https://polki.pl/foto/4_3_LARGE/stretching-to-musisz-wiedziec-o-bezpiecznym-rozciaganiu-2441018.jpg
W pierwszej części omówiliśmy podstawowe kwestie związane z działaniem mięśni i samego stretchingu. Dziś rozprawimy się z mitami na temat rozciągania oraz przedstawimy podstawowe metody aplikacji do rutyny treningowej.
Fakty i mity o rozciąganiu
Poznawszy mechanizmy stojące za zjawiskiem rozciągania możemy teraz poruszyć kilka kontrowersyjnych kwestii związanych z rozciąganiem z perspektywy obu stron barykady.
Rozciąganie a elastyczność
Rozciąganie ma pozytywny wpływ na elastyczność ciała, także w dłuższej perspektywie. Harvey 2002 [1] Thacker [2] 2004 Page (2012) [3] Problem w tym, że elastyczność nie wydaje się być związana z innymi wskaźnikami sprawności i postuluje się jej usunięcie z głównych składników sprawności. [4]
Rozciąganie a uczucie sztywności
Uczucie sztywności można zaklasyfikować jako rodzaj bólu. [5], [6] Może tu paść pytanie – ale jak to, gdzie sklejenia/zrosty/napięcia? Wydaje się, że uczucie sztywności jest głównie.. odczuciem, a nie rzeczywistym stanem. Taką perspektywę zaproponowano w badaniu Stanton, Moseley i in. nt. bólu pleców a uczucia sztywności opublikowanym w prestiżowym czasopiśmie naukowym “Nature” – “uczucie sztywności pleców jest ochronną konstrukcją percepcyjną, a nie odzwierciedla biomechaniczne właściwości pleców”. [7] Paradoks w tym, że ból często ostrzega nas, byśmy czegoś nie robili, a uczucie sztywności wydaje się być formą poinformowania nas, że wypadałoby wstać i rozruszać ciało.
Spięcie mięśni samo w sobie nie jest zagrożeniem, w końcu do tego zostały one stworzone – niejednokrotnie problem stanowi brak odpowiedniej relaksacji (długotrwałe pozostawanie w jednej pozycji) i przepływu krwi, co może powodować stres metaboliczny, a w dalszej kolejności aktywować chemiczne nocyceptory wysyłające sygnał do mózgu, który na podstawie oceny informacji zarządza, czy należy wydać polecenie o zmobilizowaniu nas sztywnością.
Co jednak, gdy proste rozruszanie nic nie daje? Problem może wówczas leżeć głębiej, oto przykłady. [5], [6]
- Potrzeba większego przepływu krwi w danych obszarach w związku z choćby stanem zapalnym (stan zapalny stawów, choroby autoimmunologiczne, infekcja, przewlekłe stany spowodowane złą dietą itp.)
- Nadmierną ruchliwość (sztywność jako forma ochrony); świetny przykład, że sztywność bardzo często nie jest związana z zakresem ruchu stawów (choć czasem jest – przykład dystonii)
- Urazy przeciążeniowe (np. tendinopatia)
- Bolesność po ćwiczeniach
- Choroby psychosomatyczne (uczucie “utknięcia” emocjonalnego może objawiać się bezpośrednio, fizycznie w ciele)
- Czynniki psychospołeczne – budujemy w sobie skojarzenia danych czynności ze spięciem – np. siedzenie przed komputerem a uczucie napięcia karku
Z tych informacji możemy już wyciągnąć wnioski nt. zastosowania rozciągania w uczuciu sztywności:
- doraźnie w celu rozruszania może przynieść nam ulgę na drodze modulacji odczuć – krótkotrwałego zmniejszenia wrażliwości
