Siłownia dla biegacza – jak mądrze wykorzystać trening oporowy?

źródło obrazka: https://www.pexels.com/pl-pl/zdjecie/mezczyzna-ubrany-w-bialy-sweter-i-czarne-spodenki-zaraz-ucieknie-936094/

 

Wstęp

Przez długie lata w świadomości wielu biegaczy (i nie tylko) utrwalił się prosty schemat: „Siłownia jest dla kulturystów, bieganie jest dla wytrzymałościowców – to dwie różne bajki.” Efekt? Setki tysięcy osób skupiających się wyłącznie na przebieganych kilometrach, ignorując podstawy siły funkcjonalnej i kontroli nad własnym ciałem. A przecież każda forma ruchu – także bieganie – opiera się na biomechanice. A ta nie zna dyscyplin, tylko prawa fizyki i fizjologii.

Z punktu widzenia trenera przygotowania motorycznego, taki podział to ślepa uliczka. Zawodowy biegacz nie potrzebuje wielkich bicepsów, ale potrzebuje silnych bioder, stabilnego core, który pomaga w transferze energii i wydolnej tylnej taśmy, żeby każde lądowanie stopy było amortyzowane odpowiednio. Potrzebuje układu nerwowego, który umie szybko reagować, kontrolować rytm, napięcie i ustawienie segmentów ciała. Tego nie da się wytrenować wyłącznie poprzez bieganie. I nie chodzi tu tylko o elity – mówimy o zwykłych ludziach, którzy biegają rekreacyjnie 5–10 km i często kończą z frustracją lub kontuzją.

Z perspektywy praktyki trenerskiej widzę to nieustannie. Biegacze amatorzy wpadają w schemat: „Im więcej, tym lepiej”, zupełnie pomijając jakość. A jakość biegu to nie tylko technika – to także jakość tkanek, siła ścięgien, zdolność mięśni do pochłaniania i oddawania energii, zdolność do utrzymania jednego równego tempa przez 30 minut. Jeśli ciało nie ma fundamentów siły, to każdy kolejny kilometr to ryzyko kolejnego mikrourazu.

Co więcej, siłownia kojarzona z „masą i spowolnieniem” w przypadku biegaczy często jest dokładnym przeciwieństwem: to dzięki niej ciało staje się bardziej elastyczne, dynamiczne i lżejsze w ruchu. Nie dlatego, że waży mniej, tylko dlatego, że działa efektywniej. Biomechanicznie rzecz ujmując, dobrze zaprogramowany trening siłowy poprawia:

• reaktywność mięśniową – czyli zdolność do szybkiego przejścia z fazy lądowania do odbicia (tzw. stretch-shortening cycle),
• stabilizację segmentalną – niezbędną przy dłuższych dystansach i w biegach trailowych,
• profilaktykę kontuzji przeciążeniowych – jak ból kolan (PFPS), pasmo biodrowo-piszczelowe (ITBS), przeciążone ścięgno Achillesa.

Warto też wspomnieć o roli treningu oporowego w kontekście adaptacji metabolicznych. Badania pokazują, że osoby łączące trening biegowy z siłowym mają wyższy współczynnik VO₂max, lepszą tolerancję mleczanu oraz szybszą regenerację po intensywnych sesjach. Dodatkowo, wbrew mitom, prawidłowo zaprogramowany trening siłowy nie zwiększa masy ciała u biegaczy. Dlaczego? Bo intensywność jest zbyt niska, objętość umiarkowana, a adaptacje idą w kierunku siły względnej, nie masy mięśniowej.

Zatem zanim kolejny raz powiesz sobie „siłownia to nie dla mnie”, zadaj sobie pytanie: czy naprawdę wierzysz, że bieganie 5 razy w tygodniu na osłabionych mięśniach, z każdorazowym przeciążeniem stawu kolanowego, to najlepsza droga do zdrowia i progresu?

Ja wiem jedno, jako trener i jako biegacz, że siła to nie coś, co „odbiera lekkość”, ale coś, co ją wzmacnia. I przedstawię Ci właśnie jak budować ciało, które nie tylko biega szybciej, ale i dłużej, zdrowiej i z większą frajdą.

Najczęstsze deficyty, czyli na czym się wykłada ciało biegacza

Gdybym miał wskazać jeden wspólny mianownik u osób, które zaczynają biegać lub mają już kilka miesięcy treningów za sobą, ale trafiają do mnie z przeciążeniami albo brakiem progresu, byłoby to jedno: dobre chęci i słabe biodra. A precyzyjniej, ambitna głowa i ciało, które nie jest przygotowane na powtarzalny, wieloetapowy wysiłek biegowy. Bieganie to nie tylko nogi, a całościowy wzorzec ruchowy, w którym każda dysfunkcja kumuluje obciążenie gdzie indziej. Dlatego zanim wrzucimy siłownię do planu, warto zrozumieć, gdzie leżą najczęstsze luki i jak można je wyrównać.

Zaczynamy od bioder – centrum kontroli całej struktury biegowej. To one odpowiadają za stabilność, napęd, amortyzację i efektywność odbicia. Jeśli są słabe, sztywne lub neurologicznie „nieobecne”, cała reszta układu kompensuje ich braki. Brak odpowiedniej aktywności mięśnia pośladkowego średniego prowadzi do utraty kontroli nad miednicą w fazie podporu, czego konsekwencją są niekontrolowane rotacje w stawie kolanowym, zwiększone obciążenie pasma biodrowo-piszczelowego, a także kompensacje w dolnym odcinku pleców. Typowe objawy, które obserwuję w takich przypadkach to „ciągnięcie” po zewnętrznej stronie uda, niestabilność, czasem nawracający ból kolan. I choć aktywacja pośladków w ćwiczeniach izolowanych ma sens, prawdziwa zmiana zachodzi dopiero wtedy, gdy przenosimy ją na kompleksowy wzorce: wykroki, martwe ciągi jednonóż, split stance’y czy przysiady z akcentem na pauzy izometryczne.

Dalej mamy kolana – stawy najczęściej obwiniane, choć najrzadziej winne. To struktury, które cierpią przez brak stabilności wyżej i niżej. Niestabilne biodra, pasywne stopy i brak równowagi mięśniowej między przodem a tyłem uda skutkują nadmiernym obciążeniem kolan, często w postaci bólu rzepki, zapalenia pasma biodrowo-piszczelowego czy przeciążeń ścięgna rzepki. Badania pokazują, że słaba kontrola ekscentryczna mięśnia czworogłowego i niedostateczna siła hamstringów mogą zwiększać ryzyko urazu kolana. Rozwiązanie? Praca ekscentryczna: nordic curls, step upy, warianty split squatów oraz wzmacnianie tylnej taśmy w różnych wariantach martwych ciągów.

