źródło zdjecia: https://www.mensjournal.com/wp-content/uploads/mf/1280-foam-roller-hamstring.jpg?w=1200&quality=86&strip=all
Od kiedy pamiętam rollery, piłeczki, i inne narzędzie do automasażu budziły wiele kontrowersji. W ostatnim czasie do tej grupy dołączyły także pistolety do automasażu Narodziło się wiele mitów i półprawd wokół tych narzędzi. Niektóre osoby, niestety dość często producenci posuwali się do stwierdzeń, że ich produkty są w stanie usunąć ból, zdjąć naprężenia z określonych miejsc czy zredukować szansę na przyszły uraz. Niepokojące jest to, że takie zapewnienia mogą być bez żadnych konsekwencji umieszczane na opakowaniu, mimo że sam mechanizm całkowitego usuwania bólu przez takie narzędzia jest w większości przypadków bardzo wątpliwy. Osoby z większą wiedzą zapewne są świadome, że takie zapewnienia to dość “duże” słowa, ale dla przeciętnego kupującego brzmią zachęcająco. W przypadku rollerów czy piłeczek do masażu nie jest to zbyt duży problem z racji na ich cenę, jednak pistolety do masażu to znacznie większy wydatek. No właśnie.. ale czy zasadny?
Przed napisaniem tego artykułu zagłębiłem się w literaturę naukową, żeby być na bieżąco z obecnymi danymi na temat tytułowych tematów. Wnioski jakie wyciągnąłem są naprawdę interesujące i po przeczytaniu tego wpisu sam stwierdzisz czy warto korzystać z rollerów, albo czy powinieneś sprawić sobie pistolet do masażu. W całym artykule postaram się obalić najpowszechniej powtarzane mity i potwierdzić dane, które aktualnie popiera literatura naukowa. Zaczniemy od spojrzenia na badania i mechanizmy dotyczące rolowania i jednocześnie użycia piłek i innych przyrządów do masażu (ich działanie jest bardzo zbliżone), a w drugiej części skupię się typowo na pistoletach do masażu.
Czym jest rolowanie?
Używany przez wielu entuzjastów fitnessu i sportowców, foam rolling stał się obecnie prawdopodobnie najbardziej popularną formą terapii samoobsługowej. Chociaż te techniki są często określane jako auto terapia powięziowo-mięśniowa, obecnie istnieje wielkie zamieszanie wśród ekspertów dotyczące tej definicji, ponieważ prawdziwe efekty rolowania na tkankę powięziowo – mięśniową wciąż nie są całkowicie zrozumiałe. W międzyczasie, być może użycie „terapia samo-rozluźniania” powinno być preferowanym terminem, aby uniknąć zamieszania lub konfliktu opinii.
Tą definicje znalazłem w jednym zza granicznym blogów, jednak nie wydawała mi się wystarczająca. W dwóch badaniach znalazłem definicje rolowania, która wydaje się dość wiarygodna;
Rolowanie jest rodzajem automasażu tkanek miękkich, którego celem jest uwolnienie tkanki miękkiej od trakcji wywieranej przez powięź, która stała się albo nieelastyczna, albo przylegająca do sąsiednich tkanek z powodu urazu lub patologii [1,2]. Mówiąc prościej działanie rolerów możemy głównie podpiąć pod zmiany w tkankach miękkich.
Warto zauważyć, że rollery nie rozbijają zrostów, ani nie ułatwiają mechanizmu ślizgowego napięcia mięśni. Badania dowodzą, że do zmiany właściwości tkanki twarzy potrzeba tysięcy kilogramów nacisku. Dlatego bardzo mało prawdopodobne, a wręcz niemożliwe jest, że odczujesz zmiany napięcia długości tkanek podczas rolowania [3]. Jeśli chodzi o dokładny mechanizm działania rollerów to powiemy sobie o tym w dalszej części artykułu, ale niestety istnieją ograniczona liczba badań, w których wzięto to bezpośrednio pod uwagę.