- długookresowe, odpowiednio zaprogramowane rozciąganie może pomóc nam zoptymalizować nasz ruch, a w konsekwencji być może unikać uczucia spięcia (uwaga – organizm umie się adaptować i bardzo często problem z bólem czy napięciem nie wynika ze “złego ruchu” – ciężko też w ogóle zdefiniować co to znaczy zły ruch z uwagi na mnogość powiązań w ciele; możemy jednak próbować optymalizować działanie aparatu ruchu)
- w dużej ilości przypadków rozciąganie nie zadziała lub zadziała relatywnie słabo (nie długotrwale, nie rozwiąże docelowego problemu; często, z uwagi na nieregularność, będzie jedynie formą modulacji), ponieważ podłoże problemu może być całkowicie inne; uwaga – istnieją przesłanki z badań na zwierzętach, że rozciąganie teoretycznie może zmniejszać stany zapalne [8]; możemy hipotetyzować, że istotniejsze od jakiejś specjalnej techniki rozciągania jest po prostu fakt aktywności fizycznej, która może nieść za sobą potencjał przeciwzapalny [5]
Rozciąganie a wydajność mięśni i ryzyko kontuzji
Ostre rozciąganie statyczne
Przegląd Chaabene i wsp. (2019) [9] donosi, że:
- <60 s rozciągania statycznego daje trywialny negatywny efekt na wydajność w sporcie i może być to zlikwidowane odpowiednią rozgrzewką
- wydaje się, że krótkotrwałe włączenie do pełnej rozgrzewki nie wpływa negatywnie na uzyskiwane efekty w zakresie siły i mocy, a może je nawet poprawić
- obserwuje się pozytywny wpływ psychologiczny stretchingu na sportowców
- możliwe zmniejszenie aktywności mięśni po długotrwałym rozciąganiu (potrzebny dopisek ile to długo)
- wydaje się, że jednostka mięśniowo-ścięgnista (MTU) musi mieć odpowiedni poziom odkształceń – mówiąc krótko, jeśli jej pojemność jest za mała szansa na uraz wydaje się zwiększa, więc istnieje możliwość, że rozciąganie ma pewną wartość prewencyjną, choć nie zostało to wystarczająco przetestowane w literaturze
Na podstawie prac McHugh i Cosgrave (2010), Behm i Chaouachi (2011) i Lauersen i in. (2013) wydaje się, że rozciąganie może mieć wartość prewencyjną dla sportów „rutynowo osiągających granice zakresów ruchów”, takich jak taniec, sztuki walki czy gimnastyka. [10], [11], [12]
Jamtvedt (2009) stwierdza, że rozciąganie przed i po wysiłku fizycznym nie zmniejsza znacznie ryzyka wszystkich urazów, ale prawdopodobnie zmniejsza ryzyko części z nich i wydaje się zmniejszać ryzyko bolesności powysiłkowej. [13] Co ciekawe autor wspomina, że “Wystąpiła również statystycznie istotna interakcja między wiarą w skuteczność rozciągania i efektami rozciągania na ryzyko uciążliwej bolesności”. Wniosek? Wiara w to co robisz jest istotna pod względem uzyskiwanych efektów.
Istnieją również badania wskazujące, że ostre rozciąganie zmniejsza wydajność mięśni i nie wpływa na ryzyko kontuzji: Shrier (1999), Pope, Herbert, Kirwan, Graham (2000), Herbert, Gabriel (2002), Shrier (2004), Thacker (2004; wspominają o negatywnych skutkach, ale twierdzą, że nie są w stanie ocenić, czy należy kontynuować czy zaprzestać stretchingu jeśli chodzi o ryzyko urazów), McHugh i Cosgrave (2010; przedstawiono tu dowody zarówno na redukcję urazów jak i brak wpływu). [14], [15], [16], [17], [18], [10] Warto zacytować wnioski tych ostatnich nt. długości mięśni, bowiem “W odniesieniu do długości mięśni wykazano, że utrata siły wywołana rozciąganiem nie występuje przy większych długościach mięśni”.
