zdjęcie: richard-ciraulo-RvUo67KhVuQ-unsplash
Hokej na lodzie w liczbach
Międzynarodowa Federacja Hokeja na Lodzie (IIHF) reprezentuje 72 federacje członkowskie na całym świecie. Według IIHF kraj numer 1 w rankingu, Szwecja, ma ponad 64 000 zarejestrowanych graczy, co stanowi 0,7% populacji kraju. Aby ułatwić rozwój hokeja na lodzie, kraj korzysta z 352 krytych lodowisk. Podobnie, kraj numer 2 w rankingu, Finlandia, ma ponad 66 000 zarejestrowanych graczy, co stanowi 1,3% całej populacji, grających na 259 krytych lodowiskach. Ponadto Kanada ma ponad 625 000 zarejestrowanych graczy i ponad 2600 krytych lodowisk, a Stany Zjednoczone mają ponad 510 000 zarejestrowanych graczy i 1247 krytych lodowisk. W przeciwieństwie do tego w Wielkiej Brytanii na 84 krytych lodowiskach gra mniej niż 7000 graczy. Stanowi to 0,01% populacji dla kraju, który zajmuje 22. miejsce na świecie, a Australia, która zajmuje 32. miejsce w światowym rankingu, ma również około 0,01% populacji uprawiającej ten sport, około 3600 graczy i zaledwie 20 lodowisk.
Specyfika sportu
FIZJOLOGIA
W zależności od ligi drużyna hokejowa będzie składać się z 20–22 graczy. Spośród nich tylko 5 (nie licząc bramkarza) będzie aktywnie uczestniczyć w jednym czasie, a stałe zmiany w grze są dozwolone. Oznacza to, że hokej na lodzie jest rozgrywany z bardzo dużą intensywnością. Badania podczas gry wykazały, że tętno podczas pracy sportowców wynosi około 90% tętna maksymalnego, a sportowcy spędzają około 20% całkowitego czasu gry na tej intensywności.
Średnie wartości mleczanu we krwi w grze zostały zarejestrowane na poziomie 8,2 mmol/l i sięgały nawet 13,7 mmol/l . Zapotrzebowanie na energię podczas gry jest zaspokajane głównie poprzez wysokoenergetyczny metabolizm fosforanów i beztlenową glikolizę, z udziałem metabolizmu tlenowego w regeneracji. Chociaż ogólnie przyjęte wytyczne trenerskie sugerują, że optymalna długość „zmiany” wynosi około 45 sekund, niedawna analiza danych czasowo-ruchowych wykazała, że czas „zmiany” waha się od około 60–90 sekund w hokeju na wysokim poziomie kolegialnym. Dzięki temu stosunek pracy do odpoczynku wynosi około 1:4.
BIOMECHANIKA
Biomechanika kroków w hokeju na łyżwach została obszernie omówiona Trenerzy motoryczni hokeja na lodzie powinni wziąć pod uwagę te specyficzne elementy jazdy na łyżwach podczas projektowania programu, ponieważ istnieje kilka różnic między jazdą na łyżwach a normalną techniką biegania.
W fazie akceleracji jazdy do przodu stopa i noga odpychająca są obracane na zewnątrz do około 60°. Powoduje to przyspieszenie w płaszczyźnie tylno-bocznej przy użyciu prostowników i odwodzicieli stawu biodrowego. Gdy ciężar jest przenoszony na nogę ślizgową, zginacze i prostowniki bioder i kolan kurczą się, aby zachować stabilność i równowagę.
W kroku crossover, podkreśla się również znaczenie przywodzicieli, które są aktywowane, aby naciskać na zewnętrzną krawędź łyżwy i napędzać ciało na boki. Skuteczne użycie przywodzicieli jest również kluczowe w fazie powrotnej (lub „wymachu”) kroku zarówno w jeździe do przodu, aby wciągnąć odpychaną nogę z powrotem pod ciało, przygotowując się do następnego kroku.
