Opadania nordyckie

„Nordic hamstring exercise , znane również jako „żurawie”, jest szeroko promowane w literaturze w celu zapobiegania urazom ścięgien mięśni grupy kulszowo-goleniowej. Ćwiczenie polega na pochylaniu się do przodu z pozycji klęczącej, przy użyciu mięśni dwugłowych do kontrolowania ruchu ciała do przodu. Zachodzi do ruchu w stawie kolanowym oraz stabilizacji w stawie biodrowym. Żurawie są zwykle wykonywane przy pomocy partnera, który stabilizuje pięty/podudzia.  Mięśnie grupy kulszowo goleniowej działają jako przetwornik siły ze stawu kolanowego i biodrowego w stosunku do siły reakcji podłoża.

Efekty wywołane treningiem ekscentrycznym za pomocą żurawi wywołuje lepsze reakcje adaptacyjne w porównaniu do treningu koncentrycznego, zarówno pod względem siły mięśni, jak i ich architektury. Różnice w adaptacji pomiędzy typami skurczów są wynikiem różnych mechanizmów stosowanych do generowania siły, przy czym działania ekscentryczne powstają w wyniku aktywnego wydłużania włókien mięśniowych i powięzi, a koncentryczne w wyniku aktywnego skracania. Powolny ekscentryczny charakter żurawi zapewnia bodziec, w którym główki miozyny są już przyczepione do aktyny i zmuszone do oderwania się przez wydłużenie mostków krzyżowych, co prowadzi do uszkodzenia mięśni [5]. Konsekwencją tego wysokiego poziomu uszkodzenia mięśni jest opóźniona bolesność mięśni (DOMS) dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na objętość tego ćwiczenia w planie treningowym.

Rysunek 1. Nordyckie opadania. Żródło: Scott M, Taylor S, Chesterton P, Vogt S, Eaves DL. Motor imagery during action observation increases eccentric hamstring force: an acute non-physical intervention. Disabil Rehabil. 2018 Jun;40(12):1443-1451.

 

Objętość

Po przeglądzie literatury trudno określić optymalny zakres objętości i czasu trwania treningu z użyciem żurawi. W obszernej metaanalizie Cuthbert i współautorów [6] średni tygodniowy wolumen w ramach przeprowadzonych wcześniej badań wahał się od 21 powtórzeń tygodniowo do nawet 73. Jednak większość badań w tym przeglądzie zwiększała objętość w trakcie, przy czym najwyższe tygodniowe objętości dochodziły do ​​90–100 powtórzeń. Dalsze badania wykazały, że pod koniec wielu interwencji powtórzenia w ramach serii osiągały ilość od 8 do 12. Tradycyjny trening siłowy zalecałby ≤ 6 powtórzeń na ≥ 85% maksimum jednego powtórzenia (RM) zgodnie z wytycznymi National Strength and Conditioning Association (NSCA) [7], przy czym wzrost intensywności skutkuje najbardziej efektywnym wzrostem wytwarzania siły. Ponieważ żurawie mają charakter supramaksymalny lub koncepcyjnie „powyżej 1RM”, zakłada się, że trzeba by wykonać mniej powtórzeń, aby stworzyć ten sam bodziec. Dlatego można zaproponować następującą progresję treningową typu: 3×2 – 4×2 – 3×3 – 4×3.