W kwestii rozciągania przed aktywnością, za McHugh i Cosgrave (2010) [10] : “Prawdopodobna teoria głosi, że (1) rozciąganie sprawia, że jednostka mięśnie-ścięgno jest bardziej podatna ( Toft i in., 1989; Magnusson i in., 1996a; McHugh i Nesse, 2008), (2) zwiększona podatność zmienia zależność kąt-moment obrotowy, aby umożliwić większą względną produkcję siły przy dłuższych długościach mięśni ( Herda i in., 2008; McHugh & Nesse, 2008), i (3) następnie zwiększona zdolność do przeciwdziałania nadmiernemu wydłużeniu mięśni może zmniejszyć podatność na uraz mięśni.” Autorzy stwierdzają jednak, że hipoteza ta nie została wystarczająco przetestowana.
Długotrwałe rozciąganie statyczne
Witvrouw i in. (2004) w swoim przeglądzie wysuwa hipotezę, że “programy rozciągania” mogą być skuteczne w prewencji urazów w sportach wymagających przenoszenia dużych sił przez MTU, ale raczej nie w sportach “spokojniejszych” (chociaż jedno z omawianych badań, które wykazało funkcję prewencyjną rozciągania przy spokojniejszych wysiłkach trwało 8 tygodni co może być pewną wskazówką, także na podstawie poprzednich danych, że długotrwałe rozciąganie może nieść za sobą pewne funkcje prewencyjne). [19]
Shrier (2005) pisze, że długotrwałe rozciąganie przez tygodnie zwiększa siłę i moc o około 2% do 5%, jednocześnie poprawiając prędkość biegu o około 0,06 sekundy podczas biegu na 50 jardów. [20] Powołuje się on na własny przegląd z 2004 roku, gdzie analizował badania m.in. na sportowcach, ale nie tylko.
Kokkonen i in. (2007) wskazuje, że przewlekłe rozciąganie może poprawić wydajność ćwiczeń oraz dopatruje się tu plusów stretchingu jako regresji trudniejszych form ruchu. [21] Należy wspomnieć, że badanie przeprowadzono na praktycznie nieaktywnych sportowo ludziach, więc ciężko o ekstrapolowanie wniosków na osoby aktywne.
Small i wsp. (2008) donoszą dla odmiany, że istnieją umiarkowane do silnych dowodów, że statyczne rozciąganie nie zmniejsza ogólnego wskaźnika kontuzji, chociaż wtórne wyniki wskazują, że są wstępne dowody na to, że rozciąganie statyczne może pozytywnie wpływać na zapobieganie urazom mięśniowo-ścięgnistym. [22]
Przegląd Medeiros i Lima (2017) pokazał, że na 28 badań w 14 zauważono poprawę wydajności sportowej po treningu rozciągającym trwającym dłużej niż 3 tygodnie/12 sesji, ale nadal nieznany jest związek między elastycznością a wydajnością. [23] Warto wspomnieć, że przegląd z uwagi na niedobór danych obejmował rozciąganie statyczne, dynamiczne i PNF z dominacją statycznego i stwierdzeniem, że PNF i statyka dają podobne efekty w poprawie elastyczności. Wydaje się, że trening rozciągający może pomagać w czynnościach wymagających SSC, ponieważ zwykle korzystają z wyższego poziomu elastyczności. Nie zaobserwowano za to istotnego wpływu stretchingu na siłę izometryczną.
Ostre rozciąganie dynamiczne
Opplert i Babault (2018) w swoim przeglądzie informują o tym, że po rozciąganiu dynamicznym obserwuje się zwiększenie siły i mocy lub brak efektów, ale jednocześnie brak skutków ubocznych. [24]
McHugh i Cosgrave (2010) cytują badania wskazujące, że nie występuje utrata sił mięśniowej w przypadku rozciągania dynamicznego. [10] Warto wspomnieć, że rozciąganie dynamiczne to po prostu wykonywanie różnych ruchów z dość dużą prędkością, a jak wiemy rozgrzewka wydaje się w pewnym stopniu zmniejszać ryzyko urazów. [25], [26]
Kompleksowe wsparcie aparatu ruchu – KUP TUTAJ
Wnioski
Jeśli istnieją podstawy by sądzić, że stosunek zyski:ewentualne straty przeważa na korzyść statycznego rozciągania przed treningiem (np. optymalizacja ruchu lub zwiększanie pojemności MTU) wówczas warto je rozważyć. Pod kątem doraźnego stosowania lepsze wydaje się jednak rozciąganie dynamiczne.