Rolowanie a zakres ruchu
Bardzo częstym powodem korzystania z rollera wydaje się chęć poprawy zakresu ruchu. Na pozór wydaje się logiczne, że “rozluźnimy mięsień”, więc pozwoli on nam na większy zkares ruchu określonego stawu. Słowo klucz – na pozór. Tak jak wspomniałem do faktycznej zmiany w mięśniu potrzeba naprawdę dużego nacisku, którego nikt z nas by nie przeżył. Jednakże wzrost zakresu ruchu (przynajmniej tymczasowy) wydaje się realnym i udokumentowanym zjawiskiem. Musimy więc znaleźć inny mechanizm, który tłumaczyłby wzrost zakresu ruchu.
Na szczęście mamy świeżą metaanalizę (najwyższy stopień dowodu), która omawia wpływ rolowania na zakres ruchu. Rzućmy okiem na najważniejsze informacje i mechanizm, o których informuje nas ta praca.
Przede wszystkim, ludzie często korzystają z rollerów bezpośrednio przed treningiem, często włączają je jako element rozgrzewki. O tym czy roller jest dobrym wyborem stricte na rozgrzewkę powiemy sobie później, ale jego użycie typowo przed ćwiczeniem ma pewien określony sens. Wspomniana metaanaliza potwierdza nam, że rolowanie może przynieść wymierne korzyści, jeśli naszym celem jest chwilowa poprawa zakresu ruchomości stawu. W badaniu możemy przeczytać, że: Ostry wzrost ROM stawu skokowego w następstwie pojedynczego rolowania jest prawdopodobnie wywołany zmianami w percepcji bólu, a nie zmianami strukturalnymi [4]. Innymi słowy, zwiększasz swoją tolerancję na ból/dyskomfort, który często pojawia się, kiedy jesteś na końcówce swojego dostępnego zakresu.
Osobiście to moje ulubione zastosowanie rollerów. Uważam, że osoby, których celem jest poprawa zakresu ruchu mogą zyskać na przedtreningowym, tymczasowym zwiększeniu zakresu ruchu. Następnie warto uwzględnić w treningu ćwiczenia oporowe, które przepracują uzyskany zakres ruchu. Upraszczając wtedy Twój organizm będzie miał “powód”, żeby zwiększyć zakres ruchu i utrzymać go na dłużej.
Jeśli chodzi o długoterminowe zyski w zakresie ruchu z rolowania to dane nie są tak pewne. Część badań pokazuje, że rolowanie nie przyniosło wymiernych korzyści, natomiast część potwierdza, że przynosiło podobne efekty co rozciąganie. Autorzy wspominają o tym w swojej pracy. Dodatkowo informują, że duży wpływ na uzyskany zakres ruchu ma sam staw, w którym chcemy uzyskać dodatkowy zakres. Wynika to z tego, że pewne stawy z racji na ich rodzaj mają znacznie mniej zakresu ruchu od innych. Przykładowo Twój staw skokowy ma nieporównywalnie mniejszy zakres, niż biodrowy czy ramienny, więc będziesz miał w nim mniejsze możliwości do zwiększenia zakresu.
W badaniach zaobserwowano również ostry wzrost elastyczności tkanek miękkich, progu bólu, a następnie tolerancji na rozciąganie i zakłada się, że zmieniona percepcja bólu jest również możliwym mechanizmem długoterminowego wzrostu ROM, a nie zmian sztywności mięśni [5]. Ponadto takie zmiany neurologiczne mogą być spowodowane wywołanym przez tarcie wzrostem temperatury skóry, tkanki mięśniowej i powięzi, jak również naprężeniem generowanym przez nacisk wywierany przez rolowanie mięśni [6].
Ogólnie rzecz ujmując większość badań, która potwierdziła pozytywny wpływ rolowanie prowadziła swoją interwencję dłużej niż 4 tygodnie, więc taki okres czasu wydaje się odpowiedni do zauważenia istotnych zmian. Jeśli chodzi o czas, nacisk, częstotliwość i objętość rolowanie to tutaj sprawa jest bardziej zawiła. Brakuje tutaj danych i przyszłe badania powinny skupić się właśnie na tym. Autorzy metaanalizy wspominają o tym, że w jednym komentarzu klinicznym zasugerowano, że czas od 2-4s na jeden obszar mięśniowy wydawał się optymalny [7]. Warto dodać, że wspomniane badania były prowadzone na osobach młodych i zdrowych, więc nie mamy pewności co wydarzyłoby się u starszej populacji.
