Źródło: pixabay.com

Przeciwutleniacze w kontekście aktywności fizycznej

 

Aktywność fizyczna jako niezbędny czynnik wpływający na szeroko rozumiane zdrowie jest czynnością jak najbardziej pożądaną. Odpowiednio dobra potrafi niezwykle korzystnie wspomóc interwencje farmakologiczno-żywieniowe. W przypadku niektórych dyscyplin modne jest stosowanie różnego rodzaju suplementów, czy też środków o wysokim potencjale antyoksydacyjnym w celu odniesienia szeregu korzyści z tego płynących. Czy faktycznie tak jest?

 

Na początku warto powiedzieć sobie czym jest przeciwutleniacz/antyoksydant. Otóż jest to cząsteczka zdolna do neutralizowana wolnych rodników poprzez sparowanie niesparowanych elektronów z reaktywnych form tlenu, inaczej wolnych rodników tlenowych. Wolne rodniki natomiast to atomy bądź cząsteczki posiadające na swojej orbicie wspomniany niesparowany elektron lub też większą ich ilość. Cechą charakterystyczną reaktywnych form tlenu (RFT) jest wspomniana wysoka reaktywność, w wyniku której są one zdolne do uszkadzania różnych struktur jakimi mogą być białka tworzące układy tkankowe, lipidy będące elementem błon komórkowych, nawet nasze DNA. Jak sama nazwa wskazuje wolne rodniki tlenowe to atom tlenu, który uległ reakcjom redoks w cyklach mitochondrialnych. Jest naturalnie uformowana struktura powstała poprzez działanie I i III kompleksu enzymatycznego łańcucha oddechowego w mitochondrium, a więc wole rodniki są produktem metabolizmu tlenowego, który stale zachodzi w żywych organizmach podczas oddychania. Uwalnianie rodników w mitochondriach dzieje się podczas tzw. rozprzęgania mitochondriów(1).

 

Odnosząc się do powyższych informacji, nietrudno się domyśleć, że osoby regularnie podejmujące aktywność fizyczną są bardziej narażone na występowanie częstszych oraz silniejszych stanów zapalnych w wyniku obecności rodników. Sportowcy dla przykładu charakteryzują się wyższą ilością mitochondriów, co oczywiście predysponuje ich do większej ilości metabolitów oddychania.  Nie ma co ukrywać, antyoksydanty, czy też przeciwutleniacze niosą ze sobą szereg korzyści w kwestii ochorny błon komórkowych, struktur białkowych, ochraniania DNA itp. Wpływają one na szeroko pojętą homeostazę organizmu i są jak najbardziej niezbędne do funkcjonowania.

 

Antyoksydanty dzieli się na związki o działaniu biologicznym oraz specyficzne enzymy o działaniu antyzapalnym, dlatego też możemy je podzielić na te syntetyzowane wewnątrz(endogenne) organizmu jak i na te dostarczane z zewnątrz(egzogenne).

 

Wśród antyoksydantów endogennych wyróżnić możemy:

• katalazę (CAT)
• kompleks dysmutazy ponadtlenkowej (SOD)
• Peroksydaza glutationowa (GSH-Px)
• Glutation
• Koenzym Q10

 

Wśród tych egzogennych wyróżniamy:

• Witaminę C
• Witaminę E
• beta-karoten
• Kwas alfa-liponowy
• Glutation
• Koenzym Q10

 

Stan zapalny wywołany treningiem

Jakakolwiek podjęta jednostka treningowa, poprzez zwiększona konsumpcję tlenu wywołuje większy stres oksydacyjny niż gdybyśmy takiej aktywności nie podjęli. Natomiast sam proces treningowy wywołuje w organizmie mobilizację endogennego systemu antyoksydacyjnego, czyli wspomnianych enzymów odpowiedzialnych za zachowanie równowagi między czynnikami prozapalnymi i antyzapalnymi.Stąd też sportowcy charakteryzują się dobrym stanem zdrowia, ze względu na sprawniej działający układ odpornościowy. Potocznie też określa się to hartowaniem organizmu, coś jest na rzeczy. Procesy te korzystnie oddziałują na adaptacje osoby podejmującej wysiłek, co przekłada się na sprawniejszą regenerację(2).

 

 

W wyniku podejmowanych regularnych ćwiczeń obserwuje się wzrost aktywności endogennych antyoksydantów w celach adaptacji, czyli radzenia sobie z narastającym w czasie stresem oksydacyjnym, składa się na to:

 

• Wzrost produkcji endogennych enzymów przeciwutleniających
• Zwiększona produkcja de novo koenzymu Q10, glutationu
• Zwiększona mobilizacja witamin antyoksydacyjnych z magazynów tkankowych i ich transfer do okolic walczących ze stanem zapalnym

 

Podnieś poziom glutationu dzięki NAC – KUP TUTAJ

 

 

Antyoksydanty – suplementować czy pozyskiwać z żywności

W momencie,gdy dieta sportowca jest zbilansowana, wykazuje on różnorodny sposób odżywiania, nie ma potrzeby suplementacji antyoksydantów dodatkowo. Problem, gdzie faktycznie zewnętrzna podaż antyoksydantów może mieć sens jest sytuacja, w której sportowiec wybiera restrykcyjne sposoby żywienia, nie spełniające norm na zapotrzebowanie kluczowych składników odżywczych i tym bardziej nie jest skłonny do wzbogacania diety w takowe. Istnieje wtedy wskazanie do dobrania odpowiedniej dawki konkretnych przeciwutleniaczy. Jednak zanim zacznie się w ciemno suplementować antyoksydanty ważne jest ostrzeżenie sportowca, osoby trenującej, że nadmierna podaż takich substancji wiąże się paradoksalnie z nasileniem odpowiedzi prozapalnej(3).

 

Należy tutaj przytoczyć kwestię podaży antyoksydantów i ich wpływ na adaptacje treningowe!

Istnieją przekonujące dowody na to, że nadmierna podaż przeciwutleniacze może negatywnie oddziaływać na adaptacje treningowe, czyli procesy regenerecyjne, w wyniku których osoba podejmująca aktywność lepiej radzi sobie z bodźcami stresowymi, w tym przypadku takim bodźcem jest trening.Opracowanie Peternejla i Coombes’a z 2011 podsumowuje 23 prace odnoszące się do wpływu antyoksydantów na wydolność i parametry treningowe ochotników badań. Dla przykładu badanie Ristowa i wsp. dowiodło, że kombinacja witamin(wit. C -1000mg oraz wit. E- 400UI /dziennie) w postaci suplementacji 4-tygodniowej u 20 ochotników nie wpłynęła korzystnie na adaptacje treningowe, takie jak zwiększona produkcja endogennych antyoksydantów, czy uwydatniona regeneracja między treningami(4).

 

Sytuacja w której można jak najbardziej rozważyć podaż antyoksydantów to taka, w której dochodzi do nadmiaru stresu oksydacyjnego, gdzie endgogenny system nie jest w stanie zrównoważyć czynników działających prozapalnie. Taka sytuacja odnosi się do zjawiska hormezy, gdzie ilość poszczególnych substancji lub też czynność mają wpływ na równowagę homeostatyczną, przekładając to na periodyzację treningową, zbyt częste i  intensywne serwowanie bodźców stresowych może negatywnie przełożyć się na czas regeneracji sportowca, co może w czasie ograniczyć jego adaptacje treningowe, w wyniku których nie nastąpi np. Efekt super kompensacji. Warto wtedy rozważyć suplementację antyoksydantów w celu uwydatnienia procesu regeneracji.

Reguluj stany zapalne dzięki efektywnemu połączeniu kurkuminy i piperyny – KUP TUTAJ

Wpływ wybranych antyoksydantów na zdolności wysiłkowe

W tym akapicie warto poruszyć kwestię niewitaminowych przeciwutleniaczy, które MOGĄ przyczyniać się do korzystnych efektów treningowych. Badanie jednak były średniej jakości i wykonywane na mało reprezentatywnej liczbie osób, dlatego też nie można wyciągać pochopnych wniosków, aczkolwiek dają one pewne informacje, jak w przyszłości mogą rozwinąć się badania w kontekście poprawy wydolności i możliwości wysiłkowych u sportowców i nie tylko.

