Owies jest jednym ze zbóż spożywanych pod różnymi postaciami – jako kasza, płatki, produkty zbożowe produkowane z użyciem mąki, czy napój stanowiący alternatywę dla mleka. Popularnością ustępuje oczywiście pszenicy, jednak zainteresowanie produktami owsianymi istotnie wzrosło na przestrzeni ostatnich dekad. Po części, tak sądzę, zawdzięczać to możemy naturalnej „bezglutenowości” owsa (choć w naszym kraju zakłada się, że cały niecertyfikowany owies jest zanieczyszczony glutenem, a więc celiacy nie powinni po niego sięgać – w czasach trendu diety bezglutenowej mógł on stanowić alternatywę dla zbóż typowo glutenowych. Czasem owies określany jest mianem super-zboża. Czy zasadnie? Dziś chciałbym skupić uwagę na tym zagadnieniu, postarać się przybliżyć Wam właściwości owsa i zaczerpnąć nieco informacji ze świata nauki, by naświetlić wpływ jego spożycia na organizm.
W literaturze naukowej owies określa się nieraz jako „wyjątkowo atrakcyjny i wartościowy ze względu na właściwości prozdrowotne”. Jeśli przyjrzymy się jego wartościom odżywczym to zaobserwujemy, iż rzeczywiście „coś w tym może być”, jeśli zerkniemy w dane określające wpływ jego spożycia na zdrowie – będziemy tego pewni.
Wartość odżywcza
Mimo, iż jako zboże nie jest on niezmiernie obfitym źródłem protein – ich jakość jest na zadowalającym poziomie. Chcąc przedstawić w graficzny sposób najpowszechniejsze zboża w kolejności uwzględniającej wartość odżywczą białek (rosnąco) uzyskali byśmy następujący graf: pszenica -> kukurydza -> jęczmień -> żyto -> owies.
Tłuszcze to makroskładnik, którego zazwyczaj nie poszukujemy w zbożach, a tymczasem owies może nas w tej materii zaskoczyć – zawiera ich całkiem sporo! Średnio ziarno owsa zawiera 7% tłuszczu (dla porównania – inne zboża piekarskie zawierają go 3-5 razy mniej). To głównie kwas linolowy (podstawowy przedstawiciel rodziny omega–6) i oleinowy (omega-9).
Węglowodanów natomiast owies zawiera mniej niż inne zboża (skoro sporo w nim tłuszczu – czegoś musi być mniej!:-) ) – najbardziej poszkodowana okazuje się być skrobia. To jednak nie jedyny sacharyd występujący w owsie. Składa się on także z cukrowców określanych mianem „terapeutycznych” – beta-glukanów, pentozanów i fruktanów.
Szacuje się, że pełne, nieobłuszczone ziarno owsa zawiera ponad 32% błonnika, obłuszczone ok. 10%, a płatki owsiane średnio ok. 14%. Nieco unikatowym jest obecność obu frakcji, w zbliżonych proporcjach (frakcji rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej). Właśnie z obecności błonnika wynika główny wpływ owsa na organizm ludzki.
Stosunkowo sporo uwagi w literaturze fachowej poświęca się beta-glukanom (jest on składnikiem wspomnianego błonnika – jego rozpuszczalnej frakcji) – otręby owsiane, są ich niesłychanie obfitym źródłem, choć oczywiście nie jedynym. Mąka i płatki owsiane także zawierają go w swoim składzie w istotnych ilościach. Beta-glukany znajdziemy również w jęczmieniu, jednak, jak się okazuje, wykazują one nieco inny wpływ na nasz ustrój. W ziarnie owsa znajduje się 3-8% beta-glukanów, w otrębach owsianych zawartość ta wynosi ok. 6-9%.
Jak beta-glukany działają w organizmie?
Beta-glukany z owsa charakteryzuje najwyższa masa cząsteczkowa . W czasie ich rozpuszczania dochodzi do absorpcji znacznych ilości wody z otaczającego środowiska. W efekcie powstają bardzo lepkie gumy. W żołądku i jelitach glukany nie ulegają rozkładowi enzymatycznemu – w efekcie powstaje śluzowata „powłoka”, która zarówno chroni mechanicznie ściany żołądka i jelit, jak również skutecznie utrudnia i opóźnia hydrolizę (rozkład) skrobi i wchłanianie glukozy. W literaturze naukowej podkreśla się, iż „mechaniczna ochrona” minimalizuje ryzyko zaburzeń żołądkowo jelitowych (ogranicza ryzyko podrażnień oraz infekcji bo podłożu bakteryjnym, dodatkowo rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego charakteryzuje potencjał prebiotyczny – są „pożywką” dla naszych mikroorganizmów jelitowych), natomiast opóźnienie rozkładu i wchłaniania węglowodanów istotnie wydłuża odczuwanie sytości po spożytym posiłku.