Trzeci element układanki to stopy – często zupełnie pomijane, a przecież to one jako pierwsze wchodzą w kontakt z podłożem. Ich rola w biegu jest kluczowa: muszą być elastyczne, reaktywne i zdolne do amortyzacji i odbicia. Niestety, u większości biegaczy stopy są sztywne, niereaktywne i pozbawione kontroli łuku podłużnego. Nadmierna pronacja, brak aktywnego palucha, słabe mięśnie krótkie stopy – wszystko to wydłuża czas kontaktu z podłożem, odbiera sprężystość i przenosi obciążenie na wyższe partie. Tutaj najlepiej sprawdzają się ćwiczenia sensoryczne na boso, kontrolowane wspięcia na palce, plyometria reaktywna, różne wersje izometrii, zarówno yelding jak i overcoming we wzorcu calf raise.

Ostatni, ale równie ważny punkt to core. I nie chodzi tu o estetykę brzucha, ale o jego funkcjonalność – zdolność do utrzymania stabilnej pozycji miednicy, kontrolowania rotacji i zapobiegania kompensacjom. Kiedy tułów się „rozpada”, miednica traci neutralność, krok się skraca, a ruch traci płynność. Charakterystyczne objawy to zapadanie się tułowia, przeciążenia lędźwi i utrata kontroli nad sylwetką po kilkunastu minutach biegu. Kluczem nie są deski, lecz dynamiczne formy stabilizacji i praca antyrotacyjna – np. rotacyjne rzuty piłką lekarską, landmine rotations, spacery z obciążeniem asymetrycznym, pallof press czy chopy w wariantach niestandardowych.

Cały ten obraz pokazuje jedno: ciało działa jako system, a bieganie jest testem jego spójności. Dlatego warto regularnie wzmacniać newralgiczne ogniwa – biodra, kolana, stopy, korpus – zanim przestaną działać. I nie, nie trzeba podnosić ciężaru jak zawodnik trójboju. Wystarczy trenować jak biegacz, który myśli długoterminowo: o formie, zdrowiu i możliwości biegania przez lata.

Jak siła wspiera ekonomię biegu, tempo, regenerację i minimalizuje kontuzje

Dla wielu biegaczy pojęcie „treningu siłowego” wciąż brzmi jak coś zarezerwowanego dla kulturystów – z naciskiem na bicepsy i sztangę, nie na krok biegowy. Tymczasem kluczową rolę odgrywa nie masa, ale jakość i funkcjonalność układu mięśniowo-ścięgnistego. To właśnie precyzyjnie zaprogramowany trening siłowy, zorientowany na potrzeby motoryki biegowej, pozwala biegać szybciej, ekonomiczniej i bezpieczniej.

Ekonomia biegu, czyli zdolność do utrzymywania prędkości przy możliwie najniższym zużyciu energii, jest jednym z najważniejszych wskaźników w treningu wytrzymałościowym. Im mniej tlenu i ATP potrzebuje organizm do wykonania konkretnego wysiłku, tym dłużej można go kontynuować bez wyczerpania. Trening siłowy – szczególnie w formie akcentów ekscentrycznych i izometrycznych – poprawia działanie mechanizmu stretch-shortening cycle, dzięki czemu mięśnie i ścięgna zaczynają funkcjonować jak sprężyny: lepiej magazynują i oddają energię, co zmniejsza koszt metaboliczny biegu.

Równie istotnym parametrem jest RFD, czyli Rate of Force Development – szybkość generowania siły. Dla biegacza to realna różnica: krótszy czas kontaktu z podłożem, mocniejsze odbicie, wydłużony krok i lepsza kadencja. Regularna praca nad siłą – w formie martwych ciągów, wykroków czy przysiadów z kontrolowaną pauzą – przekłada się na wzrost RFD nawet o 20–30% w ciągu kilku miesięcy. To oznacza lepsze czasy na zawodach, ale bez konieczności zwiększania objętości biegowej.

Siła to również inwestycja w regenerację. Dzięki niej tkanki lepiej znoszą obciążenia mechaniczne, a układ nerwowy i hormonalny szybciej wracają do równowagi po wysiłku. Trening siłowy obniża poziom markerów stanu zapalnego, poprawia adaptację mitochondrialną i wpływa pozytywnie na jakość snu. Wielu biegaczy zauważa znaczącą poprawę samopoczucia i wydolności już po kilku tygodniach pracy z kettlami, oporami gumowymi i fundamentalnymi wzorcami siłowymi. To nie magia – to fizjologia.

Nie można też pominąć wpływu siły na prewencję urazów. Większość kontuzji u biegaczy nie wynika z „pecha”, ale z przeciążeń, na które ciało nie było gotowe. Trening siłowy wzmacnia stawy, ścięgna i mięśnie pomocnicze. Ćwiczenia unilateralne, praca ekscentryczna i elementy rotacyjne uczą organizm stabilizacji w warunkach zmęczenia, zmiennego terenu czy asymetrii ruchowych. Metaanalizy jednoznacznie pokazują, że dobrze zaprogramowany trening siłowy potrafi zmniejszyć ryzyko urazów w obrębie kolan, bioder i stawu skokowego nawet o 30–50%.

Suplement wspierający kondycję stawów – KUP TUTAJ

 

Siłownia kulturystyczna vs. siłownia biegowa – dwa światy, różne cele i zupełnie inne mechanizmy adaptacyjne

Dla wielu osób siłownia to miejsce kojarzone z estetyką – wyciskaniem na klatkę, izolacją bicepsów, rozbudową mięśni pośladkowych pod kątem wizualnym. I choć samo dbanie o sylwetkę nie jest niczym złym, to w kontekście biegania takie podejście może być wręcz przeszkodą. Trening kulturystyczny i trening wspierający biegaczy opierają się na zupełnie innych fundamentach – biomechanicznych, neurologicznych i metabolicznych.

W kulturystyce dominują wzorce izolowane, wolne tempo, praca do upadku mięśniowego i hipertrofia sarkoplazmatyczna – czyli zwiększanie objętości płynów wewnątrz komórki. W efekcie mięśnie rosną, ale bez poprawy efektywności ich działania w warunkach dynamicznych. Tymczasem biegacz potrzebuje siły względnej, kontroli w ruchu i adaptacji nerwowo-mięśniowych, które przekładają się bezpośrednio na ekonomię biegu, rytm, regenerację i prewencję urazów.

