Produkty wysokoprzetworzone – unikać czy nie?

Photo by https://unsplash.com/@juniorreisfoto?utm_content=creditCopyText&utm_medium=referral&utm_source=unsplash

Przetwarzanie żywności to sposób, za pomocą którego ludzkość na przestrzeni swojej historii przetwarzała surowce w celu uzyskania lepszych (tj. bardziej strawnych) lub bezpieczniejszych (np. w celu usunięcia toksyn) produktów spożywczych. Przez wieki ludzie poddawali obróbce surowce, na które polowali, zbierali, hodowali lub uzyskali w drodze udomowienia zwierząt, aby ograniczyć psucie się i wydłużyć okres przydatności do spożycia, poprawić ich smakowitość i stworzyć bezpieczniejsze produkty spożywcze. Jest całkowicie oczywiste, że przetrwanie i ewolucja człowieka niewątpliwie była wspomagana przez zdolność przetwarzania żywności.

Zatem przetwarzanie żywności nie musi oznaczać gorszych właściwości odżywczych. W rzeczywistości, historycznie rzecz biorąc, jest odwrotnie, jak pokazują niektóre klasyczne przykłady. Kukurydza została po raz pierwszy udomowiona przez rdzenną ludność zamieszkującą tereny dzisiejszego środkowego Meksyku około 7000 lat p.n.e. Około 1500 roku p.n.e. Mezoamerykanie opracowali proces zwany nixtamalizacją, dzięki któremu kukurydza stała się smaczniejsza. Proces polega na suszeniu ziaren kukurydzy, a następnie moczeniu ich w ciepłej wodzie zmieszanej z alkaliami, takimi jak popiół lub wapno gaszone. Nixtamalizacja częściowo rozkłada ściany komórkowe kukurydzy, ułatwiając jej żucie i trawienie. Ponieważ kukurydza zawiera dużo niewchłanialnej niacyny (witaminy B3), większość osób, dla których nieprzetworzona kukurydza stanowi główne źródło pożywienia, cierpi na niedobór niacyny (pellagra), którego objawy kliniczne obejmują klasyczną triadę obejmującą zapalenie skóry, biegunkę i urojenia. Nixtamalizacja sprawia, że niacyna – i niektóre ograniczone aminokwasy – stają się biodostępne; dlatego też wraz z rozwojem nixtamalizacji spadły przypadki niedoboru niacyny i zaczęły się rozwijać pierwsze duże cywilizacje w regionie.

 

Co to jest?

Żywność ultraprzetworzona to receptury składników, przeważnie przeznaczonych wyłącznie do użytku przemysłowego, powstałe w wyniku szeregu procesów. W artykule będziemy używać skrótu UPF (ultraprocessed foods)

Procesy umożliwiające produkcję żywności ultraprzetworzonej obejmują kilka etapów i różne gałęzie przemysłu. Rozpoczyna się od frakcjonowania całej żywności na substancje obejmujące cukry, oleje i tłuszcze, białka, skrobię i błonnik. Substancje te często uzyskuje się z kilku wysokowydajnych pokarmów roślinnych (kukurydza, pszenica, soja, trzcina cukrowa lub buraki) oraz z przecierania lub mielenia tusz zwierzęcych, zwykle pochodzących z intensywnej hodowli zwierząt. Niektóre z tych substancji poddaje się następnie hydrolizie, uwodornieniu lub innym modyfikacjom chemicznym. Kolejne procesy obejmują łączenie niezmodyfikowanych i modyfikowanych substancji spożywczych z niewielką ilością całej żywności lub w ogóle przy użyciu technik przemysłowych, takich jak wytłaczanie, formowanie i wstępne smażenie. Często dodaje się barwniki, aromaty, emulgatory i inne dodatki, aby produkt końcowy był smaczny lub wyjątkowo smaczny. Procesy kończą się wyrafinowanym opakowaniem, zwykle z materiałów syntetycznych.

Cukier, oleje i tłuszcze oraz sól używane do produkcji żywności przetworzonej często stanowią składniki żywności ultraprzetworzonej, zazwyczaj w połączeniu. Dodatki przedłużające trwałość produktu, chroniące pierwotne właściwości i zapobiegające namnażaniu się mikroorganizmów mogą być stosowane zarówno w żywności przetworzonej, jak i ultraprzetworzonej, a także w przetworzonych składnikach kulinarnych, a rzadko w żywności minimalnie przetworzonej.

