Sporty walki to dyscyplina o niezwykle dużych wymaganiach związanych z przygotowaniem fizycznym. Jest to stosunkowo logiczne, jako że Twój przeciwnik chce Ci zrobić krzywdę. W praktyce, ten kto spowoduje większe spustoszenie na swoim oponencie ten będzie ostatecznie celebrował zwycięstwo.
Aby zwiększyć szanse na zwycięstwo należy w odpowiedni sposób doprowadzić do rozwoju szeregu cech fizycznych jak siła i moc mięśniowa, poprawa wydolności układu krążeniowo-oddechowego czy przygotowania techniczno-taktycznego. Nie da się jednak poprawić wszystkiego naraz. Organizm jest w pewnym sensie ograniczony adaptacyjnie i istnieje ryzyko przeciążenia, które ostatecznie wpłynie na pogorszenie zdolności wysiłkowych. Trening musi więc podlegać racjonalnemu planowanie w danym przedziale czasowym. To właśnie to planowanie nazywane jest periodyzacją treningową.
CZYM JEST PERIODYZACJA TRENINGOWA?
Periodyzacja treningowa jest jednym z kluczowych zagadnień w teorii treningu. Jest to nic innego jak podzielenie pewnego okresu czasu na poszczególne fazy, gdzie każda z nich skupia się na rozwoju poszczególnych cech fizycznych. Nie da się bowiem optymalnie rozwijać jednocześnie wielu cech fizycznych naraz, a nawet próbując ostatecznie nie rozwiniemy żadnej z nich. Co więcej, niektóre cechy mogą być intensyfikowane poprzez ówczesny rozwój innej. Przykładowo, hipertrofia mięśniowa może zoptymalizować rozwój siły mięśniowej, zaś wysoki poziom siły mięśniowej warunkuje optymalny rozwój mocy mięśniowej – cechy kluczowej w sportach walki.
Periodyzacja jest więc logicznym procesem mającym na celu uzyskać szczyt możliwości fizycznych sportowca na dany okres, w przypadku sportów walki na dzień pojedynku. Cały proces planowania ma określone zasady, które wynikają z dostępnej literatury naukowej. Periodyzacja pozwala więc uniknąć „wróżenia z kart” poprzez odpowiednio dopasowane obciążenia i ich długoterminowe zmiany w odniesieniu do danej jednostki. Każdy zawodnik będzie bowiem podlegał mniejszym lub większym różnicą wynikającym z danych deficytów ruchowych, siłowych, kondycyjnych czy technicznych. Istnieją więc pewne ogólne zasady związane z periodyzowaniem i programowaniem treningu jednak ostatecznie, to dany zawodnik będzie warunkował obciążenia związane z rozwojem danej cechy fizycznej. Nie ma jednego, idealnego wzorca treningowego. Gdyby tak było, nie istnieliby trenerzy przygotowania fizycznego, gdyż każdy zawodnik korzystałby z uniwersalnej rozpiski.
EFEKT INTERFERENCJI – DLACZEGO PERIODYZACJA JEST KLUCZOWA?
Efekt interferencji jest zagadnieniem odnoszącym się do wpływu różnych rodzajów wysiłków fizycznych w bliskiej relacji i ich wzajemny wpływ na adaptacje. Nie ma wątpliwości, że część aktywności fizycznej, ze względu na pewne różnice, zaburza proces rozwoju innych cech. Przykładem może być wpływ długotrwałych wysiłków anaerobowych na rozwój siły i mocy mięśniowej. Są to bowiem dwa skrajnie różne rodzaje aktywności fizycznej i wykonywanie ich blisko siebie, będzie wzajemnie pogarszać adaptacje treningowe. To właśnie na tej podstawie bazuje periodyzacja treningowa. Ma ona na celu w taki sposób programować poszczególne wysiłki fizyczne, aby wzajemnie ze sobą nie kolidowały.
Tu pojawia się problem. Od elitarnego zawodnika sportów walki wymaga się możliwie maksymalnego rozwoju wielu cech jednocześnie. Musi on być bowiem zdolny do generowania dużej siły i mocy mięśniowej, która przełoży się na zadawanie ciosów i kopnięć oraz pracę w zwarciu, klinczu czy parterze. Potrzeba również optymalnie rozwiniętych systemów buforujących kumulujące się zmęczenie wynikające z beztlenowych przemian energetycznych. Zawodnik bowiem podejmuje powtarzane wysiłki o wysokiej intensywności, które prowadzą do postępującej kwasicy metabolicznej. Sam pojedynek to często od 30-40 minut walki co warunkuje również optymalnie rozwinięty system tlenowy. Na koniec dochodzi również niezwykle ważna kwestia przygotowania techniczno-taktyczne. Zawodnik sportów walki musi być więc metaforyczną maszyną.
