PCOS – żywienie, suplementacja, styl życia

Prawidłowe nawyki żywieniowe są jednym z niezbędnych czynników pozwalających utrzymać zdrowie oraz piękno. Warto natomiast podkreślić, że istnieje wiele chorób, w których dieta jest nieodzownym punktem leczenia, a także ich prewencji. Jednym z zaburzeń wymagających odpowiedniego sposobu odżywiania jest zespół policystycznych jajników – PCOS (Policystic ovary syndrome).

 

Czym jest PCOS?

Ta współcześnie niezwykle często diagnozowana endokrynopatia dotyka kobiet będących w wieku rozrodczym, a nagminność jej występowanie w całej populacji wynosi około 3 – 12%. Po raz pierwszy chorobę tę zdefiniowano w 1935 roku, jednakże naukowe dane na jej temat pochodzą nawet z 1721 roku. Wprowadzone w 2004 kryteria diagnostyczne (tzw. Kryteria Rotterdamskie), dzięki którym rozpoznajemy tę jednostkę chorobową obejmują objawy takie jak:

1. Bardzo rzadkie owulacje (oligoowulacje) lub ich całkowity brak,
2. Hiperandrogenizm potwierdzony odpowiednimi badaniami laboratoryjnymi,
3. Charakterystyczny obraz jajników w badaniu ultrasonograficznym – wielotorbielowatość jajników lub ich zwiększona objętość.

Występowanie już 2 z 3 wyżej wymienionych zaburzeń pozwala na rozpoznanie przez lekarza PCOS. Ważne jest również to, aby przed ostateczna diagnozą wykluczyć inne możliwe przyczyny nadmiernego androgenizmu, np. hiperprolaktynemię, niedoczynność tarczycy, zespół Cushinga czy wrodzony przerost nadnerczy. Zespół policystycznych jajników pociąga za sobą wiele dysfunkcji dotyczących gospodarki węglowodanowej, lipidowej oraz hormonalnej, dlatego tak ważna w przypadku tej choroby jest dieta. Pacjentki z PCOS bardzo często (ponad połowa) mają nadwagę lub są otyłe, zatem w tym przypadku pierwszym ważnym aspektem dietoterapii jest wprowadzenie diety redukcyjnej, gdyż nadprogramowe kilogramy są przyczyną większej manifestacji objawów.

 

Dysfunkcje metaboliczne

Przypadłość jaką jest PCOS powoduje różnego rodzaju zaburzenia na poziomie funkcji reprodukcyjnych, tj. nieregularne cykle miesiączkowe oraz zwiększone ryzyko niepłodności, ale również prowadzi do ciężkich i poważnych dysfunkcji metabolicznych.

Najważniejsze zaburzenia metaboliczne będące wynikiem tej choroby to przede wszystkim:

• nadmiar masy ciała,
• nieprawidłowa gospodarka lipidowa i węglowodanowa,
• cukrzyca typu 2, cukrzyca ciężarnych,
• nadciśnienie tętnicze,
• zbyt wysokie stężenie kwasu moczowego – hiperurykemia.

Przyczyną wzrostu masy ciała u kobiet z PCOS jest nadmierny wzrost stężenia leptyny, który skutkuje brakiem odczuwania sytości (leptynooporność). Towarzyszący temu permanentny głód sprawia, że rośnie ilość przyjmowanego pokarmu, a w efekcie ilość tkanki tłuszczowej. Obecnie ocenia się, że ponad 50% zdiagnozowanych na PCOS pacjentek ma nadwagę lub otyłość. Pozbywanie się dodatkowych kilogramów skutkuje zmniejszeniem się stężenia insuliny, testosteronu oraz leptyny. Jak powszechnie wiadomo insulinooporność bardzo często towarzyszy otyłości, w przypadku zespołu policystycznych jajników występuje ona aż u 62 – 80% kobiet, których BMI oscyluje w wartościach około 30 kg/m² i więcej. Osoby z PCOS są również bardziej narażone na rozwinięcie się cukrzycy typu 2 – dla porównania ryzyko wystąpienia cukrzycy u zdrowych kobiet jest nawet 7 razy niższe. Występowanie podwyższonego poziomu insuliny powoduje wzrost stężenia androgenów, co niewątpliwie przyczynia się do nasilenia objawów. Kobiety chore na PCOS mają również większe szanse na wystąpienie tzw. zespołu metabolicznego oraz wynikających z niego konsekwencji, np. chorób sercowo-naczyniowych.