Stretching stosowany w dłuższym czasie daje pewne nadzieje na poprawę efektów sportowych czy redukcję ilości urazów. Możemy też spekulować, że najlepszy okazałby się trening siłowy – gwarantuje przepracowanie zakresów ruchów aktywnie, zwiększa siłę i moc mięśni oraz ma pozytywny wpływ na cały aparat ruchu (choć nie ma niezbitych dowodów, że jako taki zmniejsza ryzyko urazów; z dokładniejszych danych możemy jednak wskazać dwa ćwiczenia prewencyjne – nordic hamstring curl dla urazów ścięgien podkolanowych [27] i coppenhagen hip adduction dla urazów pachwin [28])
Rozciąganie a leczenie przewlekłego bólu
Przewlekły ból to skomplikowane zjawisko obejmujące wiele czynników i często nie ma związku przyczynowo-skutkowego między bólem a uszkodzeniem struktury.[29]
Można upatrywać roli rozciągania statycznego w bólu przewlekłym jako modulacji odczuć bólowych (działanie przeciwbólowego), formy stonizowania układu nerwowego i aktywnego odpoczynku oraz po prostu relaksu, co teoretycznie może pośrednio wpłynąć pozytywnie na przewlekły ból. Ponadto obciążenie mechaniczne tkanek in vitro wydaje się wpływać na nie przeciwzapalnie, więc mamy tu, obok dowodu na szczurach, kolejną drobną przesłankę, że rozciąganie może w pewien sposób działać przeciwzapalnie. [30]
Moim zdaniem nie można też nie wspomnieć o hipotetycznym mechanizmie polegającym na polepszeniu możliwości ruchowych pacjenta i zmniejszaniu kinezjofobii (strachu przed ruchem) dzięki aplikowaniu stretchingu do planu:
- występujące u części osób działanie przeciwbólowe może teoretycznie pozwolić wracać do wykonywania codziennych aktywności (co pozwala podtrzymywać adaptacje, by nie osłabiać organizmu)
- samo wprowadzenie rutyny rozciągającej może mieć kojący wpływ w związku z kojarzeniem w społeczeństwie rozciągania z czymś prozdrowotnym i bezpiecznym
Absolutnie nie chodzi o kłamanie pacjentów i wmawianie, że stretching to lek na wszystko, a jedynie o fakt, że dla wielu ludzi jest to komfortowa aktywność pod kątem odczuć i skojarzeń emocjonalnych. Złudnym byłoby jednak sądzenie, że same interwencje stretchingowe pozbawią nas przewlekłego bólu na stałe – często musi tutaj dojść więcej działań. Sporo informacji o bólu ostrym i przewlekłym przeczytacie tutaj.
Rozciąganie a przykurcze
Przykurcz to częste powikłanie chorób neurologicznych i układu mięśniowo-szkieletowego. Jest to trwałe skrócenie mięśni lub stawów. Rozciąganie nie wydaje się być tu pomocne (zarówno w powikłaniach chorób neurologicznych jak i nieneurologicznych) wg. przeglądu Cochrane Katalinic i wsp. (2010) obejmującego 35 prac i 1391 uczestników. [31]
Rozciąganie a skurcze
Hallergraeff i wsp. (2012) donoszą, że regularne rozciąganie tylnej taśmy przez 6 tygodni u osób starszych wydaje się zmniejszać nocne skurcze nóg. [32]
Generalnie delikatne, powolne rozciąganie wydaje się skuteczne w skurczach mięśni spowodowanych wysiłkiem. Proponowane mechanizmy działania to oddzielnie od siebie białek kurczliwych i zapobieżenie w ten sposób skurczowi oraz zwiększenie dzięki rozciąganiu napięcia ścięgien, co miałoby wysyłać sygnały z narządów ścięgnistych Golgiego i zmniejszać pobudliwość neuronów ruchowych alfa. [33]
Rozciąganie a leczenie urazów
Leczenie urazów, a raczej wspomaganie leczenia, to temat dużo trudniejszy niż wprowadzanie samego rozciągania. Tutaj poruszam tylko kwestię stretchingu, a nie całego procesu rehabilitacji!