Jazda tyłem jest powszechna w hokeju na lodzie i wszyscy gracze muszą posiadać tę umiejętność. Ilość czasu spędzonego na jeździe do tyłu podczas gry zależy od pozycji, a obrońcy muszą jeździć do tyłu znacznie częściej niż do przodu. Może to stanowić wyzwanie dla trenera, przyzwyczajonego do pracy tylko z ruchem do przodu. Wykrok z odepchnięciem do tyłu wymaga kombinacji wyprostu biodra, przywodzenia i rotacji zewnętrznej wraz z wyprostem kolana, podczas gdy noga ze ślizgiem wymaga również jednoczesnego skurczu zginaczy i prostowników stawu biodrowego i kolanowego w celu utrzymania równowagi. Uwzględnienie tych ruchów podczas opracowywania programu jest ważne, aby upewnić się, że szkolenie przebiega zgodnie z zasadą specyficznej adaptacji do narzuconych wymagań. Zapewni to wyższy pozytywny transfer korzyści z treningu do wyników sportowych.
NAJCZĘSTSZE KONTUZJE
Wstrząsy mózgu
Wstrząs mózgu może wystąpić w wyniku bezpośredniego uderzenia w głowę lub tułów lub pośredniego uderzenia w mózg w wyniku nagłego spowolnienia, takiego jak upadek na lód. Według jednego z badań najczęstszym mechanizmem urazu był kontakt między zawodnikami, a ponad połowa z nich dotyczyła wtórnego kontaktu z deskami. W tym samym badaniu 43% uderzeń powodujących wstrząs mózgu było wynikiem zabronienego kontaktu. Stwierdzono, że ligi młodzieżowe mają wyższy wskaźnik wstrząsów mózgu niż te. Dowody na to, że stosowanie sprzętu ochronnego, takiego jak kaski, może chronić przed wstrząsem mózgu, są niejednoznaczne, a ochraniacze na zęby są nieskuteczne w zmniejszaniu ciężkości wstrząsu mózgu. Hełmy z maskami pełnotwarzowymi i ochraniacze na usta znacznie zmniejszają częstość występowania urazów oczu, zębów i innych urazów twarzy.
Urazy kręgosłupa szyjnego
Hokej na lodzie ma najwyższą częstość występowania urazów kręgosłupa szyjnego ze wszystkich sportów. Wynika to z szybkiego charakteru gry i stosunkowo sztywnych desek otaczających powierzchnię gry. Częstym mechanizmem urazów kręgosłupa jest uderzenie od tyłu, które wciska zawodnika w deski z lekko zgiętą szyją. Obciążenie osiowe w tej sytuacji prowadzi do urazu odcinka szyjnego kręgosłupa. Zakaz pchania od tyłu, surowsze egzekwowanie zasad i zwiększone zapobieganie urazom kręgosłupa znacznie zmniejszyły częstość występowania tych katastrofalnych urazów.
Urazy na lodzie należy leczyć poprzez natychmiastowe unieruchomienie poprzez położenie dłoni po obu stronach głowy zawodnika w celu ustabilizowania kręgosłupa. Należy ocenić drożność dróg oddechowych i oddychanie oraz zdjąć hełm przed transportem do szpitala.
Urazy pachwiny i uda
Na początku sezonu często zgłaszaną dolegliwością jest ból pachwiny wynikający z nadwyrężeń przywodzicieli. Nadwyrężenia przywodzicieli występują pięć razy częściej podczas obozu treningowego w porównaniu z sezonem zasadniczym. Czynniki ryzyka nadwyrężeń przywodzicieli obejmują ograniczone treningi hokejowe poza sezonem, stosunek siły przywodzicieli do odwodzicieli poniżej 80% oraz wcześniejsze urazy. Czynności takie jak jazda w przód lub na łyżwach z dużą siłą wymagają silnego ekscentrycznego skurczu przywodzicieli, co sprawia, że ta grupa mięśni jest szczególnie narażona. Objawy zwykle ustępują samoistnie dzięki unikaniu czynności wywołujących ból, NLPZ oraz wprowadzeniu programu rozgrzewki i rozciągania. Ból w pachwinie, który utrzymuje się ponad 2 do 3 tygodni pomimo wyżej wymienionych środków, uzasadnia dalsze badania w celu wykluczenia konfliktu udowo-panewkowego (FAI) i przepukliny.
