W części pierwszej zostały opisane czynniki, które warto poznać gdy rozpatrujemy proces regeneracyjny w piłce nożnej [link]. Tutaj postaram się przedstawić strategie, które możemy podjąć by zoptymalizować odnowę biologiczną zawodnika. Pierwsza część uwzględniała odwodnienie, wyczerpanie glikogenu, uszkodzenie mięśni, stany zapalne, i zmęczenie psychiczne jako potencjalne czynniki związane z wielkością zmęczenia po meczu piłki nożnej. Strategia regeneracji polega na wdrożeniu techniki lub kombinacji technik w celu przyspieszenia czasu pełnego powrotu do zdrowia i potencjalnego zmniejszenia ryzyka urazu [1]. Według Bishopa [2], kluczowe luki w dowodach wpływających na praktykę sportową zostaną rozpoznane tylko wtedy, gdy społeczność naukowa o sporcie będzie często konsultować się z bazą dowodową w celu uzyskania odpowiedzi [2]. Badania naukowe ukierunkowują praktykę, ale praktyka może również kierować badaniami, a w marcu 2011 r. przeprowadzono ankietę na temat aktualnych strategii odzyskiwania wydajności stosowanych w elitarnej piłce nożnej. We francuskich profesjonalnych drużynach piłkarskich zostało zapytanych o strategie, które wdrożyli. Wyniki pokazały, że zanurzenie w zimnej wodzie i terapia kontrastowa (88% zespołów), aktywna regeneracja (81%), masaż (78%), rozciąganie (50%), odzież uciskowa (22%) i stymulacja elektryczna (13%) były stosowane jako główne strategie regeneracyjne. Odżywianie i nawadnianie zostały uznane za bardzo skuteczne strategie regeneracji przez 97% praktykujących, podczas gdy sen był również uważany za skuteczną strategię regeneracji (95% praktykujących).
Strategie żywieniowe – nawodnienie
Bez wątpienia żywienie sportowca to nieodzowny element jego funkcjonowania jako zawodnik. To właśnie żywienie wpływa na optymalizację wyników sportowych, na odpowiednią regenerację, a nawet adaptacje treningowe. Jak przedstawiono w części 1, nawodnienie, spożycie węglowodanów i białka po meczu to skuteczne techniki regeneracji w celu uzupełnienia zapasów wody i substratów oraz optymalizacji naprawy uszkodzeń mięśni. Jednak wytyczne dotyczące ilości, czasu i składu są wymagane, aby zmaksymalizować ich skuteczność. Zaczynając od nawodnienia, które będzie występować w większości przypadków u zawodników po meczu, optymalną strategią wydaje się spożycie 150-200% utraconej masy ciała podczas wysiłku. Warto by to był napój wysoko-sodowy (61mmol/l), pozwoli to by napój był swego rodzaju ekwiwalentem płynów utraconych wraz z potem [3]. Kolejnym zagadnieniem będzie bardzo ważny substrat energetyczny – glikogen. Optymalizacja jego odbudowy, ale także wyjściowych wartości będzie jednym z najważniejszych elementów układanki, jakim jest przygotowanie zawodnika.
