Wstęp
Różeniec górski jest rośliną pochodzącą z rodziny gruboszowatych, należącą do rzędu skalnicowców. Stosowany jako reduktor stresu i adaptogen. Efekt adaptogenny tej rośliny odnosi się do niespecyficznej odporności układu immunologicznego i efektu normalizacji stresu. Początkowo używany w Europie, po czym powędrował w okolice Mongolii i Syberii, na jego ślady można również trafić u skandynawskich Wikingów, gdzie był używany celem zwiększenia wytrzymałości fizycznej. Dotarł także do Azji gdzie wplótł się w Tradycyjną Medycynę Chińską. Rekomendacja na spożycie wynosiła od 3 do 6g korzenia na dzień, dla witalności oraz długowieczności . Nazywany jest on arktycznym korzeniem (ze względu, na naturalne występowanie w górach półkuli północnej, szczególnie rejonach arktycznych), złotym korzeniem (od żółtawego miąższu kłącza i jego właściwości), a w Medycynie Chińskiej nazywany „Hong Jing Tian”.
Różeniec górski może być stosowany po odstawieniu kofeiny jako jej swoisty zamiennik, gdyż lekko pobudza oraz ułatwia zejście z nootropika jakim jest kofeina.
Korzeń różeńca zawiera w sobie, między innymi:
– Tyrozol – główny składnik bioaktywny i jego glukozydy (salidrozydy)- związki wykazujące właściwości przeciwzapalne, przeciwdepresyjne oraz stymulujące układ nerwowy
– Rozawiny – rozynę, rozawinę i rozarynę
– Viridozydy – metylowana forma salidrozydy
– Lotaustraliny
– Gossypetiny
– Benzyl-O-β-glycopyranozydy
– Procyanidyny – zbudowane z EGCG (katechiny zielonej herbaty)
W suplementach zawierających różeniec możemy spotkać różną standaryzację ekstraktu. W tej publikacji skupimy się głównie na salidrozydach, które, między innymi działają, neuroprotekcyjnie przed toksynami.
Pamięć i percepcja
Badania wykazują zwiększenie zdolności kognitywnych u szczurów w zależności od dawki. Od 50 do 100 mg/kg różeńca jest w stanie znieść upośledzanie pamięci. Taki sam efekt został zauważony przy podawaniu samych salidrozydów w dawce 50-75mg/kg, zarówno upośledzenia związane z percepcją, jak i neurogenezą u szczurów. Co do badań na ludziach, brakuje odpowiedniej ilości badań, by stwierdzi
, czy rhodiola rosea daje jakieś efekty w tym zakresie. Na pewno daje on odczuwalny efekt u osób bardzo zestresowanych.
Właściwości neuroprotekcyjne
W badaniach na szczurach, różeniec przyspieszał prędkość leczenia się połączeń nerwowych oraz pomagał redukować poziom kortykosteroidów (kortyzol, kortykosteron, kortyzon). Salidrozydy wykazały efekt ochronny dla neuronów poddanych hipoglikemii oraz głodówce. Sama ta substancja wykazała właściwości antyoksydacyjne w wyizolowanych neuronach. Różeniec posiada także właściwości protekcyjne do ekscytotoksyczności. Chroni on także ludzkie neurony przed stresem oksydacyjnym na kilka sposobów, w tym indukcją kilku enzymów przeciwutleniających.
Serotonina
Badanie wyjaśniające interakcje różeńca i nikotyny, pokazało w jaki sposób można podnosić poziom serotoniny niezależnie od uzależnienia od nikotyny. W zależności od dawki, w grupie kontrolnej było to 5-40mg/kg (13/183%) oraz zależnej (11-262%). Inne badanie samej salidrozydy na szczurach z depresją, w hipokampie wyrównało poziom serotoniny przy spożyciu 1,5-6g/kg różańca z zawartością 4 % salidrozydów (podniesienie poziomu serotoniny o 20%). Wykazano, że Rhodiola zmienia ekspresję receptorów serotoninowych, z większym podzbiorem 5-HT1A i prawdopodobnie dział hamująco na podzbiory 5-HT3. Rhodiola wydaje się być serotoninergiczna i zwiększa poziom serotoniny w mózgu oraz hipokampie.