Stłuczenia grzebienia biodrowego występują, gdy mięśnie odwodzicieli stawu biodrowego są ściskane w stosunku do kości biodrowej, często w wyniku wbijania w deski. Zaleca się rozpoczęcie protokołu RICE (odpoczynek, lód, kompresja, uniesienie) i zmniejszenie obciążenia z użyciem kul. U obrońcy próbującego zablokować strzał często dochodzi do kontuzji mięśnia czworogłowego uda. Po stwierdzeniu stłuczenia należy rozpocząć natychmiastowe leczenie uciskiem i lodem z nogą w pozycji zgiętej, aby zmniejszyć obrzęk i zminimalizować rozprzestrzenianie się krwiaka.
Jakie testy stosować?
Aby pomyślnie ocenić program szkoleniowy, należy najpierw zaprojektować skuteczną baterię testową. Należy zwrócić uwagę na praktyczność testów sprawnościowych; na przykład laboratoryjne oceny VO2max mogą dostarczyć najdokładniejszych danych, ale wymagają również drogiego sprzętu i są czasochłonne w przypadku dużych zespołów.
Tam, gdzie to możliwe, bateria powinna obejmować zarówno testy na lodzie, jak i poza lodem, ponieważ obecne badania porównujące wyniki poza lodem z wynikami na lodzie wykazały niespójności. W szczególności wykazano, że testy VO2max i progu mleczanowego poza lodem są poniżej przewidywanych wartości uzyskanych z testów na lodzie oraz testów mocy dolnej części ciała i momentu obrotowego nie wykazały żadnego związku z prędkością sprintu na lodzie. Ponadto zasugerowano, że ćwiczenia mogą wpływać na rekrutację mięśni, koszt metaboliczny oraz wydolność zarówno beztlenową, jak i tlenową. Wreszcie, ze względu na wyjątkowe wyposażenie, które muszą nosić zawodnicy, zaleca się, aby tam, gdzie to możliwe, testy przeprowadzać w pełnym zestawie na lodzie.
Aby pozostać specyficznym dla hokeja na lodzie, elementy, które należy mierzyć, to przyspieszenie, prędkość, moc beztlenowa i tlenowa, siła górnej i dolnej części ciała, zdolność zmiany kierunku i skład ciała.
Zaleca się również, aby protokół unikał ponownego testowania podobnych komponentów (np. sprintów poza lodem i sprintów na lodzie). Pozwoli to uniknąć nadmiarowości testów i skróci całkowity czas testowania. Ze względu na wysoką wiarygodność testów, a także powiązania z udaną grą w hokeja na lodzie, zalecono jedno badanie siły maksymalnej (1RM). Jednak testy te wymagają zarówno od sportowca, jak i trenera znajomości i doświadczenia w zakresie protokołów, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Jeśli sportowiec lub trener nie czuł się komfortowo z testowaniem w ten sposób, zamiast tego można zastosować testy przewidywanej maksymalnej siły (tj. 10RM lub 3 oraz 5 RM).
Wiele z zalecanych testów sprawnościowych (np. testy siły 1RM, skoki, testy sprintu) jest wspólnych dla programów szkolenia. Jednak test S na zakrętach (CST) i test przerywany na łodzie 30-15 (IIT) są specyficzne dla hokeja na lodzie i wymagają krótkiego wyjaśnienia. CST to próba zmiany kierunku, wymagająca jazdy do przodu z maksymalną prędkością, z uwzględnieniem pokonywania zakrętów w obu kierunkach, przejazdów i elementów odpychania bocznego. 30-15 IIT, to przerywany test wytrzymałości beztlenowej, wymagający 30-sekundowej jazdy wahadłowej o długości 40 m, przeplatanych 15-sekundowymi okresami biernej regeneracji. Uczestnicy muszą nadążać za sygnałem dźwiękowym i są uważani za zakończonych, gdy nie spełnią 3 następujących po sobie sygnałów.
Jakie środki treningowe stosować?