Patrząc na protokoły jakie były stosowane w badaniach widać ogromny rozstrzał w samych protokołach. Większość była powtarzana przez 2-3 dni w tygodniu, ale czas spędzony na rollerze na treningu znacznie się różnił od 30 do nawet 180s. Średnia z zebranych badań równa się ok. 100-110s, więc taka praktyka może być zasadna. Jeśli chodzi o intensywność to niektóre badania zrobiły naprawdę wiele dobrego używając praktycznej, liczbowej skali VAS (VAS 10 = maksymalny ból nie do wytrzymania, VAS 0 = brak bólu). Większość badań była prowadzona do momentu VAS 7/10, albo poniżej progu bólu (opisane słownie). Daje nam to praktyczny pogląd na to jakie dawki były skuteczne w badaniach. Możemy próbować wprowadzać coś podobnego do naszego treningu, ale tak jak wspomniałem bardzo przydałaby się nam standaryzacja tego tematu.
Omega-3, Witamina D3+K2 od Apollo’s Hegemony. 3 w 1 dla wygody stosowania
Rolowanie a zakwasy i regeneracja potreningowa
Do rollerów przypisywane są różne ideologie. Nie mogło zabraknąć tutaj istnej bomby dymnej, która zwie się regeneracja. Nie bierzmy jednak za pewnik tego co mówią producenci. Na szczęście kolejny raz dysponujemy metaanalizą (rolowanie to naprawdę nieźle przebadany temat) tym razem dotyczącą wpływu rolowania na regeneracje i wydajność sportową [8]. Rolowanie wykazało nieistotny (pozytywny) trend w tłumieniu efektów zmęczenia nerwowo-mięśniowego, mierzonego postrzeganym wyczerpaniem, siłą mięśniową i wskaźnika siły reaktywnej [9]. Nie stwierdzono też korzystnych efektów dla obrzęku mięśniowego i poprawy właściwości kurczliwych mięśnia..
Jeśli chodzi o pozytywne efekty to wszystkie zidentyfikowane badania wykazały pozytywne skutki stosowania pianki w kontekście regeneracji powysiłkowej. Na przykład w przypadku uszkodzeń mięśni spowodowanych uszkodzeniami mięśnia/DOMS badanie potwierdzają zasadność użycia rolowania przez 72h po zakończeniu ćwiczeń. Rolowanie wypadało lepiej, niż brak jakiejkolwiek interwencji. Osłabiło ono efekt uszkodzenia mięśni, stopień bolesności mięśni/próg bólu, zakres ruchu i wydajność. Ogólnie rzecz ujmując rolowanie wydaje się szczególnie pomocne przy ruchach dynamicznych, ale nie możemy oczekiwać jakiegoś gigantycznego skoku w naszej wydajności.
Pocieszający jest fakt, że wydaje się, że nie zanotowano szkodliwego wpływu rollerów na inne wskaźniki sprawności sportowej. Wnosi to istotne informacje do praktyki, ponieważ nie ryzykujemy, że nasza wydajność spadnie, a potencjalnie możemy zyskać. Dodatkowo roller nie jest drogą terapią kamieniami, kiedy wydajesz sporo pieniędzy, a efekty mogą opierać się głównie na placebo.
Znalazłem też interesujące badanie, które padało wpływ rolowania stricte na sprint i wysokość skoku i siłę. W niniejszym badaniu zastosowano podejście metaanalityczne, aby zbadać, czy stosowanie przed- i po-rolowania jest skutecznym narzędziem do poprawy wyników w sprincie, skoku i sile, jak również elastyczności i bólu mięśni oraz. Wyniki wskazują, że wstępne rolowanie powoduje niewielką ostrą poprawę wyników sprintu i elastyczności, podczas gdy jego wpływ na wyniki skoku i siły był nieistotny. Po drugie, kiedy foam rolling jest stosowany jako narzędzie regeneracji, uczestnicy doświadczają nieznacznie zmniejszonych spadków wydajności sprintu i siły oraz niewielkiego zmniejszenia nasilenia bólu mięśni. W dalszej części autorzy wspominają, że efekt był tak niewielki, że istotny jest głównie dla sportowców elitarnych. Jak widzisz rolowanie może być przydatne w tym kontekście, ale tak jak wspomniałem nie jest żadnym game changerem. Badacze wspominają też o efekcie placebo, który może wystąpić w zależności od przekonań osoby [10].