 

Dietoterapia

Przebieg leczenia PCOS jest niezwykle złożony, a jego najważniejszym aspektem jest stosowanie odpowiedniej dietoterapii. W celu modyfikacji sposobu odżywiania pacjentki z PCOS powinno się wziąć pod uwagę przede wszystkim: masę ciała, lipidogram oraz gospodarkę węglowodanową.

 

Redukcja masy ciała

Udowodniono, że nadmiar tkanki tłuszczowej, a w szczególności typu wisceralnego (tj. około narządowej) wzmaga objawy zespołu policystycznych jajników. Zastosowanie diety ubogoenergetycznej u pacjentek zmagających się z nadwyżką kilogramów jest kluczowe i powinno zostać wdrożone jak najszybciej się da, gdyż zmniejszenie masy ciała m.in. polepsza wrażliwość insulinową. Bardzo ważną kwestią jest zniwelowanie uczucia głodu, gdyż otyłe pacjentki z PCOS bardzo często borykają się za zaburzeniami odczuwania sytości, co jest konsekwencją zbyt wysokiego poziomu leptyny w ich organizmie. Warto jest, zatem wprowadzić do codziennego jadłospisu produkty mocno sycące, czyli przede wszystkim warzywa, owoce, produkty zbożowe. Wysokim indeksem sytości charakteryzują się np. gotowane ziemniaki, jabłka, pomarańcze, makaron pełnoziarnisty, pieczywo z pełnego przemiału. Wyeliminować należy natomiast żywność wysokoprzetowrzoną, która nie dość, że w głównej mierze obejmuje produkty o niskim indeksie sytości to dodatkowo zwiększa nasze łaknienie. Są to m.in. produkty takie jak: ciastka, batony, cukierki, wszelkiego rodzaju wyroby cukiernicze łączące ze sobą smaki – słodki i tłusty.

Na poczucie głodu wpływa również stan nawodnienia organizmu, więc podaż odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia ma także ogromne znaczenie. Kaloryczność diety zależy od czynników takich jak: wiek, płeć, waga, rodzaj wykonywanej pracy oraz od aktywności fizycznej. Wprowadzenie w życie regularnej aktywności fizycznej wiąże się nie tylko z różnego rodzaju benefitami zdrowotnymi (np. poprawa tolerancji insuliny), ale również pozwala nam na zwiększenie kaloryczności posiłków, co często pozytywnie odbija się na psychice podczas stosowania wszelkiego rodzaju diet redukcyjnych.

 

Tłuszcze

PCOS predysponuje do miażdżycy oraz dyslipidemii, tzn. zbyt wysokiego stężenia triglicerydów, frakcji LDL cholesterolu oraz obniżenia frakcji HDL. Wszystko to obliguje cierpiące na PCOS do zadbania o podaż odpowiedniego rodzaju tłuszczu. Zdecydowanie dieta powinna w głównej mierze być oparta na tłuszczach pochodzenia roślinnego, ponieważ jest on źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm sam nie potrafi syntetyzować, zatem muszą one być dostarczane z zewnątrz tak jak np. większość witamin. Tłuszcze nasycone, w które obfituje pokarm pochodzenia zwierzęcego należy ograniczyć najlepiej do minimum a maksymalnie do 10% kaloryczności diety. Należy spożywać prawidłową ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych –  4 – 10% energii, w szczególności EPA i DHA w ilości 1 – 2 g/ dobę. Warto jest, zatem wprowadzić produkty takie jak: tłuste ryby (np. łosoś), oliwa z oliwek, olej lniany oraz innego rodzaju oleje roślinne, orzechy, różnego rodzaju nasiona (siemię lniane, chia, pestki dyni, nasiona słonecznika), które będą głównym źródłem lipidów w diecie. Ograniczyć lub wyeliminować natomiast tłuste mięso, sery o wysokiej zawartości tłuszczu, śmietanę, masło, smalec i inne produkty pochodzenia zwierzęcego obfitujące w dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Podaż tłuszczów trans najlepiej zredukować do zera, gdyż są one niekorzystnym produktem żywnościowym. Możemy je znaleźć m.in. w słodyczach oraz wyrobach cukierniczych. Utrzymanie prawidłowych proporcji pomiędzy rodzajami spożywanego tłuszczu znacząco wpływa na poprawę parametrów profilu lipidowego i odwodzi nas tym samym od występowania schorzeń związanych z dysfunkcją gospodarki lipidowej organizmu.

