Słabe partie – rozciągać, rolować czy masować ?

 

 

Partia mięśni, która nie chce rosnąć spędza sen z powiek wielu ćwiczącym na siłowni. Czy to mięśnie ramion, czy klatki piersiowej, a może mięśnie łydek. Powodów na taki stan może być kilka, oczywiście pomijam choroby i uwarunkowania genetyczne, które w mniejszy bądź większy sposób definiują naszą budowę ciała. Główne przyczyny ograniczeń rozrostu naszych mięśni poddałem analizie w poprzednim artykule – Słabe partie, dlaczego nie rosną? W Tym skupimy się na możliwościach rozwiązania tego problemu. Zatem co robić jeżeli nasza technika ćwiczeń jest nie naganna, a mimo to w miarę upływającego czasu efekty są bardzo małe?

Jeżeli trenujemy wszystkie partie ciała, nie spychamy na bok przykładowo „ulubionych” nóg, stosowaliśmy już plany priorytetu słabej partii, odpowiedniej intensywności i progresji, również ćwiczeń izometrycznych, a zarazem nie przetrenowujemy danej grupy mięśni codziennym ciężkim treningiem, to czas aby nasze treningi wzbogacić o jedną z form mobilizacji albo poprawy czucia mięśniowego. Nasze ciało dąży do równowagi, jeżeli w jednym miejscu jest słabe to będzie kompensowało sobie większą aktywacją innej okolicy, w celu zrównoważenia działających przeciążeń. Jeżeli na co dzień nasza pozycja albo ruchy ciała są powtarzalne, to nasz układ nerwowy, również będzie się do tego adaptował i przy danych ruchach będzie aktywował w pierwszej kolejności mięśnie najczęściej używane, a inne będą słabły. Musimy przełamać ten mechanizm i zmienić kolejność aktywizacji mięśni albo wyhamować napięcie, które będzie ograniczało nam ruch i rozwój grupy mięśni, które są w stagnacji.

 

Rolowanie

Nasze ciała usiane są całą masą receptorów, które zbierają informacje z otoczenia ale i również z wewnątrz naszego ciała. Mechanoreceptory bo na nich tutaj się skupimy, pozwalają nam odbierać bodźce takie jak dotyk, wibracje, rozciąganie. Odebrany bodziec przez taka sieć czujników naszego ciała, wysyła impuls do ośrodkowego układu nerwowego jest gdzie jest analizowany, przetwarzany i na drodze łuku odruchowego mamy konkretną odpowiedź do danej stymulacji. Receptory te mają właściwości adaptacyjne. Przykładowo ciałka Ruffiniego, są receptorami wolnoadaptujacymi się i reagują rozluźnieniem na ucisk i wolne ruchy. Natomiast ciałka blaszkowate Paciniego reagują na szybkie, zmienne ruchy, a ich odpowiedzią fizjologiczną jest lepsza uwrażliwienie i czucie mięśniowe. [i] Czemu o tym mowa, otóż musimy sobie zrozumieć, iż powszechne stwierdzenie rozbijania mięśni czy to rolowaniem czy masażem, jest nieaktualne. Jak wykazał Robert Schleip w swoich badaniach, plastyczność tkanki łącznej na działanie mechaniczne ma wpływ ale przy znacznie większej sile niż ucisk rollera czy ręki terapeuty. Wykazał, że przez taką formę stymulacji wcześniej wspomnianych mechanoreceptorów powoduje zmianę lepkości miejscowej tkanki tzn. ze nasz układ nerwowy samo reguluje napięcie w kontekście do aplikowanego bodźca,[ii] a nie jak powszechnie się uważa siłą ucisku rozbijamy zbity mięsień jak schabowy w niedziele.

Dobrze, w takim razie co rolowanie może przynieść nam w kontekście słabych partii. Otóż jak wykazała metanaliza z 2019 roku, wstępne rolowanie mięśni przed treningiem poprawia nam krótkoterminowo elastyczność bez zmniejszania wydajności. Natomiast rolowanie mięśni po treningu, zmniejsza bolesność po treningową i przyśpiesza regenerację.[iii]  Tutaj możemy wykorzystać ten mechanizm w celu uelastycznienia pasma mięśni, które mamy w większym napięciu bądź skróceniu, a dodając efekty dynamicznego rolowania uwrażliwienia i poprawy czucia mięśni. Ma to na celu umożliwienia nam wykonania ćwiczeń w pełnych zakresach, z dobrym czuciem podczas wykonywania ruchu, a to z kolei przełoży się na lepszą aktywizację i pracę naszej słabej partii. Nie ma niestety jeszcze jednoznacznych protokółów postępowania pod względem czasu, natężenia i kadencji. Trzymałbym się tutaj zasady, krótkiego dynamicznego pre-rollingu między 30-45 s na partię mięśniową. Natomiast w celu zmniejszenia bolesności mięśniowej w ramach post-rollingu wydłużył czas nawet do 90 sekund na daną partię. Z uwzględnieniem małych partii w krótszych granicach czasowych.