Uwaga – wprowadzanie rozciągania bezpośrednio po urazie i kilka dni po nim wydaje się być nierozsądne.
Jedna ze strategii wygląda następująco – kilka dni odpoczynku, potem ok. 2 tygodnie statycznego/pasywnego, następnie ok. 2-5 tygodni kontynuowania tego z dodaniem PNF, a długoterminowo także zaimplementowanie rozciągania dynamicznego/aktywnego. [34]
Stretching może nam się przysłużyc jako element odprężenia i relaksacji, a także modulatora odczuć bólowych, co może mieć istotne znaczenie by zachować pewną dozę aktywności na co dzień, ale niesie to za sobą ryzyko przesadzenia ze stretchingiem i pogorszenia swojego stanu oraz maskowania bólu w momencie, gdy ma on sens – tzn. wtedy, gdy naprawdę powinniśmy odpocząć.
Warto przypomnieć, że jak wcześniej wspominano, wysuwa się też teorie o porządkowaniu włókien kolagenowych wzdłuż linii napięcia, co miałoby pomagać m.in. w przywracaniu do zdrowia tkanki bliznowatej, a także prezentuje przesłanki o wartości stretchingu jako zmniejszania stanów zapalnych.
Olej rybi od Apollos Hegemony – dla zdrowia mózgu i zapobiegania stanom zapalnym
Szczególnie polecany osobom, które nie spożywają ryb – KUP TUTAJ
Rozciąganie a DOMS-y
Metaanaliza Herbert, Gabriel (2002) wskazuje, że rozciąganie przed lub po treningu nie zmniejsza DOMS. [35]
Herbert i wsp. (2011) mimo stwierdzenia wystąpienia istotnych statystycznie wyników piszą, że nie uzyskali wyników istotnych klinicznie jeśli chodzi o zmniejszenie bolesności mięśni za pomocą rozciągania. [36]
Torres i in, (2012) stwierdzają, że nie ma jednoznacznych dowodów na stosowanie rozciągania w przypadku bólu wywołanego uszkodzeniami po wysiłku fizycznym. [37]
Sands i wsp. (2013) w swoim przeglądzie cytuje prace wskazujące na zmniejszenie DOMS w wyniku interwencji rozciągającej przed/po wysiłku. [38]
McGrath i in. (2014) w badaniu sprawdzającym działanie PNF u młodych dorosłych z DOMS-ami stwierdzili, że PNF po wysiłku nie zapobiega DOMS-om, a może je nawet pogorszyć przez obciążanie już uszkodzonego mięśnia. [39]
Metaanaliza Dupuy i in. (2018) stwierdza, że rozciąganie nie wpływa istotnie na redukcję DOMS, a stretching potreningowy może nawet pogarszać DOMS. [40]
Rozciąganie a regeneracja potreningowa
Beckett i wsp. (2009) wykazali, że w okresie regeneracji między seriami (4 minuty przerwy) sprintu statyczne ćwiczenia rozciągające pogarszały wydajność, zamiast ją poprawiać. [41]
Cè i wsp. (2012) w badaniu na bardzo małej ilości osób (co notabene buduje pewne wątpliwości) stwierdzili, że rozciąganie zastosowane jako doraźna regeneracja powysiłkowa w połączeniu z masażen nie wpływała na poziom mleczanu we krwi po intensywnych ćwiczeniach cyklicznych. [42]
Sands i wsp. (2013) zauważają w swojej pracy, że podczas rozciągania zmniejsza się przepływ krwi, natlenienie obszaru naczyń włosowatych i prędkość czerwonych krwinek. [38] Sugerują jednak na podstawie pracy Zawieji z 2009, że połączenie rozciągnięcia i skurczu może mechanicznie wspomagać przepływ limfatyczny i powrót żylny, tym samym pomagając kontrolować obrzęk sportowy i bolesność potreningową. Na tej podstawie zalecają dalej dynamiczne ruchy, a nie statyczne pozycje rozciągania w celu rozciągania regeneracyjnego, a także lekki trening + bezbolesne rozciąganie zamiast dnia wolnego od treningu.
