Zdjęcie: Kenny Eliason, Unsplash
Zapotrzebowanie energetyczne na treningi sportowców często jest duże w elitarnych dyscyplinach sportowych, chociaż mogą występować znaczące różnice między dyscyplinami sportowymi oraz różnymi fazami treningowymi w trakcie sezonu. Bez względu na fazę treningową, odpowiednie spożycie energii w związku z wymaganiami energetycznymi treningu jest fundamentalne, aby zapewnić wystarczającą dostępność składników odżywczych i energii wspierającą optymalną funkcję fizjologiczną. Może to jednak stanowić wyzwanie dla niektórych sportowców utrzymanie odpowiedniego spożycia energii w celu zapobieżenia stanowi niskiej dostępności energii. W niektórych dyscyplinach sportowych masa ciała oraz skład ciała lub stosunek mocy do masy ciała wpływają na wydajność, a dobrze zaplanowane i nadzorowane okresy z umiarkowanym niedoborem energii mogą poprawić wyniki. Niestety, wielu sportowców doświadcza poważnego niedoboru energii, co może prowadzić do Względnego Niedoboru Energii w Sporcie, stanowiąc tym samym ryzyko dla zdrowia i potencjału wyników sportowca. Większość opublikowanej literatury na temat niedoboru energii skupiła się dotychczas na fizjologicznych lub negatywnych aspektach zdrowotnych związanych z jego występowaniem. Do tej pory wpływ niedoboru energii na zmienne wyników sportowych pozostaje w dużej mierze niezbadany w sposób systematyczny. W związku z tym głównym celem tego przeglądu narracyjnego jest scharakteryzowanie skutków krótkotrwałego, średniookresowego i długotrwałego narażenia na niedobór energii zarówno na bezpośrednie, jak i pośrednie wyniki sportowe. W tym celu skupiliśmy się zarówno na ustawieniach laboratoryjnych, jak i na opisowych studiach przypadków sportowców.
Kryteria niedojadania
Wczesne badania laboratoryjne przeprowadzone przez profesora Anne Loucks na kobietach, które regularnie uprawiały sport i miały regularne miesiączki, wykazały, że 3–6 dni z niską dostępnością energii (mniej niż 30 kcal na kilogram beztłuszczowej masy ciała dziennie) powoduje wyraźne reakcje hormonalne i metaboliczne, podobne do tych obserwowanych u kobiet z funkcjonalnym brakiem miesiączki. W wielu badaniach nad niską dostępnością energii ta wartość (mniej niż 30 kcal na kilogram beztłuszczowej masy ciała dziennie) jest uważana za próg niedoboru energii u sportowców. Jednak bardziej aktualne badania kwestionują jednoznaczność tego punktu odcięcia u kobiet, sugerując, że niekorzystne skutki, takie jak stłumienie funkcji jajników i brak miesiączki, są bardziej prawdopodobne przy spadku dostępności energii, ale bez jednoznacznie zastosowalnych uniwersalnych kryteriów progowych niedoboru energii. W przypadku mężczyzn, kwestia punktu odcięcia dla występowania niedoboru energii była przedmiotem debaty w literaturze. W odniesieniu do rozwoju Względnego Niedoboru Energii w Sporcie (REDs) niedawne badania sugerują wartości od 9 do 25 kcal na kilogram beztłuszczowej masy ciała jako kryterium odcięcia. Jednakże ważność i dokładność tego zakresu wartości pozostają do ustalenia, a wspomniana wcześniej wartość 40 kcal na kilogram beztłuszczowej masy ciała dziennie dla odpowiedniej funkcji fizjologicznej jest przedmiotem kontrowersji. Ważne jest zauważenie, że wartości progowe niedoboru energii wydają się być wpływane przez indywidualne czynniki moderujące (takie jak wiek, płeć, rodzaj sportu, profil makroskładników niedoboru energetycznego i genetyka), a także możliwe jest, że nasilenie niedoboru energii i jego czas trwania oddziałują na wystąpienie ‚dawki’ niedoboru energii (tj. poziom niedoboru energii pomnożony przez liczbę dni z niedoborem energii). Dlatego też próg oparty na badaniach krótkotrwałego narażenia może być mylący, i dlatego też sugeruje się, że zakres dostępności energii może być bardziej odpowiedni zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn.