Składniki charakterystyczne dla żywności ultraprzetworzonej można podzielić na substancje spożywcze niemające żadnego lub rzadkiego zastosowania kulinarnego oraz klasy dodatków, których funkcją jest nadanie produktowi końcowemu smakowitości lub często nadmiernej smakowitości („dodatki kosmetyczne”). Do substancji spożywczych niemających żadnego lub rzadkiego zastosowania kulinarnego, wykorzystywanych wyłącznie do produkcji żywności ultraprzetworzonej, zaliczają się odmiany cukrów (fruktoza, wysokofruktozowy syrop kukurydziany, „koncentraty soków owocowych”, cukier inwertowany, maltodekstryna, dekstroza, laktoza), modyfikowane oleje (uwodornione lubinterestryfikowane oleje) i źródła białka (hydrolizowane białka, izolat białka sojowego, gluten, kazeina, białko serwatkowe i „mięso oddzielone mechanicznie”).

Dodatkami kosmetycznymi, stosowanymi również wyłącznie w produkcji żywności ultraprzetworzonej, są aromaty, wzmacniacze smaku, barwniki, emulgatory, sole emulgujące, słodziki, zagęstniki oraz środki przeciwpieniące, wypełniające, nasycające dwutlenkiem węgla, pieniące, żelujące i glazurujące. Te klasy dodatków maskują niepożądane właściwości sensoryczne powodowane przez składniki, procesy lub opakowania stosowane w produkcji żywności ultraprzetworzonej lub też nadają produktowi końcowemu właściwości sensoryczne szczególnie atrakcyjne pod względem wzroku, smaku, zapachu i/lub dotyku.

Do żywności ultraprzetworzonej zaliczają się gazowane napoje bezalkoholowe; słodkie lub pikantne pakowane przekąski; czekolada, cukierki (słodycze); lody; masowo pakowane pieczywo i bułki; margaryny i inne produkty do smarowania; ciasteczka (herbatniki), , ciasta i mieszanki ciast; płatki śniadaniowe’; gotowe ciasta oraz dania z makaronu i pizzy; „nuggetsy” i „paluszki” drobiowe i rybne, kiełbaski, burgery, hot dogi i inne odtworzone produkty mięsne; zupy, makarony i desery „błyskawiczne” w proszku i w opakowaniach; i wiele innych produktów.

Procesy i składniki stosowane do produkcji żywności ultraprzetworzonej mają na celu stworzenie produktów o wysokiej rentowności (niskie koszty składników, długi termin przydatności do spożycia, produkty markowe), które mają szansę wyprzeć wszystkie inne grupy żywności. Ich wygoda (niezniszczalność, gotowość do spożycia), hipersmakowitość, branding i własność ponadnarodowych korporacji oraz agresywny marketing dają ultraprzetworzonej żywności ogromną przewagę rynkową nad wszystkimi innymi grupami żywności. Strategie marketingowe stosowane na całym świecie obejmują wyraziste opakowania, oświadczenia zdrowotne, specjalne umowy ze sprzedawcami detalicznymi w celu zabezpieczenia najlepszej powierzchni na półkach, zakładanie franczyzowych punktów gastronomicznych oraz kampanie z wykorzystaniem mediów społecznościowych, elektronicznych, nadawczych i drukowanych, w tym kierowanych do dzieci i szkół, często z ogromnymi budżetami. Wszystko to wyjaśnia, dlaczego żywność ultraprzetworzona z powodzeniem wypiera żywność nieprzetworzoną lub minimalnie przetworzoną oraz świeżo przygotowane dania i posiłki – czyli „prawdziwą żywność”

Charakter procesów i składników stosowanych do ich wytwarzania, a także wypieranie przez nie żywności nieprzetworzonej lub minimalnie przetworzonej oraz świeżo przygotowanych dań i posiłków, powoduje, że żywność ultraprzetworzona jest z natury niezdrowa. Wypieranie „prawdziwej żywności” przez żywność ultraprzetworzoną jest także przyczyną problemów społecznych, kulturowych, gospodarczych, politycznych i środowiskowych.