Witamina D3 od testosterone.pl – niezbędny suplement w naszej szerokości geograficznej
Strategie żywieniowe – glikogen
Kolejnym zagadnieniem będzie bardzo ważny substrat energetyczny – glikogen. Optymalizacja jego odbudowy, ale także wyjściowych wartości będzie jednym z najważniejszych elementów układanki, jakim jest przygotowanie zawodnika. Aby zoptymalizować resyntezę zapasów glikogenu mięśniowego, konieczne jest spożycie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (IG) pod koniec meczu. Spożycie 1,2 – 1,5 g węglowodanów/kg/h przy wysokim IG bezpośrednio po meczu i w odstępach 15–60 min przez maksymalnie 5 h umożliwia maksymalną resyntezę zapasów glikogenu mięśniowego. Jednak wpływ posiłków wysokowęglowodanowych o wysokim IG na późniejsze wyniki w piłce nożnej jest nadal niejasny . Gdy spożywana jest mniejsza ilość węglowodanów, jednoczesne spożywanie białka (0,3 g/kg/h) może być przydatne do zwiększenia tempa syntezy glikogenu mięśniowego po wysiłku, ponieważ może stymulować wydzielanie insuliny, wychwyt glukozy i syntaze glikogenu mięśniowego. Niemniej jednak Gunnarsson i in. [4] nie stwierdzili wzrostu resyntezy glikogenu 48 godzin po meczu piłki nożnej po spożyciu diety wzbogaconej w białko serwatkowe i węglowodany w porównaniu z normalną dietą. Ponieważ ćwiczenia stymulują syntezę białek mięśniowych i rozpad białek mięśniowych, brak spożycia białka po wysiłku może prowadzić do ujemnego bilansu białkowego netto [5]. Istotnie, dodatni bilans białek mięśniowych jest wymagany do naprawy uszkodzeń mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym, które często występują po meczu piłki nożnej, chociaż ilość, rodzaj i czas spożycia białka w celu maksymalizacji syntezy białek mięśniowych po wysiłku pozostaje tematem do dyskusji. Spożycie 20 g białka mleka lub ekwiwalent 9g niezbędnych (egzogennych) aminokwasów wydaje się wystarczające, aby stymulują tempo syntezy białek mięśniowych w ciągu pierwszych 2 godzin regeneracji powysiłkowej . Dieta wysokobiałkowa z aminokwasami rozgałęzionymi pozytywnie wpływa również na inne czynniki związane z rekonwalescencją, takie jak sprawność umysłowa czy uczucie zmęczenia. Dodatek białka do posiłków węglowodanowych po wysiłku fizycznym może zmniejszyć bolesność mięśni oraz zmniejszyć stężenie kinazy kreatynowej (CK) i stężenie mioglobiny . Może również poprawić późniejszą funkcję mięśni i wydajność ćwiczeń na rowerze w porównaniu z zwykłym napojem węglowodanowym. Po meczu mleko smakowe, które jest łatwo dostępnym i relatywnie niedrogim produktem mleczarskim, może być skutecznym napojem wspomagającym regenerację powysiłkową. Zawiera węglowodany i białka w ilościach zbliżonych do stosowanych w badaniach wykazujących poprawę regeneracji powysiłkowej Liczne badania potwierdziły znaczący wpływ suplementacji mleczkiem czekoladowym po wysiłku fizycznym na późniejszą wydolność wysiłkową, wewnątrzkomórkowy bodziec sygnałowy dla białka syntezę, odczuwaną bolesność i poziomy kinazy kreatynowej.
