Niedawne teksty poświęciłem problematyce zaburzeń żołądkowo jelitowych. Pierwszy z nich traktował o szerokiej populacji – rodzajach, powodach i możliwościach przeciwdziałania, w kolejnym natomiast wspomniałem więcej o sportowcach, powodach i rodzajach zaburzeń jakie ich trapią oraz strategiach żywieniowych minimalizujących ryzyko pojawienia się objawów.
Gwoli przypomnienia – najbardziej problematycznymi elementami żywieniowymi, z punktu widzenia atlety , mogą okazać się:
- Wysokie spożycie błonnika,
- Wysokie spożycie tłuszczu,
- Zbyt wysokie spożycie węglowodanów lub białek (choć proteiny w tej materii wydają się być obarczone większym ryzykiem rozwoju zaburzeń),
- Niedostateczne lub nadmierne nawodnienie,
- Bezrefleksyjne stosowanie suplementów i leków (po szczegóły zapraszam do poprzedniego tekstu)*.
*Warto zaznaczyć, ze doniesienia z 2018 wspominają o dwukrotnie częstszym stosowaniu doustnych antybiotyków przez sportowców niż przez pozostałych członków populacji w podobnym wieku.
Nadmierne spożycie protein i tłuszczów korelowane było dotychczas z istotnie częstszym pojawianiem się wymiotów u sportowców, które mogły być potęgowane po zastosowaniu napojów hipertonicznych. Nadmierna konsumpcja błonnika najczęściej przyczynia się do dyskomfortu jelitowego.
Probiotyki – czym są?
Nim przejdziemy do meritum warto podkreślić czym są probiotyki i jakie cechy powinny je charakteryzować, a także – czym należy się kierować wybierając konkretny środek.
Z definicji probiotykiem określane są mikroorganizmy, które są żywe (to bardzo istotne!), a które przyjęte w odpowiedniej ilości mają za zadanie wpływać na organizm prozdrowotnie i wspomagać jego funkcjonowanie. Podstawowe cechy dobrej jakości probiotyków to odporność na wpływ soków trawiennych, żółci i kwasów, a także zdolność adhezji (przylegania) do komórek nabłonka, a w efekcie – kolonizację środowiska jelita. Co równie istotne – probiotyki powinny „przeżywać” podróż przez przewód pokarmowy i wykazywać żywotność w miejscu docelowym (jelito). Dlaczego zaznaczyłem powyżej, iż „warto podkreślić czym są probiotyki i jakie cechy powinny je charakteryzować”? Otóż, niestety obserwując poczynania młodych (i nieco starszych) atletów i nie tylko, obserwuję, że wielu wciąż traktuje „probiotyk” (w rozumieniu produkt zawierający szczepy probiotyczne) jako coś magicznego, działającego wręcz na wszystko, niezależnie od zastosowanego szczepu i dawki. Jest to oczywiście osobista obserwacja, a więc mało wnoszący dowód anegdotyczny, skłania mnie jednak do szerszego naświetlenia problematyki. Właściwości probiotyków są szczepozależne, a ich wpływ wynika także z ilości jednostek tworzących kolonię (CFU) dostarczonych do organizmu! Bardziej po ludzku – w zależności od tego czego oczekujesz o probiotyku powinieneś sięgnąć po konkretny szczep i odpowiednią ilość, a nie „jakiś probiotyk z półki w aptece”. Świadomy wybór, odpowiedni skład – konkretne, wyszczególnione nazwy szczepów probiotycznych, jasno określone warunki przechowywania i ilość CFU podana na opakowaniu, a także oczywiście celowość stosowania (są sytuacje w których nie wiemy czy probiotyki, a także jakich szczepów, w ogóle pomogą) powinny być głównymi determinantami podczas wyboru produktu.
Nasz przewód pokarmowy ci najmniej 100 rozmaitych rodzajów bakterii (lub więcej oczywiście, jeszcze niedawno mówiło się o ok. 400 szczepach), a ilość komórek bakteryjnych wynosi ok. 10 do potęgi 14. Masę mikrobiomu szacuje się na sięgającą ok. 2 kg! Oczywiście nie wszystkie z nich wykazują właściwości dobroczynne, niektóre są bakteriami chorobotwórczymi, jeśli jednak występują w naszym mikrobiomie w nienadmiernych ilościach – tworzą florę fizjologiczną, nie powodując zaburzeń.
Do probiotyków aktualnie zalicza się szczepy takie jak:
- Bakterie z rodziny Lactobacillus
- Lactobacillus acidophilus spp
- casei spp
- rhamnosus GG
- reuteri
- delbrueckii bulgaricus
- planatarum spp
- fermentum KLD
- johnsonii
- Bakterie z rodziny Bifidobacterium
- Bifidobacterium bifidum
- breve
- infantis
- longum
- Inne bakterie
- Enterococcus faecium
- Escherichia coli Nissle 1917
- Streptococcus salivarus subsp Thermnophilus
- Drożdże
- Saccharomyces boulardii
Kompleks bakterii z rodziny Bifidobacterium – KUP TUTAJ
Zastosowanie probiotyków u atletów
Niestety badań nad probiotykami wciąż nie ma tak wielu jak byśmy sobie tego życzyli. Szczepów jest wiele, możliwości zastosowania i modulacji dawkami, sytuacjami, pozostałymi aspektami wywierającymi wpływ na mikrobiom – miliony. Jeśli z tej, dostępnej na ten moment, „kropelki wiedzy” wyłuskamy tylko (lub głównie) badania prowadzone z udziałem atletów lub chociażby osób rekreacyjnie uprawiających aktywność fizyczną – nie pozostanie nam zbyt wiele materiału. Coś jednak jest! Poniżej krótki przegląd dostępnej literatury naukowej.
Pyne i wsp. w 2015 opublikowali niezmiernie ciekawą pracę stanowiącą opis klinicznych i fizjologicznych efektów suplementacji probiotykami u sportowców. Analiza przytoczonych przez nich prac (i innych) pozwala na odnalezienie przesłanek wspierających pogląd o pozytywnym wpływie probiotykoterapii na tolerancję laktozy, funkcje układu immunologicznego, czy nawet poprawę formy sportowej, dziś jednak skupimy się typowo na funkcjonowaniu układu pokarmowego.
Już ponad dekadę temu, w 2007 opublikowano pracę Kekkonen i wsp. prowadzoną przy udziale 141 biegaczy maratońskich. Próba była kontrolowana placebo, a badanym szczepem były laseczki L. rhamnosus GG (LGG ATC 53103), podawane w ilości 4*10 do potęgi 10 (4 miliardy) CFU w napoju mlecznym przez okres 12 tygodni. Zaobserwowano, że stosowanie suplementacji istotnie ograniczyło czas trwania zaburzeń żołądkowo jelitowych (2,9 vs. 4,3 dnia). Różnice w ilości symptomów jelitowych i infekcji układu oddechowego nie były istotne statystycznie, jednak po głębszej analizie można zaobserwować, ze ich częstość była o 33% niższa podczas procesu treningowego oraz aż o 57% niższa w trakcie okresu follow-up’u. Możemy więc wnioskować, iż badany szczep LGG ATC 53103 nie wpływa istotnie na przeciwdziałanie zaburzeń żołądkowo-jelitowych, jednak istotnie redukuje czas ich trwania.
W roku 2011 praca West i wsp. obejmowała podaż L. fermentum VRI-003 PCC 99 zdrowym, aktywnym, wysoce wytrenowanym cyklistom, w ilości min. 1*10 do potęgi 9/dzień, przez okres 11 tygodni. Próba była randomizowana, podwójnie zaślepiona i kontrolowana plecebo. Zaobserwowano, że ten zabieg suplementacyjny istotnie ograniczał występowanie symptomów żołądkowo-jelitowych u mężczyzn w czasie dużej objętości treningowej (spadek ilości i czasu trwania łagodnych zaburzeń około 2* większy niż w grupie placebo), niestety zależność ta u kobiet była istotnie mniejsza.
W 2014 Haywood i wsp, badając rugbystów w badaniu kontrolowanym placebo, stosując badanie krzyżowe z 28-dniowym czasem washoutu, zaobserwowali, że 4 tygodniowa suplementacja szczepami : L. Gasseri, B. bifidum, B. longum (w ilościach odpowiednio 2,6*10 do potęgi 12, 0,2*10 do potęgi 12 i 0,2*10 do potęgi 12 CFU) prowadzi do istotnie rzadszego występowania schorzeń układu pokarmowego lub oddechowego (16 z 30 uczestników w grupie suplementowanej vs. 24/30 w grupie placebo).
W tym roku (2019) pojawiła się praca Pumpa et al. prowadzona z udziałem elitarnych rugbistów. Stosowano suplementację multiszczepową (wiele szczepów probiotycznych jednocześnie). Próba była podwójnie zaślepiona, randomizowana, kontrolowana placebo. Probiotyki przyjmowało 9 zawodników, placebo 10, a całość eksperymentu trwała 27 tygodni podzielonych na 3 fazy (1 – faza kontrolna, 2 -faza potyczek na szczeblu krajowym – włączono Ultrabiotic 60, 3 -faza potyczek na szczeblu międzynarodowym – włączono SBFloractiv). W czasie trwania projektu zanotowano ograniczenie częstości infekcji (drogi oddechowe i układ pokarmowy) w czasie stosowania suplementacji. W fazie 1 zanotowano 2 przypadku infekcji (1 – układ oddechowy, 1 – układ pokarmowy) przydzielonych do grupy mającej stosować probiotyki, podczas fazy drugiej zanotowano 2 przypadki infekcji oddechowej w grupie placebo, natomiast podczas fazy 3 zanotowano jeden przypadek zapalenia migdałków, również w grupie placebo. Autorzy podkreślają, że procedura treningowa nie była modyfikowana w czasie trwania choroby. Jednocześnie odnajdujemy informację, iż ich eksperyment jest pierwszym, dokumentującym wpływ terapii multiszczepami probiotycznymi na częstość infekcji górnych dróg oddechowych i zaburzeń żołądkowo-jelitowych.
Szczepy sprawdzone przy dolegliwościach IBS – KUP TUTAJ
Skład stosowanych probiotyków:
Ultrabiotic 60:
Lactobacillus acidophilus CUL 21 + CUL 60 – 20 miliardów CFU
Lactobacillus rhamnosus CUL 63 – 15.55 miliardów CFU
Lactobacillus casei CUL 06 – 9.45 miliardów CFU
Lactobacillus plantarum CUL 66 – 3.15 miliardów CFU
Lactobacillus fermentum CUL 67 – 1.35 miliardów CFU
Bifidobacterium animalis ssp. lactis CUL 34 – 6.55 miliardów CFU
Bifidobacterium breve CUL 74 – 1.35 miliardów CFU
Bifidobacterium bifidum CUL 20 – 345 milionów CFU
Streptococcus thermophilus CUL 68- 2.25 miliardów CFU
SBFloractiv:
Saccharomyces boulardi – 250 mg
Saccharomyces Boulardii od Aliness – wielokierunkowe wsparcie przewodu pokarmowego – KUP TUTAJ
W 2016 zastosowano inny, jeszcze bardziej złożony protokół. Roberts i wsp. zrekrutowali 30 triatlonistów (w tym 5 kobiet) których podzielili przypadkowo na przyjmujących placebo lub mieszankę probiotyczną wraz z prebiotykami i pakietem antyoksydantów. Badacze pragnęli ocenić wpływ suplementacji na epizody zaburzeń żołądkowo-jelitowych i poziom endotoksyn. W skład badanej mieszanki wchodziły: 30 miliardów CFU/d, w tym 10 miliardów CFU Lactobacillus acidophilus CUL-60 (NCIMB 30157), 10 miliardów CFU Lactobacillus acidophillus CUL-21 (NCIMB 30156), 9.5 miliarda CFU Bifidobacterium bifidum CUL-20 (NCIMB 30172) oraz 500 milionów CFU Bifidobacterium animalis subspecies lactis CUL-34 (NCIMB 30153), a także 55.8 mg fruktooligosacharydów (FOS) oraz 400 mg kwasu α-liponowego (ALA) i 600 mg N-acetylu-L-karnityny. Zaobserwowano, że 12-tygodniowa podaż powyższego matrixu może skutkować obniżeniem stężenia endotoksyn w czasie przed oraz po wysiłku. Zaobserwowano także, że podaż probiotyków istotnie ograniczała nasilenie objawów ze strony przewodu pokarmowego.
Kolejną pracą z tego roku jest eksperyment prowadzony pod kierownictwem Jamiego Pugh z Liverpoolu. Wraz z zespołem badaczy zrekrutowali oni 24 rekreacyjnych biegaczy i podzielili ich przypadkowo na grupę przyjmącą placebo lub probiotyki (25 miliardów Lactobacillus acidophilus CUL60 + CUL21, Bifidobacterium bifidum CUL20 i Bifidobacterium animalis subs p. Lactis CUL34 przez okres 4 tygodnipoprzedzających bieg maratoński. Zaobserwowano, że w czasie 3 i 4 tygodnia badania ilość zgłaszanych objawów ze strony przewodu pokarmowego istotnie spadła (oczywiście jedynie w grupie przyjmującej probiotyki). Podczas biegu maratońskiego w ostatniej fazie biegu nasilenie symptomów było istotnie niższe w grupie stosującej suplementację bakteryjną, co przełożyło się na istotnie mniejsze ograniczenie prędkości biegu (w porównaniu z początkiem trwania wyścigu) – w grupie placebo zawodnicy zwolnili średnio o ponad 14%, w grupie probiotyków o niespełna 8%.
Warto wspomnieć, iż o sensowności podaży probiotyków i odnotowywanych dotychczas całkiem obiecujących rezultatach eksperymentów naukowych (choć ich protokół nie zawsze okazywał się idealny np. nie podawano stosowanych dawek produktów!) wspomina się także w Raporcie Ekspertów dotyczących ryzyka zdrowotnego związanego z podróżą i pobytem Polskiej Reprezentacji Olimpijskiej w Rio de Janeiro w roku 2016 (pełny tekst publikacji pod artykułem, serdecznie zapraszam do lektury). Autorzy odnoszą się do badań prowadzonych z udziałem pływaków, kolarzy, biegaczy, triatlonistów, ale także policjantów i antyterrorystów.
Niestety nie udało mi się odnaleźć większej ilości doświadczeń z udziałem osób, nie oznacza to oczywiście że na pewno nigdzie ich nie ma, oznacza jedynie, że nie mogę dziś przytoczyć Wam większej ilości danych. Mam jednak szczerą nadzieję, że te przytoczone powyżej okażą się być wystarczające i pomogą podjąć decyzję czy warto sięgać po probiotyki, a jeśli tak – w jakich dawkach i sytuacjach. Osobiście skłaniam się ku temu żeby terapie probiotyczne prowadzić głównie w momentach bardzo intensywnych okresów treningowych, konieczności stosowania leków (gł. antybiotyków, niesteroidowych leków przeciwzapalnych – NLPZ lub inhibitorów pompy protonowej – IPP), narażenia na znaczną ilość czynników powodujących stres różnego typu (fizyczny, emocjonalny, metaboliczny), a także podczas wystąpienia zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego. Takie rekomendacje znajdziemy także we wspomnianym wyżej raporcie.
Nie zapominajmy, że probiotyki to nie tylko suplementy i leki, to mikrobiom zasiedlający nasz organizm, a w naszej gestii powinno pozostać odpowiednie zaopiekowanie się nim i jego odżywienie. Stąd zaleca się minimalizacje narażenia na używki, odpowiednią higienę żywienia oraz snu, urozmaiconą dietę i „higieniczny tryb życia” (nie z punktu widzenia czystości, a prawidłowego funkcjonowania). Z pewnością warto skłaniać się ku konsumpcji odpowiedniej ilości rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego i minimalizacji udziału żywności wysokoprzetworzonej, tłuszczów nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych o konfiguracji trans.
Rzeczony raport zawiera informacje dotyczące
- Działań profilaktycznych, mających na celu wzmocnienie bariery jelitowej, również u osób stosujących NLPZ i IPP (zalecane szczepy: Bifidobacterium bifidum W23, Bifidobacterium lactis W51, Lactobacillus acidophilus W22, Enterococcus feacium W54, Lactobacillus brevis W63, Lactobacillus paracasei F19, Lactococcus lactis W58 , Bifidobacterium infantis Y1, różne szczepy Lacobacillus plantarum (np. CGMCC 1258, 299v, DSM 2648, WCFS1), Bacteroides thetaiotaomicron ATCC29184, Escherichia coli Nissle 1917, Bifidobacterium longum SP 071.
- Działań w przypadku występowania objawów żołądkowo-jelitowych (podaje się wzdęcia, bóle brzucha, nudności) oraz u osób cierpiących na Zespół Jelita Nadwrażliwego (co najmniej 4-tygodniowa suplementacja): Bifidobacterium infantis 35624, Bifidobacterium animals DN-173010, Lactobacillus casei Shirota B, Lactobacillus plantarum 299V, coli Nissle 1917, VSL#3.
- Czynności w sytuacjach gdy atletów trapią nawracające biegunki: Saccharomyces boulardi, Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobactreium animalis BB-12 oraz różne szczepy Lactobacillus plantarum.
Na zakończenie, jako ciekawostkę warto dodać, iż pojawiają się doniesienia mówiące o możliwym wsparciu układu pokarmowego atletów poprzez suplementację glutaminą w dawce 3-6 g/dzień. Glutamina jest jednym z aminokwasów, który w znacznej części wykorzystywany jest przez komórki jelitowe, a którego odpowiednia podaż może wspierać funkcje bariery jelitowej.
Podsumowanie
Zaburzenia żołądkowo-jelitowe to często problem atletów, szczególnie tych, którzy parają się dyscyplinami długodystansowymi, a aktywność fizyczną podejmują często. Podstawowym zabiegiem jaki warto zastosować w codziennej praktyce sportowej, dietetycznej czy treningowej powinno być możliwe ograniczenie „wolnej amerykanki” w dziedzinie stosowanych leków i suplementów wśród atletów. Warto także zadbać o rozsądną i umiarkowaną konsumpcję alkoholu i innych używek oraz, w miarę możliwości, minimalizację narażenia na czynniki stresotwórcze. Istotnym aspektem żywieniowym wydaje się być stosowanie urozmaiconej, zbilansowanej i obfitującej w nieprzetworzone/niskoprzetworzone, świeże i fermentowane produkty, dostarczające znacznej ilości błonnika, bakterii, a także innych, aktywnych biologicznie związków. Probiotykoterapia, zarówno w celach prewencyjnych, jak również leczniczych wydaje się znajdować szerokie zastosowanie, jednak danych z udziałem osób aktywnych wciąż jest stosunkowo niewiele i trudno wysnuwać daleko idące wnioski na podstawie częściowych przesłanek. Z pewnością w niektórych sytuacjach stosowanie probiotyków będzie strzałem w przysłowiową dziesiątkę, daleki byłbym jednak od stwierdzenia, iż każdy, nawet amatorsko parający się sportem, atleta musi przyjmować suplementy/leki zawierające szczepy probiotyczne – znajmy umiar.
Literatura:
https://journals.lww.com/acsm-csmr/FullText/2007/08000/Probiotics_and_Athletic_Performance__A_Systematic.15.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25339255
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29782463
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/17/4/article-p352.xml
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21477383
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244018311605
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27869661
https://www.mdpi.com/1660-4601/16/22/4469/htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6570661/
https://docplayer.pl/13496374-Raport-ekspertow-ryzyko-zdrowotne-zwiazane-z-podroza-i-pobytem-polskiej-reprezentacji-olimpijskiej-w-rio-de-janeiro-w-2016-roku.html#show_full_text
