Stack dla trójboisty

Informacji o suplementacji dla zawodnika sportów sylwetkowych można w sieci znaleźć mnóstwo. Zarówno tych fachowych i jak i tych mniej. Temat w każdym razie jest ciągle rozwijany i przy odrobinie wysiłku można zdobyć ogrom przydatnej wiedzy i szybko poprawić swoje wyniki. W przypadku sportów siłowych, ilość dostępnych źródeł jest zdecydowanie mniejsza, a przecież musi być coś skuteczniejszego niż kreatyna, prawda?

I tutaj pojawia się tak naprawdę problem. Suplementy, po których zażyciu zauważylibyśmy faktyczne zwiększenie siły skurczu mięśnia znajdują się raczej to po tej ciemnej stronie naszego sportu. Nie wszystko jednak stracone i na wynik siłowy można pracować pośrednio za sprawą odpowiednio dobranych suplementów.

W jaki sposób? Należy podejść do sprawy metodycznie i sprawdzić jakie czynniki będące pod naszym wpływem decydują o wyniku siłowym trójboisty.

Lista jest krótka:

• Rozmiar mięśni
• Adaptacja nerwowo-mięśniowa

Można więc temat uprościć i stwierdzić, że tym więcej podnosimy i więcej mamy masy mięśniowej i umiejętności z niej korzystania (rekrutacja maksymalnej ilości jednostek motorycznych w jednym czasie i kierunku, koordynacja wewnątrz- i międzymięśniowa). Masa jest potencjałem, z którego możemy skorzystać lub też nie!

Oznacza to, że trening powinien skupiać się na trenowaniu “skilla” oraz hipertrofii. Aby ciało mogło się rozwijać potrzebuje przyjęcia bodźca wytrącającego je z homoestazy oraz czasu i warunków do regeneracji, w których nastąpi adaptacja i superkompensacja. Maksymalizacja bodźca oraz regeneracji będzie naszym celem suplementacyjnym. W mniejszym stopniu bezpośrednie wspieranie adaptacji nerwowo-mięśniowej.

Suplementacja wspierająca sportowca pod kątem hipertrofii to temat, który wielokrotnie został już poruszony kompleksowo przez osoby dużo lepiej ode mnie znające się na sylwetkowej stronie “barykady”. Regeneracja to bardzo obszerny temat i z pewnością wrócę do niego w przyszłości. Dzisiaj weźmiemy pod lupę wsparcie treningowe.

Na samym początku chciałbym zaznaczyć, że jestem wrogiem klasycznych przedtreningówek. Moim zdaniem zarówno stymulanty jak i substancje zwiększające “pompę” mięśniową są zupełnie zbędne w treningu trójbojowym. Przedstawię więc rozwiązanie, które sam często stosuję i polecam swoim zawodnikom.

Arjuna

Ten suplement polecił mi kilka lat temu Mateusz Donajski, w momencie w którym dopiero wchodził na polski rynek suplementów. Do dzisiaj jestem mu wdzięczny za ten strzał!

Arjuna stosowana była od dawien w Ayurwedzie. W przypadku zastosowania w sporcie, w skrócie – poprawia wydolność tlenową. Mogłoby się wydawać, że tlen nie jest aż tak istotny w trójboju. W końcu liczy się tutaj podniesienie ciężaru maksymalnego i sam wysiłek nie trwa dłużej niż kilka sekund, więc mamy do czynienia z wysiłkiem stricte beztlenowym. Jest to prawda. Ogólna wydolność tlenowa może jednak realnie wpłynąć na nasz trening. Zawodnik z dobrą bazą wydolnościową będzie stosować krótszy odpoczynek między seriami oraz generalnie lepiej będzie się regenerować. Poprawi się także komfort treningu. Wszystko to pozwoli na budowanie efektywniejszych jednostek treningowych.