Główne tory działania beta-glukanów w organizmie to wpływ hipoglikemiczny, hipolipemizujący, a także stymulujący funkcje układu odpornościowego, możliwe modyfikacje mikrobiomu, a także wpływ na kontrolę uczucia głodu i stymulacja odczuwania sytości.
Bifido Forte – wsparcie mikrobioty jelitowej
Wpływ przeciwcukrzycowy owsa
W literaturze wielokrotnie podkreśla się korzystny wpływ diety obfitującej w beta-glukany na poziomy glikemii i insulinemii po posiłkowej. Krzywe glukozowe i insulinowe u osób włączających znaczne ilości produktów obfitujących w ten składnik uległy istotnemu spłaszczeniu. Zaobserwowano, że odpowiedź glikemiczna (a wtórnie również insulinowa) nawet w 85% jest uzależniona od lepkości pokarmu. Obecność beta-glukanów określa się na mogącą minimalizować poposiłkową glikemię nawet do 50% – wpływ okazywał się być zależny od dawki oraz masy cząsteczkowej, jednak stężenia beta-glukanów przewyższające 5% w roztworze wydawały się nie nieść za sobą dodatkowych korzyści.
Badania z udziałem modeli zwierzęcych (konie) pozwoliły zaobserwować, że owies potraktowany wcześniej parą wodną zauważalnie silniej wpływał na obniżenie glikemii i insulinemii, aniżeli forma nieparowana. Inne eksperymenty, tym razem z udziałem ludzi cierpiących z powodu cukrzycy przyniosły doniesienia, iż wzbogacenie diety otrębami owsianymi pozwoliło usprawnić metabolizm węglowodanów w tak istotny sposób, iż ilość przyjmowanych farmaceutyków mogła być obniżona. Już sam dodatek preparatów będących źródłem beta-glukanów włączony do diety ludzi powodował spadki poziomów glukozy i insuliny w porze poposiłkowej.
- W 2015 opublikowana została meta-analiza z przeglądem systematycznym i ocena wpływu konsumpcji beta-glukanu na kontrolę glikemii u osób z hipercholesterolemią. Oceniano wpływ beta glukanów pochodzących z owsa i jęczmienia (dwóch o najwyższej masie cząsteczkowej i, wydawać by się mogło, wywierających największy wpływ na organizm). Włączono 12 prac skupiających 603 uczestników. Niestety nie zaobserwowano istotnego statystycznie wpływu spożycia beta-glukanów na glikemię. Jednocześnie wpływ na glikemię wynosił ok. 4,5mg/dL, na insulinemię natomiast
- W 2016 ukazała się inna meta-analiza, tym razem oceniająca wpływ beta-glukanu z owsa na kontrolę glikemii i wrażliwość insulinową tkanek u diabetyków. 4 prace, obejmujące 350 pacjentów spożywających 2,5-3,5g beta-glukanu/d przez okres 3-8 tygodni zostały przeanalizowane. Zaobserwowano istotny i bardzo znaczący wpływ na poziom glikemii na czczo – różnica wynosiła aż 46mg/dL!, obniżył się także poziom hemoglobiny glikowanej (wyznacznik średniego poziomu glukozy w krwiobiegu na przestrzeni ostatnich 3 miesięcy) – średnio o 0,21%. Wpływ na insulinemię okazał się nie być istotny statystycznie. Autorzy skonkludowali, iż spożycie beta-glukanów istotnie przyczynia się do poprawy kontroli choroby i utrzymywania niższych, stabilniejszych poziomów glikemii, bez istotnego wpływu na wrażliwość insulinową tkanek. Co by było gdyby pacjentów wyprowadzić „na prawidłową drogę” zarówno całością diety, jak i aktywnością fizyczną> Myślę, że insulinowrażliwość mogła by wzrosnąć znacznie, to jednak jedynie moje przypuszczenia 😉
Wpływ antylipidowy owsa
Wpływ na obniżanie stężenia cholesterolu, a w efekcie minimalizację ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca jest udokumentowany, chciało by się powiedzieć, ponad wszelką wątpliwość. W dokumentacji Europejskiego Urzędu d.s. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) jesteśmy w stanie odnaleźć informacje na temat dobrego udokumentowania literaturowego wpływu przyczynowo-skutkowego w tej materii. Jeśli by chcieć się przyjrzeć samym eksperymentom:
- 6-tygodniowa próba z udziałem 97 osób z nadwagą i umiarkowaną hipercholesterolemią – sprawdzano co się stanie jeśli będą oni spożywać dietę obfitującą w produkty owsiane zawierające beta-glukan. Wyznaczono 3 grupy – spożywającą minimalne ilości beta-glukanu, spożywającą 1,5g tego związku lub spożywającą go w ilościach 3g z gotowej owsianki. Zaobserwowano istotniejszą redukcję poziomu LDL cholesterolu w grupach „owsiankowych”, jednak autorzy skonkludowali, że niższa dawka może być równie skuteczna co wyższa. Był rok 2011
Podobnych badań przeprowadzono nie jedno i nie dwa, z biegiem czasu nie było innej możliwości jak stworzyć przeglądy systematyczne i meta-analizy, a więc prace pozwalające nam, wyciągnąć nieco jaśniejsze wnioski w gąszczu odrobinę sprzecznych informacji.