 

Multiwitamina od Apollo’s Hegemony – wsparcie przy uzupełnianiu niedoborów lub niedoborowej diecie – KUP TUTAJ

 

„Puste kalorie”

Termin „puste kalorie” oznacza żywność o niskiej gęstości odżywczej błonnika i mikroelementów, a bogatą w energię pochodzącą z makroskładników odżywczych, tj. lipidów, białek i węglowodanów. Konsekwentnie stwierdza się, że UPF dostarczają „pustych” kalorii o słabej i bardzo niskiej gęstości odżywczej lub przynajmniej niższej niż ta, którą można znaleźć w żywności normalnie i/lub minimalnie przetworzonej, chyba że zostały wzbogacone dodatkiem oczyszczonego błonnika, minerałów i witamin, zwłaszcza w celu skorygowania produktów wysoce rafinowanych i/lub frakcjonowanych. Jednak dodane mikroelementy to nie to samo, co mikroelementy naturalnie obecne w złożonych matrycach pokarmowych. Warto zauważyć, że naturalna synergia między mikroelementami, takimi jak przeciwutleniacze, zostaje utracona po dodaniu oczyszczonych mikroelementów (często w dużych dawkach) i zostają one oderwane od ich „naturalnego” środowiska matrycy żywnościowej, jak to stwierdzono szczególnie sprawdzone pod kątem owoców cytrusowych i witaminy C i wymownie wykazano, że suplementacja β-karotenem zwiększa ryzyko raka.

Konsekwentnie wykazano, że „puste” kalorie, np. słodzone napoje lub rafinowane produkty na bazie zbóż, są powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób. Błonnik i mikroelementy są związkami ochronnymi zapobiegającymi chorobom przewlekłym. Należą do nich w szczególności przeciwutleniacze, związki przeciwzapalne i przeciwnowotworowe, związki hipoglikemiczne i hipolipidemiczne oraz lipotropy. Ponieważ choroby przewlekłe są wieloczynnikowe i obejmują kilka rozregulowanych metabolizmów u ich pierwotnych przyczyn, nie jest zaskakujące, że regularne spożywanie „pustych” kalorii, a w konsekwencji UPF ubogich w mikroelementy, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób przewlekłych.

 

WPC 80 od testosterone.pl – niskokaloryczne źródło białka – KUP TUTAJ

Brak nasycenia

Żywność ultraprzetworzona jest mniej sycąca niż żywność minimalnie przetworzona. Warto zauważyć, że zanim powstała koncepcja klasyfikacji UPF, rafinowane produkty piekarnicze, przekąski i wyroby cukiernicze miały znacznie niższy wskaźnik sytości (<100) niż mniej przetworzona, bogata w białko i węglowodany żywność oraz owoce (>165).. UPF są bogatsze w tłuszcze i cukry i są mniej sycące, a jednocześnie uboższe w białko i błonnik, czyli bardziej sycące składniki odżywcze. W rzeczywistości błonnik i białko są bardzo charakterystyczne dla surowej żywności, a białko i błonnik w szczególności zapewniają strukturę odpowiednio żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Ponadto pokarmy stałe są bardziej sycące niż pokarmy półstałe/lepkie i płynne). Frakcjonowane, rekombinowane UPF wykazują bardziej płynne, półstałe i kruche struktury, wymagające krótszego czasu żucia, a w konsekwencji mniejszej stymulacji hormonem sytości.

Niższy potencjał sytości w żywności i dietach może zatem prowadzić do dalszego zwiększonego spożycia między posiłkami, zwłaszcza innych UPF, a sytość jest kluczowym parametrem zbilansowanego spożycia. Wysoka zawartość dodanego tłuszczu, cukrów i soli w UPF wraz z ich hedonicznymi atrybutami może skłonić konsumentów do kontynuowania spożywania tych produktów nawet wtedy, gdy są syci, ponieważ „przyjemność jedzenia” przezwycięża uczucie sytości.