Planowanie treningu wymaga takiej periodyzacji wysiłków, które będą w jak najmniejszy sposób wzajemnie ze sobą kolidować. Pozwoli to w danym okresie treningowym optymalnie rozwijać dane zdolności fizyczne, ostatecznie uzyskując optymalny profil przygotowania fizycznego na dzień pojedynku.
JAK DANE WYSIŁKI WPŁYWAJĄ NA WZAJEMNE ADAPTACJE?
Sportowiec sztuk walk wymaga przygotowania zarówno kondycyjnego/wydolnościowego oraz siłowego. Każdy z treningów ukierunkowanych na powyższe cechy posiada pewną specyfikę i dany rodzaj adaptacji do wykonywanego wysiłku. Przygotowanie wydolnościowe odnosi się głównie do zarówno tlenowych jak i beztlenowych przemian energetycznych, zaś trening siłowy kierowany jest pod adaptacje tkankowe oraz na poziomie układu nerwowego. Każdy z treningów powoduje daną odpowiedź fizjologiczną i przystosowawczą, która w danym stopniu „zapełnia” zdolność regeneracji i adaptacji organizmu.
Szczególnie istotne dane naukowe dotyczą wpływu wysiłku siłowego i tlenowego na wzajemne adaptacje. Zauważa się między innymi, że osoby w o wiele lepszym stopniu poprawiają siłę mięśniową jedynie w przypadku treningu siłowego, zaś w połączeniu z treningiem aerobowym, adaptacje treningowe wynikające z jednostki oporowej są istotnie mniejsze [1]. Dotyczy to również innych parametrów zdolności siłowych jak wysokość wyskoku czy rate of force development (RDF) [2]. Dane te wskazują, że trening o charakterze aerobowym wpływa negatywnie na adaptacje związane z treningiem siły i mocy mięśniowej.
Jest to tym bardziej intensyfikowane w przypadku bardzo dużej objętości treningu aerobowego o bardzo niskiej intensywności jak długie przebieżki. Nierzadko, sportowcy sztuk walki „budują tlen” w oparciu o długie rozbiegania co jest całkowicie niespecyficzne dla tej dyscypliny sportowej. Sporty walki bazują na powtarzanych wysiłkach o wysokiej intensywności. Długotrwałe wysiłki o niskiej intensywności będą degradować ogólną formę sportową za sprawą deoptymalizacji procesu rozwoju siły i mocy mięśniowej – kluczowych cech warunkujących sukces w sportach walki.
Wiąże się to między innymi z aktywacją innych szlaków komórkowych. Trening oporowy skutkuje nasileniem procesów syntezy białek za sprawą aktywacji szlaku kinazy białkowej mTORC1 [3]. W przypadku długotrwałych wysiłków o niskiej intensywności, dużą rolę odgrywają mitochondria za pośrednictwem, których dochodzi do fosforylacji oksydacyjnej. Dodatkowo, stymuluje on kinazę białkową AMPK [4], która jest pewnego rodzaju sensorem energetycznym świadczącym o deficycie energii. Dwa te szlaki są w pewnym stopniu antagonistyczne względem siebie stąd ich pobudzanie w bliskiej relacji będzie skutkować deoptymalizacją procesu kształtowania siły i mocy mięśniowej oraz wydolności tlenowej.
BETA-ALANINA OD TESTOSTERONE.PL – optymalizacja mechanizmów buforujących zakwaszenie podczas wysiłku
JAK POŁĄCZYĆ RÓŻNE RODZAJE WYSIŁKÓW W TRENINGU SPORTOWCA SZTUK WALK?
Dowody naukowe wskazują, że wysiłki o różnej charakterystyce wpływają na siebie negatywnie. Niemniej jednak, sportowiec sztuk walk jest zmuszony rozwijać zdolności fizyczne w sposób ogólny. Zarówno musi zadbać o swoje przygotowanie wydolnościowe jak i siłowe. W tym celu stale szuka się powiązań, które będą w jak najmniejszy sposób na siebie oddziaływać negatywnie.