- Również w 2011 roku, w październiku opublikowano przegląd systematyczny i meta-analizę, dotyczące wpływu spożycia beta-glukanów na poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Autorzy dokopali się do aż 126 badań klinicznych i 30 artykułów opisujących wspomniane zagadnienie. Po wnikliwej analizie skonkludowano, iż spożycie 3g beta-glukanu/d przyczynia się do istotnego spadku poziomu cholesterolu, jednak kwestia glikemii wciąż nie pozostaje do końca jasna, ze względu na mocną rozbieżność wyników dotychczasowych prób. Warto podkreślić, iż autorzy analizowali beta-glukan pochodzący z jęczmienia
- 2014 był rokiem publikacji kolejnej meta analizy, tym razem obejmującej beta-glukan pochodzący jedynie z owsa. Włączono do niej 28 prób klinicznych randomizowanych z użyciem dawek 3-12,4g, trwających 2-12 tygodni. Zaobserwowano, że stosowanie dawek równych lub wyższych 3g beta-glukanów z owsa dziennie prowadzi do istotnego obniżenia poziomu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL cholesterolu – „złego”) o średnio 9,67mg/dL, a cholesterolu całkowitego o 11,60mg/dL w porównaniu z grupą kontrolną, nie przyjmującą owsa. Poziom frakcji cholesterolu o wysokiej gęstości (HDL – „dobrego”) nie różnił się istotnie.
- 2016 i kanadyjska publikacja – przegląd systematyczny i meta-analiza prac oceniających wpływ beta-glukany z jęczmienia na poziom cholesterolu frakcji LDL, nie-HDL i apolipoproteiny B dla redukcji ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Włączono 14 prób obejmujących 615 uczestników. Dawki na poziomie 6,5-6,9g/d, stosowane przez 4 tygodnie doprowadziły do istotnego zmniejszenia poziomu frakcji LDL cholesterolu (9,7mg/dL) i nie-HDL (12mg/dL). Naukowcy podkreślają, że beta-glukan obniża LDL i inne nie-HDL frakcje cholesterolu, a włączenie jego źródeł do diety może nieść za sobą zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Z czego powyższe wynika? Najpewniej z możliwości modyfikacji składu i funkcji mikrobiomu jelitowego (wspomniane działanie prebiotyczne błonnika pokarmowego). Zaobserwowano, że beta-glukan pochodzący z owsa istotnie wpływa na mikrobioty jelitową, faworyzując gatunki zaangażowane w metabolizm cholesterolu, kwasów żółciowych i wytwarzanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCT) Jako inne potencjalne powody podaje się zdolność tworzenia żeli i zawiesin, co wpływać ma na metabolizm kwasów żółciowych i cholesterolu, zwiększając jego wydalanie i istotnie modyfikując proces przyswajania cholesterolu pokarmowego.