Czy elastyczność jest potrzebna tylko baletnicom i gimnastykom?
Elastyczność przydaje się w życiu codziennym. Część osób twierdzi, że poza sportowcami konkretnych dyscyplin nie jest ona potrzebna zbyt wielu osobom, ale wystarczy pomyśleć nad kwestią wiązania butów, wsiadania do samochodu czy drapania się po plecach bo zrozumieć, że istnieje miejsce dla działań ukierunkowanych na elastyczność w życiu codziennym.
Pamiętajmy jednak, że elastyczność można poprawić na wiele sposobów, nie tylko tradycyjnym rozciąganiem a ponadto nie ma konkretnych norm zakresów ruchu stawów dla ludzi. Wszystkie książkowe wartości są pewnym uproszczeniem i bardzo często nie ma konieczności do nich dążyć.
Pamiętajmy, że ciało świetnie adaptuje się do stawianych mu wymagań. Nie pozwalajmy sobie na popadanie w atmosferę strachu, próby wyrównywania wszystkich asymetrii bez żadnego powodu (asymetrie często nie są powodem bólu) czy innych szkodliwych i błędnych przeświadczeń.
Crombez i wsp. (1999) udowodnili na przykład, że strach przed bólem powoduje większą niepełnosprawność niż sam ból krzyża, a to może prowadzić do pogorszenia samego bólu przez np. unikanie ruchu, a w konsekwencji zanik adaptacji czy stawanie się zbyt wrażliwym na ból. [43]
W celu określenia potrzeby pracy nad danym zakresem (nie tylko za pomocą statycznego stretchingu) warto zastosować prosty protokół postępowania polegający na zadaniu kilku pytań:
- czy jest mi on potrzebny w sporcie (np. gimnastyka)? jeśli tak – warto rozważyć (a jednocześnie pamiętać, że zakres musimy być w stanie kontrolować i często lepszy okaże się trening siłowy albo przynajmniej jego dodatek; za przykład może służ
- czy jego braki utrudniają mi funkcjonowanie na codzień (np. wiązanie butów, wsiadanie do auta, mycie się)? jeśli tak – warto rozważyć
- czy po zastosowaniu jakiejś formy zwiększania zakresu ruchu czuję się lepiej na codzień? jeśli tak – warto rozważyć
- czy po zastosowaniu jakiejś formy zwiększania zakresu ruchu czuję się lepiej przed treningiem ( np. większa wygoda biegu czy wykonania liftu/poczucie bezpieczeństwa/pewności siebie pod sztangą itp.)? jeśli tak – warto rozważyć
Rodzaje rozciągania i metody aplikacji
Rozciąganie statyczne
Umieszczamy daną grupę mięśniową w pozycji, w której jest ona rozciągnięta i napięta. [44] W dalszej kolejności delikatnie zwiększamy napięcie i utrzymujemy je przez ok. 15-30 sekund. [45] Na co dzień można powtórzyć to w kilku seriach, ok. 2-4, aczkolwiek przed treningiem wydaje się, że warto zostać przy 1 serii.
Rozciąganie dynamiczne
Polega na dochodzeniu do granic ROM stawu przez ruch. Samo w sobie rozciąganie dynamiczne obejmuje kontrolowany, odbijający ruch na granicy zakresu ruchu, bez przekraczania go. [46] Omawiany typ stretchingu warto rozważyć jako część rozgrzewki w ilości ok. 12-15 ruchów i ok. 2-4 serii w zależności od potrzeb.