TRENING SZYBKOŚCI
Prędkość na lodzie wykazuje umiarkowany związek z prędkością poza lodem. Jednak wybierając metody rozwoju prędkości, konieczne jest zrozumienie podstawowych podobieństw kierujących tą zależnością, aby uniknąć marnowania czasu na metody, które mogą poprawić prędkość poza lodem, ale nie przeniosą się na prędkość na lodzie. Szybkość charakteryzuje się interakcją między długością kroku a częstotliwością kroku. W sprincie poza lodem długość kroku zależy od mocy, na którą składa się zarówno siła, jak i sprężystość, elastyczność tj. Zrozumienie podstawowych cech wspierających rozwój szybkości wzmacnia potrzebę kompleksowego programu, nawet jeśli poprawa szybkości jest głównym celem. Z tych cech mało prawdopodobne jest, aby ćwiczenia mające na celu poprawę koordynacji lub techniki w sprincie poza lodem miały wpływ na poprawę na lodzie, biorąc pod uwagę znaczące różnice między dwoma wzorcami opisanymi w sekcji Biomechanika powyżej.
Opierając się na tej dyskusji, pochylony do przodu, przypominający tłok ruch nóg i stosunkowo długi czas kontaktu z podłożem charakterystyczny dla wzorca łyżwowego są znacznie bardziej podobne do wczesnej fazy przyspieszenia sprintu niż bardziej wyprostowane wzorce biegu z maksymalną prędkością. To podobieństwo może sugerować, że wykonywanie sprintów na krótkich dystansach (tj. 10 metrów lub mniej) doprowadzi do lepszego przejścia na prędkość na lodzie niż praca z maksymalną prędkością. Anegdotycznie, sprinty poniżej 10 metró1) również rzadziej powodują nadwyrężenie ścięgna podkolanowego lub mięśnia czworogłowego. Biorąc pod uwagę typowe adaptacje strukturalne bioder hokeistów oraz fakt, że są one wysoce przystosowane do unikalnego wzorca jazdy, należy zwrócić szczególną uwagę na zminimalizowanie ryzyka urazów związanych ze sprintem w tej populacji. Skoncentrowanie się na krótkich sprintach może zapewnić bodziec bardziej specyficzny dla jazdy na łyżwach, jednocześnie zmniejszając ryzyko typowych kontuzji podczas biegania.
TRENING SIŁOWY
Ćwiczenia oporowe są generalnie przepisywane na podstawie wzorca ruchu, a nie grupy mięśni. Na przykład wyciskanie na ławce byłoby klasyfikowane jako poziome pchanie górną częścią ciała. Używanie tego języka w bardziej odpowiedni sposób wyjaśnia fakt, że prawie każdy ruch wymaga synergicznych działań wielu grup mięśni, które będą stosunkowo podobne w ramach kategorii ruchu. Wyciskanie na ławce może być tradycyjnie klasyfikowane jako ćwiczenie klatki piersiowej, ale wymaga znacznej produkcji siły, między innymi z tricepsa i mięśnia naramiennego. Wyciskanie sztangi znad głowy można sklasyfikować jako ćwiczenie na barki, ale wymaga ono również znacznego wytworzenia siły z mięśnia piersiowego większego i tricepsa. Nazywając je obydwoma wzorami pchania górną częścią ciała, synergia między tymi dwoma ćwiczeniami jest łatwiejsza do rozpoznania.
Korzystając z tego systemu, ćwiczenia można podzielić na:
- Pchanie dolnej części ciała: wzory przysiadów i ich odmiany.
- Ciągnięcie dolnej części ciała: wzorce i odmiany martwego ciągu, praca z tylną taśmą.
- Pionowe pchanie górną częścią ciała: wzorce i odmiany wyciskania zza głowę.
- Pchanie poziome górną częścią ciała: wzory i odmiany wyciskania na ławce.
- Pionowe ciągnięcie górnej części ciała: wzory i odmiany podciągania.
- Poziome ciągnięcie górnej części ciała: wzory i odmiany wiosłowania.
