Rolowanie mięśni – co, jak i dlaczego

Trening nie dzieli się tylko na siłowy i cardio. Warto pamiętać też o tym, że istnieje coś takiego jak rolowanie czy rozciąganie, ale dziś o tym pierwszym. Można coraz częściej zauważyć na siłowni osoby, które chodzą z wałkami/rollerami. Wiele klubów fitness ma je również w asortymencie i można ich używać bez żadnego problemu. Początkowo, korzystała z nich niewielka liczba osób związana z fizjoterapią. Wiedza na ten temat była ograniczona, więc przydatnych informacji można było się dowiedzieć tylko na na specjalistycznych kursach. Wraz z upływem czasu oraz propagowaniem tej metody przez instruktorów czy trenerów personalnych, metoda ta, stała się praktycznie nieodzownym elementem treningu siłowego, biegania czy innych sportów.

Aparat ruchu to układ, w skład którego wchodzi szkielet (kości, stawy) oraz mięśnie. Jednak jeszcze do niedawna, kiedy mówiło się o aparacie ruchu, nikt nie brał pod uwagę skomplikowanego systemu tkanki łącznej otaczającej każdy mięsień – powięzi.

Twórcą rollera jest fizyk Moshe Feldenkrais. Pomysł ten powstał już w latach 80tych, ze względu, że Moshe zajmował się sportami walki. Pewnego razu zauważył, że ta metoda pozwoliła mu zmniejszyć ból kolana. Osoby związane z Feldenkraisem zaczęły także stosować tę metodę, jednak w ich przypadku, piankowy wałek, służył do ćwiczeń na równowagę i podparcia dla ciała. W kolejnych latach, a dokładniej w 1987 roku Sean Gallagher, który był jego uczniem, zaczął używać tej metody do samodzielnego masażu. Wkrótce skontaktował się on z broadway’owską gwiazdą – Jerome’em Robbins’em i opowiedział mu o korzyściach płynących z rolowania. Zastosował on więc tę metodę u swoich tancerzy, którzy wypowiadali się o niej pozytywnie. Postanowiono więc, że piankowe wałki, staną się nieodzownym elementem tancerzy z Broadway’u. Największy jednak przełom nastąpił w 2004 roku, za sprawą artykułu na portalu T-Nation. Autorami byli znani do dziś trenerzy: Eric Cressey oraz Mike Robertson. W 2008 roku Mike Robertson stworzył obszerny instruktaż anatomiczny, który wraz z opisami pokazuje jak się rolować.

Jak widać – już stosunkowo dawno zaczęto używać tej metody, lecz do nas dotarła ona całkiem niedawno.

NA CZYM TO POLEGA?

Rolowanie, to metoda masażu, która ma za zadanie rozluźnić powieź, rozbić mięśnie poprzez ich lepsze ukrwienie. Każdy z nas ma powięź. Jest to tkanka otaczająca nasze mięśnie, stawy, ścięgna, kości, narządy i tworząca siatkę pod skórą, która łączy wszystkie te elementy.  Nie jest wskazane, aby była ona zbyt rozluźniona oraz zbyt napięta. Przez to ludzie mają dużo gorszą ruchomość i stabilność, może to również powodować dyskomfort i ból, a przede wszystkim ogranicza zakresu ruchu, czyli mobilności.  Osoby, które się nie rolują, łatwiej ulegają kontuzjom czy innym urazom. W skład tkanki łącznej, poza powięzią wchodzą także tkanka podskórna, skóra, mięśnie, ścięgna i więzadła. Powięź otacza i zespaja każdą komórkę ciała ze sobą, nadaje mu kształt, determinuje naszą postawę i daje podparcie. Co więcej, powięź jest też ważną drogą przewodzącą dla układu nerwowego. Dodatkowo odgrywa bardzo ważną rolę w procesach odżywiania i przemiany materii w naszych tkankach. Całe nasze ciało to jedność. Zarówno w przypadku fizjologicznych ruchów jak chód czy bieganie, jak i patologicznych. Nieprawidłowość jednego narządu będzie miała wpływ na powiązanie z innymi stawami i mięśniami.

Rollery dostępne na testosterone.pl

Jak długo się rolować?