Niewskazane dla niewprawionych osób jest stosowanie odmiany rozciągania dynamicznego, czyli rozciągania balistycznego (wykorzystującego pęd do nagłego zwiększenia zakresu ruchu), z uwagi na ryzyko odniesienia urazu, ale nie jest ono niebezpieczne samo w sobie – trzeba się po prostu powoli adaptować. Wskazana odmiana może mieć zastosowanie np. u sportowców, od których wymagane są działania tego typu.
Rozciąganie PNF
PNF, czyli proprioceptywne nerwowo-mięśniowe torowanie, jest opisywany w części badań jako metoda lepsza od rozciągania statycznego [47], ale część tego nie wykazuje. [48] PNF sam w sobie zawiera wiele odmian. Rozciąganie za jego pomocą może wyglądać następująco:
- ustawiamy daną grupę mięśni do rozciągnięcia i poczucia napięcia (np. dla zginaczy będzie to pozycja modified Thomas test)
- partner podaje nam opór na tyle duży, byśmy nie mogli go przezwyciężyć; opór jest podany w stronę rozciągania (dla modified Thomas test partner będzie próbował wyprostować biodro; musimy mu się przeciwstawić próbując je zgiąć)
- skurczona grupa jest następnie rozluźniana (partner powoli zmniejsza opór) i od razu, ostrożnie wypychamy mięśnie poza normalny ROM na czas ok. 20-30 sekund; można tu też zastosować skurcz antagonisty zamiast biernego rozciągania lub połączyć obie te metody; potem następuje 30 sekund przerwy
- powtórzyć ok. 2-4 razy
Trening siłowy jako stretching
Należy pamiętać, że świetną formą aktywnego stretchingu, przepracowania zakresów ruchu i wzmocnienia się w nich, a w konsekwencji utrzymania na dłużej jest… trening siłowy. Tak, siłownia nie musi doprowadzić Cię do zmniejszenia ROM Twoich stawów, a może pomóc w uzyskaniu i utrzymaniu potrzebnych zakresów. Afonso i wsp. (2021) wykazali, że trening siłowy jest tak samo skuteczny jak rozciąganie jeśli chodzi o poprawę ROM. [49]
Niejednokrotnie zdarza się tak, że nie mamy danego zakresu ponieważ nasze ciało go nie zna i może być w nim nawet słabe. Trening oporowy pozwala nam zarówno przyzwyczajać się do odruchu na rozciąganie, jak i “wydłużać mięśnie” dzięki procesowi sarkomerogenezy. [50]
Trzeba też wspomnieć, że trening ma pozytywny wpływ na siłę i sprawność mięśni, stawów, więzadeł, ścięgien i kości, a także redukowanie stanów zapalnych, w których upatruje się potencjalnej przyczyny części przewlekłych bólów.
Warto stosować tutaj wydłużone tempo i pauzy, ok. 2-4 serie i ok. 5-8 ruchów.
Osobiście, jeśli miałbym czas tylko na jedną aktywność, to zdecydowanie wybrałbym trening siłowy.
Metody aplikacji
Prosty protokół może przedstawiać się następująco:
- rozciąganie dynamiczne w ramach przygotowania do wysiłku przed treningiem; opcjonalnie krótkie rozciąganie statyczne
- rozciąganie statyczne w ciągu dnia, np. wieczorem, dla relaksacji
- rozciąganie PNF w ciągu dnia w ramach pracy nad potrzebnymi zakresami ruch
Rozciąganie to trening jak każdy inny i w celu osiągania progressu należy progressować np. za pomocą wydłużania czasu, ilości serii, dodania oporu zewnętrznego, stosowania trudniejszych ćwiczeń czy krótszych przerw.
Uwaga – nieużywanie uzyskanego zakresu poskutkuje jego utraceniem! Dany zakres należy utrwalić np. za pomocą treningu siłowego, a następnie regularnie go używać. Jeśli wykonujemy rozciąganie w celu zdobycia zakresu przed treningiem innym niż oporowy, warto rozważyć wprowadzenie drobnych ćwiczeń mających na celu przepracowania uzyskanego „miejsca”. Warto postąpić podobnie, gdy wiemy, że na treningu siłowym nie zastosujemy danego zakresu (a z jakiegoś powodu jest on nam potrzebny).
