Sixpack na masie?

Gdyby przeprowadzono uliczną ankietę na temat tego, z czym kojarzy się wysportowana sylwetka, to na 99% większość odpowiedzi skupiałaby się na kostce na brzuchu oraz pękatym bicepsie. Póki co, zostawmy w spokoju mięsień dwugłowy ramienia, który, tak swoją drogą, nie jest oznaką ani wielkiej siły, ani sprawności, więc jego symbolika jest trochę paradoksalna. Skupmy się na mięśniach brzucha – to właśnie na nich zależy większości ćwiczących. Niektórym funkcjonalnie, a niektórym ze zwykłej próżności, by “było widać, że ćwiczy”. Bez względu na motywację, w kształtowaniu tej części ciała popełnia się dość dużo błędów. Co prawda w tytule nawiązujemy do brzucha na masie, jednak temat zostanie ujęty nieco bardziej obszernie.

 

Budowa i funkcje mięśni brzucha

Mięśnie brzucha spełniają w naszym organizmie znacznie ważniejsze funkcje, niż tylko ta estetyczna. Ta grupa mięśniowa składa się z:

• Mięśnia poprzecznego brzucha – jest to duży mięsień ulokowany głęboko w środkowej części brzucha, którego rolą jest stabilizacja tułowia i utrzymywanie wewnętrznego ciśnienia w jamie brzusznej,
• Mięśni skośnych wewnętrznych –  to te mięśnie, które pomagają w obracaniu kręgosłupa, zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej (co potrzebne jest choćby o tak prozaicznej czynności, jak defekacja…) i pomaga w ruchach oddechowych, a dokładniej w wydechu. Działają w sposób odwrotny do mięśni skośnych zewnętrznych (czyli skręt w lewo wymaga pracy lewych mięśni skośnych),
• Mięśni skośnych zewnętrznych – pozwalają one na zginanie się na boki i obroty tułowia. Przebiegają one skośnie w dół, od dolnych żeber do miednicy. Skręt ciała w lewo wymaga pracy prawych mięśni skośnych,
• Mięśnia prostego brzucha – to ten, który jest odpowiedzialny za sześciopak. Jego główną funkcją jest czuwanie nad ruchami ciała zbliżającymi klatkę piersiową do miednicy (a mówiąc prościej, nad zginaniem kręgosłupa w przód, skłonem). Znajduje się między żebrami, a kością łonową z przodu miednicy.
• Mięśnia piramidowego – jest to mięsień o charakterze szczątkowym, którego funkcją jest napinanie kresy białej.

Mięśnie brzucha chronią narządy wewnętrzne. Pełnią też funkcję stabilizacyjną dla kręgosłupa i tu należy podkreślić, jak ważne jest to dla ogólnej sprawności człowieka. Bez poprawnego ustawienia kręgosłupa w pozycji neutralnej, ciało nie jest stabilne. Nie można wówczas przekazać energii do bioder oraz barków, a co za tym idzie, mniejsza jest siła, moc, większa zaś podatność na ból i urazy.

Z czego mało osób zdaje sobie sprawę, to fakt, że napięcie mięśni brzucha dla utrzymania neutralnej, stabilnej postawy, jest potrzebne nie tylko podczas wykonywania ćwiczeń. Już same pozycje siedzące i stojące wymagają napięcia na około 20% maksymalnego.  

Dołożenie do tego ruchu i obciążenia wymaga znacznego zwiększenia owego napięcia. Gdy biegniemy (tempem raczej rekreacyjnym) napięcie powinno być równe około 40%. Podnoszenie dużego ciężaru, np. sprawdzanie życiówki w ćwiczeniach wielostawowych takich jak martwy ciąg czy przysiad, wymaga napięcia mięśni brzucha na 100%. Co więcej, te wartości są raczej orientacyjne, gdyż zależą od tego, w jakim stopniu napięcia mięśni brzucha pilnuje się każdego dnia. I nie chodzi tu o to, czy każdego dnia robi się setki brzuszków, ale o to, czy pilnuje się napięcia minimalnego. Im mniej świadomie wykorzystujemy mięśnie brzucha w życiu codziennym, tym większe ich napięcie jest potrzebne również podczas lżejszych ćwiczeń. W przeciwnym wypadku naraża się kręgosłup na kontuzje.

Silny brzuch jest zatem punktem wyjścia dla bezpiecznego wykonywania ćwiczeń, zapewnia prostą sylwetkę i umożliwia generowanie większej mocy. Ma to znaczenie zarówno dla zwolenników treningów siłowych, jak i sportów walki (słabe mięśnie brzucha to słabsze ciosy i bardziej odczuwalne uderzenia w tułów), a nawet sportów wytrzymałościowych. Mięśnie brzucha biorą udział w oddychaniu, a więc im są słabsze, tym szybciej podczas długotrwałego wysiłku pojawią się problemy stricte kondycyjne. Dotyczy to tak koszykarzy, siatkarzy czy piłkarzy, jak i biegaczy.

 

Sześciopak na masie

Najczęściej popełnianym błędem, z jakim można spotkać się w naprawdę dużej ilości przypadków jest to, że trening brzucha zaniedbywany jest w okresie budowania masy mięśniowej, natomiast z szaleńczym zapałem kultywowany jest podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Nie zachęcamy do zaniedbywania z żadnym z tych przypadków.