Trening dla biegacza to przede wszystkim integracja, nie izolacja. Zamiast skupiać się na jednej grupie mięśniowej, skupiamy się na całym łańcuchu ruchowym. Wzorce wielostawowe, praca unilateralna, ćwiczenia rotacyjne i antyrotacyjne, oraz elementy plyometryczne – to fundamenty nowoczesnego podejścia do przygotowania motorycznego biegaczy.

 

Izometria i kontrola siły w kluczowych pozycjach

Jedną z największych różnic jest też zastosowanie pracy izometrycznej – czyli zdolności mięśnia do utrzymania napięcia bez zmiany długości. W kontekście dwugłowych uda idealnym rozwiązaniem będą długie izometrie w pozycji hip hinge – np. zatrzymanie w dolnej fazie RDL na jednej nodze czy w Nordic hold. W pozycjach dominujących pracę kolana (czworogłowy uda) świetnie sprawdzają się izometryczne zatrzymania w split squat lub Bulgarian split squat w kącie 90°, które uczą kontroli i wzmacniają strukturę stawu kolanowego w kluczowych momentach fazy podporu.

 

Przywodziciele – niedoceniane ogniwo łańcucha biegowego

U wielu biegaczy – amatorów i profesjonalistów – zaniedbywana jest rola przywodzicieli, które odpowiadają za stabilizację miednicy, kontrolę kroku i amortyzację przeciążeń bocznych. Cossack squaty, Copenhagen side planki czy dynamiczne Adductor Slides ze spowolnioną fazą ekscentryczną (4–6 sekund) to złoto w prewencji urazów przywodzicieli, zwłaszcza w okresach zwiększonej objętości biegu lub startów.

 

Plyometria – trening elastyczności układu ścięgnisto-mięśniowego

W odróżnieniu od kulturystyki, trening biegowy wymaga wysokiej jakości działania mechanizmu SSC (stretch-shortening cycle) – szybkiego magazynowania i oddawania energii sprężystej. Dlatego elementy takie jak drop & catch, depth jumpy, pogo hops, czy lądowania w różnych płaszczyznach to fundament poprawy reaktywności, skrócenia czasu kontaktu z podłożem i efektywniejszego przenoszenia siły. Co ważne – uczymy nie tylko skakać, ale też lądować i zatrzymywać się, bo to właśnie kontrola wyhamowania chroni przed kontuzją w realnych warunkach ruchu.

 

Rotacja i antyrotacja – motor napędowy biegu

Choć ruch biegu wygląda na liniowy, to pod powierzchnią jest silnie rotacyjny. Praca kończyn dolnych, bioder i obręczy barkowej angażuje systemy przekątniowe i spiralne, które bez stabilizacji tułowia tracą efektywność. Dlatego w treningu biegowym kluczowe są wzorce rotacyjne i antyrotacyjne – jak landmine rotations, half-kneeling medball throws, offset carries czy dynamiczne Pallof pressy. Dzięki nim rozwijamy transfer siły przez core i zmniejszamy ryzyko przeciążeń lędźwi czy bioder.

 

VBT – velocity-based training, czyli siła w funkcji prędkości

Kolejnym narzędziem różnicującym siłownię klasyczną od tej wspierającej sportowców jest VBT – trening oparty na prędkości ruchu. Zamiast podnosić maksymalne ciężary, trenujemy w strefach prędkości optymalnych dla danego celu: od siły maksymalnej po moc eksplozywną. VBT pozwala monitorować zmęczenie układu nerwowego, lepiej sterować objętością i intensywnością, a przede wszystkim – maksymalizować transfer siły do specyfiki biegu.

Wdrożenie i progresja kluczowych wzorców siłowych

Aby trening siłowy realnie wspierał jakość biegu, musi być precyzyjnie zaplanowany w kontekście wzorców ruchowych, tempa, objętości i transferu funkcjonalnego. Poniżej przedstawiam szczegółowe zalecenia dla czterech fundamentów siły biegacza – w ujęciu praktycznym i progresywnym.

 

1. Rumuński martwy ciąg (RDL) – ekscentryka tylnej taśmy i kontrola biodra

Cel: rozwój siły ekscentrycznej, elastyczności mięśni tylnej taśmy oraz stabilizacji posturalnej.

Wdrożenie:

• Start:2–3 serie po 8–10 powtórzeń, z tempem 4-1-1 (4 sekundy zejście, 1 sekunda pauzy na dole, 1 sekunda w górę).
• Obciążenie:50–60% 1RM (dla zaawansowanych można zastosować hamowanie oporem gumowym z góry).
• Faza unilateralna:po 3–4 tygodniach przejście do RDL na jednej nodze z zatrzymaniem w dolnej fazie ruchu na 2 sekundy.
• Częstotliwość:1–2 razy w tygodniu, w dni siłowe (najlepiej po dniu biegowym o wysokiej intensywności, np. interwały lub podbiegi).

Progresja:

• Wydłużenie fazy ekscentrycznej do 5 sekund.
• Wprowadzenie pauzy izometrycznej na 3 sekundy w pełnym pochyleniu tułowia.
• Dodanie zmiennego oporu (np. łańcuchy, gumy w dolnej fazie ruchu).

2. Split squat / Bulgarian split squat – izometria w dominacji kolana

Cel: budowa siły izometrycznej i ekscentrycznej w kątach odpowiadających lądowaniu, rozwój przywodzicieli i stabilizacja miednicy.

Wdrożenie:

• Start:split squat z hantlami, tempo 3-0-1, pauza 2 sekundy w dolnej fazie, 3 serie po 6–8 powtórzeń na stronę.
• Izometria:zatrzymanie w dolnej fazie z maksymalnym napięciem mięśnia czworogłowego, kontrolą kolana i miednicy.
• Poziom zaawansowany:Bulgarian split squat ze spowolnionym zejściem (4 sekundy) i zatrzymaniem na 3 sekundy w dole.

Progresja:

• Dodanie obciążenia w asymetrii (np. kettle w rack position po jednej stronie).
• Praca „bottom-up” – zaczynanie ruchu z izometrycznej pozycji niskiej.
• Split squat z ruchem w przód/tył (dynamiczna zmiana środka ciężkości w stabilizacji).