Podsumowanie serii
- Zawsze należy się zastanowić, czy aby na pewno potrzeba nam większej elastyczności, czy nie padliśmy ofiarą “mody”. Czas, który poświęcimy na stretching, często moglibyśmy spożytkować lepiej, na aktywności o większym potencjale prozdrowotnym/poprawiającym formę sportową.
- Rozciąganie wydaje się działać na poziomie neurologicznym. Są też przesłanki, że działa bezpośrednio na strukturę mięśnia.
- Przed wysiłkiem fizycznym prawdopodobnie lepsze okaże się rozciąganie dynamiczne.
- Rozciąganie statyczne może być dobrą formą tonizowania układu nerwowego, relaksacji i być może zmniejszenia w pewnym stopniu ryzyka niektórych urazów, gdy jest stosowane długookresowo. Ostre rozciąganie, jedynie przed treningiem, prawdopodobnie nie zmniejsza istotnie ryzyka urazów. Może też zmniejszać wydajność, choć możliwe jest odwrócenie tego efektu dobrą rozgrzewką.
- Rozciąganie PNF jest lepszą metodą do poprawy ROM stawów niż inne rodzaje rozciągania.
- Rozciąganie może mieć pewną, raczej niewielką rolę jako pomocnicze narzędzie w leczeniu bólu przewlekłego. Może też potencjalnie pomagać w ustrukturyzowaniu sieci kolagenowej, działając prozdrowotnie na blizny, które teoretycznie mogłyby powodować problemy bólowe.
- Trening siłowy jest równie dobrą formą poprawy zakresów ruchów, a przy okazji gwarantuje zwiększenie siły mięśni, ścięgien, więzadeł, stawów i kości oraz zmniejsza ilość stanów zapalnych w organizmie, co może pomóc w walce z przewlekłymi bólami.
Źródła
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11992980/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15076777/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31845202/
[5] https://www.painscience.com/articles/stiffness-and-rom.php
[6] https://www.bettermovement.org/blog/2015/why-do-muscles-feel-tight
[7] https://www.nature.com/articles/s41598-017-09429-1
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26588184/
[9] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.01468/full
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20030776/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21373870/
[12] https://bjsm.bmj.com/content/48/11/871
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19525241/
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10593217/
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10694106/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12202327/
[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15377965/
[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15076777/
[19] https://www.researchgate.net/publication/8474346_Stretching_and_injury_prevention_-_An_obscure_relationship
[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20086352/
[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17909411/
[22] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18785063/
[23] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527424/
[24] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063454/
[25] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/
[26] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18027995/
[27] https://bjsm.bmj.com/content/53/21/1362
[28] https://www.mdpi.com/2076-3417/10/8/2863
[29] https://www.painscience.com/articles/pain-is-weird.php
[30] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6593179/
[31] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20824861/
[32] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1836955312700681
[33] https://www.physio-pedia.com/Exercise-Associated_Muscle_Cramps
[34] https://stretchcoach.com/articles/stretching-rehabilitation/
[35] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12202327/
[36] https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/abstract
[37] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22498151/
[38] https://www.researchgate.net/publication/257811622_Stretching_and_Its_Effects_on_Recovery_A_Review
[39] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831894/
[40] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29755363/
[41] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19127179/
[42] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23256711/
[43] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10204746/
[44] https://stretchcoach.com/articles/static-stretching/
[45] https://www.researchgate.net/publication/282663391_Stretching_-_what_works_A_review_of_the_current_literature
[46] https://stretchcoach.com/articles/dynamic-stretching/
[47] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25486299/
[48] https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsr/27/3/article-p289.xml
[49] https://www.researchgate.net/publication/348485756_Strength_training_is_as_effective_as_stretching_for_improving_range_of_motion_A_systematic_review_and_meta-analysis
[50] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22522590/