Krótkotrwały niedobór energii a obniżenie wydajności
Krótkotrwały niedobór energii definiuje się jako wystawienie organizmu na brak wystarczającej ilości energii przez kilka dni do kilku tygodni. Większość badań w tym temacie, których trwałość wynosiła od 3 do 3 tygodni, donosi o neutralnych lub pozytywnych efektach na zmienne wyników sportowych. Jednak w randomizowanym badaniu interwencyjnym na 14 dni przeprowadzonym przez Jurova i in. dobrze wyszkoleni i elitarne męskie sportowe atlety wytrzymałościowe (n = 18) miały ocenione bezpośrednie (skoki z kontraruchem, test zwinności, wydajność, test ergometryczny na rowerze do wyczerpania) i pośrednie [metabolizm mleczanu oraz wyniki zdrowotne (dobrostan, ograniczenia poznawcze i zachowanie żywieniowe)] zmienne wydajności podczas obniżonej EA o 25%, 50% i 75% w stosunku do wcześniejszego spożycia energetycznego. Przedziały czasowe między okresami EA wynosiły co najmniej jeden miesiąc, aby wydatki energetyczne w spoczynku, skład ciała, wartości krwi oraz odpowiedzi na kwestionariusze powróciły do wartości bazowych. Nie stwierdzono zmiany w teście ergometrycznym na rowerze do wyczerpania po 14 dniach 75% niedoboru energii (9 ± 3 kcal/kg masy beztłuszczowej/dzień), ale zgłoszono, że poziomy mleczanu były zmniejszone po 14 dniach 25% niedoboru energii (22 ± 6 kcal/kg masy beztłuszczowej/dzień). Ostatnie było prawdopodobnie wynikiem zmniejszonej dostępności węglowodanów (i glikogenu mięśniowego). Co ciekawe, jednak wyniki związane z siłą mięśniową były obniżone już przy niedoborze energii wynoszącym 25%. Obniżona siła została również zgłoszona u kobiet- atletek wytrzymałościowych po 5 dniach intensywnego obozu treningowego, w którym większość zawodniczek nie osiągnęła odpowiedniego spożycia energii ani węglowodanów.
Smart Intra – kompleksowe wsparcie intraworkout wspierające zdolności treningowe oraz regeneracyjne – KUP TUTAJŚrednioterminowy niedobór energii a obniżenie wydajności
Średnioterminowy niedobór energii definiuje się jako wystawienie organizmu na brak odpowiedniej ilości energii przez kilka tygodni do kilku miesięcy. Tabela 2 przedstawia wyniki 17 badań, które zajmowały się tą formą niedoboru energii w kontekście bezpośrednich i pośrednich wyników wydajnościowych. Cztery z tych badań miały na celu zbadanie efektów adaptacji treningowej i wydajności po 3 – 4 tygodniach z 20% – 50% wzrostem wolumenu treningowego przy ad libitum spożyciu energii. Trzynaście badań dotyczących średnioterminowego niedoboru energii miało na celu zbadanie efektów różnych programów redukcji masy ciała na wydajność, z czego osiem to studia przypadków. Większość tych badań nad redukcją masy ciała raportuje neutralne lub pozytywne efekty niedoboru energii na zmienne wyników wydajnościowych. Jednak pięć z ośmiu studiów przypadków zgłasza negatywne efekty na zmienne wydajności (np. zmniejszenie siły i mocy). Ponadto, w jednym z badań z lat 90-tych, kobiety- atletki wytrzymałościowe z zachowaniami związanych z zaburzeniami odżywiania, takimi jak wymioty czy posty, zostały porównane z kontrolną grupą z normalną masą ciała. Każda grupa została poddana ocenie przed i po intensyfikacji treningu wytrzymałościowego przez okres dwóch miesięcy (+20% wolumenu treningowego). Grupa redukcji masy ciała straciła 9% masy ciała i nie odnotowała poprawy prędkości biegu ani pojemności aerobowej, podczas gdy grupa kontrolna wykazała wzrost zarówno w prędkości biegu, jak i pojemności aerobowej. Te wyniki potwierdzają brak odpowiedzi grupy redukującej masę ciała na trening pomimo podobnego treningu w porównaniu do grupy kontrolnej.