Kreatyna testosterone.pl – obniża zmęczenie podczas treningu

Żurawie a kontuzje mięśni dwugłowych

Kontuzje ścięgna podkolanowego są jednymi z najczęstszych urazów w sportach wymagających biegania z dużą prędkością i dlatego stanowią szczególny problem dla sportowców lekkoatletycznych i drużynowych. Zidentyfikowano szereg zmiennych predysponujących sportowca do kontuzji mięśni kulszowo-goleniowych. Należą do nich historia urazów, architektura mięśni, przewaga typów włókien mięśniowych, zmęczenie, niewystarczająca elastyczność, brak równowagi sił w stawie oraz kąt szczytu momentu obrotowego w stawie. Ćwiczenia, które celują w hamstringi, mogą zmienić ich stosunek długości do napięcia, zwiększając zarówno wielkość ekscentrycznego szczytowego momentu obrotowego (siła oporu, która spowalnia wyprost kolana) wokół stawu kolanowego oraz kąta i długość mięśni, przy której występuje szczytowy moment obrotowy i wiąże się to z redukcją napięcia. Tym samym żurawie skutecznie obniżają ryzyko kontuzji na poziomie biomechanicznym i fizjologicznym. A jak wygląda to w praktyce?

W obszernym przeglądzie systematycznym i metaanalizie [11], obejmującym 8459 sportowców i 525 kontuzji ścięgien podkolanowych, głównym analizowanym parametrem był ogólny wskaźnik kontuzji ścięgien podkolanowych przy wprowadzaniu żurawi jako środka zapobiegawczego. Wyniki wskazują na statystycznie istotną i klinicznie znaczącą redukcję urazów ścięgien podkolanowych o 51% u wszystkich sportowców rywalizujących na różnych poziomach i w wielu dyscyplinach sportowych. Wyniki te wspierają wykorzystanie tego ćwiczenia w programach profilaktycznych.

 

Żurawie w sporcie

Podczas gdy badania nad żurawiami jako ćwiczeniem zapobiegającym urazom rosły w ciągu ostatniej dekady, pojawiło się również rosnące zainteresowanie wpływem, jaki to ćwiczenie może mieć na wskaźniki wyników sportowych, takich jak szybkość. Kilka niedawnych badań wykazało, że żurawie mogą poprawić wydajność sprintu i szeroki zakres wskaźników sprawności fizycznej, takich jak skoki, zmiana kierunku i zdolność do powtarzania sprintu u piłkarzy ręcznych i nożnych [8,9]. Badania te wykazały, że trening z wykorzystaniem żurawi, który trwa niekiedy nawet poniżej 10 minut, jest efektywną czasowo metoda treningowa, która poprawia wskaźniki wydajności.

Freeman i wsp. [10] wykazali lepszą poprawę wydajności sprinterskiej po programie interwencyjnym z wykorzystaniem żurawi w porównaniu z grupą trenującą same sprinty. Inne badania donoszą o poprawie wydajności sprintu w porównaniu z „normalną” rutyną treningową [9].

Podczas gdy ścięgna podkolanowe mają stosunkowo wysoki udział szybkokurczliwych włókien mięśniowych typu II, które mogą wytwarzać duże siły, ich dwustawowa natura sprawia, że ​​są one podatne na naprężenia podczas silnych ekscentrycznych skurczów mięśni obserwowanych pod koniec fazy wymachu biegu. Dlatego istnieją przesłanki, że żurawie mogą wpływać na poprawę techniku biegu.

Kwasy tłuszczowe omega-3 od Apollo’s Hegemony – obniżają potreningową bolesność mięśni

 

Nordic hamstring exercises a razor curls

Pomimo sukcesu żurawi w zmniejszaniu ryzyka kontuzji i promowaniu korzystnych adaptacji siłowych, nadal dane ćwiczenie nie jest idealne [1] Szukając alternatywy dla żurawi zaproponowano ćwiczenie „razor curls”, które jest podobne do naszego  nordic hamstring exercise. [2]. To ćwiczenie zyskało na popularności w społeczności trenerskiej, jednak do tej pory jego skuteczność i wpływ na adaptacje ścięgien podkolanowych, które następują po okresie treningu, nie zostały tak bardzo przebadane w porównaniu do „bliźniaka”. Razor curls polega na jednoczesnym prostowaniu stawu kolanowego wraz z biodrowym w pozycji wyjściowej identycznej do żurawi. Wykonuje się go zazwyczaj na specjalnej ławce GHD.

