Kim jest Mike Tuchscherer?

 

Mike jest 36-letnim trenerem z ponad 20-letnim doświadczeniem. Swoją przygodę z trójbojem zaczął w 1997 r, czyli w wieku 12 lat . Jest złotym medalistą z 2009 roku w World Games (pierwszy, który tego dokonał), 8 razy wygrał National Championships w USA. 2 brązowe, 3 srebrne i jeden złoty medal w IPF World Championships. Startował w formułach RAW oraz GEARD (koszule, stroje do przysiadów itd.). Jest również twórcą Reactive Training System, systemu, który opiera się w głównej mierze na przejściu przez konkretne etapy, aby polepszyć swoje aktualne umiejętności. Metoda ta nie została stworzona dla osób początkujących. Programowanie Mike’a opiera się o Conjuagate Method, którą używa się w najpopularniejszym na świecie klubie, czyli Westside Barbell.

 

Filozofia Mike’a

 

Mike opiera swoją filozofię o słuchanie ciała, czyli inaczej o tzw. autoregulację. Mamy dni, w których czujemy się okropnie, nie dojadaliśmy przez kilka dni, mieliśmy widoczny stres w pracy, nie dosypialiśmy. Idziemy na siłownię i z wysokim prawdopodobieństwem nie jesteśmy w stanie zrobić tego co sobie zaplanowaliśmy. Z drugiej strony mamy dni, w których czujemy się świetnie, że to ten dzień, w których możemy pozwolić sobie na więcej. Wiele programów trójboju udaje, że dyspozycyjność po prostu nie istnieje. Nie ma żadnych regulacji. Dostajesz swój wcześniej napisany program, robisz przysiad i gotowe. To wszystko. Załóżmy, że pewnego dnia musisz zrobić przysiad na 85%. Masz dobry dzień, prawdopodobnie te 85% Ci nie wystarczy i te „normalne” 85% będzie musiało zostać ponowione, albo dodasz % ciężaru maksymalnego.

 

Kolejną filozofią Mike’a jest, aby zapisywać każdy najmniejszy trening i powtórzenie. Zapisywanie powinno pomóc ci w podejmowaniu lepszych decyzji treningowych. Pomysł jest prosty – śledzenie tego, co zrobiłeś, pozwala spojrzeć wstecz i dowiedzieć się, co zadziałało w Twoim przypadku, a co nie, a co ważniejsze, co należy zrobić dalej. Jest to bardzo przydatne w dostosowywaniu obciążeń treningowych, szczególnie w tej metodzie.

 

Wsparcie kształtowania sylwetki i siły dzięki kreatynie

Rate of Perceived Exertion (RPE) – Historia i wytłumaczenie

RPE, czyli inaczej subiektywna ocena postrzeganego wysiłku to własne odczucie ilości włożonego wysiłku, które najczęściej rozpatruje się jako intensywność, na jakiej pracujemy. Najczęściej jest to podawane jako RIR, czyli “reps in reserve” (powtórzenia w zapasie).

 

Oryginalnie skala RPE została stworzona przez Gunnar’a Borg’a w 1966 roku posiadała ona punkty od 6 do 20, choć najbardziej kojarzoną jest ta stworzona przez Mike’a Tuchscherer’a, która posiada 10 punktów, a dokładniej wygląda ona mniej więcej tak:

Skala RPE oparta na powtórzeniach w rezerwie, czyli RIR (Reps in Reserve)

10   – Nie dało się wykonać więcej powtórzeń ani zwiększyć obciążenia

9,5  – Nie dało się wykonać więcej powtórzeń, ale można minimalnie zwiększyć obciążenie

9   –  Można było wykonać 1 dodatkowe powtórzenie

8,5  –  Na pewno można było wykonać 1 dodatkowe powtórzenia, szansa na 2 powtórzenia lub wzrost ciężaru

8  –  Można było wykonać 2 dodatkowe powtórzenia

7,5   – Na pewno można było wykonać 2 dodatkowe powtórzenia, szansa na 3  lub wzrost ciężaru

7 – Można było wykonać 3 dodatkowe powtórzenia

 

Zwykle w programowaniu treningowym nie używa się dalszej skali, albo skali połówkowej ze względu na niedokładność założeń, czyli prawdopodobne jest to, że sami siebie możemy oszukać. Zwykle używane jest RIR/RPE 1-3, czyli powtórzenia w zapasie od 1 do 3.