Badania kliniczne wykazały poprawę wydolności tlenowej u zdrowych ludzi [1] oraz zwiększenie frakcji wyrzutowej lewej komory serca u osób dotkniętych kardiomiopatiami [2]. W jednym bardzo ciekawym badaniu [3] wykazano również, że suplementacja Arjuną odwraca wywołane nałogowym paleniem zaburzenia w czynności śródbłonka naczyniowego.

Fakty te oczywiście nie oznaczają, że należy zaniedbać ogólne przygotowanie fizyczne (GPP) jednak Arjuna jest świetnym wsparciem dla “ociężałego” trójboisty.

Ashwagandha

Jest to kolejna roślina od wieków wykorzystywana w medycynie wschodniej. W przypadku stosowania przedtreningowego w trójboju może ona pełnić kilka funkcji. Po pierwsze funkcja ochronna dla układu adrenergicznego, który potrafi być mocno obciążany w trakcie pracy na wysokich obciążeniach. Wspierać będzie także ona także regenerację i jak wykazano w badaniach [4] może się także przyczyniać do wzrostu siły maksymalnej! Naturalna część zawodników doceni także fakt, że Ashwagandha przyczynia się do zwiększenia poziomu testosteronu.

Dla mnie Ashwagandha pełni przede wszystkim funkcję zamiennika dla klasycznych stymulantów. Przyjęta w dużej dawce daje subiektywne odczucie odświeżenia i przypływu naturalnej energii. Tłumaczyć ten schemat można wysokim stężeniem witanolidów (które same w sobie są stymulujące) oraz reakcją przysadki na znaczne obniżenie się poziomu kortyzolu (dzięki za konsultację Marek Fischer!).

Więcej o tym suplemencie można przeczytać w artykule Marka:

Ashwagandha – królowa adaptogenów

Kreatyna

Kreatyna jest moim arsenale suplementacyjnym przez cały rok. Zwykle sięgam po najzwyklejszy monohydrat lub orotan. W literaturze fachowej ciężko doszukać się twardych dowodów na znaczne różnice pomiędzy przyswajalnością różnych form kreatyny, jednak orotan posiada inne zalety, o których można przeczytać w świetnym artykule Mikołaja Żeglińskiego: https://testosterone.pl/wiedza/orotan-kreatyny-stary-suplement-z-nowymi-korzysciami/

Beta-Alanina

Beta alanina jest aminokwasem, izomerem podstawowego aminokwasu białkowego – alaniny (alfa-alaniny). Sama beta-alanina jest tylko półproduktem do syntezy karnozyny – dwupeptydu złożonego z b-alaniny i l-histydyny. Główną rolą karnozyny jest buforowanie spadku pH w mięśniach w trakcie wysiłku, a więc przeciwdziała negatywnym skutkom gromadzenia się kwasu mlekowego. Jest świetnym uzupełnieniem kreatyny. Kreatyna zwiększać będzie dostępność ATP w pierwszych sekundach wysiłku, działanie beta-alaniny będzie z kolei wspierać wysiłek dłuższy niż 45-60 sekund – na przykład pracę na ćwiczeniach pomocniczych.

Część źródeł sugeruje, że aby znacząco podnieść stężenie histydyny w mięśniach, stosować ją należy przynajmniej przez miesiąc. Problem parestezji można ominąć rozbijając dawkę 3-5g na kilka mniejszych (1g) rozłożonych w ciągu dnia.

Cordyceps

Cordyceps jest grzybem stosowanym w medycynie chińskiej w celu poprawy płodności, libido i ogólno pojętego zdrowia seksualnego. Dla mnie natomiast jest to suplement, który dodatkowo wspiera działanie beta-alaniny. Suplementowanie Cordycepsu może opóźnić odczuwanie zmęczenia, co wykazano na modelu zwierzęcym [5]. Przypuszcza się, że efekt ten jest wywołany między innymi zwiększeniem progu mleczanowego [6]. Dalsze badania są jednak potrzebne by jednoznacznie to stwierdzić. Warto pamiętać, że cordyceps należy przyjmować około 90 minut przed treningiem.