Setki brzuszków nie odsłonią mięśni brzucha. Co więcej, setki źle wykonywanych brzuszków również tych mięśni nie zbudują, a mogą zaszkodzić.

Nawiasem mówiąc brzuszki, czyli spięcia mięśni brzucha w leżeniu, nie są wcale takim złym ćwiczeniem – choć w ostatnich czasach były dość mocno demonizowane, jako nieskuteczne, osłabiające kręgosłup i kontuzjogenne. Każde nieprawidłowo wykonane ćwiczenie będzie kontuzjogenne i brzuszki nie są tu niechlubnym wyjątkiem.

Meritum niezrozumienia istoty budowania i odsłaniania mięśni brzucha jest to, że traktuje się go jako jakiś zupełnie odrębny rodzaj mięśni. Jeśli tak samo jak często traktuje się brzuch, potraktowałoby się na przykład nogi, można by uznać, że codzienne robienie przysiadów wysmukli nam mięśnie czworogłowe, a podciąganie szerokim nachwytem pozwoli na optyczne zwężenie pleców. Brzmi absurdalnie? No właśnie.

Tak samo jak w przypadku wszystkich innych mięśni, ćwiczenia mięśni brzucha mają wywołać odpowiednie adaptacje w celu rozwoju jego siły oraz wielkości. Jeśli mięśni brzucha nie zbudujemy, to podczas redukcji siłą rzeczy nie będzie co odsłaniać.  Tak więc to podczas masy powinniśmy wysyłać mu najmocniejsze bodźce.

Nie oznacza to, że gdy już będziemy redukować, powinniśmy zaprzestać trenowania mięśni tułowia. Podobnie, jak w przypadku innych partii, wskazane są treningi z tą samą co dotychczas intensywnością, by zapobiec utracie wypracowanych mięśni. W tym czasie nie mówimy już jednak o rozbudowie, a już na pewno dołożenie kilku dodatkowych serii ćwiczeń na brzuch nie sprawi, że tkanka tłuszczowa zniknie z niej szybciej. Jeśli to właśnie na brzuchu znajduje się ta najbardziej oporna, to możemy spodziewać się, że zacznie ona znikać jako ostatnia.

Budując mięśnie brzucha warto pamiętać, że w od 60 do 80% składają się z włókien wolnokurczliwych, co oznacza, że wymagają relatywnie dużej liczby powtórzeń. Koniecznie należy przyłożyć się do techniki, gdyż setki skłonów wykonanych bezmyślnie nie dadzą tyle, co świadomych kilkanaście powtórzeń. Ćwiczenia dobierać należy tak, by angażować cały gorset mięśniowy i oprócz ćwiczeń rozbudowujących mięśnie brzucha należy pamiętać i wpleceniu w plan również tych stabilizujących.

Yohimbine HCL Apollos Hegemony – pomoc w redukcji
opornej tkanki tłuszczowej

Czy podczas masy można mieć kaloryfer?

Tak, i to nawet bez stosowania nie do końca dozwolonych środków, dzięki którym masę robi się “na żyle”. Oczywiście nie będzie to kaloryfer tak docięty, jak w okresie redukcyjnym, jednak możliwe jest dobudowywanie kilogramów z widocznym jeszcze zarysem upragnionej kostki. Mowa tu, rzecz jasna, o sytuacji, gdy redukcję zakończono sukcesem i zaczyna się okres dodatniego bilansu wciąż posiadając niski bf. Kluczem jest przede wszystkim cierpliwość. Można zrobić 15 kilogramów masy, później na redukcji zrzucić 12, a można zbudować ich 7 i na redukcji mieć do zrzucenia 4. W tym pierwszym przypadku jednakże będzie to tak zwana świńska masa, mało estetyczna i “nalana”. W tym drugim będzie znacznie bardziej jakościowa. By ją jednak zrobić, należy stopniowo dodawać kalorii, nie rzucając się na jedzenie jakby jutra miało nie być, poza tym nadwyżka wbrew pozorom wcale nie musi być bardzo duża. Druga rzecz, to robienie cardio na masie. Nie tylko ze względu na to, że wtedy możemy więcej zjeść, ale także dlatego, że długotrwałe nadwyżki energetyczne (pochodzące zazwyczaj z węglowodanów) oraz brak wysiłków tlenowych mogą zmniejszać wrażliwość na insulinę. Można też w okres masowy wpleść również jeden czy dwa minicuty.

Real Mass Real Pharm – odżywka idealna przy budowaniu masy mięśniowej

Podsumowując – trening mięśni brzucha jest potrzebny – co do tego nie ma żadnych wątpliwości.

To właśnie brzuch odpowiada za trzymanie kręgosłupa w mocnym gorsecie i to właśnie dzięki silnym mięśniom brzucha możemy robić ciężkie martwe ciągi i nie ryzykować, że już po pierwszej próbie będziemy unieruchomieni na dłużej. Warto jednak gruntownie przemyśleć swoją strategię budowania mięśni brzucha, gdyż wykonując je nieprawidłowo można primo, narazić się na kontuzje, secundo, stracić mnóstwo czasu bez wymiernych efektów. Jeśli chodzi o stronę estetyczną, to warto też pamiętać, że o ile dobrze zbudowany mięsień prosty tworzy na brzuchu wymarzoną kostkę, o tyle silne mięśnie głębokie powodują efekt płaskiego brzucha, bez wypukłości nazywanych żółwim brzuchem.