W ramach danej kategoryzacji wzorców, badania przekonująco wykazały, że wykonywanie wielu serii prowadzi do bardziej znaczącego postępu w hipertrofii i sile niż programy z jedną serią . W przypadku hipertrofii 4–6 serii na trening wydaje się być optymalną dawką treningową. Jeśli chodzi o rozwój siły u sportowców, trenując 2-3 dni w tygodniu, wykonując około 8 serii na przy intensywnościach powyżej 85% 1RM wykazuje największy efekt. Biorąc pod uwagę te informacje w świetle wspomnianych wcześniej badań nad utrzymaniem i przenoszeniem kompetencji ruchowych, bardziej optymalne dla populacji sportowców może być akumulowanie większej ilości pracy w ramach kategoryzacji ruchu poprzez próbkowanie od 2 do 3 różnych ćwiczeń. Korzystając z tego podejścia, atleta byłby w stanie wykonać wystarczającą liczbę serii w ramach ćwiczenia, aby stać się biegły w ruchu, ale miałby wystarczającą zmienność w ramach tej kategorii ruchu.
PRZYKŁADY SPECYFICZNYCH ĆWICZEŃ
Wykroki hokejowe
Rozpocznij w pozycji stojącej ze sztangą lub hantlami. Zrób krok jedną nogą pod kątem 45°, utrzymując tylną nogę obróconą na zewnątrz. Następnie odepchnij tylną nogę i umieść ją pod ciałem. Powtórz używając drugiej nogi. To ćwiczenie symuluje akceleracje, zwalnianie i kolejne fazy kroku hokejowego do przodu. To ćwiczenie rozwija siłę mięśni potrzebnych do tego ruchu, a także działa na poprawę równowagi nogi do lądowania.
Skoki na jednej nodze
Rozpocznij od przyjęcia postawy wyprostowanej na 1 stopie. Przykucnij, aby rozpocząć ruch w dół, a następnie energicznie skocz do przodu, pomagając sobie obiema rękami. Wyląduj w obciążonej pozycji przysiadu na przeciwnej nodze i natychmiast powtórz. To ćwiczenie, podobnie jak skok wykorzystuje zasady plyometrii, aby rozwinąć siłę i moc kończyn dolnych u atlety. Skoki na jednej nodze są znowu bardziej korzystne niż skoki na dwóch nogach, ponieważ hokeiści rzadko eksplodują obiema nogami w tym samym czasie.
Izometryczne przysiady sumo
Zawodnik przyjmuje pozycję niepełnego przysiadu z kolanami zgiętymi pod kątem 30–45°. Ta pozycja jest utrzymywana przez liczbę minut. To ćwiczenie koncentruje się na rozwijaniu siły skurczu zginaczy i prostowników stawu biodrowego i kolanowego, która jest wykorzystywana podczas wszystkich kroków na łyżwach.
Kroki na wyciągu
Przymocuj linkę wokół kostki. Rozpocznij w symulowanej pozycji startu, aby wykonać krok łyżwowy do przodu. Wyjdź pod kątem 45°. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. To ćwiczenie symuluje fazy akceleracji i kontynuacji kroku do przodu. Wykrok na linie rozwija siłę prostowników bioder, odwodzicieli i rotatorów zewnętrznych nogi odpychającej wraz z pracą nad równowagą i skurczem biodra i kolana nogi podporowej.
Krok tyłem na wyciągu
Przymocuj linkę wokół kostki. Rozpocznij w pozycji symulującej koniec kolejnej fazy kroku łyżwiarskiego do przodu. Przesuń nogę do przodu i do wewnątrz, tak aby kończyła się pod tułowiem. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. To ćwiczenie koncentruje się na rozwijaniu siły mięśni odpowiedzialnych za fazę powrotu kroku do przodu. Podobnie jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia z liną, to ćwiczenie również rozwija równowagę i kokontrakcję w biodrze i kolanie nogi stojącej.
ZDOLNOŚĆ DO POWTARZALNOŚCI SPRINTÓW
Poprawa zdolności do powtarzania sprintu wymaga programowania uwzględniającego 2 kategorie: początkowa wydajność sprintu i regeneracja między sprintami. Czynniki związane z początkową wydajnością sprintu zostały omówione wcześniej, ale stanowią istotny element układanki. Po prostu atleta nie może mieć powtarzalnej prędkości, jeśli nie ma prędkości. Jednak ułatwienie przyspieszonego powrotu do zdrowia między intensywnymi wysiłkami przynosi korzyści dzięki metodom innym niż tylko powtarzalny sprint z niepełnym odpoczynkiem.