Garcia-Pallares wraz ze współpracownikami proponują model periodyzacji blokowej w kształtowaniu formy fizycznej [5], odnoszącej się do jednoczesnej poprawy wydolności i parametrów mocy i siły mięśniowej. Wiąże się to z poszczególnym wpływem rodzaju aktywności centralnie i obwodowo. Dlatego też proponuje się kształtowanie hipertrofii mięśniowej w momencie, gdy drugi rodzaj wysiłków obejmuje trening LIIT (low intensity interval training) czyli trening interwałowy o niskiej intensywności. Bazuje on na wysiłkach o intensywności 75-85% Vo2max.
W przypadku okresu budowania siły i mocy mięśniowej, proponuje się kształtowanie wydolności za pośrednictwem treningu HIIT (high intensity interval training), z wysiłkami blisko maksymalnymi lub maksymalnymi. Wydaje się, że wysoki stres metaboliczny związany z treningiem HIIT w większym stopniu zaburza wzrost masy mięśniowej, jednak w mniejszym stopniu interferuje z kształtowaniem siły i mocy. Taki stan rzeczy rzuca nam wstępny pogląd na zasadność periodyzacji treningowej.
PRZYKŁADOWY MODEL PERIODYZACJI TRENINGU SPORTOWCA SZTUK WALK
Standardowy okres przygotowawczy sportowca sztuk walk może trwać od 6 do 12 tygodni, w zależności od wielu indywidualnych cech i poziomu wytrenowania. Co więcej, sporty walki są na tyle specyficzną dyscypliną sportową, że możliwość walki może pojawić się nagle, a ilość pieniędzy powoduje, że nie wypada nie podjąć pojedynku.
Cały okres przygotowawczy cechuje się pewnymi zasadami. W przypadku pełnego 12 tygodniowego obozu przygotowawczego, okres ten podzielony jest na mniejsze cykle treningowe, w których sposób treningu wydolnościowego i siłowego różni się. Wraz z mijającym okresem, trening ulega zmianom, które mają na celu coraz stworzyć go bardziej specyficznym, czyli upodobnić do rodzaju wysiłku podczas samego pojedynku. Aby trening dawał wymierne korzyści musi być dopasowany do rodzaju dyscypliny sportowej. Dlatego w inny sposób trenuje zawodnik sztuk walk, a inaczej piłkarz.
PIERWSZY MEZOCYKL CZYLI PRZYGOTOWANIE OGÓLNE
Na przykładowym okresie 12 tygodniowym, każdy z poszczególnych mezocyklów będzie trwał 4 tygodnie. Należy jednak pamiętać, że opisywany sposób periodyzacji jest pewnego rodzaju szkieletem, a długość poszczególnych mezocyklów może się różnić w zależności od deficytów i wymagań danego zawodnika.
Początkowy etap przygotowania fizycznego obejmuje ogólne kształtowanie zdolności fizycznych. Zakłada się bowiem, że zawodnik po przerwie jest w swojej gorszej dyspozycji sportowej. To z jaką formą zawodnik przystępuje do obozu przygotowawczego również będzie mieć duży wpływ na proces programowania treningowego. W mezocyklu przygotowania ogólnego, główny priorytet będzie ustanowiony na przygotowanie wydolnościowe. Trening w głównej mierze powinien opierać się na wysiłkach interwałowych o niższej intensywności i większej objętości. To tutaj można korzystać z wysiłków o proporcji 1:1, gdzie wyższa intensywność obejmuje 75-85% Vo2max. Ma to kilka uzasadnień. Po pierwsze, zawodnik nie jest jeszcze w optymalnej dyspozycji do wysiłków maksymalnych. Po drugie, jest to okres, w którym oczekuje się pewnego stopnia funkcjonalnej hipertrofii mięśniowej, a taki rodzaj treningu kondycyjnego w mniejszym stopniu powoduje wspomniany już efekt interferencji.
Trening siłowy ukierunkowany na rozwój masy mięśniowej jest bowiem drugim z priorytetów okresu przygotowania ogólnego. Ta adaptacja strukturalna tworzy podwaliny pod późniejsze kształtowanie siły i mocy mięśniowej. Należy jednak pamiętać, że proces budowy masy mięśniowej będzie występował jedynie po ówczesnej analizie. Sporty walki są dyscypliną obejmującą kategorie wagowe, a nadmiar masy mięśniowej może utrudnić proces robienia wagi. Co więcej, jest to okres dużej ilości pracy prewencyjnej, celującej w deficyty ruchowe zwiększające ryzyko kontuzji. Należy pamiętać, że przygotowanie motoryczne to przede wszystkim redukowanie ryzyka urazów, które mogą zarówno spowolnić proces przygotowania fizycznego jak również całkowicie wyeliminować z pojedynku. W trakcie przygotowania ogólnego, trening będzie celował w strategiczne obszary najbardziej podatne na urazy jak między innymi stawy ramienne.