Apetyt
Salidrozydy potrafią redukować stres u szczurów, który prowadził do kompulsywnego objadania się (binge eating). Dawka 10mg/kg i 20mg/kg (3% rozawin i 3,12% salidrozydów), godzinę przed atakiem kompulsywnego objadania, spowodowała zniwelowanie tego efektu. Jak się okazuje ten efekt był wywołany właśnie wysoką zawartością salidrozydów i sam różeniec nie miał zbytnio na to wpływu. Wydaje się, iż reguluje on interakcje pomiędzy stresem a apetytem aczkolwiek posiadamy zbyt mało badań na ludziach, jednak w przypadku modeli zwierzęcych sugeruje nam, iż może on powodować zniesienie efektu „binge eating” i supresji apetytu spowodowanej stresem. Sam ten efekt może być powodowany poprzez samą redukcję stresu. Chociaż istnieją działania serotoninergiczne rhodioli, nie ma dowodów sugerujących, że może on zmniejszyć apetyt jak suplementacja 5-HTP.
Najlepsza rhodiola na polskim rynku
Ćwiczenia fizyczne oraz wydajność
Salidrozydy wykazały aktywacje AMPK w mięśniach szkieletowych oraz zwiększyła pobór glukozy do mięśni. Badanie pokazało zwiększoną wrażliwość insuliny w stosunku do poboru glukozy, przy użyciu salidrozydów
W jednym z badań z zastosowaniem suplementacji rhodiola (170 mg na dobę przez 4 tygodnie) stwierdzono obniżony poziom krążących kwasów tłuszczowych podczas testu VO2 max (od 12,86 +/- 1,62 mg / dL do 7,31 +/- 1,31 mg / dL), bez znaczącego wpływu na poziom glukozy, które wiązało się ze zwiększonymi parametrami antyoksydacyjnymi w surowicy i mniejszymi biomarkerami uszkodzeń mięśni. Po
wiczeniach, poziom mleczanów zmniejszał się również po pomiarze w 3 minuty po zregenerowaniu się (50% niższym niż w przypadku kontroli), 6 minutach (42%) i 9 minutach (33%).
W innym z badań, u studentów zażywających różeniec, odnotowano o 8,4% lepsze wyniki w teście (20 dni suplementacji po 100 mg), dodatkowo zmniejszyło się zmęczenie i poprawiło samopoczucie.
Na koniec, warte uwagi jest badanie, w którym u osób zdrowych i aktywnych fizycznie (ale niewytrenowanych), przy podawaniu w ciągu 4 tygodni 200 mg rhodioli dziennie (3% rozawiny i 1% salidrozydu), odnotowano zwiększenie długości pracy do wyczerpania i poprawę VO2 max (maksymalnego pochłaniania tlenu) oraz zwiększenie wentylacji płucnej
Rhodiola była związana ze zwiększeniem VO2 max i została zbadana w VO2max na rowerze z innym badaniem wykonującym test VO2 max (i niezgłaszaniem wyniku tego testu), notując zmniejszenie kinazy kreatynowej i uwalnianie białka C-reaktywnego względem placebo. W innych badaniach oceniających jedynie wydolność sercowo-naczyniową wśród kolarzy, wydaje się, że istnieje korzyść z rhodioli w stosunku do placebo. W badaniu (przy dawce 3 mg / kg SHR-5), zauważono że rhodiola brana przed jazdą na rowerze na dystansie 10 km, wykazała znacznie skrócony czas zakończenia jazdy (25,4 minuty w stosunku do 25,8 minuty) i obniżoną częstość akcji serca podczas rozgrzewki (136 +/- 17 w stosunku do placebo 140 +/- 17), ale nie podczas ćwiczenia. Wraz ze średnią mocą wyjściową i kadencją, zmierzało tylko w kierunku poprawy. Badanie to przeprowadzono wsród kobiet wytrenowanych fizycznie, a badane osoby wykazywały mniejsze subiektywne zmęczenie po spożyciu rhodioli.