 

Węglowodany

Rodzaj spożywanych węglowodanów powinien brać pod uwagę przede wszystkim ich ładunek glikemiczny oraz po prostu ich wartość odżywczą. Osoby z PCOS często cierpią na zaburzenia glikemii, dlatego warto zadbać o to, aby produkty węglowodanowe, które spożywają charakteryzowały się niskim lub średnim ładunkiem glikemicznym, który jest udoskonaloną wersją indeksu glikemicznego, ponieważ bierze on pod uwagę tempo wchłaniania sacharydów z przewodu pokarmowego do krwi, ale również ich zawartość w produkcie. Niski ładunek glikemiczny mają m.in. arbuzy, jabłka, truskawki, większość warzyw oraz produkty pełnoziarniste. Istnieje wiele przesłanek na temat tego, że w przypadku PCOS warto jest stosować dietę niskowęglowodanową to wiele badań daje różne wnioski, w których również stosowanie diet wysokowęglowodanowych daje dobre efekty. Kwestia ta jest bardzo indywidualna i zależy od wielu czynników. Osoba o odpowiedniej masie ciała, dodatkowo aktywna fizycznie, niecierpiąca na insulinooporność może spokojnie opierać swoje żywienie na dużej ilości węglowodanów. Badania pokazują, że dieta Low Carb może jedynie być uzasadniona w przypadku pacjentek z wysoko postępującą insulinoopornością, ale także tylko okresowo.

 

Dieta przeciwzapalna

Obecnie dużo mówi się o tym, że dieta w PCOS powinna być przeciwzapalna. Dobrze jest, zatem przy zmianie swoich nawyków żywieniowych sugerować się dietą DASH, czy dietą śródziemnomorską, które uchodzą w środowisku dietetyków za wysoko przeciwzapalne. Warzywa, owoce, ryby morskie, oleje roślinne, orzechy, nasiona zaliczane są do produktów działających przeciwzapalnie. Warto dodać że za zmniejszenie stanu zapalnego odpowiada również deficyt kaloryczny. Prozapalne działanie wykazuje żywność wysokoprzetworzona, bogata w tłuszcz nasycony, a także węglowodany uwodornione lub rafinowane. Dieta oparta na nadwyżce energetycznej również wzmaga stan zapalny.

 

Suplementacja

W toku przeprowadzanych badań okazało się, że w przypadku PCOS bardzo duże korzyści przynosi zadbanie o prawidłową dietę, która wzbogacona jest odpowiednią suplementacją. Mowa tu przede wszystkim o witaminie D, EPA i DHA, selenie, inozytolu oraz NAC.

 

Witamina D

W jednym z badań wykazano, że suplementowanie witaminy D w połączeniu z wapniem u kobiet z PCOS uregulowało cykl menstruacyjny w przeciągu 8 tygodni systematycznej podaży tych substancji. Dawka witaminy D powinna być indywidualnie dobrana po uprzedniej identyfikacji jej poziomu w organizmie za pomocą badań laboratoryjnych, gdyż trzeba pamiętać, że nadmierne ilości tej witaminy są niebezpieczne. Przyjmuje się, iż bezpieczną dawka jest ilość 2 tyś IU.

2 tysiące IU witaminy D3 – KUP TUTAJ

EPA i DHA

Udowodniono, że spożywanie dziennie odpowiedniej ilości EPA i DHA odpowiada za unormowanie parametrów lipidowych, obniżenie poziomu androgenów, a także uregulowanie działania gospodarki insulinowo – glukozowej. Literatura wskazuje, iż u kobiet z PCOS wartym będzie spożywanie o,5 g EPA i DHA łącznie na dzień.