3. Cossack squat / Adductor slide – płaszczyzna czołowa i przywodziciele

Cel: rozwój siły ekscentrycznej przywodzicieli, mobilności w stawie biodrowym i kontroli w bocznym torze ruchu.

Wdrożenie:

• Start:Cossack squat bez obciążenia, 3 serie po 6–8 powtórzeń na stronę, z zejściem 3–4 sekundy i pauzą w dole.
• Adductor slide:wykonuj na śliskiej powierzchni lub z pomocą podkładki pod jedną nogą. Zjazd ekscentryczny trwający 4–5 sekund, powrót dynamiczny.
• Aktywacja:przed głównym zestawem – np. 1–2 serie Copenhagen plank w wersji statycznej lub z uniesieniem nogi.

Progresja:

• Dodanie ciężaru w formie kettla trzymanego z przodu (goblet).
• Ekscentryczne adductor slides z zatrzymaniem w maksymalnym rozciągnięciu.
• Warianty ze zmianą płaszczyzny – np. zejście bokiem, powrót skrętem tułowia.

4. Nordic hamstring curl & izometria hip hinge – ochrona ścięgien i sztywność SSC

Cel: budowa wytrzymałości i siły ekscentrycznej dwugłowych, poprawa sztywności mięśniowo-ścięgnistej.

Wdrożenie:

• Start:Nordic curl z kontrolą zejścia do 45–60° (niekoniecznie pełen zakres na początku), 2–3 serie po 4–6 powtórzeń.
• Ułatwienie:użycie taśmy oporowej zawieszonej na wysokości klatki piersiowej jako asysty w początkowych tygodniach.
• Izometria:„good morning hold” z gumą oporową lub sztangą, 2 serie po 20–30 sekund w kącie 45°–60° pochylenia.

Progresja:

• Pełny zakres ruchu w Nordic curl z zatrzymaniem w końcowej fazie.
• Dodanie ekscentryczno-izometrycznej sekwencji (zejście + pauza).
• Integracja z ćwiczeniami dynamicznymi typu band-resisted hip hinge.

Adaptogen wspierający regenerację i poprawiający samopoczucie w ciężkich okresach życia – KUP TUTAJ

Elementy plyometryczne i wyhamowanie – jakość odbicia, kontrola lądowania i rytm neuromechaniczny

Rozwój mechanizmu stretch-shortening cycle (SSC) oraz umiejętność kontrolowanego przechodzenia z fazy lądowania do wybicia stanowią jeden z najważniejszych filarów efektywności biegowej. To właśnie ten mechanizm odpowiada za reaktywność układu nerwowo-mięśniowego, czas kontaktu z podłożem, efektywność wykorzystania energii elastycznej oraz bezpieczeństwo tkanek w warunkach dużych przeciążeń.

1. Drop & Catch – trening wyhamowania i kontroli napięcia ekscentrycznego

Zeskok z niewielkiej wysokości (np. 20–30 cm) zakończony szybkim zatrzymaniem pozycji półprzysiadu z aktywną kontrolą kolan, bioder i miednicy. Alternatywnie – upuszczenie hantla w pozycji górnej martwego ciągu i dynamiczne „złapanie” go w kontrolowanej pozycji ekscentrycznej RDL.

Cel: Nauka aktywnego lądowania, wzrost napięcia ekscentrycznego w mięśniach czworogłowych, pośladkach i core, stabilizacja w wielopłaszczyznowych warunkach.

Wdrożenie:

• Początek:2–3 serie po 3–5 powtórzeń, raz w tygodniu, w osobnej jednostce plyometrycznej lub po pracy siłowej dolnej części ciała.
• Przerywnik nerwowy:może być stosowany w tzw. kompleksach neuromechanicznych (np. po RDL lub przysiadzie z pauzą – 1 rep Drop & Catch).

Progresja:

• Zwiększanie wysokości zeskoku (do 40–50 cm) przy zachowaniu jakości lądowania.
• Warianty jednostronne: drop lunge to catch, single leg RDL drop & catch.
• Integracja ze zmianą kierunku: zeskok – obrót – zatrzymanie.

2. Pogo Hops, Skoki Jednostronne, Hurdle Hops – rozwój sprężystości i reaktywności SSC

Opis ćwiczenia: Ruchy balistyczne wykonywane w rytmie „krótkiego kontaktu z podłożem”. Pogo hops (serie „podbitek” na palcach), hurdle hops (skoki nad przeszkodami bez amortyzacji), jednostronne hops (na jednej nodze) – każdy z nich adresuje inne komponenty SSC.

Cel: Skracanie czasu kontaktu z podłożem, poprawa transferu energii sprężystej z łydek, ścięgna Achillesa i łuku stopy, rytm i kadencja biegu.

Wdrożenie:

• Start:pogo hops – 3 serie po 8–10 sekund (rytmiczne, sprężyste odbicia), hurdle hops – 2–3 serie po 4–6 przeszkód.
• Akcent na technikę:lądowanie na śródstopiu, biodra wysoko, napięcie w centrum.

Progresja:

• Warianty z pauzą między skokami (amortyzacja i stabilizacja).
• Zmiana kierunku (hops lateralne, diagonalne).
• Skoki z akcentem rotacyjnym (np. hop & turn, skoki skrętne nad płotkami).

3. Medball throws – rotacja, eksplozywność, rytm transferu

Rzuty piłką lekarską wykonywane w pozycji split stance, pozycji wykroku lub po dynamicznej zmianie położenia ciała (np. depth drop + rzut). Ćwiczenia te pozwalają trenować rotacyjną kontrolę tułowia, antyrotację miednicy i eksplozywne generowanie siły z kończyny dolnej przez core do kończyny górnej – co jest odwzorowaniem realnej pracy ciała podczas sprintu i przyspieszenia.

Cel: Integracja wzorców rotacyjnych z siłą balistyczną, kontrola segmentalnego transferu mocy, praca w płaszczyźnie poprzecznej.

Wdrożenie:

• Start:2 serie po 5 powtórzeń na stronę, w split stance.
• Pozycja początkowa:biodro zrotowane zewnętrznie, miednica lekko skręcona – rotacja następuje z biodra przez core.

Progresja:

• Dodanie komponentu ekscentrycznego (np. zeskok z podestu – przejście do split stance – rzut).
• Zmiana środowiska ruchu (rzut z wykroku bocznego, skrętu, odwrotu).