Zidentyfikowano resyntezę PCr (fosfokreatyny), wydolność tlenową i buforowanie mięśni jako 3 podstawowe determinanty regeneracji między sprintami. Co ciekawe, wskaźniki resyntezy PCr są ściśle powiązane z poziomem wydolności tlenowej i poprawiają się w odpowiedzi na trening aerobowy. Na przykład wykonanie 6–12 powtórzeń po 2 minuty przy ∼100% V̇o2max przeplatanych 1 minutą odpoczynku prowadzi do znacznej poprawy resyntezy PCr w ciągu pierwszych 60 sekund po aktywnościach o wysokiej intensywności, podczas gdy takiej poprawy nie stwierdzono po protokole obejmującym 8 powtórzeń po 30 sekund przy ~130% V̇o2max z 90 sekundami odpoczynku lub 15 powtórzeń 6-sekundowych sprintów z 60 sekundami aktywnej regeneracji. Biorąc pod uwagę dostępne obecnie dowody, autorzy tego przeglądu spekulowali, że poprawa resyntezy PCr wynika z każdego treningu poprawiającego wydolność tlenową.
Trening aerobowy może również prowadzić do poprawy progu beztlenowego. Służy to „podniesieniu pułapu” ilości pracy, którą można wykonać przed przejściem do metabolizmu głównie beztlenowego, minimalizując szkodliwe konsekwencje zaburzeń pH i akumulacji jonów H+ związanych z glikolizą beztlenową . Trening aerobowy może również poprawić bufor mleczanu, umożliwiając organizmowi lepsze wykorzystanie mleczanu jako dodatkowego źródła paliwa przy danym obciążeniu pracą. Chociaż dalekie od kompleksowego przeglądu na ten temat, dowody te uwiarygodniają włączenie treningu aerobowego jako sposobu na poprawę zdolności powtarzania sprintu u hokeistów.
Beta-alanina od Testosterone.pl – wsparcie wytrzymałości mięśniowej (kondycja) – KUP TUTAJ
Podsumowanie
Projektowanie programów treningowych w celu zaspokojenia potrzeb zawodowych hokeistów wymaga dokładnej analizy wymagań fizycznych i wzorców urazów w tym sporcie. Programowanie dla tej populacji wymaga strategicznej równowagi między poprawą kompetencji ruchowych i rozwojem fizycznym w szerokim zakresie cech atletycznych, jako środka maksymalizacji zarówno wydajności, jak i wytrzymałości. Zalecane strategie programowania mają na celu jak najlepsze osiągnięcie tych celów, przy jednoczesnym uznaniu, że każdy program jest tylko szablonem, punktem wyjścia, z którego można wprowadzać zmiany w oparciu o konkretne potrzeby sytuacji.
Źródła:
- Ebben WP, Carroll RM, Simenz CJ. Strength and conditioning practices of National Hockey League strength and conditioning coaches. J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):889-97.
- Mosenthal, William MD1; Kim, Michael DO2; Holzshu, Robert DO2; Hanypsiak, Bryan MD2; Athiviraham, Aravind MD1. Common Ice Hockey Injuries and Treatment: A Current Concepts Review. Current Sports Medicine Reports 16(5):p 357-362, 9/10 2017.
- Nightingale SC, Miller S, Turner A. The usefulness and reliability of fitness testing protocols for ice hockey players: a literature review. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1742-8
- Weldon A, Duncan MJ, Turner A, Lockie RG, Loturco I. Practices of strength and conditioning coaches in professional sports: a systematic review. Biol Sport. 2022 Sep;39(3):715-726.
- Neeld, Kevin MS, CSCS. Preparing for the Demands of Professional Hockey. Strength and Conditioning Journal 40(2):p 1-16, April 2018.
- Nightingale, Steven C. MS. A Strength and Conditioning Approach for Ice Hockey. Strength and Conditioning Journal 36(6):p 28-36, December 2014.
- Manners, Travis. (2004). Sport-Specific Training for Ice Hockey. Strength & Conditioning Journal. 26.