Strategie żywieniowe – stany zapalne
Po wysiłku nasz organizm zmaga się z licznymi stanami zapalnymi, choć oczywiście brzmi to strasznie i pewnie niejedną osobę to przeraża, tak dla uspokojenia, to nic złego, po prostu mamy do czynienia z normalną reakcją organizmu na wysiłek fizyczny. Stany zapalne będą istotne na przykład w procesie adaptacji treningowych, stąd tłumienie ich nie zawsze jest dobrym pomysłem. Niektóre badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3,kurkumina, sok z cierpkiej wiśni i sok pomidorowy wspomagają proces regeneracji dzięki działaniu przeciwzapalnemu i przeciwutleniającemu. Podwyższone stężenie omega-3 we krwi wiąże się ze spadkiem poziomu markerów prozapalnych (interleukiny [IL]-6, IL-1ra, czynnika martwicy nowotworów [TNF]-a i białka C-reaktywnego [CRP]) oraz wyższe poziomy markerów przeciwzapalnych (rozpuszczalna IL-6r, IL-10 i transformujący czynnik wzrostu [TGF]-b) [25]. Tartibian i in. [7] wykazali skuteczność suplementacji badanych przez 30 dni kwasami tłuszczowymi omega-3 w dawce 1,8 g/dobę na bolesność kończyn dolnych 48 h po ćwiczeniach ekscentrycznych prostowników stawu kolanowego. Musimy jednak zdawać sobie sprawę, że skuteczność stosowania kwasów omega-3 na performance powysiłkowy jest mało zbadana, a w literaturze występuje deficyt informacyjny z tego zagadnienia [6]. Redukcja stanów zapalnych czy opóźnionej bolesności mięśniowej to jedno, natomiast ewentualne przyczynienie się tych czynników do poprawy formy sportowej to drugie i tak naprawdę bardziej istotne. Kurkumina wykazuje również właściwości przeciwzapalne, a Davis i in. [8] wykazali, że karmienie myszy kurkuminą (10 mg) codziennie przez 3 kolejne dni przed biegiem z pochyleniem ujemnym (z górki) znacząco kompensuje spadek wydajności biegowej (tj. 0,05) i istotnie (p<0,05) osłabiło wzrost cytokin zapalnych IL-1b, IL-6, TNF-a i CK w porównaniu z myszami karmionymi placebo. Spożycie kurkuminy wymaga dalszych badań na ludziach w okresie regeneracji powysiłkowej. Wykazano również, że sok z cierpkich wiśni przyspiesza proces regeneracji. Wiśnie cierpkie są naładowane antyoksydacyjnymi antocyjanami, które in vitro wykazują działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Connolly i in. [9] wykazali, że dzienna dawka 0,682 l przez 4 dni przed i 4 dni po ekscentrycznych skurczach zginaczy łokciowych zmniejszała bolesność mięśni i osłabiała utratę siły mięśniowej. Biorąc pod uwagę specyfikę wysiłkową w piłce nożnej, takie wyniki mogą być optymistyczne pod kątem implementacji takiej strategii u piłkarzy, zwłaszcza gdy zależy nam na jak najszybciej regeneracji, a adaptacje treningowe schodzą na dalszy plan. Ramaswamy i Indirani [10] stwierdzili, że 75 ml soku pomidorowego (zawierającego 10 l likopenu) spożywane przez 60 dni po każdej sesji treningowej miało wpływ na stres oksydacyjny i wydolność atletyczną usprawniających startujących w ćwiczeniach lekkoatletycznych. Pamiętajmy jednak, że opisane powyżej badania oceniające skuteczność składników odżywczych w oprogramowaniu koncentrowały się na zasadzie po ćwiczeniach niezwiązanych z piłką nożną.
Kreatyna od testosterone.pl – wspomaga zdolności treningowe i regeneracyjne
Strategie żywieniowe – alkohol
Powszechnie uznaje się, że niektóre składniki odżywcze pozytywnie wpływają na proces regeneracji. Natomiast spożywanie alkoholu może negatywnie wpływać na zdolność zawodnika do regeneracji po ćwiczeniach. Piłkarze od czasu do czasu spożywają umiarkowane lub duże ilości alkoholu (etanolu) w ciągu kilku godzin po meczu. Barnes i in. [11] badali wpływ ostrego umiarkowanego spożycia alkoholu (1 g/kg masy ciała etanolu w postaci wódki i soku pomarańczowego) na wydajność mięśniową podczas regeneracji po uszkodzeniu mięśni wywołanym ekscentrycznym wysiłkiem fizycznym. Wyniki pokazały, że szczytowa utrata siły po 36 godzinach od wysiłku była znacznie większa w przypadku napoju alkoholowego w porównaniu z izokalorycznym napojem bezalkoholowym. Połączenie zmniejszonej odpowiedzi zapalnej, zmienionej produkcji cytokin i nieprawidłowej pośredniej generacji reaktywnego tlenu po ekspozycji na alkohol może utrudniać proces naprawy i regeneracji mięśni. Aby zminimalizować straty funkcji mięśni związane z wysiłkiem fizycznym i przyspieszyć powrót do zdrowia, uczestnicy sportów wymagających częstej ekscentrycznej pracy mięśni, takich jak piłka nożna, powinni konsekwentnie unikać napojów zawierających alkohol w okresie powysiłkowym. Oprócz utrudniania procesu naprawy mięśni, spożywanie alkoholu może również opóźniać powrót do wyjściowej dyspozycji po odwodnieniu [6].
