Jak poprawić jakość snu?

Poprawa jakości snu

Z poprzednich artykułów na temat snu: „Niedobory snu. Objawy i skutki.” oraz „Sen, czyli lepsze efekty odchudzania.„, dowiedzieć się można było, jak ważnym jest on elementem życia i jakie mogą być skutki, gdy nie dba się o jego optymalną ilość. Informacje zawarte we wcześniejszym wpisie mogły przyczynić się do sytuacji, w której u niejednej osoby w głowie, pojawiła się myśl:
„W takim razie jak polepszyć jakość tego snu?” Sprawdźmy zatem jak to wykonać.

 

Jakość snu można poprawić na wiele sposobów. Warto wdrożyć je w życie codzienne, a sposobami tymi są:

  • Dbanie o rytm dobowy – organizm ludzi jest bardzo skomplikowaną, a zarazem mądrze skonstruowaną „maszyną”, która sterowana jest za pomocą wielu procesów w niej zachodzących. Jednym z elementów, który odpowiada za naturalny tryb snu oraz czuwania jest wspominany rytm dobowy. Wpływa on na poziom i rodzaj wydzielanych hormonów w danych częściach dnia, mających poszczególny wpływ na ciało ludzkie. Dlatego, pomocne się tutaj okażą: kładzenie się i wstawanie o tych samych porach oraz sen najlepiej w godzinach 22-6 rano, czyli tych, które wykazują się największym wpływem na procesy regeneracyjne [1]

 

  • Kontrola wystawiania się na działanie światła niebieskiego – organizm ludzki, w narządzie zwanym szyszynką, wytwarza melatoninę, czyli hormon snu. Narząd ten produkuje większą ilość wspomnianego hormonu, gdy jest ciemno, zmuszając przez to poniekąd organizm do odczuwania znużenia, a następnie zaśnięcia w godzinach wieczornych. Niestety, ale XXI w, obfitujący
    w urządzenia elektryczne, nie pomaga szyszynce w jej pracy, a wręcz ją utrudnia. Organizm, zewsząd narażony jest na działanie światła niebieskiego, powodując zaburzenia funkcjonowania szyszynki i sekrecji melatoniny. Wartym więc jest, aby minimum
    1 do 2 godzin przed położeniem się do łóżka, unikać, ów promieniowania świetlnego. Pomoże w tym uruchomienie filtra światła niebieskiego w urządzeniach elektrycznych / noszenie okularów filtrujących światło niebieskie / brak wszelakich diod w sypialni [2-3],

  • Stworzenie dogodnych warunków na sen – pomieszczenie, w którym odbywać się będzie nocna regeneracja, powinno być odpowiednio wywietrzone, a temperatura w środku powinna oscylować w 18- 20 stopni C. Dodatkowo, w sypialni powinna panować głęboka ciemność, tak aby nie zakłócać produkcji melatoniny [4-5],

  • Bycie aktywnym, jednakże o odpowiedniej porze – sport jest sprzymierzeńcem dobrego snu, ale ciężka aktywność fizyczna nie powinna być wykonywana do kilku godzin przed snem, ze względu na produkcję hormonu stresu (kortyzolu) wywołaną wysiłkiem. Stan ten spowodować może problemy z zapadnięciem w sen, nie wspominając już o głębokim [6-7],

Artykuł na temat najlepszych godzin na trening – Klik!

  • Relaks w godzinach wieczornych – spacer, medytacja, czy też inna ulubiona forma odpoczynku dla głowy. Elementy te pomagają się wyciszyć i „wyrzucić” zbędne myśli z głowy, przyczyniając się przy tym do zwiększenia gotowości organizmu do zapadnięcia w sen [8],

  • Unikanie stresorów w życiu codziennym – niestety, ale aktualna prędkość życia, nie zawsze umożliwia taki stan rzeczy. Jednak, nie zmienia to faktu, iż wartym jest, w jak największym możliwym stopniu unikanie takich bodźców. Nadmiar stresorów, będzie negatywnie wpływał na poziom m. in. kortyzolu, o którym była mowa powyżej. Powodować to będzie stan, w którym ciężej będzie o zapadnięcie w sen, oraz przesypanie odpowiedniej ilości godzin [9],

  • Prawidłowe żywienie – na pewno odpowiednim rozwiązaniem nie jest pomijanie kolacji. Posiłek, w zależności od jego kaloryczności, powinien być spożywany około 1,5-3 godzin przed snem. Węglowodany jak i białko zawarte w takim posiłku, poprawiać będą jakość regeneracji, ze względu na zwiększenie dostępności aminokwasu zwanego tryptofanem, który wzmagać będzie uczucie senności i łatwość zasypania. Warto również zaznaczyć, aby posiłek nie był ciężkostrawny, gdyż zalegająca treść pokarmowa w jelitach, może powodować problemy z zaśnięciem oraz dyskomfort. Co więcej, w wieczorową porą należy unikać spożycia dużej ilości płynów, które mogą powodować wybudzanie się ze snu w celu oddania moczu[10].

