Praca zmianowa – prawidłowa dieta i suplementacja

Praca zmianowa to wyzwanie pod względem dostosowania odżywiania do ciągle zmieniającego się rytmu biologicznego. Wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia nadwagi, otyłości, chorób układu krążenia i problemów z układem pokarmowym. Profilaktyka w grupie osób pracujących w systemie zmianowym obejmuje racjonalny sposób odżywiania, regularną aktywność fizyczną i dbanie o higienę snu.

 

Praca zmianowa – wpływ na gospodarkę hormonalną

Zmianowy rytm pracy wiąże się z zaburzeniami działania zegara biologicznego. Sytuacja ta jest nienaturalna dla naszego organizmu, który przyzwyczajony jest do aktywności w ciągu dnia i odpoczynku w nocy.
Światło słoneczne jest głównym regulatorem rytmu biologicznego, praca w nietypowych godzinach zakłóca jego naturalny bieg. Hormony w naszym organizmie również podlegają wydzielaniu dobowemu. Melatonina, zwana hormonem snu wydzielana jest w godzinach wieczornych, a najwyższą wartość osiąga między 2, a 3 w nocy. Praca zmianowa zaburza jej wydzielanie, co może prowadzić do zaburzeń snu, wzmożonego apetytu,  a co za tym idzie zwiększenia masy ciała.

Rano  między  godziną 6, a 8 wydzielany jest kortyzol, który nas wybudza i ułatwia wstawanie. Praca zmianowa powoduje, że hormony nie wiedzą, jak i kiedy mają działać. Często dochodzi do zaburzeń w wydzielaniu hormonów głodu i sytości – spada poziom hormonu sytości, a wzrasta poziom hormonu łaknienia.

Jaką stosować dietę przy pracy zmianowej?

Warto dbać o różnorodność jadłospisu i wysoką jakość produktów. Dieta osób pracujących na zmiany, powinna być bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, mleko i produkty mleczne, ryby i chude gatunki mięs, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona i tłuszcze roślinne. Dzięki temu dostarczymy wszystkich substancji odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dodatkowo należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu i wypijać około 1,5–2 l wody na dobę.

Jak rozłożyć posiłki przy nocnej zmianie?

 

Gdy pracujemy w trybie zmianowym, warto spożywać 2/3 główne posiłki dziennie w miarę o stałych porach. Dodatkowo włączyć 2 mniejsze posiłki lub przekąski w ciągu nocy. Najlepiej, aby jeden posiłek spożyć przed pracą, a kolejny przed jej zakończeniem, ale 2-3h przed planowanym snem. Posiłek spożywany bezpośrednio przed pracą powinien być pełnowartościowy, aby organizm  prawidłowo funkcjonował w trybie nocnym. Porcja spożywana w porze nocnej powinna być lekkostrawna, np. kefir naturalny, jogurt naturalny, serek wiejski, ser twarogowy z owocami bądź pierś z kurczaka z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi. Należy unikać potraw ciężkich, tłustych, długo zalecających w żołądku. Żołądek w nocy pracuje na wolniejszych obrotach, dlatego warto odciążyć go od produktów smażonych. Nie zaleca się spożywania słodyczy w porze nocnej, a także picia nadmiernej ilości kawy i napojów energetyzujących.

Posiłek spożywany rano (po zakończeniu zmiany nocnej) powinien być lekki, aby nie obciążać przewodu pokarmowego przed snem. Należy go spożyć około 2 – 3 godziny przed pójściem do łóżka. Posiłek po przebudzeniu wczesnym popołudniem powinien być lekki – jogurt, koktajl, owoce, kanapka z chudą wędliną, sałatka. W dni wolne od zmiany nocnej posiłki powinny być objętościowo zbliżone do  spożywanych w pracy, jedynie godziny powinny ulec zmianie.

Największe błędy w diecie przy pracy zmianowej

 

• Nieplanowanie posiłków

Jeżeli odpowiednio nie zaopatrzysz się w gotowe do spożycia przekąski, to w trakcie pracy dopadnie Cię uczucie głodu, które najprościej będzie zaspokoić łatwo dostępnymi produktami – batonikami z automatu czekoladą i słonymi paluszkami.

• Nadmierne spożycie kawy

W większości przypadków kofeina zawarta w kawie, pobudza najbardziej w przeciągu 40 min od spożycia. Jednak efekty jej działania sięgają nawet 6-8 godzin. Należy tak zaplanować napojów z kofeiną, aby nie miała ona wpływu na nasz planowany wypoczynek po powrocie z pracy.

• Niedostateczna podaż płynów

Woda jest absolutnie niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Jak schudnąć pracując na nocnej zmianie?