Zimne kąpiele
Zimne kąpiele to w ostatnim czasie dosyć rozkwitający temat, głównie przez wiele badań, które nie dość że negują ich wpływ na regenerację, to dodatkowo mogą przyczyniać się do osłabienia odpowiedzi adaptacyjnej organizmu na wykonywany trening. Co ciekawe, ankieta na temat strategii regeneracji stosowanych przez profesjonalne drużyny piłkarskie wykazała, że zanurzenie w zimnej wodzie i terapia wodą kontrastową to najczęstsze strategie regeneracji stosowane we francuskich profesjonalnych drużynach piłkarskich, ponieważ są one obecnie stosowane przez 88% drużyn [6]. Dla przykładu immersja w zimnej wodzie wykonywana bezpośrednio po wysiłku i powtarzana przez cały proces rekonwalescencji okazała się lepszym sposobem rekonwalescencji w porównaniu z regeneracją pasywną, zanurzeniem w wodzie z kontrastem i zanurzeniem w gorącej wodzie [12]. Korzyści regeneracyjne wynikające z zanurzenia w zimnej wodzie są najprawdopodobniej spowodowane temperaturą wody, a nie ciśnieniem hydrostatycznym. Zimna woda może również zmniejszać ostry stan zapalny spowodowany uszkodzeniem mięśni [13] i ma krótkotrwałe działanie przeciwbólowe związane ze zmniejszeniem prędkości przewodzenia nerwów, aktywności wrzecion mięśniowych, odpowiedzi odruchowej na rozciąganie i spastyczności, hamując w ten sposób cykl ból-skurcz. W przeciwieństwie do tego zanurzenie w zimnej wodzie po meczu może mieć pewne ograniczenia. Chociaż nie zostało to naukowo udowodnione, zmniejszenie przepływu krwi w mięśniach szkieletowych wywołane zanurzeniem w zimnej wodzie może teoretycznie zmienić dostępność glukozy dla mięśni podczas regeneracji, a tym samym zmienić szybkość syntezy glikogenu po wysiłku. I dodatkowo, jak wspomniałem wcześniej, regularne zanurzanie w zimnej wodzie może utrudniać adaptacje wywołane wysiłkiem fizycznym. Yamane i in. [14] zaimplementowali trening wytrzymałościowy nóg i trening oporowy mięśni zginaczy przedramion 3–4 razy w tygodniu przez 4–6 tygodni. Zanurzenie w zimnej wodzie było stosowane po każdej sesji treningowej na jedną nogę i jedno ramię badanych, z drugą nogą i drugim ramieniem spoczywającymi w temperaturze pokojowej. Znaczące efekty treningu były trzykrotnie większe w grupie kontrolnej niż w grupie „zimnej” (p<0,05), w tym wzrost średnicy tętnicy w grupie kontrolnej, ale nie w grupie zimnej. Autorzy zaproponowali częściowe zahamowanie indukcji białek szoku cieplnego w mięśniach schłodzonych w stosunku do nieschłodzonych, aby wyjaśnić, że zanurzenie w zimnej wodzie po wysiłku fizycznym jest zabiegiem niekorzystnym z punktu widzenia treningu fizycznego. Ćwiczenia indukują ekspresję białek szoku cieplnego, np. wzrost temperatury mięśni. Ponieważ indukcja białka szoku cieplnego zależy od intensywności i objętości ćwiczeń, należy unikać strategii regeneracji po każdym treningu, aby umożliwić naturalną indukcję białka szoku cieplnego, które jest odpowiedzialne za długoterminową adaptację mięśni. Podsumowując zimne kąpiele mogą być w pewnym stopniu korzystne, jednak warto pamiętać kiedy je stosujemy i gdzieś z tyłu mieć na uwadze to, że mogą być także szkodliwe dla naszych adaptacji treningowych.
