Rolowanie – co, jak, kiedy i dlaczego?

Trenując na siłowni nie raz pewnie widziałeś/aś jak ktoś leży gdzieś w kącie na kolorowej rurce z mało przyjemnym wyrazem twarzy, po którym łatwo było się domyślić, że to co robi sprawia mu ból. Zastanawiałeś/aś się pewnie co ta osoba robi, a może nawet samemu próbowałeś/aś  sprawdzić na własnej skórze co to za „diabelstwo”? Diabelstwo to powszechnie nazywa się wałkowaniem/rolowaniem/masowaniem/rozbijaniem mięśni ( ang. Foam Rolling ) stało się to mocno rozpowszechnione w świecie fitness, a na siłowniach zaczęły pojawiać się kolorowe przyrządy, które każdy bywalec siłowni może wykorzystać. Niestety wiele osób nie ma pojęcia jak podejść do tematu rollowania co skutkuje bezcelowym jeżdżeniem po rolce, a nie profesjonalnie nazywanym „rozluźnianiem mięśni”. A więc jak tego używać i jakie płyną korzyści z tej bolesnej czynności?

 

• „Foam Rolling” użyty bezpośrednio po intensywnej aktywności fizycznej jest w stanie zmniejszyć uczucie „zakwasów” (DOMS) do 48 godzin. [1,2].
• Foam Rolling odpowiednich mięśni pozwala na krótkotrwałe zwiększenie zakresów ruchowych w poszczególnych stawach [1,3,4].
• Foam Rolling ma brak negatywnych skutków na osiągi, w przeciwieństwie do statycznego rozciągania [3,5].
• Foam Rolling wzmaga ukrwienie w uciskanym obszarze co może pośrednio przyczynić się do regeneracji mięśni po treningu.
• Foam Rolling pomaga zmniejszyć sztywność mięśniową powstałą na skutek nadużywania danych mięśni. Może również prowadzić do redukcji bólu mięśniowego powstałego od przeciążenia.

 

Skoro wiesz już, że Foam Rolling przynosi same korzyści to kiedy, gdzie i jak zacząć się masować?

W zależności od oczekiwanych efektów pora ta będzie różna.

Rollowanie się przed treningiem jako rozgrzewka będzie dobrym rozwiązaniem jeżeli mamy problem z zakresami ruchowymi. Pozwoli nam to „uplastycznić” nasze mięśnie, rozluźnić je bez strat w zdolnościach do produkcji siły. Gdy z kolei oczekujemy zmniejszonej obolałości mięśni, wzmożonej regeneracji i rozluźnienia po ciężkim treningu czy innej aktywności fizycznej, rolujemy się po odbytej sesji.

Używanie rollera wcale nie musi kojarzyć się tylko i wyłącznie z treningiem, jest to świetne narzędzie do relaksacji mięśni nawet w życiu codziennym. Nasze mięśnie są w ciągłym napięciu spoczynkowym, niektóre pozycje, ruchy, czynności obciążają dane mięśnie. Nadużywane mięśnie stają się sztywne, bolesne, podatne na kontuzje. Z pomocą przychodzi fizjoterapeuta lub roller. Z pomocą rolowania jesteśmy w stanie przywrócić nadużywanym mięśniom prawidłowe napięcie, elastyczność, a zatem i funkcje. Co prawda jest to tylko leczenie następstwa problemu, a nie źródła problemu, ale jest to pierwszy krok w wyrównywaniu dysbalansów mięśniowych i naprawie postury naszego ciała.

UWAGA:  Niektóre mięśnie „sztywnieją” z uwagi na ich słabość, masowanie takich mięśni nie będzie efektywne, mięśnie takie należy wzmacniać.

 

Kolejną kwestią, w której z pomocą przychodzi Foam Rolling to uwalnianie „punktów spustowych”.

Ale czym są owe punkty?

Są to włókna mięśniowe o wzmożonym napięciu wykazujące nadwrażliwość uciskową. Punkty te mogą stanowić okolicę niedokrwienia/ zmniejszonego przepływu krwi lub występowania blizn tkankowych.

Czemu powinniśmy uwalniać te punkty?

Głównie ze względu na wywoływany przez nie ból, a w konsekwencji prowadzący do zmian w nawykach ruchowych. Kolejny aspekt to ograniczona ruchomość mięśnia lub spadek jego siły.

Jak zlokalizować punkt spustowy?

Będzie to bolesny, wyczuwalny punkt na przebiegu mięśni, którego ucisk będzie skutkował promieniującym bólem w różne strefy ciała. Naszym celem jest zatrzymanie się na bolesnym punkcie i odczekanie aż ból się „rozpłynie”. Niezbędne jest do tego świadome rozluźnienie masowanego mięśnia.