Treonian Magnezu

Ta forma magnezu jest najbardziej dostępną formą dla centralnego układu nerwowego (pokonuje barierę krew-mózg). Suplementacja przyczyni się do opóźnienia w odczuwaniu zmęczenia. Magda Szwajger napisała bardzo obszerny artykuł na temat tego związku i nawet nie będę próbować go przebić 😉

Magtein – odmłódź swój mózg!

Huperzyna A

Ostatnim składnikiem trójbojowego stacku jest Huperzyna. Związek pozyskiwany z rośliny Huperzia Serrata, będący inhibitorem acetylocholinesterazy. Enzym ten odpowiedzialny jest za rozkładanie acetylocholiny wychwyconej z przestrzeni międzysynaptycznych. Huperzyna zwiększa więc ilość dostępnej acetylocholiny. Jest neuroprzekaźnik zwykle łączony z funkcjami kognitywnymi, kojarzeniem faktów, ale również ma ogromną rolę w procesie skurczu mięśnia. To jego działanie przekazuje impuls nerwowy mięśniom.

Suplementacja Huperzyną zwiększy skupienie na treningu i może wpływać na poprawę siły. W jednym badaniu [7] wykazano zwiększoną siłę skurczu izometrycznego uda.

Podsumowanie

Nasz stack będzie więc nas odświeżać, zwiększając chęci do treningu, wpłynie na nasze skupienie i motywację. Dodatkowo, przygotuje do różnego typu wysiłku. Podniesie wydolność tlenową, zapewni więcej ATP, spowolni zmęczenie oraz zwiększy tolerancję na gromadzący się w mięśniach kwas mlekowy. Pozwoli on nam więc na trenowanie z większą objętością i stworzy podstawy do późniejszej regeneracji. Taka kombinacja składników w połączeniu z dobrze rozplanowanym treningiem, może przyczynić się do szybszego zwiększania siły maksymalnej.

Arjuna – 2 caps
http://testosterone.pl/hepatica-arjuna

Ashwagandha – 4 caps
http://testosterone.pl/apollos-hegemony-ashwagandha

Orotan kreatyny – 4 miarki
http://testosterone.pl/apollos-hegemony-orotine-plus

Beta-Alanina – 3-5g w ciągu dnia w dawkach po 1g
http://testosterone.pl/xxl-nutrition-beta-alanine

Cordyceps – 2 caps
http://testosterone.pl/hepatica-cordyceps

Treonian Magnezu – 4 caps
http://testosterone.pl/apollos-hegemony-magnesium-l-threonate

Huperzyna A – 200mcg

 

Przypisy:

[1] Sandhu JS, Shah B, Shenoy S, Chauhan S, Lavekar GS, Padhi MM. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) and Terminalia arjuna (Arjuna) on physical performance and cardiorespiratory endurance in healthy young adults. Int J Ayurveda Res. 2010 Jul;1(3):144-9.

[2] Dwivedi S, Jauhari R. Beneficial effects of Terminalia arjuna in coronary artery disease. Indian Heart J. 1997 Sep-Oct;49(5):507-10.

[3] Bharani A, Ahirwar LK, Jain N. Terminalia arjuna reverses impaired endothelial function in chronic smokers. Indian Heart J. 2004 Mar-Apr;56(2):123-8.

[4] Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr.

[5] Koh JH, Kim KM, Kim JM, Song JC, Suh HJ. Antifatigue and antistress effect of the hot-water fraction from mycelia of Cordyceps sinensis. Biol Pharm Bull. 2003  May;26(5):691-4.

[6] Chen S, Li Z, Krochmal R, Abrazado M, Kim W, Cooper CB. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010 May;16(5):585-90.

[7] David BellarEmail authorView ORCID ID profile, Nina R. LeBlanc and Brian Campbell The effect of 6 days of alpha glycerylphosphorylcholine on isometric strength Journal of the International Society of Sports Nutrition201512:42