Rysunek 2. Razor curls. Zrodło: Oliver GD, Dougherty CP. The razor curl: a functional approach to hamstring training. J Strength Cond Res. 2009 Mar;23(2):401-5.

Hegyi i in. [3] zidentyfikowali go większą produkcją momentu obrotowego i amplitudy podczas badania elektromiograficznego dla kompleksu hamstringów. Jednak chociaż brzmi to świetnie, mamy sprzeczne badania.

W celu porównania zmian strukturalnych pomiędzy danymi ćwiczeniami niedawno przeprowadzono badanie [4]. Pollard i in. wykazałi, że razor curls nie miało żadnego korzystnego wpływu na długość powięzi lub zmianę kąta pennacji. Kiedy spojrzymy na to, co żurawie robią w porównaniu z innymi ćwiczeniami mięśni dwugłowych, które mogą sprawić, że będą one korzystniejsze od nich w zmniejszaniu kontuzji ścięgien podkolanowych, to właśnie chodzi o te wyżej wymienione cechy. Z tego powodu oznacza to, że żurawie są prawdopodobnie lepszym rozwiązaniem od razor curls– przynajmniej pod względem zmniejszania urazów hamstringów. Ale nie oznacza to tego, że musimy unikać tego ćwiczenia.

 

Przywodzenie kopenhaskie

Wykonanie ćwiczenia „Copenhagen Adductor” wymaga wsparcia partnera trzymającego kolano i kostkę, podczas gdy atleta opiera się na łokciu w pozycji deski bocznej. Następnie należy podnieść dolną stopę, aby dotknąć górnej stopy, a następnie wraca do ziemi w kontrolowany sposób. Inną opcją ćwiczenia jest plank w oparciu o ławkę – ta wersja jest o wiele wygodniejsza pod względem organizacyjnym. Prawidłowa technika obejmuje brak zgięcia bocznego górnej części ciała i utrzymanie dolnej nogi w pozycji prostej. Przy ćwiczeniu Copenhagen Adductor wymagany jest wysoki poziom siły przywodziciela.

Kompleks witamin i minerałów od Apollo’s Hegemony – wielokierunkowe wsparcie procesu treningowego

Wykonanie ćwiczenia przywodziciela na niższym poziomie początkowo może być odpowiednie dla niektórych sportowców. Jeśli ćwiczenie nie może być wykonane z prawidłową techniką, jest bolesne podczas ćwiczenia lub sprawia, że ​​atleta odczuwa silny ból przez 1-2 dni później, to możliwe, że należy zacząć od prostszych ćwiczeń. Jeśli ćwiczenie Copenhagen Adductor jest początkowo zbyt trudne, można rozważyć wykonanie koncentrycznego przewodzenia biodra podczas leżenia na boku lub izometrycznego trzymania deski bocznej (patrz zdjęcia poniżej). Łagodną opóźnioną bolesność mięśni (DOMS) można się spodziewać po rozpoczęciu nowego programu siłowego. To spowoduje, że sportowiec będzie miał zwiększoną bolesność mięśni kilka dni po występie i jest normalną reakcją.

Rysunek 3. Plank kopenhaski. Źródło: https://www.bodybuilding.com/exercises/bent-knee-copenhagen-hip-adduction

 

Ćwiczenie przywodzenia Kopenhaskiego wzmacnia przywodzicieli w pobliżu ich pozycji słabości, jest łatwo odtwarzane przez atletę i jest minimalnie czasochłonne. Zaleca się rozpoczęcie protokołu treningowego przywodzicieli, jeśli to możliwe, przed sezonem treningowym, a dla uzyskania najlepszych wyników należy go kontynuować przez cały sezon startowy. 8-tygodniowy program treningowy ćwiczenia Copenhagen Adductor wykazał 35,7% wzrost ekscentrycznej siły przywodzenia biodra [12]. Dodatkowo, zgodnie z tym samym protokołem, wykazano 20-procentowy wzrost siły ekscentrycznej odwodzenia biodra, co jest ważnym elementem zmniejszającym ryzyko kontuzji kolana u piłkarzy [13]. Przede wszystkim zgłoszone przez siebie występowanie i ryzyko problemów z pachwiną zostały zmniejszone, gdy pojedyncze ćwiczenie przywodziciela zostało wykonane w ramach programu przedsezonowego [14].

