KREATYNA

Ciężko jest wyobrazić sobie inny suplement równie popularny wśród sportowców co kreatyna. Jej właściwości dostrzegli nie tylko kulturyści i bodybuilderzy. Skuteczne dawkowanie to klucz do sukcesu. Polega ono na przyjmowaniu niewielkich porcji odżywki co kilka godzin w cyklu tygodniowym. Takie stosowanie pomaga wykluczyć negatywne skutki uboczne. Niemniej jednak kreatyna uchodzi za bezpieczny suplement na wzrost masy mięśniowej i jest doskonałym rozwiązaniem zarówno dla zawodowców jak i amatorów.
 

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to organiczny związek chemiczny zawierający elementy strukturalne guanidyny i kwasu octowego. Występuje naturalnie w organizmie człowieka i tworzy się w procesie przemiany materii, głównie w mięśniach i ścięgnach. Jest niezbędna do magazynowania i uwalniania energii potrzebnej do wielu reakcji chemicznych zachodzących w komórkach, w tym do syntezy białek mięśniowych.

Niemal cała kreatyna w ludzkim organizmie (aż 98%) jest magazynowana w mięśniach. W latach 90. XX wieku zagościła na stałe w świecie kulturystyki i bodybuildingu ze względu na fakt, iż jest naturalnym suplementem wspomagającym zwiększenie siły, objętości i wytrzymałości mięśni oraz budowanie beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Na rynku natknąć się można na różne formy tej substancji, m. in. cytrynian, jabłczan, ester etylowy, azotan, chlorowodorek, glukonian, alfa-ketoglutaran i orotan.

Działanie kreatyny:
 

Związek ten zwiększa produkcję fosfokreatyny w mięśniach, co wyzwala większe zapasy energii. Pozwala to na dłuższy i bardziej intensywny trening i dodatkowo zwiększa siłę mięśni.

Wygląd zewnętrzny mięśni zmienia się także. Kreatyna zwiększa grubość włókien mięśniowych, a co za tym idzie-zwiększa się przenikanie wody przez błony komórkowe. Oznacza to automatyczne zwiększenie masy ciała. Nie jest to tylko kwestia estetyki. Proces ten ma pozytywny wpływ na produkcję białka i przyrost masy mięśniowej.

W wyniku redukcji zakwaszenia mięśni i normalizacji poziomu pH zwiększa się zdolność organizmu do regeneracji. Jest to kolejna korzyść ze stosowania suplementów kreatynowych gdyż pozwala dużo szybciej dojść do siebie i dalej ćwiczyć.

W olbrzymim skrócie: suplementacja kreatyny przyczynia się nie tylko do zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni, a w znacznym stopniu poprawia i przyspiesza przyrosty. Stanowi to swego rodzaju efekt lawiny gdyż wraz ze wzrostem siły i wytrzymałości jesteśmy w stanie przeprowadzić dłuższy i bardziej intensywny trening, który da jeszcze bardziej zadowalające efekty.

Którą kreatynę wybrać?

Współczesny rynek oferuje ogromny wybór produktów suplementujących ten związek. Zasadniczą różnicę między nimi stanowi forma kreatyny, którą zawierają. Odmienne formy mogą stanowić o tym jak dobrze substancja się wchłania i jak efektywnie się rozpuszcza. Różnią się one również ceną. Najpopularniejsze formy suplementu to:

• Monohydrat kreatyny-jest to jedna z najprostszych i najtańszych jej form, co może tłumaczyć dlaczego do dziś jest najbardziej wiodącą. Jest to połączenie cząsteczki wody i kreatyny. Preparat ten jednocześnie wiąże i zatrzymuje wodę w komórkach.
• Jabłczan kreatyny-połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym w stosunku 1:3. Cechuje się ona stabilniejszą strukturą od poprzedniczki i jest dużo bardziej odporna na enzymy żołądkowe. Często można go spotkać pod nazwą tri-creatine malate, TCM, czy di-creatine malate.
• Fosforan kreatyny-według wielu naukowców charakteryzuje się trzykrotnie mocniejszym działaniem niż monohydrat, głównie ze względu na fakt, iż forma fosforanu pomaga opóźnić uczucie zmęczenia.
• Orotan kreatyny-połączenie cząsteczek monohydratu z kwasem orotowym. W badaniach ta właśnie forma wykazała zwiększoną biodostępność w przewodzie pokarmowym. Efektem tego jest lepsza przyswajalność kreatyny przez organizm oraz szybsze i lepsze jej wykorzystanie w treningu.

Kiedy i jak długo stosować?

Do kwestii dawkowania i długości stosowania wiele osób podchodzi indywidualnie i trudno o jasną odpowiedź na to pytanie. Wiele badań na tym polu zdaje się potwierdzać zwiększoną skuteczność tak zwanego “ładowania”, które polega na przyjmowaniu ok. 0,3 grama/kg masy ciała/dzień monohydratu kreatyny. Przy czym warto rozdzielić to na 3-4 dawki w ciągu dnia. W ten sposób powinno dojść do swoistego “nasycenia” organizmu kreatyną i można przejść do dawkowania podtrzymującego.

Warto pamiętać, że najwięcej tego związku odkłada się w mięśniach podczas pierwszych 2-3 tygodni stosowania.

Jak w większości przypadków, należy zwracać szczególną uwagę na reakcje naszego organizmu na suplement i na swój sposób “personalizować” ilość przyjmowanego składnika. Możliwe, że w konkretnych przypadkach zapotrzebowanie jest niższe, lub wyższe, a organizm wysyca się szybciej lub wolniej.

Nie samą kreatyną mięśnie żyją. Co do tego?

Warto zwrócić uwagę na inne substancje, z którymi przyjmujemy kreatynę. Mogą one bowiem posiadać ogromny wpływ na stopień jej wchłanialności, skuteczność, czy tempo przyswajania.

Przede wszystkim należy unikać potraw zawierających dużo tłuszczu, gdyż może on utrudniać wchłanianie suplementu.

Cukry, aminokwasy i białka-największy sprzymierzeniec w diecie podczas suplementacji kreatyny. Powodują one wzrost poziomu insuliny, która to z kolei zwiększa wchłanianie tego związku przez mięśnie.

Podczas zażywania suplementów kreatynowych warto wzbogacić dietę o produkty bogate w sód, aminokwasy BCAA i kwas alfa-liponowy, a także zioła i naturalne produkty roślinne.

Mięśnie, siła, wytrzymałość, regeneracja… i nie tylko.

Szereg badań dokonanych na kreatynie dowodzi, że może mieć ona pozytywny wpływ na serce i układ krążenia. Okazuje się, że suplement w znacznym stopniu wpływa na ilość krwi, jaką serce wtłacza do tętnic podczas jednego skurczu.

Pojawia się także coraz więcej badań, które zdają się potwierdzać, iż kreatyna posiada spory potencjał przeciwutleniający. Chroni zatem komórki mięśniowe przed negatywnym wpływem stresu oksydacyjnego.