MEZOCYKL PRZYGOTOWANIA SPECYFICZNEGO
W kolejnym etapie przygotowania sportowca sztuk walk do pojedynku, priorytetem staje się przygotowanie techniczne, które jednocześnie dostarcza pewną część przygotowania fizycznego. Trening taktyczny jest bowiem wysiłkiem, który co więcej, jest specyficzny dla dyscypliny sportowej. Dlatego też, trener przygotowania fizycznego musi przeanalizować proces przygotowania technicznego, aby być w stanie odpowiednio dopasować wysiłki w treningach wydolnościowych.
Trening wydolnościowy przybiera bardziej specyficzną formę interwałów o wysokiej intensywności, gdzie zaczynają występować wysiłki maksymalne. Interwały mogą obejmować zarówno trening biegowy jak i bardziej specyficzną pracę na worku. Jest to moment, w którym zmienia się proporcja wysiłku do odpoczynku (bądź nisko intensywnej pracy) w kierunku 1:2, gdzie przerwa jest dwa razy dłuższa od wykonywanego wysiłku.
W tym okresie istotnie zmniejsza się objętość treningu siłowego, aby w większym stopniu stworzyć warunki do przygotowania wydolnościowego. W tym etapie zawodnik skupia się na budowaniu siły maksymalnej z powolnym transferem treningu w kierunku generowania mocy. Jest to uniwersalny model, jako że odpowiedni stopień siły jest intensyfikatorem treningu mocy. Zawodnik bazuje na ćwiczeniach złożonych, ciężkich przysiadach, martwych ciągach czy wyciskaniach i podciąganiach. Jednocześnie pojawiają się elementy kształtowania mocy mięśniowej.
RÓŻENIEC GÓRSKI OD APOLLO’S HEGEMONY – stymulacja dopaminy i poprawa samopoczucia
MEZOCYKL PRZEDSTARTOWY
Ostatni mezocykl przed pojedynkiem, w głównej mierze skupia się na przygotowaniu techniczno-taktycznym, co jest logicznym następstwem. Zbliża się czas pojedynku, więc zawodnik głównie szlifuje taktykę walki i powtarzalność pewnych schematów ofensywnych i defensywnych. Jest to okres, w którym zabudowano silne podstawy wydolnościowe i głównym celem jest ich transfer w kierunku generowania jak największej mocy, zaś wysiłki interwałowe skupiają się na wysiłkach maksymalnych. Bardzo silnie zmniejsza się objętość treningowa kosztem jej intensywności. Trening na siłowni staje się bardziej specyficzny i odzwierciedlający ruchy w dyscyplinie sportowej. Korzysta się z różnego rodzaju piłek lekarskich czy innego oporu zewnętrznego pomagającego kształtować moc mięśniową w ruchu przypominającym ciosy czy ruchy fighterskie.
Jest to również okres, w którym dużą część przygotowania fizycznego, technicznego i taktycznego kształtuje się za pośrednictwem sparingów. Są one bowiem elementem jednoczesnego kształtowania wielu cech i ich objętość i intensywność należy uwzględniać w planowaniu reszty treningu.
Warto również mieć na uwadze, że trening przygotowania fizycznego to nie tylko optymalizowanie formy sportowej. Jest to okres, w którym musi wystąpić element funkcjonalnego przetrenowania. Zawodnik musi w pewnym momencie przysłowiowo „czuć się zajechany” żeby mieć się z czego odbić. Na przestrzeni pełnego okresu przygotowawczego dochodzi do jednoczesnej kumulacji zmęczenia. W pewnym momencie forma sportowa może iluzorycznie pogorszyć się, jako że dyspozycja jest maskowana dużą ilością skumulowanego zmęczenia. Kluczowe jest więc planowanie treningowe uwzględniające okres utylizacji zmęczenia nazywany taperingiem.