Omega 3 od testosterone.pl – uzupełnienie diety każdego sportowca
Sen
Sen to z pewnością jedna z większych przyjemności w życiu, ale oprócz tego kolejny bardzo istotny element procesu regeneracyjnego zawodnika. Teorie neurometaboliczne funkcji snu sugerują, że sen zwraca nerwowe i metaboliczne koszty przebudzenia. Sen wolnofalowy, na który składają się cztery odrębne fazy (etapy 1, 2, 3 i 4), charakteryzuje się wolnym oddychaniem, wolnym rytmem serca, niskim przepływem krwi w mózgu i dużym wzrostem wydzielania hormonu wzrostu, umożliwiającym fizjologiczną odbudowę. Zarówno sen wolnofalowy, jak i sen z szybkimi ruchami gałek ocznych są związane z plastycznymi zmianami mózgowymi, które leżą u podstaw uczenia się i pamięci. W związku z tym należy zbadać kwestię snu w leczeniu rekonwalescencji. Podczas wieczornego meczu piłki nożnej zawodowi piłkarze są poddawani dużemu obciążeniu fizycznemu i psychicznemu, a także dużemu stresowi emocjonalnemu. Zawodnicy muszą dawać z siebie wszystko, gdy czujność psychomotoryczna i subiektywna czujność mają tendencję do zmniejszania się po typowym dniu aktywności. Nieregularne rytmy snu i czuwania wpływają na homeostatyczną i okołodobową regulację snu, a co za tym idzie na jego jakość i ilość. Procedury pomeczowe (tj. opieka medyczna, strategie regeneracji, posiłki i podróż powrotna) często prowadzą do bardzo późnego pójścia spać, co może również wpływać na jakość i ilość snu. Inną potencjalną przyczyną zaburzeń snu po meczu jest kilkukrotne budzenie się w ciągu nocy z powodu przewodnienia. W rezultacie wielu graczy doświadcza zakłóconego snu po zawodach, co może mieć wiele negatywnych konsekwencji. Ponieważ znaczna utrata snu (tj. 30-godzinna deprywacja snu) wiąże się ze zmniejszeniem zawartości glikogenu mięśniowego, a chroniczne ograniczenie snu (tj. ograniczenie do 50% zwykłego czasu w ciągu 12 dni) może przyczynić się do nasilenia bolesności, w przyszłości wymagane są badania w celu zbadania ostrych i przewlekłych skutków zakłóconego snu nocnego wśród piłkarzy lub w okresach zatłoczenia meczu po meczu. Oprócz wpływu na ilość snu, nieprzespana noc charakteryzuje się również zaburzeniem architektury snu. Sallinena i in. [15] stwierdzili, że odsetek fazy 4 snu jest najwyższy w stanie długiego snu, ale proporcje fazy 1 i 2 snu są niższe podczas nocy z ograniczonym snem niż w normalnych warunkach snu. Dodatkowo brak snu może spowodować zmniejszenie zdolności do zapamiętywania nowych doświadczeń. Istnieją również ścisłe powiązania między snem a układem odpornościowym. Cohen i in. [16] wykazali, że osoby, które spały mniej niż 7 godzin na noc w tygodniach poprzedzających kontakt z rinowirusem, są trzykrotnie bardziej narażone na przeziębienie niż osoby, które śpią 8 godzin lub więcej. Częściowa deprywacja snu (czuwanie od 23:00 do 3:00) indukuje funkcjonalną zmianę prozapalnej odpowiedzi cytokinowej monocytów i zmienia ekspresję genów prozapalnych cytokin. Rano po nieprzespanej nocy reakcje zapalne są nasilone w porównaniu z porannymi poziomami po nieprzerwanym śnie. Uzasadnione są badania nad związkiem między utratą snu a chorobami u elitarnego piłkarza.