Jak można się łatwo domyślić im większy punkt RPE, a niższy RIR tym nasza intensywność wzrasta. Pewnie teraz zadajesz sobie pytanie, ale że jak to? Przecież intensywność jest zwykle określana jako % ciężaru maksymalnego. Tak, jest, ale byłoby to błędnym rozpatrzeniem intensywności jako całość. Najlepiej to wyrazić to poprzez tę tabelkę:

Wsparcie sygnalizacji procesu mTRO (synteza białek mięśniowych) dzięki Beta-alaninie

RPE – Niedopatrzenie

Zacznijmy od tego, że RPE może nie być idealnym narzędziem dla osób początkujących, co było wspomniane już na początku. RPE opiera się na subiektywnym odczuciu treningu, co czasem powoduje wpadnięcie w małą pułapkę, szczególnie przy zmianie siłowni. Mike miał swoją siłownię w domu, oraz czasem jeździł na siłownię, na której było skalibrowane obciążenie. Jak można się domyślić jego system w pewnym momencie zaczął szwankować. Jego obciążenie w domu było niedociążone przez co, gdy wyjeżdżał na siłownię to jego plan, zamiast opierać się na RIR 2-3 opierało się na RIR 1-2. Powodowało to, że „łatwo” mu się biło rekordy u niego w domu. O co chodzi w tej małej anegdocie? RPE nie zawsze jest dokładne, dlatego POWINNO być używane przez osoby zaawansowane.

 

Jak powinieneś zapisywać swój trening w RTS?

Sam Mike poleca zapisywać każdą część swojego treningu, a najważniejsze z nich to:

• Ilość serii
• Ilość wykonanych powtórzeń
• Łączny tonaż zrobiony na jednostce treningowej
• Wynieść średnią RPE w ciągu jednostki treningowej
• Określ swoją najlepszą serię w ciągu jednostki i porównaj ją z tabelką przedstawioną wyżej – pozwoli to określić na jakim % pracowałeś podczas tej jednostki

 

Twórca niejako każe nam zostać naukowcami, a zarazem królikiem doświadczalnym, na którym są stosowane konkretne liczby, metody. Co działa, co nie.

 

Słowo na temat objętości w RTS

Podczas gdy intensywność dyktuje dużą część efektu treningu, drugą stroną medalu jest automatyczna regulacja objętości treningu, aby uzyskać optymalne wyniki treningu.

 

Ale najpierw chciałbym omówić, dlaczego autoregulacja jest ważna, jeśli chodzi o objętość treningu. Widzisz, że każda osoba reaguje inaczej na trening. Wszyscy znamy ludzi, którzy radzą sobie z dużą objętością i wydają się jakby nie miało to na nich większego wpływu. Wszyscy znamy też kogoś, kto nie radzi sobie z tak dużą objętością. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że istnieje cały zakres treningu, który nie jest ani w trakcie treningu.

A co więcej – gdzieś pośrodku znajdziemy słodkie miejsce, które da największy efekt treningowy.

 

Jak więc dowiedzieć się, gdzie jest najlepszy punkt, skoro będzie on inny dla każdej osoby? Odpowiedź brzmi: autoregulacja. Wszystko w tej metodzie opiera się na analizie wcześniej wykonanych treningów i tego aktualnego, który aktualnie prowadzimy. Czujemy się źle? Możemy zejść 5%, a nawet 10% niżej z aktualnego ciężaru. Czujemy się lepiej? Możemy dodać trochę serii. Ty jesteś tak naprawdę twórcą tego planu.

Omega-3 wspierające regenerację potreningową

Program w RTS

Przykładowy program znajduje się pod tym linkiem:

 

https://articles.reactivetrainingsystems.com/2015/12/01/the-rts-generalized-intermediate-program-by-mike-tuchscherer/

 

Zwykle jego programy są podzielone na dwa cykle, z czego obydwa trwają razem 6 tygodni, tutaj natomiast mamy wydłużony program do 9 tygodni. Najważniejszą częścią są tzw. Load drop, Repeat.

 

Load drop – Powiedzmy, że planujesz robić serie 3 powtórzeń od 8 do 9 RPE i planujesz zastosować 5% procent dropu (spadku). Wiemy, że oznacza to od 1 do 2 powtórzeń w zapasie we wszystkich seriach roboczych. Rozpocznij trening ćwicząc do najlepszej serii – tej najważniejszej, ostatniej (dochodzisz do założonego RPE, czyli RPE 8/9).

Niech będą to 3 serie przy RPE 9.

Powiedzmy, że robisz 180kg. Teraz zastosuj load drop. Jeśli odejmiesz 5% od swojej górnej serii (tej ostatniej), otrzymasz około 171kg. Oznacza to, że będziesz kontynuować pracę na 171 kg na 3 powtórzenia, co daje 9 RPE. Chodzi o to, aby dostosować pewne serie, aby nastąpiła adaptacja. Każdy trening będzie inny – mówi sam Mike i powinniśmy automatycznie zwiększać lub zmniejszać – dostosowywać pod konkretny trening.