Wysokie stężenie EPA i DHA w kapsułce – KUP TUTAJ

SELEN

Selen jest pierwiastkiem zaliczanym do tzw. antyoksydantów. Suplementacja selenem w jednym z badań spowodowała korzystne efekty dotyczące poprawy gospodarki lipidowej oraz insuliny. Należy także kontrolować pokłady selenu w organizmie, gdyż nadmiar jest b. toksyczny.

200 mikrogramów Selenu w wysoceprzyswajalnej formie L-selenometioniny – KUP TUTAJ

INOZYTOL

Inozytol jest bardzo ważnym suplementem u kobiet chorych na PCOS, ponieważ działa on wielopłaszczyznowo. Regularne zażywanie inozytolu polepsza tolerancję na insulinę, profil lipidowy, pomaga odzyskać owulację, płodność oraz balans hormonów płciowych. Poprawia także ciśnienie tętnicze krwi. Więcej na temat inozytolu – tutaj!

Myo-Inozytol w proszku od Testosterone.pl – KUP TUTAJ

NAC

NAC, czyli N-acetylo-1-cysteina jest obok inozytolu również jednym z istotniejszych suplementów wartych stosowania w zespole policystycznych jajników. Obniża nasilenie hirsutyzmu, czyli nadmiar owłosienia, zmniejsza stężenie wolnego testosteronu oraz pomaga odzyskać miesiączkę. Dawkowanie wykazujące działanie wskazuje na 1500-1600 mg NAC’u rozłożonego na 2-3 dawki.

500 mg NAC + 100 mg ekstraktu z karczocha w kapsułce

Inne zmiany w stylu życia

Ważne jest oprócz zmian nawyków żywieniowych wprowadzenie różnych modyfikacji na poziomie aktywności fizycznej oraz utrzymywania prawidłowego rytmu dobowego. Regularnie uprawiana aktywność fizyczna pomaga utrzymać należytą masę ciała oraz znacząco oddziałuje na gospodarkę hormonalną co ma przełożenie na zmniejszenie skutków choroby. Wysypianie się, tzn. chodzenie spać o właściwej porze oraz spanie odpowiedniej ilości godzin również rzutuje na stan hormonów w organizmie co niewątpliwie pomaga w terapii kobiet borykających się z tym schorzeniem.

 

PODSUMOWANIE

Zespół policystycznych jajników to obecnie jedno z najczęściej występujących schorzeń u kobiet w okresie reprodukcyjnym. Choroba ta niesie za sobą wiele poważnych konsekwencji zdrowotnych będących wynikiem zaburzeń metabolicznych oraz hormonalnych. Proces leczenia PCOS jest złożony i oprócz farmakoterapii obejmuje również dietoterapię. W świetle badań naukowych prawidłowy sposób żywienia jest nieodzownym punktem efektywnej terapii. W przypadku otyłości współistniejącej z PCOS należy zastosować dietę ubogkalorczyną, która pozwoli zredukować nadmiar masy ciała, ponieważ otyłość jest czynnikiem wysoce nasilającym objawy PCOS.

 

Właściwa dietoterpia powinna być indywidualnie dobrana do pacjentki, jednakże można w niej wyróżnić zalecenia ogólne takie jak:

• dieta normokaloryczna w przypadku prawidłowej masy ciała lub dieta redukcyjna u osób z nadwagą/ otyłością
• spożywane tłuszcze powinny być głównie pochodzenia roślinnego,
• redukcja do minimum spożycia tłuszczów nasyconych,
• eliminacja z diety tłuszczów trans,
• duża zawartość warzyw, owoców – minimum 800 g,
• większy udział produktów zbożowych z pełnego przemiału,
• eliminacja żywności przetworzonej.

Dodatkowo zalecane jest wzbogacenie swojego codziennego jadłospisu o suplementację witaminy D, EPA i DHA, selenu, a także inozytolu oraz NAC, które poprawiają stan zdrowia kobiet cierpiących na PCOS. Uprawianie aktywności fizycznej oraz wysypianie się również rzutuje na efektywność leczenia tej jednostki chorobowej.

Bibliografia:

https://www.mp.pl/pytania/pediatria/chapter/B25.QA.9.4.14.

https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/56330/44469

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4306416/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5870911/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5655679/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4669857/