 

Wsparcie budowy masy mięśniowej oraz regeneracji – KUP TUTAJ

Stretching

Są sytuacje w naszym układzie ruchu, z których z pewnych przyczyn nie może być rozwinięta pełna siła mięśni. W stanach tych wytwarzane napięcie jest niejako hamowane przez nadmierne rozciągnięcie bądź skrócenie mięśnia. Brunnstrom wyróżnia dwa typy takiej niewydolności: niewydolność czynna, gdzie siła mięśnia jest zredukowana z powodu jego skrócenia (mięsień obkurczony jest zbyt krótki by mógł wygenerować odpowiednią siłę). Niewydolność bierna, jest w przypadku kiedy rozwijane napięcie może być redukowane przez zbyt rozciągnięty mięsień (brak możliwości odpowiedniego zbliżenia przyczepów mięśnia nie wygeneruje nam dostatecznej siły).[iv]

Sposobów stretchingu mamy kilka. Zaczynając od statycznych, dynamicznych idąc w kierunku obecnie najbardziej efektywnych typu „hold-relax” jak poizomteryczna relaksacja i hamowanie reciprokalne. To w jaki sposób będziemy się rozciągać zależy od nas samych i jaka forma nam najbardziej odpowiada. I tak w przypadku poizometrycznej relaksacji zasada wykonywania polega na izometrycznym napinaniu rozciąganego mięśnia (bez zmiany jego długości) w jego maksymalnym komfortowym do osiągnięcia zakresie. Czyli rozciągamy spięty mięsień sami bądź z pomocą drugiej osoby, do zakresu wywołującego wstępny opór, napinamy dany mięsień na ok 10s, rozluźniamy i z wydechem pogłębiamy zakres ruchu. Powtarzamy 3/4x. Celem takiego działania jest relaksacja mięśni tonicznych (niektórych fazowych) i uzyskanie ich norm elastyczności, które warunkują osiągnięcie równowagi mięśniowej.[v]

W hamowaniu reciprokalnym wykorzystujemy mechanizm hamowania mięśni antagonistycznych do mięśni generujących napięcie. Jeżeli mamy ograniczenie wyprostu w stawie łokciowym ze względu na skrócenie długości mięśnia bicepsa i nie możemy wykonać pełnego wyprostu. Polega to rozciągnięciu mięśni ramienia do uzyskania maksymalnego komfortowego zakresu, utrzymanie pozycji i napięcia mięśni antagonistycznych, w tym przypadku mięśnia tricepsa przez ok. 10s, rozluźnienie i rozciągniecie bicepsa.

Z kolei dr Kelly Starrett poleca dodatkowa technikę mobilizacji w obszarze spiętych tkanek, która polega na oparciu problematycznej okolicy na piłce bądź wałku, następnie napięciu tego obszaru na przynajmniej 5 s, po upływie czasu rozluźnić i pozwolić aby piłka lub wałek zatopiły się głębiej w angażowaną tkankę.[vi]

 

Beta-alanina wsparcie wytrzymałości – KUP TUTAJ

 

Masaż

Na temat masażu i technik manualnych powstawało mnóstwo opracowań. Pozytywny wpływ masażu, obejmuje tak szeroki zakres grup i stanów od zmniejszenia napięcia mięśni, zespoły bólowe, stawowe, fibromialgię, nadciśnienie, wspomaganie leczenia w chorobach neurologicznych, onkologicznych i  terapii zakażonych wirusem HIV aż po problemy związane z procesem starzenia czy depresją. Co potwierdzają liczne badania.[vii] Techniki pracy manualnej z terapeutą na obszarach słabych partii oraz często w sąsiadujących okolicach, w zależności które mięśnie mamy hipertoniczne, będzie sprowadzało się do stymulacji odpowiednich receptorów w celu poprawy autoregulacji napięcia w obszarze niewydolnym bądź zbyt aktywnym. Nic nie zastąpi ręki terapeuty ale w miarę rozwoju technologii  mamy możliwości alternatywne. Możemy do nich zaliczyć różne formy masażerów, od uciskowych do ostatnio bardzo popularnych wywołujących wibracje i oscylacje – massage gun. Ten ostatni mocno promowany w ostatnim czasie, można śmiało wykorzystać przed treningiem, jako krótka sesja poprawiająca nam ukrwienie i czucie mięśniowe. Ponieważ pobudza receptory odpowiedzialne za uwrażliwienie naszego układu nerwowego i czucia mięśniowego. Po treningu można zastosować jako dłuższą formę w celu przyspieszenia regeneracji mięśni. W badaniu na grupie piłkarzy uznano, że głęboka oscylacja może mieć korzystny wpływ w przebiegu regeneracji mięśni i ich maksymalną siłę zginania. Jednak są potrzebne dalsze badania nt wpływu i czasu na regenerację mięśni.

Ashwagandha – adaptogen wspierający relaksację i radzenie sobie ze stresem – KUP TUTAJ

Kończąc

Nie można jednoznacznie przyjąć, która z form będzie dla nas najlepszą w kontekście rozwoju słabej partii. Podane formy mobilizacji, rolowanie mięśni ich rozciąganie czy też masaż, mają pozytywny i udokumentowany wieloma badaniami wpływ. Każda z tych form poprawi nam mobilność i czucie mięśniowe jakże istotne w efektywnym treningu ciała jeżeli mamy w tym zakresie deficyty. Tylko dobrze zdiagnozowany problem i wycelowana konkretnie w niego terapia przez osobę pracującą z danymi problemami da nam najlepszy efekt. Nie oznacza to, że nie możemy sami oglądać i oceniać swojego ciała i wdrażać technik mobilizacji w celu poprawy naszych słabych ogniw.

 

[i] wikipedia.org/wiki/Mechanoreceptor

[ii] https://sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859202000670

[iii] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6465761/

[iv] Podstawy Fizjoterapii TOM I – J. Nawrotny

[v] Terapeutyczna Moc Rozciągania – J.Lisowski, W.Hagner

[vi] Bądź sprawny jak lampart – K. Starrett, G. Cordoza

[vii] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5564319/