Nie tylko mężczyznom zależy na budowaniu siły. Kobiety również rozwijają tą zdolność motoryczną. Coraz częściej możemy zauważyć na siłowniach płeć żeńską wykonującą ciężkie przysiady czy martwe ciągi. Z racji uwarunkowań antropometrycznych istnieje kilka różnic w budowaniu siły u kobiet. Różnica między płciami w sile mięśni u równie wyszkolonych mężczyzn i kobiet jest prawie całkowicie wyjaśniona przez różnicę w wielkości mięśni.
Różnice
Kobiety, ze względu na swoje cechy antropometryczne i fizjologiczne, są narażone na zwiększone ryzyko urazów mięśniowo-szkieletowych podczas pracy z dużymi ciężarami. Średnio są o około 10 cm krótsze i 15 kg lżejsze od mężczyzn. Kobiety mają wyższy bezwzględny i względny poziom tkanki tłuszczowej niż mężczyźni, pomimo niższej masy ciała oraz znacznie mniej tkanki mięśniowej; mężczyźni mają o około 40% więcej masy mięśniowej w górnej części ciała i o około 33% więcej mięśni w kończynach dolnych. Siła maksymalna osiągnięta przez kobiety jest więc mniejsza niż u mężczyzn.
Kobiety zużywają więcej tłuszczu przy dowolnej intensywności ćwiczeń niż mężczyźni, co oznacza, że są one bardziej odporne na zmęczenie. I odwrotnie, mężczyźni mają wyższą zdolność glikolityczną niż kobiety. Oznacza to, że mogą spalić więcej glukozy pod nieobecność tlenu, co zapewnia lepszą wydajność przy krótkich, intensywnych wysiłkach, ale oznacza również większą akumulację mleczanu i dłuższy czas regeneracji po całkowitym wysiłku. Jest to związane zarówno z wyższym odsetkiem włókien typu II, jak i wyższymi poziomami enzymów glikolitycznych. Dlatego też kobiety zazwyczaj mogą wykonać więcej ćwiczeń na danej jednostce treningowej czy robić treningi częściej – mogą lepiej się regenerować.
Kreatyna z dodatkiem koenzymu Q10 i Biotyny specjalnie z myślą o kobietach
Badanie
Przebadano siłę i charakterystykę mięśni dwugłowego ramienia i obszernego bocznego ośmiu mężczyzn i ośmiu kobiet. Pomiary obejmowały liczbę jednostek motorycznych, ich wielkość i aktywację oraz siłę zginaczy łokcia i prostowników kolana. Obszary i rodzaj włókien określono na podstawie biopsji igłowych za pomocą tomograficznego skanowania komputerowego. Kobiety były o około 52% i 66% słabsze niż mężczyźni w górnej i dolnej części ciała. Mężczyźni byli również silniejsi w stosunku do beztłuszczowej masy ciała. Stwierdzono istotną korelację między siłą a polem przekroju mięśniowego. Kobiety miały odpowiednio o 45, 41, 30 i 25% mniejsze mięśnie bicepsa, zginaczy łokcia, obszernego bocznego i prostownika kolana. Mężczyźni mieli znacznie większe obszary włókien typu I niż kobiety w dwugłowym ramienia oraz znacznie większe obszary włókien typu II w obszernym bocznym. Nie stwierdzono istotnej różnicy między płciami w stosunku siły jeśli chodzi o zgięcie łokcia lub wyprostu kolana. Dane sugerują, że większa siła mężczyzn wynikała głównie z większych włókien. Większa różnica między płciami w sile górnej części ciała może być prawdopodobnie przypisana temu, że kobiety mają zwykle mniejszą część tkanki beztłuszczowej rozmieszczonej w górnej części ciała.
https://pixabay.com/pl/vectors/wagi-r%C4%99ce-pierwszej-osoby-3218139/
Odżywianie
Kobiety, które trenują siłowo zazwyczaj spożywają nieco więcej kalorii niż przeciętna kobieta. Zwykle nie redukują drastycznie kalorii, tak na przykład zawodnicy sportów sylwetkowych. Trójboiści nie przejmują się aż tak estetyką, jednak nie oznacza to, że nie dbają o swoje żywienie. Delikatny surplus kaloryczny może pozytywnie wpłynąć na budowę siły. Warto dodać, że kobiety naturalnie, zazwyczaj jedzą mniej kalorii, a więc nie należy „wpychać” w siebie wszystkiego, tylko dlatego że trenujemy siłowo. Wielu ciężarowców przyjmuje nadmiar kalorii, co skutkuje dużym przyrostem masy tłuszczowej. Celem jest uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej, która pozwoli na podnoszenie większej liczby kilogramów. Zazwyczaj są to diety z dużą ilością węglowodanów oraz optymalnej ilości białka na poziomie 2 gramów na kilogram masy ciała. Należy bazować na żywności pełnowartościowej, poświęcając około 10% na produkty bardziej przetworzone.
Kompleks witamin z grupy B zawierający często niedoborowe foliany
Jak budować siłę?
1.Skup się na najważniejszych ćwiczeniach. Odłóż na bok maszyny i skup się na najważniejszym sprzęcie. Sztanga i hantle pozwolą nam budować odpowiednie wzorce ruchowe. Oczywiście, mogą one mieć swoje miejsce, ale nie są niezbędne. Warto rozpocząć trening od ćwiczeń ze sztangą, takich jak martwy ciąg czy przysiady. Sztangi pozwalają na nakładanie dużego obciążenia, które angażuje przy ćwiczeniach wielostawowych wszystkie mięśnie. Zaczynamy więc od najcięższych ćwiczeń siłowych, które mamy w planie, a następnie dopiero możemy przejść do treningu z hantlami czy masą ciała.
2.Zapisuj swój progres. Warto notować swoje ćwiczenia, serie i powtórzenia na każdym treningu. Nieustannie dąż do poprawy tych liczb. Na pewno pomoże to w mobilizacji i zmotywuje do dalszej pracy.
3.Uważaj na przeładowanie planu treningowego. Kiedy wykonujemy zbyt wiele ćwiczeń na jednej sesji treningowej, nie jesteśmy w pełni wykorzystać swojego potencjału. Może to spowodować spadek siły. Nie zawsze więcej oznacza lepiej.
4. Optymalna liczba powtórzeń. Powinniśmy wykonywać ćwiczenia w różnych zakresach powtórzeń na swoich treningach, ale pięć powtórzeń w serii wykazuje najlepsze połączenie przyrostu masy i siły. Później można zmniejszać powtórzenia na przykład do 3 dodając kilogramów na sztandze.
5. Zwróć uwagę na balans strukturalny. Cokolwiek robimy dla jednej strony ciała, musimy robić to również dla drugiej strony. Jeśli chcemy uniknąć kontuzji i braku równowagi mięśniowej powinniśmy konsekwentnie trenować również antagonistów. Jeśli wykonujemy przysiady, powinniśmy wykonywać również martwe ciągi, aby przetrenować zarówno przednią jak i tylną taśmę. Ćwiczenia na klatkę piersiową powinny być zrównoważone ćwiczeniami na plecy. Nie muszą być one wykonywane na jednej sesji treningowej, ale warto pracować nad równowagą w skali tygodnia.
Dlaczego warto ćwiczyć siłowo?
1.Obniżenie stresu – podczas aktywności fizycznej możemy wyładować swoje negatywne emocje i zapomnieć o problemach. Na treningu skupiamy się przede wszystkim na odpowiedniej technice ćwiczeń oraz na ciężarze. Zakładając słuchawki możemy zapomnieć o całym istniejącym stresie i chociaż na chwilę pomyśleć o czymś innym, bardziej przyjemnym.
2.Poprawienie swojej odporności – nie od dziś wiadomo, że sport pomaga nam w walce z wirusami czy bakteriami. Trenując – jesteśmy mniej podatni na różnego rodzaju choroby, na przykład na przeziębienie. Nasz system immunologiczny zostaje wzmocniony, w efekcie czego możemy cieszyć się zdrowiem przez cały rok.
3.Obniżenie ryzyka chorób sercowych – serce kiedy jest pobudzone bije szybciej. Dzięki temu zabiegowi pompuje więcej krwi i rozprowadza je po wszystkich tkankach, przez co nasze mięśnie oraz tkanki są lepiej ukrwione. Nasza kondycja się polepsza i nie łapiemy zadyszki przy wchodzeniu na trzecie piętro. Poprzez aktywność fizyczną zmniejszamy ilość złego cholesterolu we krwi przez co unikniemy takich chorób jak zawał serca czy udar mózgu.
4.Obniżenie masy ciała – poprzez regularne treningi, które idą w parze z prawidłowym, racjonalnym żywieniem jesteśmy w stanie zdziałać cuda. Nie należy zapominać o aktywności poza treningiem jaką są na przykład kroki (przyjęło się, że powinno się robić dziennie 10 tysięcy kroków- co daje dystans około 7 kilometrów).
5.Ujędrnienie ciała – dzięki ćwiczeniom siłowym jesteśmy w stanie poprawić kondycję naszej skóry. Poprzez to nasza skóra się napina, powstaje więcej kolagenu. Należy też dbać o skórę robiąc peelingi oraz używając nawilżających balsamów.
6.Lepsze samopoczucie – znasz to uczucie, kiedy bardzo Ci się nie chce iść na trening, szukasz dobrych wymówek, mówisz ze dziś nie masz siły? Ale kiedy jednak się zbierzesz i wykonasz pracę twój organizm nabiera energii i czujesz się tysiąc razy lepiej? To właśnie są endorfiny- hormony szczęścia, które pozytywnie wpływają na nasz organizm i często mogą nas wprowadzić w stan euforii.
Wsparcie jędrności skóry, kondycji, włosów i paznokcie
Podsumowanie
Kobiety mają naturalnie mniejszą masę mięśniową niż mężczyźni, co jest przyczyną wielu różnic w sile. Ponadto kobiety mają zazwyczaj wysoki poziom estrogenu w organizmie, który jest hormonem ograniczającym zdolność do budowy dużej ilości tkanki mięśniowej. Mężczyźni zaś mają wyższy poziom testosteronu w organizmie, który jest hormonem stymulującym wzrost mięśni. Testosteron stymuluje również uwalnianie substancji zwanej hormonem wzrostu, która pomaga organizmowi wytwarzać wystarczającą ilość energii do wzrostu mięśni. Nie zmienia to jednak faktu, że kobiety również mogą budować masę mięśniową naturalnie, a co za tym idzie – również i siłę. Poprzez dobranie odpowiedniego planu treningowego, systematyczność oraz dobrze dobrany plan treningowy – kobiety również osiągają sukcesy jeśli chodzi na przykład o trójbój siłowy.
Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18438255/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10647549/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5523796/
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00140138708969760
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10904038/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/270925/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699887/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8477683/
https://www.bodybuilding.com/content/what-every-powerlifter-needs-to-know-about-nutrition.html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8477683/
Elite Strength Sports (IPF and IWF) a Comparision of Sex and Performance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30204657/
https://www.researchgate.net/publication/51208261_Nutrition_guidelines_for_strength_sports_Sprinting_weightlifting_throwing_events_and_bodybuilding
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9094870/
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1997.83.5.1581
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2014.00195/full
https://pixabay.com/pl/illustrations/bokser-kobiety-boks-sport-kobieta-2758887/