Jednym z najczęstszych czynników związanych z urazami pachwiny jest zmniejszona siła przywodzicieli. Badania wysokiej jakości wykazały zwiększoną liczbę urazów pachwiny występujących u osób ze zmniejszoną siłą przywodziciela. Ponadto, znacznie zwiększone ryzyko urazu pachwiny występuje, gdy sportowiec doznał jej urazu nawet 20 miesięcy wcześniej.

 

 

 

Żródla:

1. Bahr R, Thorborg K, Ekstrand J. Evidence‐based hamstring injury prevention is not adopted by the majority of Champions League or Norwegian Premier League football teams: the Nordic Hamstring survey. Br J Sports Med. 2015;49(22):1466‐1471.
2. Oliver GD, Dougherty CP. The razor curl: a functional approach to hamstring training. J Strength Cond Res. 2009;23(2):401‐405
3. Hegyi A, Lahti J, Giacomo JP, et al. Impact of hip flexion angle on unilateral and bilateral nordic hamstring exercise torque and high-density electromyography activity. 2019;49(8):584-592.
4. Pollard, CW, Opar, DA, Williams, MD, Bourne, MN, Timmins, RG. Razor hamstring curl and Nordic hamstring exercise architectural adaptations: Impact of exercise selection and intensity. Scand J Med Sci Sports. 2019; 29: 706– 715
5. Franchi MV, Reeves ND, Narici MV. Skeletal muscle re-mod- elling in response to eccentric vs. concentric loading: morpho- logical, molecular, and metabolic adaptations. Front Physiol. 2017;8:1–16
6. Cuthbert M, Ripley N, McMahon JJ, Evans M, Haff GG, Comfort P. The Effect of Nordic Hamstring Exercise Intervention Volume on Eccentric Strength and Muscle Architecture Adaptations: A Systematic Review and Meta-analyses. Sports Med. 2020 Jan;50(1):83-99.
7. Haff GG, Triplett NT. Essentials of strength training and condi- tioning. 4th ed. Human kinetics; 2015.
8. Krommes K, Petersen J, Nielsen MB et al. Sprint and jump performance in elite male soccer players following a 10-week Nordic Hamstring exercise Protocol: a randomised pilot study. BMC Res Notes 2017; 10(1):669
9. Chaabene H, Negra Y, Moran J et al. Effects of an eccentric hamstrings training on components of physical performance in young female handball players. Int J Sports Physiol Perform 2019:1–22.
10. Freeman BW, Young WB, Talpey SW et al. The effects of sprint training and the Nordic hamstring exercise on eccentric hamstring strength and sprint performance in adolescent athletes. J Sports Med Phys Fitness 2019; 59(7):1119–1125.
11. van Dyk N, Behan FP, Whiteley RIncluding the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletesBritish Journal of Sports Medicine 2019;53:1362-1370.
12. Harøy, D. Pope, B. Clarsen, E.G. Wiger, M.G. Øyen, A. Serner, K. Thorborg, P. Ho¨lmich, T.E. Andersen, R. Bahr . Infographic. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players. British Journal of Sports Medicine. 2019;53(1):45-46
13. Ishøi, C.N. Sørensen, N.M. Kaae, L.B. Jørgensen, P. Hölmich, A. Serner. Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football: A randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2016;26(11):1334-1342
14. Harøy, K. Thorborg, A. Serner, A. Bjørkheim, L. Rolstad, P. Hölmich, R. Bahr, T.E. Andersen. Including the copenhagen adduction exercise in the FIFA 11+ provides missing eccentric hip adduction strength effect in male soccer players: A randomized controlled trial. The American Journal of Sports Medicine. 2017;45(13):3052-59