TAPERING CZYLI OSTATNI SZLIF PRZED POJEDYNKIEM
Tapering jest pewnego rodzaju okresem odciążenia zawodnika, występujący przed samym pojedynkiem. Jego długość może różnić się w zależności od sposobu ogólnej periodyzacji i ilości obciążeń w trakcie cyklu przygotowawczego. Okres ten może trwać od 4 dni do nawet 2 tygodni, z czego w sportach walki zwykle wynosi około tygodnia czasu. Jest to strategiczny „fight week”. Celem taperingu jest agresywna redukcja objętości treningowej przy jednoczesnym zachowaniu względnie wysokiej intensywności treningowej celem utrzymania adaptacji układu nerwowego. Meta-analiza dotycząca taperingu wskazała, że optymalną wartością dla zmniejszenia objętości treningowej jest redukcja o 40-60%. Objętość treningowa jest głównym parametrem kumulującym zmęczenie, a więc tak duży jej spadek spowoduje utylizację nagromadzonego zmęczenia. W tym okresie stosuje się już jedynie krótkie i maksymalne wysiłki, zarówno w przygotowaniu wydolnościowym jak i treningu mocy. Kluczowa jest bowiem odpowiednia regeneracja zapewniająca zjawisko superkompensacji. Całkowity stres w postaci obciążeń treningowych w trakcie okresu przygotowawczego warunkuje proces adaptacji w postaci poprawy zdolności fizycznych, jednakże duża część z nich jest przykryta kumulacją zmęczenia. Utylizacja nagromadzonej fatygi pozwala ostatecznie osiągnąć szczyt możliwości zawodnika.
SOPLÓWKA JEŻOWATA OD APOLLO’S HEGEMONY – wsparcie zdrowia mózgu i funkcji kognitywnych
PODSUMOWANIE I NAJWAŻNIEJSZE PUNKTY
Sporty walki to dyscyplina sportowa wymagająca rozwoju wielu cech fizycznych naraz. Jest to problematyczne, jako że adaptacje wynikające z różnego rodzaju wysiłków mogą cechować się efektem interferencji czyli wzajemnie negatywnego wpływu. Szczególnie widoczne jest to w przypadku dużej ilości wysiłków o charakterze aerobowym, a kształtowania siły i mocy mięśniowej. W tym celu wymaga się periodyzowania treningu, czyli dzielenia go na okresy, w których trening posiada określone zasady optymalizujące rozwój zdolności wysiłkowych sportowca. Standardowy okres przygotowania zawodnika sztuk walk to około 12-13 tygodni treningowych podzielonych na okresy przygotowania ogólnego, specyficznego oraz przedstartowego.
PRZYGOTOWANIE OGÓLNE
- Okres, w którym dominuje rozwój wydolności oraz hipertrofii mięśniowej,
- Objętość treningowa jest wysoka i korzysta się z treningów interwałowych o niskiej intensywności w proporcji 1:1 wysiłek do odpoczynku,
- Występuje duża ilość pracy prewencyjnej celującej w deficyty ruchowe. Praca ta ma na celu zmniejszenie ryzyka kontuzji
PRZYGOTOWANIE SPECYFICZNE
- Okres, w którym zaczyna dominować przygotowanie techniczne, a trening jest bardziej specyficzny względem dyscypliny sportowej,
- Kształtowanie wydolności zachodzi za pośrednictwem treningu interwałowego o wysokiej intensywności z większą ilością wysiłków maksymalnych,
- Trening oporowy ma na celu kształtowanie siły maksymalnej oraz elementów mocy mięśniowej.
OKRES PRZEDSTARTOWY
- Głównym celem jest przygotowanie techniczno-taktyczne,
- Kształtowanie wydolności zachodzi za pośrednictwem sparingów oraz interwałów o maksymalnej intensywności,
- Trening siłowy skupia się na specyficznych ruchach kształtującym maksymalną zdolność do generowania mocy mięśniowej.
TAPERING
- Okres mający na celu odciążenie zawodnika i utylizację nagromadzonego zmęczenia,
- Objętość treningowa ulega redukcji o 40-60% przez okres od 4 do 2 tygodni w zależności od indywidualnego przypadku,
- Celem jest superkompensacja i uzyskanie szczytowej formy na okres walki. Korzysta się z krótkich treningów o maksymalnej intensywności.
BIBLIOGRAFIA:
[1] Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 45: 255–263, 1980
[2] Rønnestad BR, Hansen EA, and Raastad T. High volume of endurance training impairs adaptations to 12 weeks of strength training in well-trained endurance athletes. Eur J Appl Physiol 112: 1457–1466, 2012
[3] You JS, McNally RM, Jacobs BL, Privett RE, Gundermann DM, Lin KH, Steinert ND, Goodman CA, Hornberger TA. The role of raptor in the mechanical load-induced regulation of mTOR signaling, protein synthesis, and skeletal muscle hypertrophy. FASEB J. 2019 Mar;33(3):4021-4034. doi: 10.1096/fj.201801653RR. Epub 2018 Dec 3. PMID: 30509128; PMCID: PMC6404572.
[4] Egan B & Zierath JR (2013). Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metab 17, 162–184.
[5] Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, and Mujika I. Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 39: 1358–1365, 2007.