Funkcjonalny trening core – rotacja, antyrotacja i transfer między segmentami w biegu

W kontekście biegania, trening core nie może ograniczać się do sztywnej stabilizacji (np. planków w bezruchu), ponieważ ruch biegowy to dynamiczna sekwencja naprzemiennych rotacji i antyrotacji z jednoczesnym przenoszeniem sił przez obręcz barkową, tułów i miednicę. Praca core’u w biegu polega na hamowaniu zbędnych ruchów, wzmacnianiu transferu energii i stabilizowaniu osi ciała w ruchu rotacyjnym, a nie na izolowanym napinaniu mięśni brzucha.

1. Landmine Rotations i Split Stance Rotational Throws – integracja rotacji i transferu mocy

Opis: Ruchy wykonywane z wykorzystaniem sztangi w uchwycie landmine lub piłki lekarskiej, bazujące na rotacji tułowia z inicjacją w biodrach. W pozycji split stance (wykroku), rotacja pochodzi z całej taśmy spiralnej – od stopy podporowej, przez pośladek, tułów aż po kończyny górne.

Zastosowanie:

• Zwiększenie kontroli rotacji w płaszczyźnie poprzecznej (kluczowej w biegu).
• Usprawnienie „przesyłania” energii z kończyn dolnych do górnych – co imituje mechanikę biegu i fazę przyspieszenia.

Wdrożenie:

• Tygodnie 1–2:Landmine rotation 3×6/strona z umiarkowanym ciężarem – akcent na jakość rotacji, nie tempo.
• Tygodnie 3–4:Split stance rotational throw (piłka lekarska) 3×5/strona – dodanie elementu eksplozywności.

Progresja:

• Zwiększenie obciążenia lub szybkości rzutu.
• Ruch inicjowany po wyjściu z przysiadu lub z drop step.
• Rzuty z rotacją + zatrzymanie (tzw.throw & stick).

2. Pallof Press, Cable Anti-Rotation Hold– nauka stabilizacji rotacyjnej i kontroli miednicy

Opis: Ćwiczenia oporowe z gumami lub na wyciągu, wymagające przeciwstawienia się siłom rotacyjnym w asymetrycznych pozycjach. Szczególnie istotne dla utrzymania stabilizacji kręgosłupa lędźwiowego i miednicy podczas lądowania i odbicia w biegu.

Zastosowanie:

• Wzmocnienie mięśni skośnych brzucha, poprzecznego brzucha i mięśni głębokich odpowiedzialnych za antyrotację.
• Poprawa kontroli posturalnej przy pracy jednostronnej (imitacja podporu na jednej nodze).

Wdrożenie:

• Tygodnie 1–2:Pallof press z gumą 3×12/strona (tempo 1–0–3), Cable anti-rotation hold 3×20 sekund – akcent na czucie napięcia i brak kompensacji.
• Tygodnie 3–4:Pallof press w wykroku + rotacja kończyny górnej 3×8/strona.

Progresja:

• Przejście do pozycji split stance.
• Dodanie rotacji miednicy lub dynamicznego ruchu nóg (np. Pallof march).
• Ruch w trakcie zmiany płaszczyzny (np. Rotational lift – dół do góry po przekątnej).

3. Copenhagen Side Plank – integracja przywodzicieli z core’em

Opis: Izometryczne i dynamiczne ćwiczenia w podporze bocznym, z aktywacją mięśni przywodzicieli poprzez uniesienie kończyny dolnej. Przywodziciele są kluczowe w stabilizacji miednicy w płaszczyźnie czołowej – a jednocześnie często zaniedbywane.

Zastosowanie:

• Poprawa kontroli miednicy w fazie podporu.
• Wzmocnienie wewnętrznej strony uda – co zmniejsza ryzyko naciągnięć i wpływa na lepszą kontrolę rotacyjną biodra.

Wdrożenie:

• Tygodnie 1–2:Copenhagen side plank izometryczny 3×20 sek/strona.
• Tygodnie 3–4:Wersja z dynamicznym uniesieniem nogi 3×8/strona (tempo 2–0–2).

Progresja:

• Przejście na niestabilne podłoże (np. BOSU).
• Ruch w pełnym zakresie z zatrzymaniem w górnej fazie.
• Kombinacja z obciążeniem (np. hantel na tułowiu).

4. Split Stance Band Rotations – nauka transferu z kończyny dolnej przez korpus

Opis: Dynamiczne rotacje tułowia z oporem (taśmy/gumy) w pozycji wykroku, które odwzorowują pracę naprzemienną podczas biegu. Biodro podporowe generuje napięcie, a tułów uczy się kontroli transferu siły w sposób funkcjonalny.

Zastosowanie:

• Nauka kontroli antyrotacyjnej w warunkach dynamicznych.
• Poprawa mechaniki transferu siły z segmentów dolnych do górnych.

Wdrożenie:

• Tygodnie 1–2:Split stance band rotation – ruch kontrolowany 3×6/strona (tempo 2–0–2).
• Tygodnie 3–4:Ruch eksplozywny + zatrzymanie (rotation + pause) 3×5/strona.

Progresja:

• Dodanie dynamicznej inicjacji (np. zeskok + rotacja).
• Przejście na pozycje jednonóż (single leg stance rotation).
• Zintegrowanie z rzutem (np. band rotation to medball throw).

Velocity-Based Training – jakość, precyzja i neurologiczna świeżość w treningu biegacza

Trening oparty na prędkości (VBT – Velocity-Based Training) stanowi zaawansowaną metodę monitorowania i sterowania intensywnością w treningu siłowym, która opiera się nie na obciążeniu maksymalnym, lecz na prędkości poruszania obciążeniem w fazie koncentrycznej. W praktyce oznacza to, że zamiast pracować „do upadku” lub na procenty 1RM, biegacz wykonuje powtórzenia, utrzymując założoną strefę prędkości ruchu – np. 0.8–1.0 m/s w treningu mocy, 0.6–0.75 m/s w treningu siły funkcjonalnej lub 1.0+ m/s w sesjach dynamicznych.

Dlaczego to ma znaczenie dla biegacza?

W treningu biegowym, gdzie kluczowe są:

• jakość i świeżość układu nerwowego,
• wydolność neuromotoryczna,
• siła bez zbędnej masy,
• oraz wysoka częstotliwość jednostek biegowych,

VBT pozwala osiągać realne adaptacje siłowe przy minimalnym koszcie neurologicznym. To oznacza, że zawodnik nie „przeciąża systemu”, ale skutecznie buduje:

• Rate of Force Development (RFD)– czyli szybkość generowania siły,
• efektywną sztywność mięśniowo-ścięgnistą,
• neuromechaniczną świeżość, niezbędną do precyzyjnego biegania.