Adhezje to kolejne dziwne słowo, za którym kryją się powody do używania rolki. Są to sklejenia w obrębie tkanki mogące dodatkowo ograniczać nasze ruchy, aczkolwiek przyda się tu inna metoda rolowania.

 

Skąd mam wiedzieć jakie rejony mam wałkować?

 

Są pewne mięśnie w które możesz celować „na ślepo”, ale dobrze byłoby, aby profesjonalista ( czyt. fizjoterapeuta lub dobry trener ) zbadał Twoja postawę oraz sprawdził z jakimi mięśniami mamy problemy. Wałkowanie na oślep całego ciała lub wybranych na „widzimisię” mięśni grozi pogłębieniem dysbalansów mięśniowych i zamiast leczyć, będzie upośledzać nasz aparat ruchu jeszcze mocniej.

Jak to zrobić ?

 

Foam Rolling wymaga ułożenia danej partii ciała na rolce leżącej na płaskiej powierzchni. Rolka jest dociśnięta do grupy mięśniowej, którą mamy zamiar leczyć, następnie przesuwamy daną część ciała zgodnie z przebiegiem włókien mięśniowych po rolce w górę i w dół. Podczas masowania powinien być użyty stały nacisk oraz tempo wykonywanych ruchów. Proces ten przypomina wałkowanie ciasta. Tempo przejazdu po mięśniu powinno być równe i zawierać się w 20s. do tego wykonaj od 3 do 5 powtórzeń.

Jeśli chodzi o uwalnianie punktów spustowych potrzebne będzie tu zatrzymanie się w odkrytym nadwrażliwym punkcie i ucisk póki ból nie odpuści, powinno to zająć od 30s do 1-2min. Należy pamiętać o rozluźnianiu uciskanego mięśnia, aby technika była skuteczna.

Kolejny aspekt to zwalczanie adhezji mięśniowo-powięziowych. Tu po wstępnym przewałkowaniu grupy mięśni, którą opracowujemy zalecam zatrzymanie się w danym miejscu na długości mięśnia oraz wykonywanie ruchów w stawie, który dany mięsień obejmuje np. zgięcie i wyprost stawu kolanowego przy ucisku mięśnia czworogłowego uda.

Rolowanie nie jest przyjemnością, jednak jest bardzo opłacalne jeśli chcemy zachować zdrowie naszego układu ruchu.

 

Jaką rolkę najlepiej wybrać?

 

Rolki przychodzą w różnych rozmiarach i kształtach, są też różne ich twardości. Przykładem są rolki załączone zdjęciu tytułowym, rolki dobieramy do potrzeb osobistych i rejonów które chcemy leczyć. Im rolka jest cieńsza/ mniejsza tym mniejsze pole nacisku, a co za tym idzie bardziej precyzyjne działanie, zazwyczaj… również bardziej bolesne. Twardość rolki świadczy tylko i wyłącznie o tym jak głęboko rolka zagłębi się w nasze mięśnie, gdyż miękkie obicia czy piankowe rolki mają tendencję do odkształcania się. Głębiej niestety również oznacza… boleśniej.

 

Podsumowanie

• Rolling jest w stanie zmniejszyć uczucie zakwasów po wysiłku fizycznym
• Rolling pozwala na zwiększenie zakresów ruchowych
• Rolling nie wpływa negatywnie na generowanie siły i mocy
• Rolling pośrednio wpływa na regeneracje mięśni
• Rolling poprawnie zastosowany może zmniejszyć lub zniwelować sztywność mięśniową lub ból przez nią wywoływany
• Rolling może być bolesny, ale przynosi świetne rezultaty

 

Bibliografia

1. Jay, K., Sundstrup, E., Søndergaard, S. D., Behm, D., Brandt, M., Særvoll, C. A., & Andersen, L. L. (2014). Specific and cross over effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. International journal of sports physical therapy, 9(1), 82-91.
2. Pearcey, G.E., Bradbury-Squires, D.J., Kawamoto, J.E., Drinkwater, E.J., Behm, D.G., and Button, D.C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of Athletic Training, 50(1): 5-15.
3. Halperin, I., Aboodarda, S. J., Button, D. C., Andersen, L. L., & Behm, D. G. (2014). Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. International journal of sports physical therapy, 9(1), 92.
4. MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 812-821.
5. Healey, K. C., Hatfield, D. L., Blanpied, P., Dorfman, L. R., & Riebe, D. (2014). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 61-68.