Joints od testoterone.pl – dobry wybór dla osób w trakcie albo po kontuzji
Rolowanie a ból
Jedno z powszechniejszych zaleceń producentów rollerów dotyczy ich działania przeciwbólowego. Jak wiadomo ból, który odczuwamy (szczególnie ten chroniczny) jest składową bardzo wielu czynników (model bio-psycho-społeczny). W wielu przypadkach jest zbyt skomplikowanym zjawiskiem, żeby być w stanie powiedzieć co dokładnie go powoduje. Jednak pytanie brzmi – Czy rolery faktycznie mogą jakkolwiek pomagać zwalczać ból? Zobaczmy co mówią badania.
W tym wypadku literatura nie zawodzi i mamy dość dużo danych. W jednym z badań oceniono i porównano efekty rolowania pianki i samodzielnego rozciągania na ból i ROM u pacjentów z zapaleniem powięzi podeszwowej.
Co ciekawe, w tym badaniu rolowanie faktycznie wykazało statystycznie istotną różnicę w odczuwaniu bólu [11]. Jak tłumaczą autorzy wyniki te mogą być przypisane mechanizmom biomechanicznym, fizjologicznym i neurologicznym. Zmniejszenie bólu może być spowodowane zwiększonym przepływem krwi, który usuwa produkty odpadowe oraz aktywacją skórnych receptorów, które blokują bodźce nocyceptywne. Zmniejszony poziom kortyzolu oraz zwiększony poziom dopaminy i serotoniny zostały odnotowane jako przyczyny zmniejszenia bólu po rozluźnieniu tkanek miękkich.
Stwierdzono też, że zarówno stretching, jak i rolowanie pomogły w redukcji bólu i zwiększeniu ROM. Jednakże, skuteczność rolowania była lepsza od rozciągania pod względem wzrostu progu bólu w mięśniu brzuchatym i podeszwowym. Niestety, tak jak wspomniałem dość trudne jest ustandaryzowanie takich kwestii jak chociażby sam nacisk, ponieważ oczywiste jest, że będzie różnić się to pomiędzy osobami. Dlatego ponownie warto skorzystać ze wspomnianej skali VAS.
Warto dodać, że jest to zgodne z wynikami wcześniejszych badań, w których stwierdzono, że piankowanie było skuteczne w redukcji bólu przewlekłego (czułe punkty mięśni) lub utajonych mięśniowo-powięziowych punktów spustowych [12,13].
Z mojej praktyki wynika, że rolery to ciekawe narzędzie, ale często samo jest niewystarczające. O czym mówią także autorzy sugerując, że może być stosowane jako dodatek do terapii. Zarówno rozciąganie jak i rolowanie są szczególnie przydatne, kiedy chwilowo chcemy znieczulić lub zmniejszyć poziom odczuwanego bólu. Podobnie działa izometria. Jak zwykle temat nie jest zero-jedynkowy i sporo będzie zależeć od kontekstu, aczkolwiek dobrze mieć za plecami to, że faktycznie wspomniane narzędzia mogą mieć zastosowanie w przypadku bólu.
Znalazłem jeszcze jedno interesujące badanie, które odnosiło się do pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawu biodrowego. Badanie to wykazało, że 90% lub więcej pacjentów w grupie rolowania z zarówno wysokim, jak i niskim stopniem zaawansowania radiograficznego choroby zwyrodnieniowej stawów biodrowych notowało poprawę w zakresie bólu biodra większą niż minimalna klinicznie istotna różnica. Tak więc rolowanie jest skuteczną interwencją w przypadku bólu biodra u pacjentów we wszystkich stadiach choroby zwyrodnieniowej stawu biodrowego. Dodatkowo rolowanie zostało zaproponowano, że rolowanie może stać się nową opcją terapii zachowawczej dla tych pacjentów niezależnie od stanu zaawansowania ich choroby.
Testosterone.pl OMEGA-3 doskonałe źródło łatwoprzyswajalnych kwasów tłuszczowych Omega-3
Rolowanie pomiędzy seriami
Rolowanie w przerwach między seriami to pomysł, który został sprawdzony przez kilka badań. Cały zamysł polega na tym, że uczestnicy wykonują serie konkretnego ćwiczenia, a zaraz po tym wchodzą na rolują konkretne mięśnie.
