Sen, czyli lepsze efekty odchudzania - Testosterone Wiedza

Kategorie

Najczęściej czytane

Sen, czyli lepsze efekty odchudzania

Wstęp

Sen jest jednym z niezbędnych, jak nie najważniejszym elementem, regeneracji, o które powinien zadbać każdy, nawet osoby bez aktywności fizycznej. Niedobory snu prowadzić mogą do wielu następstw o negatywnych skutkach. Niestety, ale aktualne statystyki, dotyczące ilości godzin przeznaczanych na wymieniony element są bardzo niepokojące[1]. Ludzie śpią coraz mniej, wymagając przy tym od siebie coraz więcej. Czy przypadkiem nie jest to droga do pułapki jakimi są choroby XXI wieku itp.?

 

Dziś pod lupę weźmiemy badanie przeprowadzone przez Wanga i kolegów, które po raz kolejny ukazuje czego to negatywnego
w organizmie nie wyrządza za mała ilość snu. Artykuł ten jest przedsmakiem kolejnego, który za jakiś czas ukaże się na stronie
i omawiać będzie negatywne skutki przewlekłego niedoboru snu, także bądźcie czujni! Natomiast teraz przejdźmy do badania.

ZMA

Tym razem osoby z nadwagą lub będące otyłe podzielono na dwie grupy: CR n=15 (calorie restriction) i CR + SR n=21 (calorie + sleep restriction), gdzie celem było sprawdzenie jak niedostateczna ilość snu, może wpłynąć na wyniki związane z utratą: masy ciała, tkanki tłuszczowej (FBM) i  beztłuszczowej masy ciała (LBM). Sprawdzono również poziomy greliny (hormon głodu) i leptyny (hormon sytości).

 

Grupie CR nakazano tylko trzymać deficyt kaloryczny i spać odpowiednią ilość godzin, w tym przypadku było to 6:20 h, natomiast  grupa CR+SR, oprócz deficytu, miała również uciąć przez 5 dni w tygodniu ilość snu o ok. 1,5 h w porównaniu do CR, a w 2 dni (weekend), osoby z tej grupy mogły spać ad libitum, czyli ile chciały. Co ważne – podczas trwania badania obie grupy chodziły spać
o tych samych porach.

Ashwagandha Gold

Deficyt kaloryczny w grupach prezentował się następująco:

➡️CR ok. 14%,

➡️CR + SR ok. 16%.

 

Wyniki (CR / CR+SR):

➡️Waga ciała (kg): – 3,3 / – 3,2 ,

➡️Tkanka tłuszczowa (% z utraconej masy ciała): – 80,7 / – 16,9,

➡️Beztłuszczowa masa ciała (% z utraconej masy ciała): – 17,3 / – 83,8,

➡️Poziom greliny (% od stanu początkowego ): + 16,5 / + 26,3,

➡️Poziom leptyny (% od stanu początkowego): – 14,5 / – 24,0.

 

Podsumowanie:

Mimo iż grupa CR + SR miała średnio większy o ok. 2 % deficyt Kcal, to schudła tyle samo co grupa CR. Co więcej, gdy porównamy procentowy udział spadku LBM i FBM, to w grupie z obniżoną ilością snu spadek masy wynikał głównie z utraty LBM (83,8 %),
a w grupie CR wynikał głownie z utraty FBM (80,7 %). Do tego grupa CR + SR charakteryzowała się wyższym poziomem greliny
i niższym poziomem leptyny, w porównaniu do grupy CR. Ciekawostką też jest, że w wynikach, gdy weźmiemy pod uwagę rasy kaukaską
i afroamerykańską, to więcej masy ciała i tkanki tłuszczowej straciła rasa wymieniona jako pierwsza, natomiast rasa ciemnoskóra utraciła mniej LBM. Co więcej, dwa dni snu ad libitum w grupie CR + SR nie nadrobiły skutków restrykcji, która występowała od poniedziałku do piątku.

Literatura:

[1]https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html,

[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29438540.

Jestem certyfikowanym dietetykiem po studiach wyższych z wieloma ukończonymi kursami.

Zagłębiam się głownie w tematykę odżywiania sportowców, ale nie tylko. Prowadzę osoby także pod kątem dietoterapii przewodu pokarmowego (SIBO, IMO, SIFO, IBS, H.pylori, NChZJ) oraz układu hormonalnego.

Promuję zdroworozsądkowe podejście do sposobu żywienia, sportu, ale także zdrowia publicznego starając się przekazać wiedzę w sposób zrozumiały dla każdego.

Oprócz dietetyki kocham aktywność fizyczną i prowadzę podopiecznych pod kątem treningu ukierunkowanego na kształtowanie sylwetki.