Przykładowe wdrożenie VBT do treningu siłowego biegacza

1. Back Squat z oporem gumowym – siła + szybkość (strefa 0.6–0.8 m/s)

Cel: rozwój siły względnej z kontrolowaną prędkością i maksymalnym napięciem w końcowej fazie ruchu.

Wdrożenie:

• 3–4 serie po 3–5 powtórzeń, z gumami (np. mini bands lub power bands) zaczepionymi do platformy lub sztangi.
• Obciążenie: 60–70% 1RM lub takie, które pozwala utrzymać prędkość ~0.7 m/s.
• Tempo: dynamiczna faza koncentryczna, ekscentryka kontrolowana (2–3 sekundy).

Progresja:

• Stopniowe zwiększanie obciążenia przy utrzymaniu zakresu prędkości.
• Przejście do split squat z oporem gumowym w pozycji wykroku.
• Dodanie izometrii (pauza na dole + szybki wybuch).

2. Hip Thrust z oporem progresywnym – RFD w fazie wybicia (strefa 0.7–1.0 m/s)

Cel: poprawa siły eksplozywnej pośladków i tylnej taśmy – transfer do fazy wybicia w biegu.

Wdrożenie:

• 3×5 powtórzeń z lekkim obciążeniem + gumy oporowe zaczepione do podłoża.
• Pomiar prędkości przy pomocy czujnika liniowego lub urządzenia wearable (np. PUSH, Vitruve).
• Akcent napeak velocity w końcowej fazie wyprostu.

Progresja:

• Wariant jednonóż (single-leg hip thrust).
• Pauza izometryczna na górze 2–3 s + szybki zjazd ekscentryczny.
• Dalsze obciążanie tylko przy utrzymaniu górnego zakresu prędkości.

3. Push Press – transfer siły do rytmu kończyn górnych (strefa 0.8–1.2 m/s)

Cel: poprawa siły eksplozywnej w łańcuchu biodro–ramię, która wpływa na rytm ramion i rotację tułowia podczas biegu.

Wdrożenie:

• 3×3–5 powtórzeń, obciążenie lekkie–umiarkowane (ok. 40–60% 1RM).
• Akcent na szybkość ruchu i stabilizację w końcowej fazie.
• Czujnik prędkości dla kontroli technicznej i neuralnej świeżości.

Progresja:

• Zmiana pozycji na split stance (jak w biegu).
• Dodanie rotacji tułowia z oporem (landmine push press z twistem).
• Rzuty piłką lekarską jako alternatywa plyometryczna.

4. Deadlift z gumami – praca nad końcową fazą wybicia (strefa 0.5–0.7 m/s)

Cel: budowanie mocy przy jednoczesnym ograniczeniu obciążenia mechanicznego na staw biodrowy.

Wdrożenie:

• Martwy ciąg klasyczny lub RDL z gumami (napięcie zwiększa się w końcowej fazie).
• Prędkość jako parametr weryfikujący zmęczenie (tzw.velocity loss threshold – zatrzymanie serii po spadku prędkości o >20%).

Progresja:

• Deadlift na jednej nodze/split stance lub asymetrycznym obciążeniem.
• Ekscentryczna faza spowolniona.
• Kombinacja z izometrycznym zatrzymaniem pod napięciem gumy.

Lokomocja z obciążeniem – dynamiczna stabilizacja, napięcie posturalne i funkcjonalne przenoszenie siły

W biegu każde przemieszczenie jest formą lokomocji jednostronnej – z dominującą aktywacją pośladków, mięśni przywodzicieli, skośnych i mięśni stabilizujących stopę. Ćwiczenia lokomocyjne z obciążeniem, zwłaszcza w warunkach asymetrii, są jednymi z najskuteczniejszych narzędzi do rozwijania stabilizacji dynamicznej, napięcia posturalnego oraz poprawy kontroli rytmu i równowagi. Ich największą zaletą jest również niski koszt neurologiczny, dzięki czemu można je bezpiecznie wkomponować w plan treningowy równolegle z intensywnymi jednostkami biegowymi.

1. Farmers walk (klasyczny marsz z dwoma ciężarami)

Funkcja: wzmocnienie uchwytu, aktywacja mięśni głębokich tułowia (core), kontrola pozycji żeber i miednicy, poprawa sztywności posturalnej.

Wdrożenie:

• 3–4 serie po 20–30 metrów marszu z umiarkowanym obciążeniem (25–50% masy ciała).
• Pozycja neutralna: barki cofnięte, brzuch aktywny, miednica nie rotuje.
• Praca bosym stawem skokowym i aktywna stopa – nie pozwól „ciągnąć” ciężaru, tylko „niesiesz” go na aktywnym wzorcu marszowym.

Progresja:

• Zwiększenie dystansu lub tempa marszu przy zachowaniu kontroli.
• Wariant z pauzą co 5 metrów (1–2 s zatrzymanie).
• Dodanie marszu w różnych kierunkach (np. do tyłu, w skosie).

2. Suitcase carry (marsz z obciążeniem po jednej stronie)

Funkcja: praca nad antyrotacją, stabilizacją boczną tułowia, kontrolą asymetrii między stronami ciała – idealny wzorzec wzmacniający rotacyjne komponenty biegu.

Wdrożenie:

• 3×15–25 m na stronę.
• Obciążenie w jednej ręce (np. kettlebell 20–24 kg dla mężczyzn, 12–16 kg dla kobiet).
• Miednica powinna pozostać pozioma, tułów pionowy, brak wychyleń bocznych.
• Utrzymuj aktywną stopę i pełne wybicie z palców – tak jak w biegu.

Progresja:

• Wariant „march carry” – z unoszeniem kolana do poziomu biodra co krok.
• Wprowadzenie chodzenia po wyznaczonej linii (koordynacja + balans).
• Dodanie pracy oporowej – np. z gumą zaczepioną w przeciwnym kierunku.

3. Sled drag – ciągnięcie sanek do tyłu lub w marszu przodem

Funkcja: przeciążenie kończyn dolnych w wzorcu lokomocyjnym, poprawa zdolności do generowania siły poziomej i stabilności korpusu.

Wdrożenie:

• Praca ciągła: 4×20–30 m z obciążeniem lekkim–umiarkowanym.
• Technika: niski środek ciężkości, długi krok, aktywny pośladek.
• W wersji „backward sled drag” skup się na wyproście kolana i kontroli stopy – to ćwiczenie ma szczególne znaczenie w pracy nad mechaniczną kontrolą biegu.