Maślan sodu, czyli SCT o prozdrowotnym działaniu
Dodatkowy, a często zapominany wpływ owsa
O wpływie przeciwlipidowym i przeciwcukrzycowym owsa usłyszeć można jednak stosunkowo często, o tyle nie zapominajmy o dodatkowych aspektach. W literaturze możemy odnaleźć wzmianki o zapobieganiu otyłości/ułatwieniu redukcji masy ciała czy stymulacji odczuwania głodu/ograniczaniu spożywania kalorii ad libitum właśnie poprzez włączenie owsa lub beta-glukanów z niego pozyskiwanych. W kwietniu minionego roku (2019) opublikowano pracę będącą meta-analizą prac z użyciem beta-glukanów zbożowych i wpływu ich spożycia na BMI, obwód talii, całkowite spożycie energii i masę ciała. Zidentyfikowano 20 eksperymentów, które dokumentują, iż spożywanie beta-glukanów istotnie przyczynia się do redukcji masy ciała i współczynnika BMI. CO ciekawe – nie zaobserwowano istotności statystycznej w przypadku różnic w spożyciu energii i obwodzi etalii. Dodatkowo grupy spożywające 4g beta-glukanów i więcej w ciągu dnia były predysponowane do wyższego spożycia energii. Autorzy podkreślają, że ich poszukiwania dowodzą, że spożywanie zbóż obfitujących w beta-glukany może wspierać utratę masy ciała i obniżenie BMI, nie należy jednak spodziewać się redukcji talii i spożycia kalorii ogółem. Jedno jakby nieco wyklucza drugie i po raz kolejny muszę tutaj powołać się na swoje prywatne przemyślenia – skoro jedząc owiec (lub jęczmień) w większej ilości łatwiej redukować masę ciała i BMI to zwracając jakąkolwiek uwagę na pozostałe aspekty żywienia i aktywności fizycznej – utrata centymetrów w talii (czy idąc dalej – poprawa zdrowia i kompozycji sylwetki) – nie powinna stanowić najmniejszego problemu.
To jednak nie wszystko…
Analizy chemiczne składu ziaren owsa dokumentują jednocześnie ich zauważalny wpływ antyoksydacyjny i przeciwzapalny. Pamiętajmy jednak, że mowa tu o surowym ziarnie. Po oczyszczaniu i/lub obróbce termicznej właściwości te ulegną minimalizacji, co nie znaczy że zanikną całkowicie. Kolejne aspekty przemawiające za włączeniem owsa i jego przetworów do diety to doniesienia o minimalizacji ryzyka wystąpienia niektórych chorób nowotworowych (głównie przewodu pokarmowego), a także choroby układu pokarmowego
Odnaleźć możemy w literaturze także wzmianki o wpływie beta-glukanów i owsa na poprawę samopoczucia (nie tylko gastrycznego), szczególnie zauważalną w populacji osób starszych. Z pewnością wysoce to subiektywny aspekt, jednak wydaje się być niepomijalnym, szczególnie jeśli mówimy o „tak prostym zabiegu żywieniowym” jak włącznie przetworów z konkretnego zboża do codziennego menu.
Podsumowanie
Chcąc podsumować dzisiejsze rozważania warto zacząć od tego, ze owies rzeczywiście jest prze-ziarnem. Nie sprawi, ze staniemy się niezwyciężeni, ale w istotny sposób może przyczynić się do minimalizacji wystąpienia zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego, czy oddalenia widma rozmaitych schorzeń. Nie wszystkie doniesienia naukowe są jasne, nie wiemy też czy w rozmaitych jednostkach chorobowych wpływ owsa będzie tożsamy. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy wydaje się być zasadnym by spożywać owies i jego przetwory przede wszystkim w celu minimalizacji ryzyka rozwoju zaburzeń lipidowych (lub wsparcia terapii już istniejących), a także „dla zdrowia jelit” – by dostarczyć prebiotyków, wesprzeć mikrobiom oraz redukować ryzyko podrażnień śluzówki. Wystarczającymi ilościami wydaje się być co najmniej 3 g beta-glukanów na przestrzeni doby, a więc 50-100 g płatków owsianych – ilości zaporowe? Dla większości z pewnością nie;-)
Jednocześnie pragnę nadmienić – nie bierzcie mnie za osobę próbującą „odciągnąć” Was od pszenicy czy namówić na dietę bezglutenową – u większości nie ma to najmniejszego sensu i może jedynie utrudnić życie. Po prostu jestem zwolennikiem diety zróżnicowanej, a poszukując „zbożowych alternatyw” – owies wydaje się być świetnym wyborem!
Literatura:
https://www.npt.up-poznan.net/pub/art_8_41.pdf
http://www.pttz.org/zyw/wyd/czas/2005,%204(45)%20Supl/05_Gibinski.pdf
http://www.medrodzinna.pl/wp-content/uploads/2017/08/mr_2017_118-123.pdf
http://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.agro-article-cbada839-2d0d-4fa4-9e30-1deeb274af4a
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1885
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26001090
https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/18EA792BB5806A041F8EA2B08DE38A73/S0007114511003850a.pdf/effect_of_6_weeks_consumption_of_glucanrich_oat_products_on_cholesterol_levels_in_mildly_hypercholesterolaemic_overweight_adults.pdf
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900710003941
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25411276
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26771637
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27273067
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229918311464
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00171/full
http://kosmos.icm.edu.pl/PDF/2017/379.pdf