 

Koenzym Q10

Suplementacja koenzymem Q10 przyczyniła się do zwiększenia wydolności u uczestników, zmniejszając tym samym indeks zmęczenia, co pozwoliło na kontynuowanie testów o charakterze interwałowym przez dłuższy okres czasu. Badanie to sugeruje, że koenzym Q10 może być w przyszłości rozpatrywany jako czynnik ergogeniczny (5).

 

Aż 200 mg koenzymu Q10 od AH – KUP TUTAJ

 

NAC (N-acetylowana cysteina)

Suplementacja NAC 1200mg dziennie przez okres 9 dni korzystnie przyczyniła się do zmniejszenia uszkodzeń wywołanych wolnymi rodnikami, zwiększyła objętość antyoksydacyjną, a także poprawiła czas tritlonistów (9 uczestników) na rowerze stacjonarnym(6).

 

Kwercetyna

Podaż kwercetyny w dawce 500mg dwa razy dziennie przez okres 7 dni przyczyniła się do poprawy wytrzymałości u niewytrenowanych ochotników podczas testu rowerowego, co pozwoliło im na wydłużenie czasu pracy do załamania (failure). Zanotowano podwyższenie parametru VO2 max czyli pojemności tlenowej(7).

 

Skoncentrowane źródło kwercetyny – KUP TUTAJ

Resweratrol

Jako substancja o działaniu biogennym wobec mitochondriów okazuje się że może być pomocna w zwiększaniu wydolności tlenowej poprzez aktywację białek długowieczności, konkretniej sirutiny klasy I SIRT-1(8).

 

Resveratrol – jeden z najsilniejszych naturalnych antyoksydantów – KUP TUTAJ

Rhodiola rosea

Różeniec górski, bo o nim mowa w 4-tygodniowym okresie suplementacyjnym przyczynił się u kolarzy torowych do zwiększenia całkowitej zdolności redoks, jednak bez wpływu na uszkodzenia mięśniowe wywołane sesjami treningowymi (9).

Wysoka i skuteczna dawka Rhodioli standaryzowanej na salidrozydy – KUP TUTAJ

Ecklonia cava

To glon morski o bardzo bogatym składzie antyoksydatów, który także został poddany testom. Badanie przeprowadzone na 20 uczestnikach, pokazało że wspieranie organizmu drinkami zawierającymi ekstrakt z Ecklonii przyczyniło się do zwiększenia pojemności tlenowej, co przełożyło się na dłuższy czas wykonywania ćwiczeń.Zanotowano także niższe wartości mleczanu po treningu(10).

 

Przeciwutleniacze a DOMSy

Dodatkowa suplementacja przeciwutleniaczami w przypadku bolesności mięśniowej wywołanej treningiem, może opóźniać proces regeneracji ze względu na stłumienie odpowiedzi adaptacyjnej wobec treningu. Jeśli występuje wysoka regularność w podejmowanej aktywności (co skutkuje przedłużonymi DOMSami), a dieta nie jest w stanie pokryć potrzeb na antyoksydanty, co przekłada się później na pogorszone rezultaty treningowe, warto rozważyć suplementację antyoksydantami w celu wyrównania czynników pro- i antyzapalnych. Warto tutaj kierować się wcześniej wspomnianym zjawiskiem hormezy wysiłkowej i określić np. z trenerem, czy warto wdrożyć dodatek naturalnych substancji antyzapalnych.

 

Podobna zasada tyczy się urazów aparatu ruchu, gdzie dodatkowa podaż substancji przeciwutleniających może wydłużyć czas regeneracji, gdzie do zaistnienia procesów naprawczych niezbędna jest obecność stanu zapalnego.

 

Źródła:

1.https://biotechnologia.pl/biotechnologia/reaktywne-formy-tlenu-i-ich-wplyw-na-metabolizm-czlowieka,12572

2.Draeger CL, Naves A, Marques N, et al. Controversies of antioxidant vitamins supplementation in exercise: ergogenic or ergolytic effects in humans? J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):4

3.Peternelj TT, Coombes JS. Antioxidant supplementation during exercise training: beneficial or detrimental? Sports Med. 2011;41(12):1043-1069.

4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2680430/

5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19644406

6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24576857

7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20190352

8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17112576

9.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19478343

10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20190354