 

Będzie to wyglądać mniej więcej tak:

3x@9

3x@9

3x@9

Daje to nam 180 kilo na każdą serię.

Następnie ucinamy 5%.

Wykonujemy serię 3 powtórzeń na @9. Dlaczego aż 9? Ze względu na wcześniejsze zmęczenie. Wykonaliśmy wcześniej założone serie. Seria ta jest swego rodzaju “dobiciem” objętości.

 

 

Repeat – Czy zrobisz to ponownie? Załóżmy, że trzy twoje pierwsze serie wyglądały tak:

105×3 @7

115×3 @7.5

125×3 @8

 

125×3 @8

125×3 @8

125×3 @8.5

125×3 @9 – koniec

 

Tutaj chodzi o to, aby sprawdzić, ile razy moglibyśmy wykonać ostatnią serię. RPE rośnie ze względu na rosnące zmęczenie wraz z wykonywanymi seriami.

 

 

Jak zacząć programować swój trening?

Większość twojej pracy opiera się o tę tabelkę:

I następne dodanie ćwiczeń głównych i tych pomniejszych – budujących całość.

 

Main lifts – przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc.

 

Supplemental lifts – ćwiczenia uzupełniające ćwiczenie główne, zwykle wielostawowe, wariacja ćwiczenia głównego pomagająca przełamać sticking point, czyli miejsce, w którym mamy problem z danym ćwiczeniem np. lockout łokci w wyciskaniu lub dociągniecie sztangi do kolan w martwym ciągu.

 

Accessory lifts – ćwiczenie kojarzone z “bodybuilding”, ćwiczenia zwykle izolacyjne, które pomagają zachować balans strukturalny (tak, aby siły mięśni były mniej więcej wyrównane), oraz pomagają wykonać ćwiczenie główne bezpieczniej i bez kontuzji.

 

Przykładowe ćwiczenia supplemental dla przysiadu i martwego ciągu:

• Front Squat
• RDL Deadlift
• Paused Squat
• Pin Squat
• Rack pulls
• Deficit deadlift
• Good morning

 

Przykładowe ćwiczenia supplemental dla wyciskania:

• Close grip bench press
• Military press
• Floor press
• Pin bench press
• Push up

 

Przykładowe ćwiczenia accessory dla martwego ciągu i przysiadu:

• Leg press
• Leg curls
• Lunges
• Barbell rows
• Lat pulldowns
• Seal row

 

Przykładowe ćwiczenia accessory dla wyciskania:

• Tricep pushdowns
• Skull crushers
• Pull ups
• Bicep curl
• Dumbell bench
• Hammer curls

 

Ułożenie wygląda mniej więcej tak:

 

Main lift

Supplemental lift 1-2 ćwiczeń

Accessory lift 2-4 ćwiczeń

 

Progresja w przypadku tej metody wygląda liniowo. Jest to zależne od użytego RPE.

 

Przykładowy pełny program znajduje się tu.

 

Wyższa objętość treningowa, pompa i lepsza regeneracja dzięki cytrulinie

Pamiętaj!

Jest to metoda przeznaczona dla osób, które mają już jakieś doświadczenie z tym sportem. Bazowanie swojego treningu na RPE może być złudne dla osoby początkującej – możesz się oszukiwać. Metoda Tuchscherer’a opiera się w głównej mierze na Twoim pomyśle wykonania treningu i Twojej własnej interpretacji tej metody. Z RPE/RIR korzystają topowi trenerzy. W miarę upływu czasu jeden z twoich czynników takich jak:

 

• Objętość
• Intensywność
• Częstotliwość

 

Musi zostać poddany autoregulacji. Niemożliwe jest to, aby przewidzieć każdy dzień i oszacować czy będzie tym dniem “dobrym” czy też “złym”.

 

Jeżeli masz dodatkowe pytania, zachęcam do zostawienia wiadomości w komentarzu.

 

Źródła – The Reactive Training Manual by Mike Tuchscherer

 

https://articles.reactivetrainingsystems.com/2015/11/29/beginning-rts/#more-16

 

https://articles.reactivetrainingsystems.com/2016/12/29/auto-regulating-volume/#more-908

 

https://articles.reactivetrainingsystems.com/2017/12/05/how-to-use-rpe-in-your-training-correctly/#more-1229

https://articles.reactivetrainingsystems.com/2017/12/27/recovery-and-training-throughput/#more-1239

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4961270/