Długotrwały niedobór energii a obniżenie wydajności
Długotrwały niedobór energii definiuje się jako wystawienie organizmu na brak odpowiedniej ilości energii przez kilka miesięcy do kilku lat. Badanie efektów tak długich okresów niedoboru energii w kontrolowanych warunkach jest niemal niemożliwe, dlatego większość badań w tej kategorii opiera się na fizjologicznych lub funkcjonalnych wynikach niedoboru energii (np. zachowania związane z zaburzeniami odżywiania) lub objawach Względnego Niedoboru Energii w Sporcie (np. brak miesiączki lub obniżony spoczynkowy metabolizm podstawowy) jako wskaźnikach prawdopodobnego długotrwałego narażenia na niedobór energii. Tabela 3 przedstawia wyniki dziewięciu takich badań, które zajmowały się tą formą niedoboru energii w kontekście bezpośrednich i pośrednich wyników wydajnościowych.
Jedno z niewielu prospektywnych badań, które łączą długotrwały niedobór energii z bezpośrednimi miarami wydajności, przeprowadzono pod nadzorem Vanheesta i jego współpracowników.73 Badali oni wydajność juniorów- elitarne pływaczki podczas 12- tygodniowego sezonu zawodowego, porównując efekty endokrynologiczne i wydajnościowe w grupie ze stłumionym oestradiolem i progesteronem (stłumione jajniki, n = 5) w porównaniu z cyklicznymi (n = 5) zawodniczkami w trakcie sezonu (Tabela 3). Wyniki pokazały, że grupa ze stłumionymi jajnikami miała niższe stężenie T3 i IGF-1 w porównaniu z grupą cykliczną, podczas gdy grupa cykliczna miała wyższe spożycie energii, dostępność energii i wskaźnik metabolizmu podstawowego (tj. zmierzony/przewidywany RMR) przez cały okres badania i doświadczyła zmniejszenia tkanki tłuszczowej w porównaniu z grupą ze stłumionymi jajnikami. Co ciekawe, test wydajności pływackiej na 400 m przeprowadzony co dwa tygodnie nie wykazał różnic wewnątrz każdej grupy między początkiem a końcem interwencji. Niemniej jednak grupa ze stłumionymi jajnikami zgłosiła ~10% spadek wydajności w pływaniu na 400 m po 12 tygodniach treningu w porównaniu z ~8% poprawą w grupie cyklicznej.
W badaniu porównawczym kohorty kobiet- atletek wytrzymałościowych nie stwierdzono różnicy w VO2max (bezwzględny lub względny) między atletkami z FHA a z regularnym miesiączkowaniem, pomimo niższej masy ciała i tkanki tłuszczowej u atletek z FHA. Ponadto, atletki z FHA miały o 20% zmniejszoną wytrzymałość neuromięśniową w porównaniu z atletkami z regularnym miesiączkowaniem. Zmniejszona wydajność wytrzymałościowa (prognozowana moc progu funkcjonalnego, W/kg) została również zgłoszona u czterech z dziesięciu mężczyzn- atletów kolarskich z długotrwałym niedoborem energii manifestującym się jako zachowania związane z zaburzeniami odżywiania lub zaburzenia odżywiania.
Niedobór energii czy zespół przetrenowania?
Badacze zespołu Kettunen i in. przeprowadzili analizę związku między samooceną dostępności energii (EA) i spożyciem makroskładników a wydajnością sportową u młodych kobiet – biegaczek z biegów narciarskich podczas 5-dniowego intensywnego obozu treningowego. Wyniki wskazały, że ponad połowa biegaczek miała niewystarczającą EA i spożycie węglowodanów. Ten niedobór energii był związany z wczesnymi objawami Względnego Niedoboru Energii w Sporcie (REDs), które są podobne do objawów nadmiernego obciążenia treningowego, takich jak zmniejszona wydajność mięśniowa i podwyższone poziomy mleczanu (wskaźnik odczuwania wysiłku).
Kilka badań skupiło się na wpływie 3–4 tygodni zintensyfikowanego treningu przy ad libitum spożyciu energii na wydajność. Na przykład Schaal i współpracownicy porównali zmiany w spożyciu energii i EA u biegaczy wykonujących 4-tygodniowy okres przeciążenia treningowego. Uczestnicy, którzy dobrze przystosowali się do treningu, zwiększyli spożycie energii i tym samym utrzymali prawidłową EA, co poprawiło ich wydajność. Natomiast osoby, które nie dostosowały się do treningu, miały obniżoną wydajność oraz stłumioną funkcję jajników.
Te wyniki potwierdzają ustalenia Woods i współpracowników, którzy zauważyli zmniejszoną wydajność wioślarską u zawodników reprezentacji narodowej podczas intensywnego 4-tygodniowego treningu. Podobnie, w badaniu z udziałem kolarzy, wydajność kolarska nie poprawiła się po 3-tygodniowym okresie intensywnego treningu, który wiązał się z niedoborem energii. Pod przetrenowaniem bardzo często kryje się banalny niedobór energii.
Urazy i Choroby
W sporcie regularny trening i uczestnictwo w zawodach są kluczowe dla poprawy osiągnięć. Jednakże, gdy sportowcy doświadczają poważnego niedoboru energii, zwiększa się ryzyko urazów i chorób, co może utrudnić osiągnięcie lepszych wyników. Badania pokazują, że sportowcy, którzy często przerywają treningi z powodu urazów lub chorób, mają mniejsze szanse na spełnienie swoich celów. Na przykład, zapaśnicy, którzy gwałtownie tracą na wadze, są bardziej narażeni na kontuzje podczas zawodów. Innymi słowy, im więcej sportowiec traci masy ciała, tym większe ryzyko urazów. Podobne zależności stwierdzono u biegaczy, szczególnie tych z zaburzeniami miesiączkowania. Dla nich urazy i mniejsze postępy w treningach są częstsze, co ogranicza ich możliwości osiągnięcia lepszych wyników. Również braki w diecie, jak zbyt małe spożycie energii czy zachowania związane z zaburzeniami odżywiania, mogą zwiększyć ryzyko urazów. Przykładowo, biegacze z zaburzeniami miesiączkowania mają większą skłonność do przeciążeniowych urazów. Uszkodzenia kości, znane także jako złamania stresowe, są często spowodowane nadmiernym wysiłkiem i mogą być związane z niedoborem składników odżywczych. Osoby z niedoborem energii mogą mieć także osłabioną odporność, co sprawia, że są bardziej podatne na infekcje. Należy jednak pamiętać, że temat ten wymaga więcej badań, abyśmy mogli lepiej zrozumieć zależności między niedoborem energii a zdrowiem.
Kompleks multiwitamin od Apollo’s Hegemony – uzupełnia braki niewłaściwej diety – KUP TUTAJ
Czy sportowcy są w stanie subiektywnie ocenić niedobory?
Doświadczenia elitarnych sportowców rzucają światło na to, w jaki sposób środowisko sportowe wpływa na ich stosunek do jedzenia, obrazu ciała, a ostatecznie na ich poziom energii do treningu i rywalizacji. Może to prowadzić do krótkotrwałego, średnioterminowego lub długoterminowego niedoboru energii, który wpływa na ich wyniki. Zrozumienie tych doświadczeń wykracza poza badania kliniczne, obejmując zarówno badania ilościowe, jak i jakościowe.
W obszernym badaniu obejmującym 1000 młodych sportsmenek i sportowców, ci z niedoborem energii zgłaszali zmniejszoną reakcję na trening, wytrzymałość, koordynację, koncentrację, a także drażliwość i depresję. Te wyniki są zgodne z modelem Względnego Niedoboru Energii w Sporcie (REDs), podkreślając silny związek między subietktywnym niedoborem energii a konsekwencjami dla wyników sportowych.
W badaniu jakościowym lekkich wioślarzy opisano, jak ograniczali spożycie jedzenia i zwiększali aktywność fizyczną, aby spełnić wymagania dotyczące wagi, co prowadziło do zaburzeń snu, problemów z jelitami, zmęczenia, kontuzji i osłabienia układu odpornościowego. Wskazywali również na obniżoną wydajność i regenerację z powodu takich taktyk.