Czas trwania ćwiczenia z wałkiem dla jednej partii mięśni nie powinien przekraczać 2/3 minut. Istnieje coś takiego, jak wstępne przerolowanie (przed treningiem) aby spowodować większą mobilność i stabilność oraz rolowanie w osobny dzień, np. pół godziny, aby wymasować i rozluźnić nadmiernie spięte mięśnie. Można robić to na przykład w domu oglądając serial, ale skupiając się na pracy z wałkiem. Zaleca się omijanie stref podkolanowych, kości i części ciała, gdzie nerwy są blisko skóry, ponieważ można je uszkodzić. Przeciwwskazaniem do ćwiczeń z wałkiem są krwiaki, siniaki, skręcenia, świeże urazy, itp.  Jeżeli trafia się na punkty spustowe – miejsce zwiększonego napięcia struktur – to należy wytrzymać ten ból, ponieważ nasza powieź w tym momencie jest spięta i musi minąć chwila, aby się rozluźniła. Co ciekawe, również stany emocjonalne mają swoje odbicie w naszej powięzi. Stres może powodować zwiększone napięcie tkanek. Dowiedziono, że u osób nadpobudliwych i impulsywnych, znaczniej częściej dochodzi do powstania punktów spustowych. Żaden punkt, ani mięsień nie jest wyizolowany w naszym organizmie, więc nie możemy skupiać się tylko i wyłącznie na miejscach bólu, lecz powinniśmy również działać kompleksowo.  Im dłużej taki proces będzie lekceważony, tym mocniej wszystko będzie pospinane. W takim momencie warto wybrać się do specjalisty, który będzie je uciskać, aby rozluźnić tkanki. Uciskanie spustowe sprawdzi się tutaj wspaniale. Niestety, to strasznie bolesny proces. Warto zaznaczyć, że jeżeli rollery nie pomagają lub kiedy niektóre mięśnie nie są w stanie odpowiednio się rozluźnić – można zaopatrzyć się w piłeczki, które są mniejsze i docierają wszędzie.

 

 

JAKI WAŁEK WYBRAĆ?

Istnieją trzy twardości wałków : miękkie, o średniej twardości i twarde. Miękkie, idealnie sprawdzą się dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z tą czynnością lub są lekkie. Dodatkowo sprawdzą się do treningu wzmacniającego. Drugi typ jest polecany dla osób początkujących o średniej budowie ciała lub osób, które już rolują się jakiś czas. Twarde wałki, rekomendowane są osobom cięższym, bądź tym które są już zaawansowane i nie odnoszą już korzyści z rolowania poprzednimi. Używane są również do terapii leczniczej. Warto zwrócić też uwagę na cenę i jakość, gdyż im wyższa jakość – tym dłużej nam posłuży. Jeżeli jest to produkt codziennego użytku, to warto w niego zainwestować. Dobór odpowiedniego rollera jest istotny ze względu na to, że niewłaściwie dobrany wałek do masażu, nie przyniesie nam wielu korzyści.  Wiemy też, że niektórzy używają nawet sztang lub wałków do ciasta, ale to już zaawansowani, na których nie działa nic innego.  Wałki z wypustkami są stworzone do masowania punktów spustowych i do terapii. Ale podobną funkcję spełnia twardy wałek. Wałki krótkie są idealne do masażu punktowego (na przykład rąk, łydek, ud). Istnieją też rollery w formie tuby, gdyż ich wnętrzu znajduje się tuba z tworzywa. Ta przestrzeń może być otwarta lub zamykana klapką – wówczas można w niej ukryć butelkę z wodą lub ręcznik, co jest bardzo przydatną funkcjonalnością, gdy ćwiczymy z wałkiem na siłowni.

 

KORZYŚCI PŁYNĄCE Z ROLOWANIA

Dodatkowe wsparcie układu ruchu w postaci suplementów

Korzyści płynące z rozluźniania mięśniowo-powięziowego może czerpać dosłownie każdy! Od kompletnych początkujących, do sportowców we wspaniałej kondycji. Rozluźnianie jest bardzo wszechstronnym i efektywnym ćwiczeniem, które zaczyna zdobywać akceptację pośród trenerów oraz osób ćwiczących, dzięki swojej wydajności i łatwości użycia. Jest to szybki sposób, ale przede wszystkim skuteczny. Należy jednak pamiętać o systematyczności.
Zaleca się, by dołączyć rozluźnianie mięśniowo-powięziowe do programów treningowych na wszystkich poziomach, od początkującego poziomu korekcyjnego, aż do zaawansowanego treningu profesjonalnego. Każdy kto chce mieć zwiększoną elastyczność i zakres ruchów, zmniejszyć ból mięśni i ich napięcie, pozbyć się bólu i zapobiec urazom odnoszonym z powodu zbyt napiętych mięśni, może osiągać ogromne korzyści z rozluźniania mięśniowo-powięziowego.

Wszystkie dostępne akcesoria treningowe – tutaj!

Rozluźnianie mięśniowo-powięziowe najlepiej używać w połączeniu z innym typem treningu elastyczności, by osiągnąć maksymalne rezultaty.

Dodano w: Ciekawostki treningowe, Motywacja, TreningTagi: kondycja, mobility, mobilność, powięź, rolowanie, ruch, sport, stabilizacja, trening, trening mięśniowo-powięziowy, wałek, zdrowie

Paulina Szydlik - parę słów o autorze:

Studentka drugiego roku Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku, trener personalny, miłośniczka zdrowego stylu życia i treningów, szczególnie siłowni, która pomogła mi wyjść z zaburzeń odżywiania. Stawiam na zdrowy rozsądek i balans. Zobacz pozostałe posty tego autora

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *