Popularne splity i programy treningowe – który wybrać?

Osoby, które dopiero rozpoczynają regularne treningi na siłowni, bardzo często borykają się z problemem “od czego zacząć?”. Niejednokrotnie wykonują więc jednostki treningowe zupełnie bez ładu i składu. Obcy jest im temat periodyzacji, a swoje plany treningowe wzorują na znalezionych w Internecie rozpiskach znanych kulturystów, gazetowych zestawach “zrób sześciopak w miesiąc” lub po prostu idą na siłownię i błąkają się bezmyślnie od maszyny do maszyny. Co jakiś czas zbliżają się w stronę hantli
i sztang, cichaczem powtarzając podpatrzone od innych ćwiczenia. Trudno ocenić, która metoda jest gorsza. Początkujący adept z treningiem Ronni’ego Coleman’a może zrobić sobie krzywdę, a nie uwzględnienie podstawowych zasad periodyzacji skończy się w najlepszym razie brakiem efektów. Spójrzmy zatem, jakie często występujące splity i programy treningowe można wpleść w swoją rozpiskę. Patrząc na to, co widuje się na siłowniach, przydać się to może każdemu, nie tylko osobom początkującym.

Czy istnieje plan idealny?

Tak naprawdę jeden, uniwersalny, idealny dla każdego plan treningowy nie istnieje. Każdy człowiek ma inne predyspozycje. Jeśli dwie osoby będą realizować ten sam plan treningowy, to efekty, jakie osiągną, mogą być bardzo różne. Zależne jest to od celu, stażu, wieku, płci, występowania (lub nie) wad postawy, mobilności, predyspozycji, a nawet podejścia do treningu. Jedna osoba z zegarkiem w ręku odmierza czas między kolejnymi seriami, inna wykorzystuje go by sobie wówczas pogawędzić. Nie bez znaczenia jest też oczywiście dieta. Wybierając program dla siebie należy również uwzględnić swój rozkład tygodnia i możliwości regeneracji.

Poniższe przykłady programów treningowych są oczywiście wybranymi spośród tych najpopularniejszych. Jak nietrudno się domyślić, jest ich znacznie więcej. Podkreślam, że “na tapetę” brane są tu tylko treningi siłowe. Poza ostatnim punktem programy te są stosowane zarówno podczas masy jak i redukcji tkanki tłuszczowej – bo nawet w ramach FBW różna może być intensywność, objętość i stosowane metody.

 

FBW

Trening typu FBW, czyli Full Body Workout, jest jednym z najbardziej polecanych osobom zaczynającym przygodę z ciężarami. Często stosowany jest na redukcji, gdyż podczas jednostki treningowej pracuje całe ciało, co pozwala na jej dużą intensyfikację. Doskonale sprawdza się również wtedy, jeśli czasu na ćwiczenia nie ma za wiele, a celem jest pobudzenie mięśni do wzrostu i wygenerowanie
w tym odpowiedniej ilości hormonów anabolicznych. FBW polecany jest również tym osobom, które na siłownię chodzą po prostu by zadbać o zdrowie i kondycję, nie mając przy tym bardzo wyraźnych celów sylwetkowych ukierunkowanych na konkretną partię.

Efektywne FBW powinno opierać się oczywiście o ćwiczenia wielostawowe.

Full Body Workout nie jest oczywiście pozbawione wad. Jeśli tego typu trening nastawiony jest na budowanie siły (a trenuje się wówczas na naprawdę dużych ciężarach), to może zachodzić problem z regeneracją. Nie sprawdzi się również dla typowego kulturysty, jeśli chce on poprawić konkretną partię mięśniową (np. zaniedbywane często w FBW bicepsy).

Tego typu trening najczęściej robi się metodą ABAB (lub ABC), gdzie wykonuje się naprzemiennie pewne zestawy ćwiczeń, oczywiście angażujących całe ciało. Częstotliwość może być różna i powinna być dopasowana zarówno do stażu treningowego, jak i intensywności oraz objętości treningu.

 

Push / Pull

W tym splicie następuje podział na treningi bazujące na określonym wzorcu ruchu. W treningach typu Push ćwiczy się ruch wypychania (wyciskania, odpychania) i najczęściej pracują tu mięśnie przedniej części ciała (ale nie tylko – przykładem ćwiczenia push na tylną taśmę są choćby skłony Dzień Dobry). Są to wszystkiego rodzaju wyciskania, wspięcia, przysiady. Treningi Pull, z kolei polegają na przyciąganiu ciężaru – a więc zaliczyć tu możemy m. in. podciąganie, wiosłowania czy uginanie ramion ze sztangą. Bardzo często ten typ programu ćwiczy się na zasadzie podziału na push – pull – legs, gdzie nogi trenuje się jednak na oddzielnej jednostce treningowej.

Jest to system, który sprawdzi się u osób co najmniej średniozaawansowanych, bowiem podchodząc do niego warto mieć już pewną wiedzę jak i świadomość wykonywanych ruchów. Ilość dni treningowych zależeć tu będzie od intensywności treningu.

BSN No-Xplode 3.0 – przedtreningówka doceniana przez sportowców

Góra / dół

Jak łatwo się domyślić, treningi podzielone są tu na te celujące w górne i dolne partie mięśniowe.  Taki podział pozwala na lepszą regenerację między treningami niż np. FBW i stosuje się go zazwyczaj z umiarkowaną częstotliwością i intensywnością. Bardzo często jednak, nacisk na poszczególne treningi jest dość nierównomierny. Jak nietrudno się domyślić, w praktyce, ten system u kobiet zawiera rozbudowane treningi dołu i nieco po macoszemu traktowane treningi góry, u mężczyzn z kolej jest dokładnie odwrotnie. W systemie tym nieco problematyczne staje się umiejscowienie takiego ćwiczenia jak martwy ciąg, gdyż co do zasady stosowany na plecy, nie pozwala jednak na wyłączenie pracy nóg. Split ten daje więcej możliwości włączenia ćwiczeń izolowanych niż treningi całego ciała, niemniej jednak zaleca się oczywiście bazowanie na wolnych ciężarach i ćwiczeniach wielostawowych. Treningi góra – dół bardzo często rekomenduje się przy budowaniu masy mięśniowej oraz siły.

 

Splity kulturystyczne

Typowe splity kulturystyczne, to podział treningów ze względu na poszczególne partie mięśniowe. Bardzo często split dzielony jest na 5 czy 6 dni, a na każdym treningu “atakuje” się inną partię. Oczywiście można je również łączyć, by zmieścić się w mniejszej ilości dni treningowych. Ponieważ na każdą partię przeznacza się praktycznie cały trening, można mięsień odpowiednio mocno zmęczyć. Dzięki temu właśnie możliwe jest trenowanie go raz w tygodniu, gdyż potrzebuje on kilku dni na właściwą regenerację (choć jest to dość wątpliwe w przypadku mniejszych partii). Niewątpliwym minusem tego typu rozwiązań jest bardzo duża czasochłonność, a mało kto może sobie pozwolić na niemal codzienne wizyty na siłowni. Dodatkowo jeśli bazuje się na ćwiczeniach wielostawowych
(a, podkreślmy raz jeszcze, bez względu na wybrany program tak właśnie powinno być), trudna jest nie tyle regeneracja konkretnych partii, co całego organizmu – zwłaszcza układu nerwowego.

Ogromnym plusem jest zaś możliwość dopracowania najmniejszych szczegółów w sylwetce. Wielbiciele ćwiczeń izolowanych mogą też w większym stopniu niż w innych systemach wprowadzać je do planu.

 

 

Specjalistyczne programy hipertroficzne

Tego typu programy stosuje się w celu położenia szczególnego nacisku na rozwój konkretnej partii mięśniowej. Ponieważ objętość treningowa dla danego mięśnia jest wówczas ogromna, czas trwania tego typu programu to najczęściej dwa, trzy tygodnie. W tym czasie trenuje się głównie daną grupę mięśniową, co najmniej 3 razy w tygodniu, oprócz tego w ramach “podtrzymania” dołącza się też ćwiczenia na partie pozostałe. Jest to świetny patent na przełamanie stagnacji w rozwoju mięśnia. Minusem jest właśnie owo macosze traktowanie partii niepriorytetowych. Tego typu programy zaleca się osobom zaawansowanym.

Kreatyna – suplement pomocny w budowaniu masy mięśniowej

 

Intensive / extensive

System ten polega na przeplataniu ze sobą dni intensywnych opartych o treningi na dużym obciążeniu i pracą eksplozywną z dniami,
w których obciążenia są znacznie mniejsze, ilość powtórzeń większa – trening ma wówczas charakter metaboliczny.

Jest to system przeznaczony dla osób zaawansowanych. Dużego doświadczenia wymaga dopasowanie go do swoich możliwości, tak, by zapewnić zarówno właściwą stymulację mięśni, jak i ich regenerację. W dniu intensywnym stosuje się często ćwiczenia takie jak rwanie i podrzut, które są bardzo skomplikowane technicznie i sama nauka prawidłowego ich wykonywania jest niemałym wyzwaniem. Jest to też system mocno obciążający układ nerwowy, dlatego powinien być stosowany tylko przez naprawdę wytrenowanych sportowców.

Pas treningowy  XXL Nutrition POWER BELT with Double Prong Buckle

Podsumowanie, czyli wybór odpowiedniego programu

Każdy plan treningowy powinien być ułożony indywidualnie dla danej osoby, biorąc pod uwagę jej cel, staż treningowy, możliwości czasowe i regenerację. Zupełnie inne będą rekomendacje dla osób początkujących, które budują masę mięśniową, a inne dla kulturysty, który chce wymusić większą progresję w nadbudowie kapturów czy mięśni czworogłowych.

Bez względu na to, jakim systemem trenować będzie dana osoba ważna jest periodyzacja. Jeśli wybiera się program hipertroficzny, przykładowo metodą 10 x 10, to błędem jest stosowanie go przez długie tygodnie (jeśli jest się w stanie wykonywać go przez tak długi czas, to znaczy, że coś robi się nie tak). Konieczne jest uwzględnienie okresów przejściowych i omijanych przez wszystkich deload’ów.

Ponadto nawet, jeśli korzysta się z ogólnych założeń danego programu i ma w ręku jakąś bazową rozpiskę (np. zapożyczoną od kolegi
z siłowni), to i tak należy zmodyfikować ją pod możliwości danej osoby. Wybór optymalnego programu często odbywa się też na zasadzie prób i błędów. Dotyczy to zarówno samego systemu trenowania, jak i choćby doboru ćwiczeń.