Inne badanie przeprowadzone z udziałem subelitarnej grupy sportowców wytrzymałościowych ujawniło różne problemy zdrowotne, takie jak urazy stresowe kości, niski poziom energii i zmniejszona wydolność. Uczestnicy opisywali częste choroby i urazy, które wpływały na ich wyniki, podkreślając obciążenie, jakie może mieć niedobór energii na ich ogólny stan zdrowia.
Podsumowanie
Niedojadanie w sporcie to poważny problem, który może negatywnie wpływać na wydajność i zdrowie sportowców. Zapotrzebowanie energetyczne na treningi sportowców, zwłaszcza w elitarnych dyscyplinach, jest wysokie, ale utrzymanie odpowiedniego spożycia energii może być wyzwaniem. W przypadku niektórych sportowców masa ciała oraz skład ciała wpływają na wydajność, co może prowadzić do stosowania taktyk mających na celu zmniejszenie masy ciała kosztem zdrowia i efektywności sportowej.
Badania pokazują, że krótkotrwały, średnioterminowy i długotrwały niedobór energii może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych i obniżenia wydajności. W krótkim okresie niedobór energii może nie mieć istotnego wpływu na wydajność, ale może prowadzić do zmniejszenia energii, a w konsekwencji do obniżenia zdolności do treningu. Średnioterminowy niedobór energii może prowadzić do obniżenia wydajności i adaptacji treningowej, podczas gdy długoterminowe narażenie na niedobór energii może prowadzić do poważniejszych konsekwencji zdrowotnych, takich jak zaburzenia miesiączkowania, osłabienie układu odpornościowego, urazy stresowe kości czy nawet zaburzenia metaboliczne.
Badania wykazują również, że sportowcy mogą być w stanie subiektywnie ocenić niedobory energii, co może być ważne dla identyfikacji osób narażonych na ryzyko i potrzebujących wsparcia. Zrozumienie tych doświadczeń wykracza poza badania kliniczne, obejmując zarówno badania ilościowe, jak i jakościowe. Wsparcie psychologiczne oraz edukacja na temat zdrowego odżywiania i zarządzania energią mogą być kluczowe dla zapobiegania niedojadaniu i jego negatywnym skutkom dla wydajności i zdrowia sportowców.
Bibliografia
1. Stellingwerff, T., Maughan, R. J., & Burke, L. M. (2011). Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S79-S89. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.589469
2. Manore, M. M. (2015). Weight management for athletes and active individuals: A brief review. Sports Medicine, 45(1), 83-92. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0401-0
3. Burke, L. M., Lundy, B., Fahrenholtz, I. L., & Melin, A. K. (2018). Pitfalls of conducting and interpreting estimates of energy availability in free-living athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(4), 350-363. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0142
4. Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J. K., Burke, L. M., et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687-697. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099193
5. Loucks, A. B. (2013). Energy balance and energy availability. In R. J. Maughan (Ed.), The Encyclopaedia of Sports Medicine: Sports Nutrition (Vol. XIX, pp. 72-87). John Wiley & Sons Ltd.
6. Koehler, K., Hoerner, N. R., Gibbs, J. C., et al. (2016). Low energy availability in exercising men is associated with reduced leptin and insulin but not with changes in other metabolic hormones. Journal of Sports Sciences, 34(20), 1921-1929. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1142109
7. Ihle, R., & Loucks, A. B. (2004). Dose-response relationships between energy availability and bone turnover in young exercising women. Journal of Bone and Mineral Research, 19(8), 1231-1240. https://doi.org/10.1359/JBMR.040410
8. Loucks, A. B., & Thuma, J. R. (2003). Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 88(1), 297-311. https://doi.org/10.1210/jc.2002-020369
9. Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439-455. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027
10. De Souza, M. J., Nattiv, A., Joy, E., et al. (2014). 2014 female athlete triad coalition consensus statement on treatment and return to play of the female athlete triad: 1st international conference held in San Francisco, CA, May 2012, and 2nd international conference held in Indianapolis, IN, May 2013. Clinical Journal of Sport Medicine, 24(2), 96-119. https://doi.org/10.1097/JSM.0000000000000085