W jednym z badań autorzy przeprowadzili na 20 rekreacyjnie wytrenowanych mężczyznach trzy zestawy prostowania do upadku z obciążeniem 10RM, ze 120-sekundowymi przerwami na odpoczynek w czterech oddzielnych sesjach testowych. W każdej sesji stosowano inne ćwiczenia z pianki [15].
- W jednym przypadku, badani rolowali tylko mięsień agonistyczny(czworogłowy) przez 60 sekund na każdej nodze.
- W drugim przypadku, badani rolowali mięsień antagonistyczny (hamstrings) przez 60 sekund na każdej nodze.
- W trzecim warunku, badani rolowali mięśnie czworogłowe przez 30 sekund na każdej nodze i mięśnie dwugłowe uda przez 30 sekund na każdej nodze.
- W ostatnim warunku, badani nie wykonywali wałkowania pianą przez cały 120-sekundowy okres odpoczynku.
Badanie to wykazało, że osoby badane otrzymywały lepsze rezultaty w każdym warunku, w którym wykorzystywane było rolowanie w porównaniu z biernym odpoczynkiem pomiędzy zestawami. W rzeczywistości, korzyść z rolowania pianki była duża, na miarę ~4 (agonista), ~6 (antagonista), i ~7 (agonista/antagonista) więcej powtórzeń w porównaniu do warunków kontrolnych w trzech seriach.
Wyniki są wręcz zadziwiająco dobre. Możesz pomyśleć, że pewnie dużo traciłeś, skoro wcześniej prawdopodobnie nie używałeś rolowania. Jednak.. nauka nie jest tak prosta i zanim weźmiemy za pewnik wnioski z pojedynczego badania trzeba spojrzeć na resztę dowodów. No właśnie… reszta badań nie potwierdziła pozytywnego wpływu rolowania między seriami [16,17,18]. Tak naprawdę trudno spekulować dlaczego tak się stało. Być może w badaniu były użyte inne metody, populacja czy narzędzia do zliczania danych. Tak czy inaczej jest to na pewno ciekawy temat, który badacze powinni dalej rozwijać, żebyśmy dowiedzieli się czy takie postępowanie ma racje bytu. Dodatkowa zaleta w postaci niewielkiego kosztu czy wysiłku rolowania jest bardzo kuszące, ale póki nie mamy większej ilości dowodów w tym temacie nie możemy postawić jasnych wniosków.
Pistolety do masażu
Po dość szerokim omówieniu efektów, jakie może przynieść nam rolowanie nadszedł czas na pistolety do masażu. Ta sekcja będzie zdecydowanie krótsza, nie będę tutaj opisywał dokładnych mechanizmów działania pistoletów (choć wierzę, że są dość podobne do tych przedstawionych w sekcji rolerów). Bardziej krótko podsumuję obecną literaturę i pomogę odpowiedzieć na pytanie czy warto inwestować w takowe narzędzie.
Zapewne, jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się nad masażerem pierwsze co pomyślałeś to jaki wybrać. Jak się okazuje wygląd czy rodzaj pistoletu jaki kupisz nie ma większego znaczenia. Praca Jack’a Martin’a potwierdziła, że mimo dostępności na rynku różnych modeli, tak naprawdę wszystkie masażery nie robią żadnej różnicy w efektach, które przynoszą [19]. Wspomniana praca mówi nam też, że nie używania pistoletów do masażu nie przyniesie nam dodatkowych zysków w sile. Niestety magiczny pistolet nie zastąpi treningu siłowego.
Jeśli chodzi o główne zyski, które może zapewnić nam pistolet do masażu to jest to;
- Poprawa zakresu ruchu
- Zmniejszanie DOMS
Jeśli chodzi o poprawę zakresu ruchu to zostało to odnotowane tylko dla dołu ciała. Dodatkowo w pracy Martina mówi, że: “stwierdzono, że ręczne urządzenia do masażu perkusyjnego są najskuteczniejszą metodą zwiększania zakresu ruchu kończyn dolnych w porównaniu z rolowaniem pianki i innymi protokołami automasażu”. Widzimy, więc lekką przewagę masażerów w kontekście zwiększania zakresu ruchu. Oczywiście nadal potrzebujemy kolejnych badań, chociażby dla góry ciała.