Progresja:

• Zmiana kierunku: przód → bok → tył (praca w różnych płaszczyznach).
• Zwiększenie masy lub długości trasy.
• Kombinacja z elementem czasowym (interwały: 15 s pracy / 30 s przerwy).

4. Trap bar carry z pauzą i zmianą kierunku ruchu

Funkcja: rozwój siły posturalnej z akcentem na kontrolę rytmu kroku i balans miednicy, szczególnie istotny w biegach trailowych i przy zmiennym terenie.

Wdrożenie:

• Trap bar (uchwyt neutralny), 3 serie po 15–20 m.
• Zatrzymanie na 2 s co 5 m – skupienie na utrzymaniu linii barków i miednicy.
• Wariant z przejściem do bocznego kroku (crossover step, lateral step) po 10 m.

Progresja:

• Marsz z zamkniętymi oczami (propriocepcja).
• Wprowadzenie niestabilnego podłoża (np. mata równoważna lub miękka powierzchnia).
• Dodanie asymetrycznego obciążenia (np. obciążenie z jednej strony trap bara).

Wnioski praktyczne – przykłady wdrożenia poszczególnych elementów.

Trening siłowy dla biegacza to nie zbiór przypadkowych ćwiczeń, ale celowy system rozwijający zdolności potrzebne w dynamicznym, złożonym i powtarzalnym ruchu. Kluczowe znaczenie mają:

• kontrola i jakość napięcia mięśniowego,
• rotacyjna integracja ruchu,
• zdolność do szybkiego generowania i absorpcji siły,
• odporność na przeciążenia w strukturach ścięgnistych.

Dopiero połączenie klasycznych wzorców (takich jak przysiad, martwy ciąg, wykrok) z komponentami rotacyjnymi, izometrycznymi, ekscentrycznymi i plyometrycznymi pozwala mówić o treningu siłowym, który realnie przekłada się na poprawę ekonomii biegu, zmniejszenie ryzyka kontuzji i poprawę ogólnej wydolności ruchowej.

Jeśli Twój trening siłowy nie przypomina w żaden sposób mechaniki biegu, nie kontroluje rotacji, nie uczy Cię lądowania i nie integruje ruchu kończyn z ruchem tułowia – to znaczy, że nadal jesteś w siłowni kulturystycznej. A przecież nie o to tutaj chodzi.

Przykładowa struktura tygodniowej jednostki siłowej (dla biegacza 4–5x bieg w tygodniu)

Dzień siłowy 1 (np. poniedziałek – po niedzielnym długim wybieganiu):

• RDL bilateralny 3×8 tempo 4-1-1
• Split squat z pauzą izometryczną 3×6/strona
• Copenhagen plank 3×20 s/strona
• Farmers carry 3×30 m z asymetrią
• Core rotacyjny (Landmine twist / cable chop) 3×10/strona

Dzień siłowy 2 (np. piątek – po czwartkowym interwale):

• Adductor slide z ekscentryką 3×5/strona
• Nordic curl 3×4 z pomocą
• Cossack squat 3×6/strona z pauzą
• Drop & Catch 3×4
• Rotacyjny rzut piłką lekarską 3×5/strona

Kluczowe wskazówki

1. Nie przeciążaj – priorytet to jakość ruchu, nie ciężar. Obciążenie powinno pozwalać na pełną kontrolę tempa i pozycji.
2. Unikaj treningu siłowego w dni biegowe o wysokiej intensywności. Siłę wprowadzaj jako uzupełnienie – nie konkurencję.
3. Rotuj bodźce – raz dominacja ekscentryczna, raz izometryczna, raz balistyczna. To klucz do zrównoważonego rozwoju tkanek.
4. Dbaj o oddech, ustawienie miednicy i „wewnętrzną kontrolę”. Zwłaszcza przy unilateralnych wzorcach.

Praktyczna struktura sesji z komponentem plyometrycznym

Schemat dla biegacza śr. zaawansowanego (np. piątek – po dniu interwałowym):

1. Aktywacja nerwowa:
   • A1: Pogłębione pogo hops 3×8 sek
   • A2: Drop & Catch z boxa 3×3 (30 cm)
2. Główna praca plyometryczna:
   • B1: Hurdle hops 3×5 płotków
   • B2: Single leg bounds (na zmianę nóg) 3×15 m
3. Rotacja i transfer:
   • C1: Split stance medball scoop throw 3×5/str
   • C2: Depth drop to throw 2×4/str
4. Akcesoria – praca korekcyjna:
   • D1: Pallof press izometryczny w wykroku 3×20 s/str
   • D2: Przysiady na jednej nodze z pauzą 2×5/str

Progresja w cyklu treningowym (4–6 tygodni)

• Tydzień 1–2: ćwiczenia dwunożne, podstawowe lądowanie, praca rytmiczna, krótki kontakt.
• Tydzień 3–4: wprowadzenie pracy jednostronnej, zmiana kierunku, zeskoki z wysokości.
• Tydzień 5–6: integracja ruchów z rotacją, reakcją i antyrotacją, ruchy eksplozywne z lądowaniem.

Wskazówki

1. Umieść komponent plyometryczny jako pierwszą część sesji siłowej lub jako osobną jednostkę (np. 20-minutowy blok techniczny).
2. Unikaj nadmiernej objętości. 10–20 kontaktów/skoków/jednostkę to wystarczający bodziec przy wysokiej jakości.
3. Zachowuj pełną regenerację między seriami. CNS potrzebuje świeżości do reaktywnej pracy (przerwy 60–90 s).
4. Dobieraj wysokość i dynamikę indywidualnie. Nie każdy biegacz będzie gotowy na wysokie hurdle hops – progresja jest kluczem.