 

Hipoglikemia

Na podstawie tabel indeksu glikemicznego Fostera oraz danych dotyczących stu gotowych do spożycia produktów spożywczych powszechnie spożywanych przez francuską populację chorych na cukrzycę, UPF wykazują tendencję do być bardziej hiperglikemizująca niż żywność minimalnie przetworzona. Wyjaśnienie tej właściwości jest oczywiste. Wracając do holistycznej definicji potencjału zdrowotnego żywności, łączącej efekty „matrycy” i „składu”, rozkład matrycy żywności poprzez procesy (np. gotowanie przez wytłaczanie i dmuchanie) oraz rekombinację składników w UPF sprawia, że skrobia i cukry są łatwiej dostępne dla enzymów trawiennych, tj. α-amylaz i α-glukozydaz, co prowadzi do szybszego uwalniania glukozy we krwi. W przeciwnym razie UPF są często wzbogacane dodatkiem cukrów prostych, takich jak dekstroza, syrop glukozowy, syrop glukozowo-fruktozowy, cukier stołowy itp., z których wszystkie są łatwo przyswajalne.

W związku z tym połączenie niskiego uczucia sytości i wysokiego potencjału glikemicznego UPF jest potencjalną cechą sprzyjającą przyrostowi masy ciała i cukrzycy typu 2 w wyniku nadmiernego spożycia cukru prostego i/lub cukrów szybko dostępnych.

Berberyna od Apollo’s Hegemony – optymalizuje wykorzystanie glukozy w organizmie – KUP TUTAJ

Sztuczne dodatki

Inną cechą UPF, choć niewyłącznie UPF, jest zawartość sztucznych i innych związków, które są nowe dla organizmu ludzkiego. Są to przede wszystkim związki nowo powstałe w wyniku drastycznych procesów, np. akrylamid, sztuczne składniki (np. oczyszczone/hydrolizowane białka, rafinowane cukry, uwodornione tłuszcze itp.), sztuczne aromaty (we Francji stosuje się ich ponad 2800) i niektóre sztuczne dodatki, z którymi człowiek wcześniej się nie spotkał. Dlatego od lat 80. XX wieku ludzkość na całym świecie spożywa ogromne ilości nowych sztucznych związków, przede wszystkim „kosmetycznych”, i niewiele wiadomo na temat ich długoterminowego wpływu na funkcjonowanie komórek i zdrowie człowieka, nie wspominając już o efektu  „koktajlu”  i/lub potencjalnym wpływie na nabłonek przewodu pokarmowego i mikroflorę jelitową. Niestety nie przeprowadzono długoterminowych badań na ludziach dotyczących potencjalnego wpływu na zdrowie tych nowych sztucznych związków, stosowanych pojedynczo lub w połączeniu.

Lista zaburzeń zdrowownych związanych z UPF:

1. Wpływ na glikemie: Żywność ultraprzetworzona często ma wysoki indeks glikemiczny (GI), co oznacza, że powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Może to prowadzić do insulinooporności – stanu, w którym komórki organizmu nie reagują skutecznie na insulinę, co zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2.
2. Zabirzenia hormonalne: Te pokarmy mogą zakłócać regulację hormonalną, zwłaszcza leptyny i greliny, które kontrolują głód i apetyt. Konsekwentne spożywanie ultraprzetworzonej żywności może prowadzić do przejadania się i przyrostu masy ciała.
3. Dodatki do żywności: Żywność ultraprzetworzona często zawiera różnorodne dodatki do żywności, w tym sztuczne barwniki, aromaty i konserwanty. Niektóre z tych dodatków powiązano z alergiami, nadpobudliwością u dzieci i innymi problemami zdrowotnymi.
4. Sód i ciśnienie krwi: Wiele ultraprzetworzonej żywności zawiera dużo sodu (soli). Dieta bogata w sód może przyczyniać się do wysokiego ciśnienia krwi, zwiększając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
5. Tłuszcze trans: Niektóre ultraprzetworzone produkty spożywcze zawierają tłuszcze trans, o których wiadomo, że podnoszą poziom cholesterolu LDL i zwiększają ryzyko chorób serca.
6. Zmiany mikrobiomu: Nowe badania sugerują, że ultraprzetworzona żywność może zmieniać skład mikrobiomu jelitowego. Może to mieć wpływ na ogólny stan zdrowia, ponieważ zrównoważona mikroflora jelitowa jest ważna dla trawienia, funkcjonowania układu odpornościowego, a nawet zdrowia psychicznego.
7. Reakcja zapalna: Spożywanie ultraprzetworzonej żywności, szczególnie tej bogatej w cukier i niezdrowe tłuszcze, może wywołać reakcję zapalną w organizmie. Przewlekły stan zapalny jest powiązany z szeregiem chorób, w tym zapaleniem stawów i rakiem.
8. Problemy psychiczne: Niektóre ultraprzetworzone produkty spożywcze, szczególnie te bogate w cukier i tłuszcze, mogą uruchamiać szlaki nagrody w mózgu podobne do substancji uzależniających. Może to powodować apetyt i kompulsywne objadanie się.
9. Stłuszczeniowa choroba wątroby: Wysokie spożycie ultraprzetworzonej żywności, szczególnie tej z dodatkiem cukru, może prowadzić do niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD), stanu, który może prowadzić do poważniejszego uszkodzenia wątroby.