Jeśli chodzi o zmniejszanie DOMS to masażery nie wydają się mieć jakiejkolwiek przewagi. Faktycznie zanotowano, że mogą one zmniejszać bolesności potreningowe, ale nie robią tego skuteczniej, niż rozciąganie [20]. Nie mamy tutaj bezpośredniego porównania do rollerów, ale w większości prac rozciąganie dawało podobny efekt w redukcji DOMS co rolowanie, więc możemy stawić te 3 narzędzia mniej więcej na równi.
Niestety tutaj kończy się literatura, która wspierałaby zastosowanie pistoletów do masażu. Niewykluczone jest, że w przyszłości pojawi się więcej danych, które mogłyby wspierać użycie masażerów. Z tego co obserwuję to zostały one nieco przecenione względem tego co faktycznie mogą nam przynieść. Jestem zdania, że na tą chwilę nie warto inwestować kilkuset złotych w urządzenie, które nie ma za sobą silnej literatury. Uważam, że warto wstrzymać się nieco z zakupem i czekać na rozwój nauki. Oczywiście jest to tylko moje zdanie. Nie wykluczam też działania psychologicznego i placebo, które mogą przynieść takowe pistolety. Dla niektórych osób może być to po prostu przyjemne uczucie, które w jakiś sposób może działać rozluźniająco. Trzeba pamiętać, że mimo świetnej otoczki marketingowej i profesjonalnego wyglądu nie są to żadne cudowne lekarstwa. Co więcej nie są one nawet niezbędnym narzędziem w terapii. Dlatego proponuje zachowanie sceptycyzmu wobec nowych, nie do końca sprawdzonych technologii.
Testosterone.pl m-sleep może znaleźć swoje zastosowanie u osób mających problemy z zasypianiem
Podsumowanie
Rollery to tylko narzędzie, które użyte w dobrym kontekście może nam pomóc osiągnąć konkretny cel. Warto mieć na uwadze, że rolowanie wykonywane bezcelowo prawdopodobnie będzie w dużej mierze stratą czasu. Nie mamy dowodów na to, że może bezpośrednio zabezpieczać nas przed kontuzjami. Jeśli chodzi o rozgrzewkę to polecam skupić się bardziej na samych seriach wstępnych danego ćwiczenia. Mimo wszystko rolowanie użyte w określonych sytuacjach ma swoje zalety. Na ten moment pistolety do masażu wspiera dość skromna ilość prac, więc nie powinniśmy zbyt wcześnie stawiać jasnych wniosków i padać ofiarą rynku. Na koniec warto zaznaczyć, że rolowanie wypada dużo praktyczniej i zdecydowana większość osób ma do niego dużo łatwiejszy dostęp. Jest po prostu znacznie tańszy.
Źródła:
[1] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20538223/
[2] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30072398/
[3] – https://complete-physio.co.uk/foam-rollers/
[4] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9474417/
[5] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33044364/
[6] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26592233/
[7] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33105383/
[8] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32825976/
[9] – https://peerj.com/articles/3908/
[10] – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00376/full
[11] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8158403/
[12] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30765920/
[13] – https://www.researchgate.net/profile/Parag-Sancheti-3/publication/324456086_IMMEDIATE_EFFECT_OF_FOAM_ROLLING_ON_PAIN_AND_WEIGHT_DISTRIBUTION_IN_PATIENTS_WITH_PLANTAR_FASCIITIS_A_PILOT_STUDY/links/5ff43530a6fdccdcb82ef32b/IMMEDIATE-EFFECT-OF-FOAM-ROLLING-ON-PAIN-AND-WEIGHT-DISTRIBUTION-IN-PATIENTS-WITH-PLANTAR-FASCIITIS-A-PILOT-STUDY.pdf
[14] – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09593985.2020.1812138?journalCode=iptp20
[15] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33946640/
[16] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30931039/
[17] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30741873/
[18] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27999722/
[19] – https://osf.io/preprints/sportrxiv/j9ya8/
[20] – https://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/2015/07000/Vibration_Therapy_Is_No_More_Effective_Than_the.4.aspx
