składnik naleśników, omletów czy ciast.
• Białkowe smoothie z owocami i warzywami.

Ile białka potrzebujemy?

Zalecana dzienna dawka białka zależy od poziomu aktywności fizycznej:

• Osoby nieaktywne: 0,8 g/kg masy ciała (Institute of Medicine, 2005).
• Osoby aktywne: 1,2-2,0 g/kg masy ciała (Phillips & Van Loon, 2011).
• Kulturyści i sportowcy: 2,0-2,5 g/kg masy ciała (Morton et al., 2018).

Optymalna ilość białka dla osób trenujących siłowo wynosi około 1,6 g/kg masy ciała, jednak niektóre osoby mogą czerpać korzyści nawet z wyższych dawek (do 2,2 g/kg). Istnieją również dowody wskazujące, że w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej wyższe spożycie białka (do 2,4 g/kg) może pomóc w ochronie masy mięśniowej.

Ważnym aspektem jest również rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia – optymalna ilość białka na posiłek to około 20-30 g, co maksymalizuje syntezę białek mięśniowych.

Bibliografia:

źródło: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2024.2341903?scroll=top&needAccess=true