Odchudzanie lub utrzymywanie prawidłowej masy ciała przy pracy w trybie zmianowym może być trudniejsze, ale jest możliwe. Warto trzymać się zasad prawidłowego odżywiania, unikać słonych i słodkich przekąsek w nocy, a także stawiać na lekkie i pełnowartościowe posiłki. Badania eksperymentalne potwierdzają, iż ograniczenie ilości snu stymuluje uczucie głodu i apetyt, prowadząc do nadmiernego spożycia pokarmu. Warto więc po powrocie z pracy położyć się spać w i przespać minimum 7 godzin, które pozwolą na odpowiednią regenerację. W napięty grafik warto wpleść aktywność fizyczną jak rower, spacery czy gimnastyka.

Rozregulowanie rytmu biologicznego  – konsekwencje

 

Rozregulowanie rytmu biologicznego sprzyja spożywaniu większej liczby produktów wysokoenergetycznych, z dużą ilością cukrów prostych i tłuszczów trans, a to szybko może przyczynić się do zwiększenia masy ciała. Gdy pojawia się chęć na coś słodkiego, warto sięgnąć po świeże owoce, które dostarczą także witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego.

Warto zaznaczyć, iż brak odpowiednich przerw między posiłkami, ciągłe podjadanie, może prowadzić do zaburzenia kompleksu mioelektrycznego (MMC), którego zadaniem jest usuwanie niestrawionych resztek pokarmowych między posiłkami. W dłużej perspektywie czasu może to prowadzić do zaburzeń trawienia  czy rozwinięcia SIBO.

Osoby pracujące w systemie zmiennym, szczególnie w systemie pracy nocnej, są w narażeni na rozwój otyłości trzewnej. Skutkuję to nasilonymi stanami zapalnymi i większym ryzykiem chorób metabolicznych. Mężczyźni narażeni na pracę w systemie zmiennym są w grupie zwiększonego ryzyka prostaty.

Nie należy zapominać o  zwiększonym ryzyku chorób CVD – sercowo – naczyniowych – występuje ponad 20% większe ryzyko, w porównaniu z grupą pracującym w stałym systemie.

W odniesieniu do czynników fizjologicznych warto wspomnieć, iż zakłócenia cyklu okołodobowego związane z brakiem ekspozycji na światło słoneczne wpływają na zmianę stężenia witaminy D w surowicy krwi. Warto zadbać o odpowiednią suplementację!

Witamina D3 Forte 4000

Osoby pracujące na zmiany ze względu na nadmiar spożywanej kawy, napojów słodzonych oraz słodyczy, zwłaszcza w godzinach nocnych mają problemy z zasypianiem i obniżeniem jakości snu.  Nieregularny rytm snu może być wskazaniem do stosowania melatoniny. Dawka melatoniny i długość kuracji dobierane są indywidualnie. Przeciętnie stosowane dawki w terapii wahają się od 0,5 do 5 mg.

M-SLEEP Melatonina

Podsumowanie

Bez wątpienia zaburzenia rytmu okołodobowego są czynnikiem ryzyka wystąpienia nadmiernej masy ciała i chorób dietozależnych. Natomiast istnieje wiele pomocnych działań, które warto stosować, aby złagodzić negatywne skutki pracy zmianowej.

Bibliografia:

1. Wickwire, E., Geiger-Brown, J., Scharf, S., & Drake, C.. Shift Work and Shift Work Sleep Disorder, Clinical and Organizational Perspectives. Chest, 151(5), 2017.
2. Åkerstedt, T., & Wright, Jr., K. P. Sleep Loss and Fatigue in Shift Work and Shift Work Disorder. Sleep Medicine Clinics, 4(2), 257–271. 2010.
3. Kim TW, Jeong JH, Hong SC. The impact of sleep and circadian disturbance on hormones and metabolism. Int J Endocrinol. 2015.
4. Medic G, Wille M, Hemels ME. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep. 2017.
5. Josiane L. Broussard, PhD1 and Eve Van Cauter; Disturbances of sleep and circadian rhythms: Novel risk factors for obesity, Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2016.
6. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013.
7. Bette Loef1,2, Debbie van Baarle3, Allard J. van der Beek2, Linda W. van Kerkhof4, Daniëlla van de Langenberg5 and Karin I. Proper1,2; Klokwerk + study protocol: An observational study to the effects of night–shift work on body weight and infection susceptibility and the mechanisms underlying these health effects. Loef et al. BMC Public Health, 2016.
8. Belcher, R., Gumenyuk, V., & Roth, T. Insomnia in Shift Work Disorder Relates to Occupational and Neurophysiological Impairment. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(4). Retrieved from. 2015.