Take It Smar – kompleksowy preparat wspierający wyciszenie, jakość oraz długość snu
Podsumowanie
Regeneracja to bardzo istotny element w życiu piłkarzy. Odpowiednia manipulacja żywieniem, nawodnieniem, strategiami odnowy biologicznej, czy snem może być bardzo pomocna w maksymalizowanie wyników sportowych i w przygotowaniu piłkarza do meczów. Warto pochylić się nad tym tematem i odpowiednio zadbać o formę zawodnika, tak by czerpać z tego jak najwięcej korzyści.
[1] Ekstrand J, Walde´nM,Ha¨gglund M. A congested football calendar and the wellbeing of players: correlation between match exposure of European footballers before the World Cup 2002 and their injuries and performances during that World Cup. Br J Sports Med. 2004;38(4):493–7.
[2] Bishop D. An applied research model for the sport sciences. Sports Med. 2008;38(3):253–63.
[3] Shirreffs SM, Taylor AJ, Leiper JB, et al. Post-exercise rehy- dration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1260–71.
[4] Gunnarsson TP, Bendiksen M, Bischoff R, et al. Effect of whey protein- and carbohydrate-enriched diet on glycogen resynthesis during the first 48 h after a soccer game. Scand J Med Sci Sports. Epub 2011 Nov 23.
[5] Bowtell JL, Leese GP, Smith K, et al. Modulation of whole body protein metabolism, during and after exercise, by variation of dietary protein. J Appl Physiol. 1998;85(5):1744–52.
[6] Nédélec M, McCall A, Carling C, Legall F, Berthoin S, Dupont G. Recovery in soccer : part ii-recovery strategies. Sports Med. 2013 Jan;43(1):9-22.
[7] Tartibian B, Maleki BH, Abbasi A. The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clin J Sport Med. 2009;19(2):115–9.
[8] Davis JM, Murphy EA, Carmichael MD, et al. Curcumin effects on inflammation and performance recovery following eccentric exercise-induced muscle damage. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007;292(6):R2168–73.
[9] Connolly DA, McHugh MP, Padilla-Zakour OI, et al. Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage. Br J Sports Med. 2006;40(8):679–83; discus- sion 683.
[10] Ramaswamy L, Indirani K. Effect of supplementation of tomato juice on the oxidative stress of selected athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2011;8(Suppl 1):P21.
[11] Barnes MJ, Mu¨ndel T, Stannard SR. Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following stren- uous eccentric exercise. J Sci Med Sport. 2010;13(1):189–93.
[12] Vaile J, Halson S, Gill N, et al. Effect of hydrotherapy on the signs and symptoms of delayed onset muscle soreness [pub- lished erratum appears in Eur J Appl Physiol 2008 May, 103(1), pp. 121–2]. Eur J Appl Physiol. 2008;102(4):447–55.
[13] Wilcock IM, Cronin JB, Hing WA. Physiological response to water immersion: a method for sport recovery? Sports Med. 2006;36(9):747–65.
[14] Yamane M, Teruya H, Nakano M, et al. Post-exercise leg and forearm flexor muscle cooling in humans attenuates endurance and resistance training effects on muscle performance and on circulatory adaptation. Eur J Appl Physiol. 2006;96(5):572–80.
[15] Sallinen M, Holm J, Hirvonen K, et al. Recovery of cognitive performance from sleep debt: do a short rest pause and a single recovery night help? Chronobiol Int. 2008;25(2):279–96.
[16] Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, et al. Sleep habits and sus- ceptibility to the common cold. Arch Intern Med. 2009;169(1): 62–7.