Jak wpleść funkcjonalny core w plan biegacza

Model tygodniowy (np. poniedziałek + piątek):

• Poniedziałek (po biegu spokojnym, low CNS):
  • Pallof press w wykroku 3×12/strona
  • Split stance band rotation (powoli) 3×6/strona
  • Copenhagen side plank izometrycznie 3×20 s/str
• Piątek (po interwałach / sprintach):
  • Medball split stance throw 3×5/str
  • Landmine rotation 3×6/str
  • Dynamic copenhagen side plank 3×8/str
  • Rotational lift cable 3×6/str

Progresja w cyklu 6–8 tygodniowym

1. Tygodnie 1–2:ćwiczenia w izometrii i tempo wolne (czucie + technika)
2. Tygodnie 3–4:dodanie pracy dynamicznej, rotacji i eksplozywności
3. Tygodnie 5–6:połączenia z innymi segmentami ruchu (split stance + rzut, drop + rotacja)
4. Tygodnie 7–8:praca unilateralna + chaos (zmiana kierunku, płaszczyzny, balistyczne obciążenie)

Jak zorganizować sesję siłową z elementami VBT w tygodniu biegacza

Przykład (1–2x w tygodniu):

Sesja A – siła i eksplozywność (wtorek po biegu spokojnym):

• Back squat + band resisted 4×3 (0.7–0.8 m/s)
• Hip thrust z gumami 3×5 (0.9 m/s peak velocity)
• Push press 3×4 (1.0 m/s)
• Pallof press + anti-rotation carry 2×20 s/str

Sesja B – unilateralna moc (piątek po sprintach):

• Bulgarian split squat + band resisted 3×5/str (0.6–0.7 m/s)
• RDL Drop & Catch z pauzą na dole 3×4
• Landmine twist throw 3×6/str
• Copenhagen side plank dynamiczny 3×8/str

Podsumowanie i zalecenia praktyczne

• Czujnik prędkościnie jest konieczny, ale znacznie ułatwia pracę – można też bazować na RPE (stopień odczuwanego wysiłku) i utrzymaniu submaksymalnej świeżości ruchu.
• VBT pozwala nainteligentne zarządzanie zmęczeniem, co jest kluczowe przy równoległym planie biegowym.
• Największą korzyścią jest możliwośćadaptacji nerwowo-mięśniowej bez kumulacji przeciążeń, co czyni tę metodę idealną do okresów intensyfikacji biegania (np. tygodnie z mocnymi akcentami tempowymi/sprintowymi).

Programowanie lokomocji w tygodniu biegacza – wskazówki praktyczne

Sesja siłowa A (wczesny tydzień):

• Suitcase carry 3×20 m/str
• Farmers walk z pauzą 3×30 m
• Copenhagen side plank (dla przywodzicieli) 3×20 s

Sesja siłowa B (przed weekendowym długim wybiegiem):

• Trap bar carry z kierunkiem 3×15 m
• Sled drag (forward + backward) 4×25 m
• Split stance anti-rotation carry 2×30 m

Progresja ćwiczeń lokomocyjnych dla biegaczy powinna przebiegać etapowo, z dbałością o precyzyjną technikę i odpowiednie zwiększanie bodźców w czasie.

W pierwszym tygodniu treningowym warto rozpocząć od wersji podstawowych – marszu z lekkim obciążeniem na dystansie 15 metrów, bez pauz i zmian kierunku. Kluczowe w tej fazie jest opanowanie podstawowych wzorców napięcia posturalnego i utrzymania neutralnej pozycji ciała przez cały czas trwania ćwiczenia. Marsz powinien odbywać się w spokojnym tempie, ze skupieniem na jakości kroków i aktywności tułowia.

W drugim tygodniu można zwiększyć dystans do około 20 metrów oraz wprowadzić pauzy co 5 metrów – każdorazowe zatrzymanie trwające 1–2 sekundy wymusza większe zaangażowanie mięśni głębokich, rozwija kontrolę rytmu kroku oraz poprawia czucie ciała w przestrzeni. W tym etapie warto też eksperymentować z marszem bocznym lub krokami skrzyżnymi, by rozszerzyć repertuar lokomocyjny o inne płaszczyzny ruchu.

W trzecim tygodniu zwiększamy zarówno obciążenie, jak i dystans pracy (do 25 metrów), a także dodajemy zmianę kierunku marszu – np. cofanie się po osiągnięciu połowy dystansu. W tej fazie bardzo istotna staje się zdolność do utrzymania stabilności podczas nagłej zmiany wektora siły oraz kontrola segmentalna miednicy i tułowia. Dla zaawansowanych biegaczy warto rozważyć wprowadzenie elementów niestabilnego podłoża – jak marsz po miękkiej macie lub nawierzchni z mikroprzesunięciem – co dodatkowo pobudzi system czucia głębokiego.

Czwarty tydzień pełni funkcję deloadu, czyli zmniejszenia objętości i intensywności celem regeneracji układu nerwowego i tkanek miękkich. Dystans należy skrócić do 10–15 metrów, a nacisk położyć na perfekcyjne wykonanie techniczne, skupienie na rytmie oddechowym, precyzyjnej pracy stopy i świadomej kontroli całego łańcucha kinetycznego.

Suplement wspierający budowanie masy mięśniowej, regenerację oraz funkcje kognitywne – KUP TUTAJ

Podsumowanie – siłownia nie odbiera „lekkości”, tylko ją wzmacnia

W świecie amatorskiego biegania siłownia wciąż zbyt często kojarzy się z „pakowaniem mięcha” i ćwiczeniami, które rzekomo „obciążają” nogi i „psują technikę”. To nieporozumienie. Dobrze zaplanowany trening siłowy nie odbiera lekkości – wręcz przeciwnie, to on ją buduje. To on wzmacnia te struktury, które podczas tysięcy kroków tygodniowo są najbardziej narażone na przeciążenie. To on uczy Twoje ciało lepszej ekonomii, kontroli i adaptacji.

Nie chodzi o to, by zostać ciężarowcem. Chodzi o to, by mieć silniejsze pośladki, które stabilizują miednicę. O lepiej działające łydki, które sprężynują w fazie odbicia. O core, które nie „gubi” się po 7. kilometrze. O nogi, które zamiast się rozlatywać, trzymają rytm i sprężystość, nawet pod koniec biegu.

Jako trener, który sam przeszedł przez ten proces – od klasycznej siłowni, przez bieganie o poranku „na siłę”, aż po zrozumienie, jak zintegrować jedno z drugim – wiem, że nie ma biegania bez przygotowania siłowego, jeśli myślisz o zdrowiu i długofalowym progresie. Widzę to u moich podopiecznych: lepsze czucie ciała, mniej bólu po bieganiu, szybsza regeneracja, większa pewność w technice.

A jeśli jesteś biegaczem-amatorem, który nadal się waha – zadaj sobie pytanie: czy chcesz tylko biegać, czy chcesz biegać długo, mądrze i bez kontuzji? Odpowiednio prowadzony trening siłowy to Twoja polisa na trwałość. A w świecie biegacza – to wartość nie do przecenienia.