Podsumowanie:

Przetwarzanie żywności ma długą historię i było nieodłącznym elementem ludzkiego przetrwania i rozwoju. Ludzie przetwarzali surowce spożywcze, aby zwiększyć ich trwałość, smakowitość i bezpieczeństwo spożycia. Jednak współczesna żywność ultraprzetworzona, charakteryzująca się intensywnymi procesami przemysłowymi i dodatkami, może wywoływać szereg negatywnych skutków dla zdrowia.

Ultraprzetworzona żywność jest często uboga w składniki odżywcze, bogata w kalorie, cukry, tłuszcze nasycone i sól. Spożywanie jej regularnie może prowadzić do otyłości, cukrzycy, chorób serca, zaburzeń hormonalnych i wielu innych problemów zdrowotnych.

Ultraprzetworzona żywność jest często niezdrowa i może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Dlatego zaleca się ograniczenie jej spożycia na rzecz bardziej naturalnych, nieprzetworzonych produktów spożywczych, które są bogate w składniki odżywcze i korzystne dla zdrowia.

 

Bibliografia

1. Baraldi, LG, Martinez Steele, EM, Canella, DS et al. (2018) Consumption of ultra-processed foods and associated sociodemographic factors in the USA between 2007 and 2012: evidence from a nationally representative cross-sectional study. BMJ Open 8
2. Moubarac, J-C, Batal, M, Louzada, ML et al. (2017) Consumption of ultra-processed foods predicts diet quality in Canada. Appetite
3. Rauber, F, Louzada, MLC, Steele, EM et al. (2018) Ultra-processed food consumption and chronic non-communicable diseases-related dietary nutrient profile in the UK (2008–2014). Nutrients
4. Louzada, MLDC, Ricardo, CZ, Steele, EM et al. (2018) The share of ultra-processed foods determines the overall nutritional quality of diets in Brazil. Public Health Nutr 21
5. Lawrence, M.A.; Baker, P.I. Ultra-processed food and adverse health outcomes. BMJ 2019, 365, l2289.
6. Costa, C.S.; Del-Ponte, B.; Assunção, M.C.F.; Santos, I.S. Consumption of ultra-processed foods and body fat during childhood and adolescence: A systematic review. Public Health Nutr. 2018, 21, 148–159.
7. Fardet, A.; Rock, E. Ultra-processed foods: A new holistic paradigm? Trends Food Sci. Technol. 2019, 93, 174–184.
8. Poti, J.M.; Braga, B.; Qin, B. Ultra-processed food intake and obesity: What really matters for health-processing or nutrient content? Curr. Obes. Rep. 2017, 6, 420–431.
9. Silva Meneguelli, T.; Viana Hinkelmann, J.; Hermsdorff, H.H.M.; Zulet, M.Á.; Martínez, J.A.; Bressan, J. Food consumption by degree of processing and cardiometabolic risk: A systematic review. Int. J. Food Sci. Nutr. 2020, 1–15.
10. Pan American Health Organization. Ultra-Processed Food and Drink Products in Latin America: Sales, Sources, Nutrient Profiles, and Policy Implications; PAHO: Washington, DC, USA, 2019; p. 57.
11. Monteiro, C.; Cannon, G.; Lawrence, M.; Costa Louzada, M.L.; Machado, P.P. Ultra-Processed Foods, Diet Quality, and Health Using the NOVA Classification System; FAO: Rome, Italy, 2019; p. 44.