Uwielbiam gotowanie i cenię sobie dobre jedzenie.

  • Mateusz
    8 października 2018 o 18:10

    Wyraźnie odczuwam lepszą jakość treningu odkąd zadbałem o sen. Będąc szczerym myślałem, że trenuję odpowiednio cieżko, a okazało się, że aktualnie mogę trenować znacznie ciężej, a co najlepsze, z większą satysfakcją!

    Odpowiedz
    • Oskar Hejmowski
      8 października 2018 o 18:50

      Nie jesteś jedynym, który zauważył różnicę, po zadbaniu o element jakim jest sen :D! Potwierdza to tylko fakt, jaki jest on ważny dla naszego codziennego funkcjonowania :). Cieszę się, że teraz czujesz się o niebo lepiej :).

      Odpowiedz
  • Basia
    8 października 2018 o 18:51

    Mam pytanie. Jak w takim razie można polepszyć jakość snu, aby był on jak najbardziej efektywny? 🙂

    Odpowiedz
    • Oskar Hejmowski
      8 października 2018 o 19:02

      Hej Basiu!
      Proszę o uzbrojenie w cierpliwość, bo tak jak wspomniałem, za jakiś czas będą 2 artykuły dotyczące właśnie polepszenia jakości snu, a drugi o skutkach niedoboru snu :). Także myślę, że warto będzie poczekać :D!

      Odpowiedz
      • Basia
        19 października 2018 o 16:11

        Przeczytałam już o skutkach niedoboru – szok co taki stan rzeczy potrafi zdziałać :(! Teraz wyczekuję na temat poprawy jego jakości :)!

        Odpowiedz
        • Oskar Hejmowski
          19 października 2018 o 16:15

          No niestety, potrafi nieźle namieszać.. O poprawie jest już w trakcie pisania. Kwestia kolejności dodawania na bloga :).

          Odpowiedz
          • Wiktoria
            8 lipca 2019 o 12:46

            gorzej jak ktoś by chciał dłużej pospać a nie może ;(( od dziecka „chodzę spać z kurami i z kurami wstaje” – tak jak słonce- zimą mogę isc spac o 18 i spać do rana-latem gdy dnie krótkie spać chodzę o 22 wstaje po 4.30 … 🙁

          • Oskar Hejmowski
            9 lipca 2019 o 10:10

            Może warto pomyśleć nad opaską na oczy, kompletnym zaciemnieniu pokoju, braku jakichkolwiek światełek w sypialni. Napisałem tutaj artykuł: „jak poprawić jakość snu” – polecam się zapoznać.

  • Milena
    9 października 2018 o 10:14

    Nie mogę się doczekać artykułów związanych z polepszeniem jakości snu i skutków niedoboru. Bardzo interesujący temat, który aktualnie trapi wiele osób! Kiedy można się ich spodziewać? Pozdrawiam :)!

    Odpowiedz
    • Oskar Hejmowski
      9 października 2018 o 15:55

      Właśnie dziś napisałem artykuł na temat negatywnych skutków niedoboru snu. Zapewne pojawi się tutaj jakoś na dniach. Również pozdrawiam :)!

      Odpowiedz
  • Alex
    9 października 2018 o 17:03

    Na swoim przykładzie zauważyłem jak nieodpowiednia ilość snu wpływała na brak postępów w okresie redukcji. Wynikało to przede wszystkim z braku odpowiedniej ilości energii na wykonanie dobrego treningu i zwiększonego apetytu, który prowadził do podjadania. Świetny artykuł i czekam na kolejne

    Odpowiedz
    • Oskar Hejmowski
      9 października 2018 o 17:05

      Bardzo mi miło czytać, że się podobał. Kolejne wkrótce, również w tematyce snu :)!

      Odpowiedz
    • Alex
      19 października 2018 o 16:12

      Super, w takim razie czekam :)!

      Odpowiedz
      • Oskar Hejmowski
        19 października 2018 o 16:16

        Już niedługo :)!

        Odpowiedz
  • Emilka
    10 października 2018 o 13:35

    Sen to moment na regenerację po treningu. Od pewnego czasu prowadzę bardzo aktywny tryb życia. Przestałam żywić się w fast foodach. Staram się sama gotować i codziennie stosuję iqgreen, żeby mój metabolizm działał jak należy. Powoli dążę do uzyskania szczupłej figury i szczerze mówiąc dzięki takiemu postępowaniu z tygodnia na tydzień widzę coraz większy progres.

    Odpowiedz
    • Oskar Hejmowski
      10 października 2018 o 13:40

      Super! Tak trzymaj i życzę powodzenia w uzyskiwaniu dalszego progresu!

      Odpowiedz

Dodaj swój komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.*