  • Unikanie kofeiny 6-8 godzin przed snem. Związek ten, wpływa stymulująco na układa `nerwowy, powodując stan gotowości do działania. Wpływać to będzie  na występowanie problemów z zapadnięciem w sen. Niektóre osoby, mimo iż nie będą odczuwać pobudzenia ze strony kofeiny, również powinny jej unikać. Dlaczego? To że nie doświadczają one pobudzenia, nie oznacza, że związek ten nie wpływa na pobudzenie układu nerwowego, a co za tym idzie na głębokość i zarazem jakość regeneracji[11].

Więcej informacji na temat kofeiny znajdziecię w artykułach: Wojtka oraz Mikołaja.

Jako punkt dodatkowy, można dodać informacje na temat niektórych suplementów o potwierdzonym działaniu na polu poprawy snu
.
Substancje te mogą okazać się przydatne, jednakże nie należy szukać w nich „magicznego” działania, jeżeli nie zadba się o podstawy wymienione powyżej. Do najbardziej popularnych należeć miedzy innymi będą:

  • Melatonina – wspomniany powyżej hormon, który ułatwiać będzie proces zasypiania (1-3 mg na godzinę przed snem) [12],

3 mg melatoniny w tabletce od XXL Nutrition!

 

  • Tryptofan – aminokwas białkowy, który wpływa wyciszająco na organizm (1 g godzinę przed snem) [13],

   

500 mg tryptofanu w porcji.

 

  • Cynk – mikroelement, będący modulatorem snu. Jego odpowiedni poziom w organizmie znacząco wpływa na poprawę jakości nocnej regeneracji. (30 mg godzinę przed snem) [14]

 Przemyślany kompleks – cynk + miedź od Apollos Hegemony

  • Ashwagandha – adaptogen wywodzący się z medycyny ajuwerdyjskiej. Substancja ta, poprzez działanie obniżające poziom kortyzolu pozytywnie wpływa na proces zasypiania i jakość snu (300- 900 mg godzinę przed snem – warto pamiętać by był to ekstrakt z korzenia rośliny, najlepiej w przedziale standaryzacji od 5 % wzwyż) [15].

Aż 7 % standaryzacja od Apollos!

Podsumowując

Istnieje wiele sposobów na poprawę jakości regeneracji, które warto stosować. Powodować to będzie lepsze funkcjonowanie w życiu codziennym, przekładając się na chociażby lepsze i szybsze efekty pracy, nauki i innych czynności wykonywanych w ciągu dnia. Dodatkowo istnieje również kilka suplementów mogących również wspomóc nocny sen, jednakże, wartym jest, aby na start zadbać
o podstawy, a wtedy dopiero doszukiwać się pomocnej dłoni w tej kategorii produktów.

Literatura:

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11584554/,
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/,

[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27322730,

[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334454/,

[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22738673/,

[6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25903450/,

[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27084533/,

[8]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20492052/,

[9]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3914662/,

[10]http://www.mysportscience.com/single-post/2017/09/10/Nutrition-to-improve-sleep,

[11]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24235903/,

[12]https://examine.com/supplements/melatonin/,

[13]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6764927/,

[14]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29241421/,

[15]https://examine.com/supplements/ashwagandha/,

Oskar Hejmowski - parę słów o autorze:

Jestem studentem dietetyki. Zagłębiam się głownie w tematykę odżywiania sportowców, ale nie tylko. Promuję zdroworozsądkowe podejście do sposobu żywienia oraz sportu, starając się przekazać wiedzę w sposób zrozumiały dla każdego. Oprócz dietetyki kocham aktywność fizyczną, gotowanie i cenię sobie dobre jedzenie. Zobacz pozostałe posty tego autora

6 komentarzy: “Jak poprawić jakość snu?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *