Produkty na pamięć i koncentrację

Wrzesień i październik to miesiące kiedy ulice robią się nagle tłoczniejsze, wiele miast zaczyna ponownie tętnić życiem, a komunikacja miejska w porannych godzinach pęka w szwach… Te małe zmiany, to zasługa uczniów oraz studentów, którzy zregenerowani i pełni sił zaczynają kolejny rok szkolny/akademicki… 😉

Co zrobić, żeby koncentracja na lekcjach, dobra pamięć przy zakuwaniu i pełne skupienie podczas wykonywania zadań domowych utrzymywały się dłużej niż przez pierwszy tydzień zajęć? Zapraszam do artykułu! 

Nasz mózg nie ma przerwy od pracy, nie może zrobić sobie urlopu –  pracuje ciężko przez 24 godziny na dobę, 365 dni w roku! Cały czas odbiera, przetwarza i przesyła miliony informacji. Chociaż jest niepozorny (u osoby dorosłej to ok. 2% masy ciała) jest bardzo energochłonny. Zużywa aż ok.25% energii dostarczanej organizmowi, a w życiu płodowym ponad połowę! Dlatego warto o niego dbać każdego dnia i dostarczać mu najlepszego paliwa do pracy w postaci zdrowej i zbilansowanej diety. 

1. Kwasy tłuszczowe 

Według wielu badań naukowych kwasy tłuszczowe mają ogromne znaczenie dla pracy naszego umysłu. Regularne spożycie będzie między innymi zapobiegało szybkiemu starzeniu się pracy mózgu, czy wystąpieniu chorób neurodegeneracyjnych.   Kwasy tłuszczowe omega-3 można znaleźć zarówno w tłustych rybach zimnowodnych, takich jak śledź, sardynki, makrela czy łosoś, ale również produktach roślinnych takich jak olej lniany i orzechy włoskie.  Należy pamiętać, że kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego – EPA i DHA – są gotowe do użycia przez nasz organizm, a z kolei kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego – ALA – muszą odbyć długą drogę do uzyskania takiej samej formy przemiany jak EPA i DHA, a dodatkowo efektywność jest zazwyczaj niska i wynosi do 10%. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest, by nie stosować monotematycznej diety i urozmaicać sobie ją codziennie poprzez włączanie produktów roślinnych bogatych w kwasy omega-3 oraz ryb (a nie tylko produktów z jednej grupy). W przypadku niedoborów, zalecana jest suplementacja 0,5-1 g EPA i DHA dziennie. Jeśli chodzi o stosunek N-3:N-6 to najważniejszym jest, aby spożywać odpowiednią ilość N-3 i by nie występowały w naszej diecie tylko źródła N-6.

EPA + DHA w jednej kapsułce

2. Składniki mineralne 

Lunchboxy dzieci do szkoły niejednokrotnie wołają o pomstę do nieba. Wiele prac dyplomowych lub badań naukowych opartych na ankietach w Polskich szkołach pokazuje, że z roku na rok dzieci w szkołach odżywiają się bardzo kiepsko. Ich szkolne przekąski to najczęściej produkty wysoko przetworzone, a warzywa, owoce, orzechy, produkty zbożowe, czy dobrej jakości źródło białka pojawia się w ilościach znikomych (lub wcale). Efekt? Otyłość, choroby dietozależne, ale również ogromne niedobry w młodym i rozwijającym się organizmie! Pora to zmienić i pozbyć się wafelków, drożdżówek, chipsików, słodkich napojów lub energetyków a zacząć stosować produkty o wysokiej jakości odżywczej!
Komponując posiłki do szkoły lub na zajęcia warto pamiętać, by w lunchboxy przemycać jak najwięcej produktów spożywczych bogatych w:

• Witaminy z grupy B, przede wszystkim cholina (witamina B4) oraz niacyna (B3, inaczej PP) odpowiedzialne za sprawne funkcjonowanie układu nerwowego. Niedobór witaminy B3 powoduje m.in. osłabienie pamięci, kłopoty ze skupieniem uwagi i kojarzeniem, bezsenność. Niacyna znajduje się między innymi w tuńczyku, wątrobie, mięsie indyka, pełnym ziarnie zbóż, suchej fasoli i grochu, soi, nasionach słonecznika, orzeszkach ziemnych. 
• Żelazo, najlepsze źródło to żelazo hemowe (wątroba, podroby, mięso czerwone), ale warto w codziennej diecie przemycać jak najwięcej produktów spożywczych bogatych w żelazo niehemowe np. orzechy, rośliny strączkowe, owoce pestkowe, warzywa liściaste (produkty bogate w Fe warto łączyć z produktami bogatymi w witaminę C). Jego niedobór upośledza zdolność uczenia się.
• Cynk, występujący w pestkach dyni i ostrygach poprawia sprawność intelektualną.
• Magnez jest niezbędny do produkcji enzymów współpracujących z witaminami B1 i B6. Razem w wapniem pomaga w przewodzeniu impulsów nerwowo-mięśniowych oraz poprawia koncentracje, myślenie i pamięć. Najlepszymi źródłami magnezu są zboża i przetwory zbożowe, przede wszystkim kasza gryczana, jaglana, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo czy płatki owsiane (świetnym pomysłem jest dodawanie do wielu potraw otrąb pszennych – już jedna łyżka, dodana na przykład do owsianki, dostarcza 49 mg magnezu). Bardzo dobrym źródłem magnezu są również orzechy, głównie migdały, orzechy arachidowe, laskowe i pistacje. 
• Potas poprawia dotlenienie mózgu. Jego źródła to winogrona, banany, pomarańcze, morele, awokado, melony, nektarynki, brzoskwinie, pomidory i ziemniaki.
• Fosfor zapewnia właściwą pracę mózgu. Najlepszym źródłem fosforu są między innymi jaja, mleko, ryby, drób, orzechy (migdały), nasiona (zwłaszcza pestki dyni i nasiona słonecznika), kakao oraz gorzka czekolada. 

Metylowany kompleks witamin z grupy B

 

3. Woda 

Od ilości wypijanych płynów zależy właściwe ciśnienie tętnicze krwi, regulacja układu odpornościowego, funkcje śluzówki w jelicie, gardle, czy nosie, a także zdolność do zachowania koncentracji i wysiłku umysłowego. To właśnie jednym z pierwszych sygnałów ostrzegawczych, że organizm może być delikatnie odwodniony są problemy z koncentracją, czy osłabienie. Przy problemach z regularnym piciem wody w ciągu dnia świetnie sprawdzają się aplikacje na smartfony lub smartwatch, które co 2-3 godziny powiadamiają użytkownika by napić się zalecaną ilość wody.

4. Suplementacja

Najważniejsze jest zadbanie o zdrową i pożywną dietę – samymi suplementami nie jesteśmy w stanie sobie pomóc. Natomiast nieodzownym elementem w czasie od września do końca marca jest witamina D – wpływająca nie tylko na kości i szkliwo, ale także na mózg, nastrój (serotonina), a także naszą odporność i gospodarkę cukrową oraz wiele innych. Dodatkowo zalecić można Bacopę Monnieri, która świetnie wspomaga pamięć, poprawia koncentrację, działa przeciwstresowo oraz pomaga walczyć z osłabieniem organizmu. Ponadto pobudza procesy zapamiętywania i kojarzenia. A te wszystkie właściwości wynikają ze względu na zawartość glikowitanolidów w korzeniu tej rośliny.

Bacopa Monnieri – aż 500 mg ekstraktu

5. Dodatkowo… 

Warto przypomnieć, że poza zdrową dietą ważne są również takie aspekty jak codzienna aktywność fizyczna, prawidłowa higiena snu, odpoczynek. Ruch będzie rozładowywać napięcie związane ze stresem, a regeneracja i sen zapewni lepszą koncentracje oraz skupienie na zajęciach. 

Życzę spokojnego roku szkolnego/akademickiego, obfitego w nową wiedzę oraz kolejne umiejętności! Powodzenia! 🙂 

Bibliografia:

• https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/070674370304800308
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6116096/ 
• https://dietetycy.org.pl/zrodla-magnezu/ 
• Fot. https://lingwistyka.edu.pl/blog/nauka-jezyka-przez-sen-sleep-learning/