Istnieje przekonanie, że stack z cordycepsem mógłby stanowić dobrą podwalinę suplementacyjną w sportach wytrzymałościowych. Niektóre badania zostały skolidowane z Cordyceps sinensis (brak znaczącego wpływu suplementacji z 300 mg rhodiola z 2,5% salidroside na VO2 max wśród wytrenowanych kolarzy), Inne badania z udziałem elitarnych kolarzy zauważają, że 170 mg rhodioli przez 4 tygodnie wykazywało tendencję do wzrostu VO2max, ale nie udało się znacząco zwiększyć VO2max.
Efekty badań są mieszane, gdy patrzymy na interakcje rhodioli w sprzężeniu z ćwiczeniami fizycznymi, z pewną korzyścią widzianą przy wyższych dawkach u osób niewytrenowanych, Bardziej umiarkowane dawki u wyszkolonych sportowców wytrzymałościowych nie mają znaczącego efektu ergogenicznego. Badania są zbyt heterogeniczne, aby je porównać (badania u elitarnych sportowców są mylone z włączeniem innych składników odżywczych i nie jest jasne, czy korzyści widoczne w innych badaniach wynikają z wyższych dawek lub ze względu na status treningowy lub okres przygotowawczy ujęty w periodyzacji rocznej)
Jeśli chodzi o zmęczenie, różeniec jest skuteczny w zmniejszeniu zmęczenia spowodowanego poprzez długi wysiłek fizyczny o niskiej intensywności. Jakkolwiek różeniec wydaje się wysoce skuteczny w redukcji symptomów zmęczenia i poprawie samopoczucia, czy zmniejszenia poziomu stres u osób, które są narażone na czynniki stresogenne nie związane z wysiłkiem fizycznym. Salidrozydy wykazały również redukcję stresu oksydacyjnego dla wątroby, wynikającego z intensywnego wysiłku fizycznego
Metabolizm glukozy
Istnieją przesłanki na poprawę metabolizmu glukozy przez rhodiolę. W badaniu na grupie szczurów chorych na cukrzycę było podawane 50/100/200 mg/kg oralnie salidrozydów przez 28 dni. Po 28 dniach najwyższa dawka była w stanie unormować poziom glukozy we krwi. Inne badanie w którym brały udział szczury chore na cukrzycę, przez 12 tygodni, wykazano, iż podawanie 200mg/kg różeńca górskiego było równie efektywne, jak 200mg/kg cynamonu w redukcji poziomu cukru we krwi. Różeniec wydaje się mieć mechanizmy zmniejszające wchłanianie węglowodanów, ale działanie nie jest zbyt silne w tym zakresie. Obecnie nie ma badań oceniających wchłanianie węglowodanów wśród ludzi.
Bacopa Monnieri – adaptogen o szerokim spektrum działania
Stosowanie Rodioli
Suplementacja rhodiola rosea odnosi się w szczególności do ekstraktu SHR-5 lub równoważnego ekstraktu, z których każdy zawiera 3% rozawin i 1% salidrozydu. We wspomnianych wcześniej informacji, możemy zauważy
, że większy ekstrakt z salidrozydu będzie znacznie bardziej efektywny od tego z samymi rozawinami.
Doniesiono, że stosowanie rhodiola jako codziennego środka zapobiegawczego przeciwko zmęczeniu jest skuteczne w dawkach tak niskich jak 50 mg.
Zwiększona dawka rhodiola rosea odnotowano w zakresie 288-680mg przy dużym obciążeniu stresem.
Dawkowanie powyżej 680mg mogą okazywać się nieskuteczne.
Stackowanie
Przedtreningowo dla opóźnienia zmęczenia ośrodkowego oraz poprawienie wytrzymałości zalecamy:
200mg rhodioli (najlepiej z wysoką stansdaryzacją salidrozydów)
1 kaps NALT
2 kaps MetylB12+Niacin
5g Beta alanine
3g kreatyny
Podsumowując, w licznych badaniach in vivo i in vitro wykazano takie właściwości różeńca górskiego jak:
– stymulacja: zwiększone tzw. funkcje poznawcze, czyli poprawia się pamięć, koncentrację, zdolność analizowania, planowania, uczenia się, logicznego wnioskowania
– ochronne na układ krążenia (zwłaszcza jeśli dolegliwości spowodowane są przez stres),
– przeciwbakteryjne
– regulujące układ endokrynny
– przeciwutleniające
– przeciwzapalne
– przeciwwirusowe
– przeciwarytmiczne
– hepatoprotekcyjne
– przeciwlękowe i przeciwdepresyjne (hamowanie działanie monoaminooksydazy A, dzięki czemu zwiększa się poziom serotoniny, dopaminy i adrenaliny)
– zmniejszające wyczerpanie i zmęczenie, podnosi wytrzymałość na stres. Przypuszcza się, że u podstaw takich efektów znajduje się kilka mechanizmów działania, m.in. redukcja poziomu kortykosteroidów
– zwiększające odporność niespecyficzną układu immunologicznego
– podnoszące sprawność seksualną oraz potencje
– przedłużające nasze życie
Jak widać, w suplementach z różeńcem trzeba również zwrócić uwagę na standaryzację nie tylko samych rozawin, ale też salidrozydów, gdyż to one są odpowiedzialne za większość pozytywnych efektów stosowania rhodioli rosea.
Bibliografia:
1 Panossian A. et al, Mechanism of action of Rhodiola, salidroside, tyrosol and triandrin in isolated neuroglial cells: an interactive pathway analysis of the downstream effects using RNA microarray data. (2014)
2. Rohloff J. Volatiles from rhizomes of Rhodiola rosea L. Phytochemistry. (2002)
3. Panossian A, Wikman G, Sarris J. Rosenroot (Rhodiola rosea): traditional use, chemical composition, pharmacology and clinical efficacy. Phytomedicine. (2010)
4. Wiegant FA, et al. Plant adaptogens increase lifespan and stress resistance in C. elegans. Biogerontology. (2009)
5. Cifani C, et al. Effect of salidroside, active principle of Rhodiola rosea extract, on binge eating. Physiol Behav. (2010)
6. Perfumi M, Mattioli L. Adaptogenic and central nervous system effects of single doses of 3% rosavin and 1% salidroside Rhodiola rosea L. extract in mice. Phytother Res. (2007)
7. Apostolidis E, Kwon YI, Shetty K. Potential of cranberry-based herbal synergies for diabetes and hypertension management. Asia Pac J Clin Nutr. (2006)
8. Li HB, et al. Salidroside stimulated glucose uptake in skeletal muscle cells by activating AMP-activated protein kinase. Eur J Pharmacol. (2008)
9. Parisi A, et al. Effects of chronic Rhodiola Rosea supplementation on sport performance and antioxidant capacity in trained male: preliminary results. J Sports Med Phys Fitness. (2010)
10. Wing SL, et al. Lack of effect of Rhodiola or oxygenated water supplementation on hypoxemia and oxidative stress. Wilderness Environ Med. (2003)
11. Walker TB, et al. Failure of Rhodiola rosea to alter skeletal muscle phosphate kinetics in trained men. Metabolism. (2007)
12. Abidov M, et al. Extract of Rhodiola rosea radix reduces the level of C-reactive protein and creatinine kinase in the blood. Bull Exp Biol Med. (2004)
13. Schutgens FW, et al. The influence of adaptogens on ultraweak biophoton emission: a pilot-experiment. Phytother Res. (2009)
14. Noreen EE, et al. The Effects of an Acute Dose of Rhodiola Rosea on Endurance Exercise Performance. J Strength Cond Res. (2012)
